Squat-ийн нийтлэг алдаа, тэдгээрийг хэрхэн засах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Буруу тонгойх, ялангуяа чөлөөт жинтэй байх нь нуруу, өвдөгний ясанд маш их хор хөнөөл учруулдаг. Лайф хакер нь өөрийгөө шалгах арга барил, нийтлэг алдаа, тэдгээрийг засах арга замыг шалгах тестүүдийг өгдөг.

Бие махбодоо дасгал хийхэд бэлэн болтол дасгалыг зөв хийж чадахгүй. Жишээлбэл, хэрэв та түнхний үений хөдөлгөөнд хязгаарлалттай бол та зүгээр л бие махбодийн хувьд squat-ыг зөв хийж чадахгүй. Үүнээс гадна, жингээр тонгойх гэж бүү оролдоорой: энэ нь өвдөгний үе, нурууны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Тиймээс, жигнэх дасгал хийхээсээ өмнө зөв хийж чадах эсэхээ шалгаарай.

Гүн Скватын өөрийгөө шалгах тест

Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, хонгогоо бага зэрэг эргүүлнэ.

Туршилт: Ташаа шалан дээр параллель байхаар нуруугаа шулуун байлгаарай. Зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Туршилтын шалгуур:

• бөхийлгөх хөдөлгөөнийг гөлгөргүйгээр хийх ёстой;
• дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгах;
• өвдөг нь хөлний дээгүүр шууд байрладаг;
• тэнцвэрээ алдахгүй байх;
• дасгалын туршид хөл нь шалан дээр бүрэн дарагдсан;
• толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлга.

Гүйцэтгэлийг бүх шалгуураар үнэлэхийн тулд толины өмнө бөхийлгөх хэрэгтэй: эхлээд түүн рүү, дараа нь хажуу тийш.

Та мөн найзаасаа хөдөлгөөнөө дагахыг хүсч болно. Биеийн байрлалыг үнэлэх нь бидэнд хэцүү байж болох бөгөөд үүнээс гадна бид ихэвчлэн өөрийгөө шүүмжилдэггүй.

Сайн сонголт бол видео бичлэг хийхийг хүсэх явдал юм. Та видеог хэд хэдэн удаа үзэж, техникээ үнэлж, бүх алдааг анзаарах боломжтой болно.

Тиймээс, хэрэв та зөв техниктэй холбоотой бүх шалгуурыг дагаж, шалгалтыг амжилттай гүйцэтгэж чадвал баяр хүргэе! Та бэртэхээс айхгүйгээр чөлөөт жинтэй squats хийж болно.

Хэрэв таны техник зарим шалгуурын дагуу зөв тохирохгүй бол сул эсвэл эсрэгээр чанга булчингууд нь дасгалыг зөв хийх боломжийг олгодоггүй. Энэ тохиолдолд дамббелл эсвэл barbell авахаасаа өмнө алдаагаа засах хэрэгтэй.

Squat хийх үед гаргадаг гол алдаанууд

Лайф хакер нь хэвтэх техник дэх нийтлэг дөрвөн алдааг шинжилж, тэдгээрийг засахад тань туслах болно.

Алдаа №1. Өвдөг нь дотогшоо орооно

Энэ нь ялангуяа чөлөөт жинтэй ажиллахад тохиолддог нийтлэг алдаа юм. Энэ алдааны шалтгаан нь ташааны булчингуудыг хулгайлдаг сул булчингууд, ташааг эргүүлдэг булчингууд юм.

Хэрхэн засах вэ

Эдгээр булчинг бэхжүүлж, хөдөлгөөний зөв хэв маягийг сэргээхийн тулд резинэн туузаар дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв ийм соронзон хальс байхгүй бол хагасаар нугалсан гогцоотой тэлэгч хийнэ. Доорх зурган дээр би энэ дасгалыг хийж байна.

1. Өргөтгөх төхөөрөмжөөр тонгойх

Өвдөгнөө гадагшаа эргүүлж, аажуухан бөхийж, анхны байрлал руугаа аажмаар буц. Доод байрлалд хэдэн секундын турш барьж, аль булчингууд уян харимхайн даралтыг эсэргүүцэж байгааг мэдрэхийг хичээ.

Энэ дасгалын сайн тал нь та өвдөгөө гадагшаа ухамсартайгаар эргүүлэх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь өөрөө тохиолддог: тонгойх үед уян харимхай өвдөгийг дотогшоо татдаг бөгөөд бие нь ташаагаа гадагш нь эргүүлснээр автоматаар хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Хэрэв та уян харимхай хамтлагт тав тухтай байгаа бол уян харимхай хамтлаггүйгээр дасгалыг зөв хийх хүртэл даралтыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

2. Хөлний үржлийн хөл

Уян хатан тууз бүхий ердийн squat хийхээс гадна та хамгийн доод цэг дээр өвдөгний үеийг тэгшлэх, сунгах боломжтой. Хел тавих дасгал хийж, хяналтыг бага зэрэг сулруулж, уян харимхай өвдөгөө дотогшоо эргүүлж, дараа нь өвдөгний зөв байрлалд хөлөө тараана. Хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

3. Өргөтгөх төхөөрөмжтэй хажуу тийш алхмууд

Өргөгчийг хөл дээрээ өвдөг, шагайныхаа доор байрлуулж, хажуугийн алхмуудыг хий.

Үндсэндээ хурцадмал байдал нь алхах үед биш, харин дэмжих хөлөнд мэдрэгдэх болно. Алхам хийх явцад өвдөг нь дотогшоо ороож болохгүй, эс тэгвээс дасгал нь утгаа алддаг.

Алдаа №2: Гүнзгий суухгүй байх

Хэрэв та хонго нь шалан дээр параллель байхаар доош сууж чадахгүй бол та түнхний үений хөдөлгөөнгүй болно. Өөрөөр хэлбэл, булчин чангарах нь хөдөлгөөний далайцыг хязгаарладаг.

Хэрхэн засах вэ

Таны даалгавар бол хангалттай гүн суухаас сэргийлж буй булчингуудыг тайвшруулж, сунгах явдал юм: шөрмөс, өгзөг.

Доорх видеон дээр эдгээр булчингуудыг сунгах дасгалуудыг шалан дээр, тавцан дээр, резинэн тууз ашиглан хийдэг.

Алдаа дугаар 3. Шалнаас өсгийтэй гутал гарч ирдэг

Хэрэв та хөлөө шалан дээр байлгахын тулд сууж чадахгүй бол доод хөлний булчингууд хөшиж байна.

Хэрхэн засах вэ

Тугалын булчингаа сунгахын тулд дараах дасгалуудыг хэрэглээрэй.

Хөлийн хуруу хүртэл урагш хазай

Босоо тугалын сунгалт

Тугалын булчингуудыг хананд наалдуулах

Алдаа # 4. Ар тал нь дугуйрсан

Магадгүй гол асуудал нь гуя, өгзөгний арын булчингууд дээр байгаа байх. Хел тавих үед тэд хөдөлгөөний далайцыг хязгаарлаж, урагш бөхийлгөхөөс сэргийлдэг.

Хэрхэн засах вэ

Эдгээр булчингуудыг сунгахын тулд дээрх видеон дээр үзүүлсэн дасгалуудыг ашиглана уу. Та мөн хананы хажууд эгц бөхийлгөж болох бөгөөд энэ нь таны биеийг аажмаар шулуун нуруугаараа бөхийлгөхөд сургадаг.

Хананд өөдөөс нь хараад хөлөөсөө 15-45 см зайд гараа хананд наа. Хел тавихдаа нурууныхаа байрлалд анхаарлаа хандуул: дасгалын туршид шулуун байх ёстой.

Илүү хол зайнаас эхэлж, гараа урагш сунган аажмаар богиносгож, харин дэмжлэг авахын тулд түших хэрэггүй.

Алдаагаа засахын тулд дасгал хийж, ахиц дэвшлийг олж харвал дахин тест хийж үзээрэй.

Хэрэв та амжилтанд хүрвэл дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж болно: нуруун дээрээ штанг барьж, голыг биеийн урд хэсэгт шилжүүлэхийн тулд цээжин дээрээ эсвэл нэг данхаар дасгал хий.

Та мөн түүний араас үсрэх эсвэл резинэн тууз ашиглан эсэргүүцлийг бий болгосноор гүн суултыг улам хүндрүүлж болно.

Гүнзгий дасгалыг зөв хийх нь хүч чадлын спорт болон өдөр тутмын нөхцөлд, тухайлбал, гартаа хүнд зүйл бариад нам дор газраас өргөх зэрэгт гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.