Хэрхэн веган байж, эрүүл байх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Төрөл бүрийн хоолны дэглэм ба хэд хэдэн витамин - та юунд ч санаа зовох хэрэггүй.

Веган хоолны дэглэм барих нь сайн уу?

Веган хоолны дэглэм нь зөвхөн мах, загас төдийгүй сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг зэргийг оруулаагүй цагаан хоолтны нэг төрөл юм. Үүний зэрэгцээ ургамлын гаралтай өөх тос, элсэн чихрийн хэрэглээ хязгаарлагдахгүй.

Веган цэсэнд олон ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр орно. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл эслэг, фолийн хүчил, витамин С, Е, олон төрлийн антиоксидант, кали, магнигаар хангадаг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын ачаар веган хоолны дэглэм нь:

• Жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг … Мах, сүүг хэрэглэхгүй байх нь маш сайн үзүүлэлт биш, учир нь та будаа дээр илүүдэл жин нэмэх боломжтой. Гэвч статистик тоо баримтаас харахад веганууд бусад бүх цагаан хоолтон болон бүх идэштэн амьтдаас дунджаар биеийн жингийн индекс бага байдаг ба нас ахих тусам жин багатай байдаг. Нэгэн судалгаагаар жил бүр веган хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин нэмэх эрсдлийг 7%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг … Бүх идэштэн амьтадтай харьцуулахад веганууд цусны даралт болон холестерины хэмжээ бага байдаг нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Үүнээс гадна тэд илүү самар хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг.
• Төрөл бүрийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг … Улаан махны хэрэглээ нь гэдэс, элэг, уушигны хорт хавдар, сүү, хөхний болон түрүү булчирхайн хорт хавдар, өндөгний хорт хавдар, нойр булчирхайн хорт хавдар тусах эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс хассанаар та хорт хавдар тусах эрсдэлийг бууруулах болно.

Үүний зэрэгцээ, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь ургамлын гаралтай хоолонд байхгүй, эсвэл шингэц муутай хэлбэрээр агуулагдах зарим шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг.

Веган хоолны дэглэмд юу дутагдаж болох вэ

Уураг

Уураг нь ясыг эрүүл байлгах, булчингийн массыг хадгалах, ялангуяа өндөр настан, цусны даралтыг хэвийн байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Хоолны дэглэм дэх хангалттай хэмжээний уураг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, хоол тэжээлийн термогенезийн улмаас бодисын солилцооны өндөр хурдыг хадгалахад тусалдаг - хоол боловсруулахад зарцуулсан энерги.

ОХУ-д эмэгтэйчүүд өдөрт 58-87 г уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна, эрэгтэйчүүд - 65-117 г АНУ-д өдөрт 1 кг жинд 0.8 г уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол энэ макронутриентийн хэмжээ илүү их байх ёстой - биеийн жингийн 1 кг тутамд 1, 2-1, 8 г уураг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь уургийн хэрэглээг бууруулдаг боловч дундаж утга нь хэвийн хэмжээнд хэвээр байна. Судалгаанаас үзэхэд цагаан хоолтон хүмүүс өдөрт 60-82 гр уураг буюу биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.9 гр уураг хэрэглэдэг. Голчлон буурцагт ургамал, үр тариа, самраас.

Асуудал нь ургамлын эх үүсвэрт уураг шингээхэд саад болох шим тэжээлийн эсрэг бодисууд - трипсин дарангуйлагч ба фитик хүчил агуулагддаг. Тиймээс веганчууд, ялангуяа дасгал хийдэг бол илүү их уураг хэрэгтэй байж магадгүй юм.

В12 витамин

Энэ нь цус үүсэх, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, эс дэх ДНХ-ийн нийлэгжилтэд зайлшгүй шаардлагатай усанд уусдаг витамин юм. Насанд хүрэгчид өдөрт 2.4 мкг витамин хэрэглэхийг зөвлөж байна, жирэмсэн болон хөхүүл үед эмэгтэйчүүдэд өдөрт 2.8 мкг хүртэл витамин хэрэглэхийг зөвлөж байна.

В12 нь ургамлын гаралтай хоолонд байдаггүй тул веганчууд В12-ын дутагдалд онцгой өртөмтгий байдаг. В12-ийн дутагдал нь макроцитийн цус багадалт үүсгэдэг бөгөөд цусны улаан эсүүд томорч, хангалттай хүчилтөрөгч авч чадахгүй. Үүнээс гадна А аминдэмийн дутагдал нь мэдрэлийн эсүүдэд эргэлт буцалтгүй гэмтэл учруулдаг.

Дутлын шинж тэмдэг нь ядрах, сулрах, өтгөн хатах, хоолны дуршил буурах, турах зэрэг орно. Мэдрэлийн тогтолцооны эмгэгүүд бас тохиолдож болно: гар, хөл мэдээ алдалт, хорсох, тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү, сэтгэл гутрал, төөрөгдөл, оюун ухаан муудах, ой санамж муудах.

Цус багадалтгүйгээр мэдрэлийн шинж тэмдэг илэрч болох бөгөөд энэ нь ялангуяа аюултай. Цаг тухайд нь арга хэмжээ авахгүй бол энэ нь мэдрэлийн эсэд эргэлт буцалтгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Үүнээс гадна веган хоолны дэглэмд агуулагдах фолийн хүчил их хэмжээгээр агуулагдах нь В12-ийн дутагдлыг нуун дарагдуулж, энэ витамины дутагдлаас үүдэлтэй мэдрэлийн гэмтлийг улам дордуулдаг.

Кальци ба витамин D

Ургамлын эх үүсвэр нь амьтнаас багагүй, заримдаа илүү их кальци агуулдаг. Тахини кунжутын оо, шар буурцагны дүпү, самар ба бүйлс, яншуй, бууцай, бок чой зэрэг нь кальци ихтэй байдаг.

Асуудал нь энэ ашигтай бодисоос гадна самар, үр, ногоонд уураг, кальцийн шимэгдэлтийг алдагдуулдаг фитик хүчил, оксалат агуулдаг. Нэмж дурдахад кальци, витамин D эсвэл кальциферолыг шингээхэд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь хэт ягаан туяаны нөлөөн дор арьсанд үүсдэг ба хоол хүнсээр бие махбодид ордог.

Д аминдэмийн хоёр хэлбэр байдаг: эргокальциферол (D2) ба холекальциферол (D3). Сүүлийнх нь илүү сайн, гэдэс дотор шингэж, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог: өндөгний шар, загас, загас, үхрийн элэг. Эргокальциферол нь мөөгөнд агуулагддаг боловч витамины нормыг энэ бүтээгдэхүүнээр хангахад хэцүү байдаг.

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын Д аминдэмийн хэмжээ 15 микрограмм байдаг бөгөөд цөөн тооны бүх идэштэн энэ бодисыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг. Нөгөө талаас, веганчууд бүх идэштэн амьтдын иддэг зүйлийн дөрөвний нэгийг авдаггүй: тэдний витамин Д-ийн хэмжээ өдөрт ойролцоогоор 0.88 мкг байдаг.

Хоол хүнсэндээ кальци, Д аминдэм дутагдсанаас яс хугарах, хугарах, булчин татах, шүдний өвчлөл үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Омега-3 ханаагүй тосны хүчил

Эдгээр нь бие махбодид нийлэгддэггүй, хоол хүнсээр залгихад зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны хүчил юм.

Веган хоолны дэглэм нь загас, далайн хоолонд агуулагддаг докозагексаено (DHA) болон эйкозапентаеноид (EPA) тосны хүчлүүдийг хангалттай хэмжээгээр хангадаггүй. Эдгээр тосны хүчлүүд нь дохионы молекулууд болон эсийн мембраныг бий болгох, мэдрэлийн системийг эрүүл байлгах, бие махбод дахь үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд (маалингын үр, самар, маалингын үр, рапс тос) нь зөвхөн нэг омега-3 тосны хүчил, альфа-линолений хүчил агуулдаг. Энэ нь бусад чухал тосны хүчлүүд болж хувирах боломжтой боловч маш бага хэмжээгээр: EPA-д ердөө 5%, DHA-д 0.5% байдаг.

Төмөр

Төмөр нь хүчилтөрөгчийг холбож, эд эсэд хүргэдэг уураг болох гемоглобины нэг хэсэг юм. Хоол тэжээл дэх төмрийн дутагдал нь хамгийн түгээмэл цус багадалт болох төмрийн дутагдалд хүргэдэг.

Энэ байдал нь бие махбодийн үйл ажиллагаанаас болж сул дорой байдал, амьсгал давчдах, сэтгэцийн чадвар буурах, хүйтэнд үл тэвчих зэрэг хэлбэрээр илэрдэг. Мөн заримдаа хэлний үрэвсэл, залгихад хүндрэлтэй байдаг.

Ургамлын гаралтай төмрийг гем бус хэлбэрээр агуулдаг бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай гемийн төмрөөс хамаагүй муу биед шингэдэг.

Ерөнхийдөө цагаан хоолтнуудад төмрийг хадгалж, шаардлагатай бол ялгаруулдаг уургийн нэгдэл болох ферритин нь бүх идэштэн амьтдаас бага байдаг. Нэгэн судалгаагаар веган хоолны дэглэм барьдаг залуучуудын 40%, өндөр настай эмэгтэйчүүдийн 12% нь төмрийн дутагдалтай байжээ. Оролцогчдын дөнгөж 4% нь төмрийн дутагдлын цус багадалттай байсан нь үнэн.

Эрүүл байхын тулд хоолоо хэрхэн яаж зохион байгуулах вэ

Веган хоолны дэглэмээс хамгийн их ашиг авч, шим тэжээлийн дутагдлаас зайлсхийхийн тулд эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.

В12 нэмэлтийг авна

В12 витамины нэмэлтийг капсул, шүршигч, шахмал, зажилдаг шахмал хэлбэрээр авах боломжтой. Үйлдвэрлэгчид заримдаа шахмал болон хэлний доорхи шахмал нь витаминыг илүү сайн шингээхэд тусалдаг гэж хэлдэг боловч шинжлэх ухааны мэдээллээр үүнийг батлаагүй байна.

Витамин хэлбэрийн хувьд нэмэлт тэжээлд метилкобаламин, аденосилкобаламин, гидроксикобаламин, цианокобаламин агуулагддаг. Эхний гурван хэлбэр нь хүний биед агуулагдах В12-тэй адилхан бөгөөд энэ витамины дутагдлаас ангижрахад адилхан сайн.

Цианокобаламиныг ихэвчлэн хоол хүнс баяжуулахад ашигладаг бөгөөд бусад хэлбэрүүд шиг шингэдэг боловч илүү хурдан ялгардаг. Та хоолны дэглэмээ баяжуулсан өглөөний үр тариа, идэвхгүй мөөгөнцөр, ургамлын гаралтай сүүгээр дүүргэж болно, гэхдээ тэдгээрт найдаж болохгүй.

Ийм хоолыг витаминтай хослуулахаас бүү ай: 500 мкг нэмэлтээс ердөө 10 мкг шингэдэг тул та хэтрүүлэн хэрэглэх магадлал багатай.

Долоо хоногт 4-өөс дээш удаа нэмэлт тэжээл, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь В12-ийн дутагдлын эрсдлийг эрс бууруулдаг.

Төрөл бүрийн уургийн эх үүсвэрийг сонго

Уургийн хэмжээнээс гадна түүний амин хүчлийн найрлага нь бас чухал юм. Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр нь бие махбодид үүсдэггүй, хоол хүнсээр хангагдах ёстой 9 чухал амин хүчлийг багтаасан 20 бүх амин хүчлийг агуулдаг.

Гэхдээ тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хоол хүнсэндээ төрөл бүрийн буурцагт ургамал, үр, үр тариа, самар зэргийг хослуулах хэрэгтэй. Дараахь бүтээгдэхүүнүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

• Квиноа есөн чухал амин хүчлийн тэнцвэртэй хослолыг агуулсан самрын амттай үр тариа бөгөөд улаан буудай, эрдэнэ шишээс илүү магни, төмөр, цайраар хангадаг.
• Дүпү - төвийг сахисан амттай шар буурцагны сүүн бүтээгдэхүүн. Энэ нь уураг, омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм.
• Темп - Исгэсэн шар буурцагнаас ихэвчлэн үр, үр тариагаар хийсэн хатуу бүтээгдэхүүн. Амин хүчлийн найрлагын хувьд исгээгүй шар буурцагнаас давуу юм.
• Спирулина - Нэмэлт болгон ихэвчлэн хэрэглэдэг ногоон замаг нь нунтаг болон шахмал хэлбэрээр худалдаалагдахаас гадна баар, шөл, салатанд байдаг. Өндөр (70% хүртэл) уургийн агууламжаас гадна А, В12 витамин, төмрөөр баялаг.
• Чиа үр - ихэвчлэн үр тариа, салат, гурилан бүтээгдэхүүн эсвэл смүүтид нэмдэг. Бүтээгдэхүүн нь 100 гр бүтээгдэхүүнд 16 гр уураг агуулдаг ба омега-3 тосны хүчил, витамин, эрдэс бодисоор баялаг.
• Цагаан будаа, буурцагт ургамал … Хүрэн цагаан будаа нь амин хүчлийн метиониноор баялаг боловч хангалттай лизин агуулдаггүй. Харин буурцагт ургамал нь лизинээр баялаг боловч метиониныг бага хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээр хоолыг хоол хүнсэндээ сольж хэрэглэснээр та шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах болно. Нэг порц будаа эсвэл буурцагт ургамал (239 гр) нь 12 гр уураг өгдөг.
• Хумус - уураг, амин хүчлүүд лизин, кальцийн маш сайн эх үүсвэр болох вандуй, гүнжидийн зуурмагаар хийсэн хоол. Хэрэв та үүнийг улаан буудайн пита талхтай хослуулбал зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн бүрэн эх үүсвэрийг авах болно.

Төрөл бүрийн самар нь уураг, эрүүл өөх тосоор баялаг юм. Хоол хүнсэндээ эдгээрийг ээлжлэн орлуулж, уургийн хэмжээгээр санаа зовох хэрэггүй болно.

Кальциар баялаг хоол хүнс идээрэй

Кальциар баялаг ургамлын эх үүсвэрээс (ногоон ногоо, дүпү, тахины кунжутын оо) гадна энэ макро шим тэжээлээр баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй: үр тариа, шар буурцаг, будааны сүү, жүрж, алимны шүүс. Шар буурцагны ундаанд агуулагдах кальцийн карбонат, жүүсэнд агуулагдах кальцийн малат нь үнээний сүүнд агуулагддаг кальци шиг шингэдэг.

Мөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ илүү ихээр хэрэглэхийг хичээ: тэдгээр нь биеэс кальцийг гадагшлуулахаас сэргийлж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулдаг шүлтлэг орчинг бүрдүүлдэг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар К витаминаар баялаг ногоон ногоог тогтмол хэрэглэх нь түнхний хугарал үүсэх эрсдлийг 45% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Д аминдэмийн бэлдмэлийг ууна

Кальциар баяжуулсан шар буурцгийн сүү, цагаан будааны сүү нь ихэвчлэн макро шим тэжээлийг илүү сайн шингээхийн тулд Д витамин агуулдаг. Нэг аяга нь 2, 5-3, 6 мкг витамин агуулдаг.

Өвлийн улиралд нарны туяа хангалтгүй үед та 5-10 мкг Д аминдэмийг ууж болно. Энэ нь хугарах эрсдэл өндөртэй өндөр настай хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Мөн D2 витаминыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт ягаан туяанд өртсөн мөөгийг хайж олох боломжтой. Нэг порц нь 9 мкг орчим витамин агуулдаг.

Омега-3 тосны хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй

Альфа-линолений хүчил нь чиа, маалингын үр, хушга, рапс, олсны ургамал, маалингын тос, шар буурцагны бүтээгдэхүүн, замаг зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Докозагексаены хүчлээр баяжуулсан шар буурцагны сүүг мөн зардаг.

Төмрөөр баялаг хоол идээрэй

Шош, хар шош болон буурцаг, бууцай, ноолуурын самар, овъёос, байцаа зэрэгт төмрийн агууламж өндөр байдаг. Мөн витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зорь - энэ нь гемийн бус төмрийн шингээлтийг сайжруулдаг.