Тархиа сэрээхэд туслах өглөөг хэрхэн эхлүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Японы мэдрэл судлаач Цүкияма Такашигийн "Бүхнийг мартахдаа яаж мартах вэ" номноос түүвэрлэсэн хэсгээс та тархиа хэвийн байлгахын тулд өглөөний ямар зуршилтай байх хэрэгтэйг мэдэж авах болно.

Та өглөө хөгжилтэй байдаг уу?

Тархи сайн ажиллахын тулд байнгын өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэх тохиромжтой орчин шаардлагатай. Хэрэв амьдрал туйлын нэгэн хэвийн бол өдөр бүрийг нэг өрөөнд өнгөрөөх, ижил хэвийн үйлдлүүдийг хийх зэргээр тархины залуу байдлыг хадгалах боломжгүй юм. Мөн таны харилцах хүрээ хязгаарлагдмал. Гэсэн хэдий ч, огт өөрчлөхгүй байх нь дээр нэг зүйл бий. Энэ бол өдөр тутмын хэвшил юм.

Өглөө бүр ойролцоогоор нэг цагт босож, дараа нь наранд хэсэг хугацаа зарцуулах шаардлагатай. Тархи хамгийн идэвхтэй байх үед хамгийн чухал зүйлсийг хийхийг хичээ, орой аль болох эрт унт. Хэрэв та ийм зүйлд тууштай хандвал таны тархи илүү тогтвортой ажиллах болно. Мөн энэ нь хүн бүрийн хувьд маш чухал юм.

Үүнтэй холбоотой асуудалтай өвчтөнүүд над дээр ирэхэд яриа дараах байдалтай байна.

-Сүүлийн үед би бодохдоо муудаж байна…

- Энэ нь хэзээ ихэвчлэн тохиолддог вэ?

-Хүмүүстэй ярилцахдаа.

-Яаж харуулсан бэ?

-Гэнэт бүх зүйл толгойноос минь гарч, би үгээ олохгүй байна.

-Гэхдээ одоо чи надтай хэвийн ярьдаг биз дээ?

-Тийм ээ, сайхан санагддаг өдрүүд байдаг.

Өвчтөн заримдаа яриа хэлэлцээрийг хэвийн явуулж чаддаг, заримдаа тийм биш гэдгийг мэддэг. Би асуулт асууж яриаг чиглүүлэх үед тэр надтай ямар ч асуудалгүй ярьсан. Ихэвчлэн ийм тохиолдолд тархины үйл ажиллагаа сулрахгүй, асуудал нь тогтворгүй тархины үйл ажиллагаа юм.

Тархины урд хэсэг амрах шаардлагатай үед удаан хугацааны туршид хэцүү яриа өрнүүлэх боломжгүй юм. Ярилцлагын дунд бодлын үйл явц аажмаар буурч, удалгүй та юу эрсдэлд орж байгааг ойлгохоо болино. Юу гэж хариулахаа мэдэхгүй байна. Гэсэн хэдий ч тархины сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг хэсэг ажиллаж байгаа бөгөөд та ямар аймшигтай нөхцөл байдалд байгаагаа ухаарч, сандарч эхэлдэг.

Тархи нь айдсыг дарах онцгой үүрэгтэй ч түүнийг идэвхжүүлэхийн тулд эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс бодоход ердөө л ямар ч хүч байхгүй бөгөөд … та огт бодох чадваргүй нөхцөл байдалд ордог. Ийм нөхцөлд ярилцагчийн яриаг ойлгоход хэцүү байдаг.

Ихэнхдээ хүн ажлаасаа гарч, хэсэг хугацаанд, жишээлбэл, зургаан сар, нэлээд чөлөөт горимд амьдардаг, дараа нь дахин ажилд орохыг оролддог бөгөөд ярилцлага нь түүнд хүндрэл учруулж байгаад маш их гайхдаг. Юу түүнийг ингэж гайхшруулдаг вэ? Энэ нь маш энгийн - тэр өмнө нь хэр сайн бодож байсан, одоо хэр муу хийж байгаа хоёрын ялгааг ойлгодог.

Эдгээр өвчтөнүүдээс өглөө хэдэн цагт босдогийг асуухад тэд ихэвчлэн яг цагийг хэлж чаддаггүй. Тэд "Хэзээ, яаж, гэхдээ үргэлж өдрийн эхний хагаст …" гэх мэт зүйлийг хэлдэг. Ийм хариулт нь бүх асуудлын үндэс нь энэ гэж дүгнэх боломжийг бидэнд олгодоггүй.

Тиймээс, би тэднийг шинжилгээнд илгээж, өдөр тутмынхаа талаар асууж, сэтгэл санааны хямралд орох магадлалыг харгалзан шалтгааныг олохыг хичээдэг. Ихэнхдээ ерөнхий дүр зургийг задлан шинжилсний дараа хүндрэлийн гол шалтгаан нь дэглэмийг дагаж мөрдөөгүйтэй холбоотой байдаг. Би эдгээр өвчтөнүүдэд өдөр тутмынхаа амьдралын тодорхой эхлэлийг бий болгохыг зөвлөж байна.

Хүний тархи бол машин биш бөгөөд өдөрт 24 цагийн турш адил үр дүнтэй ажиллаж чадахгүй. Энэ бол идэвхтэй ажлын үе нь амрах үетэй ээлжлэн оршдог амьд систем юм. Эдгээр үеүүдэд үйл ажиллагаагаа аль болох ойртуулахыг хичээ.

Та тийрэлтэт саатлын синдромын талаар мэддэг байх. Энэ нь тархины үйл ажиллагааны горим өдөр тутмын хэвшилтэй давхцахаа больсон төлөв юм. Та үйлдэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь ажиллахгүй байна, учир нь энэ үед тархи амарч дассан байдаг. Мөн эсрэгээр - та унтахыг хүсч байгаа ч унтаж чадахгүй байна, учир нь энэ үед тархи идэвхтэй байдаг.

Өдөр тутмын дэглэм эвдэрсэн үед тархи ийм мэдрэмж төрдөг. Үүнийг засах цорын ганц арга бол өдөр тутмын амьдралдаа эхлэлийн цэгийг бий болгох явдал юм. Хэрэв та сэрэхээр шийдсэн бол өглөөний 7 цагт, үргэлж долоон цагт бос. Заримдаа энэ энгийн алхам нь оюун ухаан буурах шинж тэмдэг бүхий өвчтөний нөхцөл байдлыг сайжруулахад хангалттай юм.

Дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь оюун ухаан буурахад хүргэдэг

Амьдралын ийм өөрчлөлтөөс болж тархины үйл ажиллагаа тогтворгүй болох нь түр зуурын үзэгдэл юм.

Гэхдээ хэрэв та тархинд удаан хугацаагаар ачаалал өгөхгүй бол эрчимтэй үйл ажиллагаанаас салах болно. Мөн энэ нь түүний ажлыг доройтуулахад хүргэдэг. Ярилцлага хийх, ямар нэг зүйлийн талаар удаан бодох нь илүү хэцүү болдог. Тархи маш зохион байгуулалттай байдаг тул бүтэлгүй үйлдлээс зайлсхийж эхэлдэг. Үүний үр дүнд түүнд шаардлагатай ачааллыг өгөх бүх боломж алдагддаг. Үүнээс болж бүр ч муу ажиллаж эхэлдэг.

Өдөр тутмын хэв маягийг үл тоомсорлох нь сэтгэцийн хомсдолд хүргэх шууд зам бөгөөд энэ нь хэтрүүлэг биш юм.

Та өөрийгөө харгис тойрогт оруулдаг бөгөөд үүний үр дүнд тийрэлтэт байдал нь илүү ноцтой асуудал буюу оюун ухааны бууралтаар солигдож, эмчлэхэд илүү хэцүү байдаг. Миний хэлэх гэж байгаа зүйл бол маш чухал зүйл учраас би өөрийгөө нэлээд хүчтэй илэрхийлэхийг зөвшөөрөх болно. Өдөр тутмын хэв маягийг үл тоомсорлох нь сэтгэцийн хомсдолд хүргэх шууд зам бөгөөд энэ нь хэтрүүлэг биш юм.

Тархи нь залхуу. Үүнийг яаж ажиллуулах вэ

Өдрийн тодорхой дэглэмгүй амьдарч дассан өвчтөнүүдийнхээ хувьд би боловсролын зорилго болгон өглөө эрт товлодог. "Тийм ийм цагт сэрээч" гээд л хэлчихвэл ихэнх нь юу ч хийхгүй болохоор нь би тэгэх гэж явсан.

Хүн ямар нэгэн гадны хүчин (сургууль, ажил гэх мэт) түүнийг үйлдэл хийхийг албаддаг нөхцөлд байх ёстой.

Хэрэв ямар ч хязгаарлалтгүй орхивол сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины анхдагч хэсгүүдийн хүсэлтийг биелүүлэх болно. Үүний үр дүнд тэрээр өөрт нь уйтгартай мэт санагдах ердийн үйл ажиллагаанаас зайлсхийж, энгийн хүслээ дагах болно. Тархи нь залхуу бөгөөд бүх зүйл хялбар, ойлгомжтой байхыг хүсдэг.

Гэхдээ энэ нь тийм байх албагүй. Тийм ээ, тархи залхуу байна - Би эмчийн хувьд үүнийг баталж чадна. Хэрэв та ажил, сургуульдаа явахгүй бол хүссэн зүйлдээ байнга очиж, өөрийгөө эхлэх цэгийг бий болгохыг зөвлөж байна.

Тархинд бас халаалт хэрэгтэй

Эхлэх цэгээс гадна бас нэг чухал зүйл байдаг: тархинд "дулаацах" боломжийг олгох хэрэгтэй. Хэрэв та тодорхой цагт сэрж, наранд бага зэрэг зогсох юм бол тархи ямар нэгэн байдлаар ажиллах горимд ажиллах болно (хүн, амьтны бие нарны гэрлийн эрч хүчээр дотоод цагаа шалгадаг). Гэсэн хэдий ч тэр мөчөөс эхлэн тархи бүрэн сэргэсэн гэж хэлж болохгүй.

Тархи нь сэрснээс хойш хоёр цагийн дараа идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг.

Түүнийг сэрснээс хойш хоёрхон цагийн дараа идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг, хэрэв та шалгалт өгөх гэж байгаа бол ангидаа орохоос дор хаяж хоёр цагийн өмнө босох ёстой гэж сонссон байх. Гэхдээ эдгээр хоёр цаг нь унтахаас бага зэрэг ялгаатай бол энэ нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй.

Биеийн нэгэн адил тархи нь халаалт шаарддаг. Ямар ч тамирчин бэлтгэлээ ноцтой ачааллаар эхлүүлдэг нь ховор бөгөөд тархи нь хамгийн энгийн зүйлээр ажиллаж эхлэх нь чухал гэж би боддог. Мэдээжийн хэрэг, зүгээр л бэлэн мөнгө тоолох эсвэл сонины нийтлэлийг дахин бичих нь бас сайн сонголт боловч хөдөлж, ярихад илүү үр дүнтэй байх болно.

Тархи зөвхөн сэтгэцийн үйл ажиллагаанаас илүү үүрэгтэй

Хөдөлгөөн, яриаг хариуцдаг тархины хэсгүүдийн стрессийн талаар ярилцъя. Хэрэв бид сэтгэн бодох үүрэгтэй хэсгийг "сэрээх" шаардлагатай бол яагаад бид тархины хөдөлгөөнийг хариуцдаг хэсгүүдийг гэнэт ашиглахыг хүсч байгааг та гайхаж байна уу? Би одоо тайлбарлая.

Тархи бол зөвхөн бодлын үүсгэгч биш, гэхдээ олон хүн ингэж боддог.

Хэрэв та хүүхдийн сэтгэхүйн үйл явцыг хөгжүүлэх үйл явцыг ажиглавал тархинд хөдөлгөөн, сэтгэл хөдлөл, бусад зүйлийг хариуцдаг том, нарийн төвөгтэй бүтэцүүд байгааг анзаарах болно. Энэ нь сэтгэн бодох үүрэгтэй үндсэн системүүдээс гадна юм.

Эхлээд хүмүүс босоо алхаж сурсан, дараа нь гараа ашиглаж эхэлсэн, дараа нь дууны аппарат хөгжүүлж, хэл зохиож, дараа нь хэцүү зүйлийн талаар бодож эхэлсэн. Тархины үндсэн үйл ажиллагааг сорьсон өглөөний бие халаалт нь сэтгэн бодох бүсээ сэрээх гайхалтай арга юм.

Хэрэв та өглөө бүр гэрээсээ гарахын өмнөхөн босч, арван минут алхалгүйгээр метро эсвэл галт тэргээр явж, бүхэл бүтэн ажлын өдрийг компьютер дээр өнгөрөөж байгаа бол эртлэн босч, энэ жагсаалтаас хэд хэдэн зүйлийг хийхийг хичээгээрэй. Үүнийг өглөө хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.

• Алхах эсвэл бусад хөнгөн биеийн тамирын дасгал хийх.
• Өрөө цэвэрлэх.
• Хоол хийх.
• Ургамлын арчилгаа.
• Хэн нэгэнтэй энгийн яриа хэлцэл (мэндлэх, хоёр мөр солилцох).
• Чанга унших (боломжтой бол дор хаяж 10 минут).

Тархины цусны урсгалыг хэрхэн сайжруулах вэ

Хөдөлгөөн, сэтгэхүйг хариуцдаг тархины хэсгүүдийн хоорондын хамаарлыг илүү сайн ойлгоход дараах зүйлсийг анхаарах болно.

Эхний (хөдөлгөөн) нь ойролцоогоор тархины бор гадаргын төвд байрладаг. Хэрэв тэдгээрийг идэвхтэй ашиглавал цус тэнд сайн эргэлддэг. Энэ нь ялангуяа алхах үед тод илэрдэг, учир нь эдгээр хэсгүүд нь париетал дэлбэнгийн ойролцоо байрладаг.

Явган явахад гол ачаалал хөл дээр унадаг ч бүх бие нь бас оролцдог тул тархины бүх хэсгийн цусан хангамж сайжирдаг. Энэ нь алхсаны дараа оюуны чадварыг нэмэгдүүлэх нэг шалтгаан юм.

Би өглөөг хэрхэн өнгөрөөж байна

Жишээлбэл, би өдөр тутмынхаа талаар танд хэлэх болно. Би өглөө 5:30 цагт босдог. Эмнэлгийн ажил 8:30 цагаас эхэлдэг. Энэ гурван цагийн интервалыг тархины дасгал хийх цаг гэж би боддог. Би сэрж, цонхоо онгойлгож, наранд хэсэг зогсоно. Дараа нь би хувцсаа сольж, хүүхдүүдээ сэрээдэг (үүний тулд би дээшээ гарч, шатаар буух хэрэгтэй). Энэ үед би бас яриаг ашигладаг.

Дараа нь - өрөөнд цэвэрлэх цаг. Би өрөөг хурдан сканнердаж, шаардлагатай газраа цэгцэлдэг. Үүний зэрэгцээ би гартаа бага зэрэг ачаалалтай үйлдэл хийдэг боловч сонголт хийх, шийдвэр гаргах үүрэгтэй тархины урд талын хэсгүүдийн үйл ажиллагаа хэвээр байна. Тиймээс миний цэвэрлэгээг нэлээд тохиромжтой бэлтгэл гэж үзэж болно.

Өрөөгөө янзлаад нохойтойгоо зугаална. Би нэг цаг орчим алхаж, заримдаа цус тархинд сайн эргэлдэж байна гэж боддог. Би хөршүүдтэйгээ уулздаг: "Эмч ээ, би таныг үргэлж нэг газар нэг дор хардаг" гэж хэлдэг бөгөөд энэ нь танд яг хэрэгтэй зүйл юм. Өглөө нь тархийг өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлэхийг албадах шаардлагагүй, түүнд танил зүйлээс эхэлж, зөв сэрээх нь дээр.

Гэхдээ заримдаа би маршрутаа өөрчилдөг. Гудамжинд гармагц тархи аль хэдийн идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг, учир нь энэ нь аюулгүй байдлыг хангах ёстой. Гэхдээ хэрэв та өөр замаар явбал нэмэлт бодлын үйл явц идэвхжиж, та эргэн тойрноо илүү харж эхэлдэг.

Мэндчилгээ, хэдэн үг хуваалцах нь таны тархийг сэрээхэд тусална

Гэр бүлийнхэнтэйгээ өглөөний цайгаа уусны дараа би Дайсан Киташинагава клиник эсвэл Киташинагава эмнэлэгт ажилдаа явдаг. Хамтран ажиллагсад болон бусад оффисын ажилтнууд надад "Өглөөний мэнд" гэж хэлдэг.

Орчин үед хүмүүс мэндчилгээний ач холбогдлыг мартсан ч өглөө хэдэн үг хэлэх нь тархинд их тустай.

Би ихэвчлэн сайн уу гэж хэлээд зогсохгүй ярилцагчтайгаа хэд хэдэн хэллэг солилцохыг хичээдэг, жишээлбэл: "Өглөөний мэнд. Та өчигдрийн асуудлаа юу шийдсэн бэ?" эсвэл “Та Реал Мадридын тоглолтыг үзсэн үү? Бекхэм гайхалтай тоглосон, тийм үү? Тиймээс миний өглөөний тархины дасгалд зарим хэллэг, сонсож ойлгох чадварыг оруулсан болно.

8:30 цагт би ажилдаа ордог. Тархи аль хэдийн бүрэн бэлэн байдалд байна. Дараа нь миний тархи хамгийн идэвхтэй ажилладаг - энэ удаад 11:30 хүртэл. Би энэ гурван цагийн дотор аль болох олон чухал зүйлийг дуусгахыг хичээдэг.

Яагаад чангаар унших нь тархинд сайн байдаг

Сүүлийн үед чангаар унших нь их хэрэгтэй гэж их ярих болсон. Энэ нь үнэн, учир нь энэ үйл явц нь зөвхөн нүд, ярианы аппарат төдийгүй мэдээлэлтэй ажиллах (ойлголт → боловсруулалт → нөхөн үржихүй) -ийг хамардаг.

Бид өөрсдөө текстийг уншихад зарим газар нь ойлгомжгүй хэвээр үлдэж болох ч чангаар уншихын тулд бид агуулгыг сайтар судлах хэрэгтэй. Энэ бол зөвхөн мэдээлэл боловсруулах үе шат юм. Текстийн дуудлага нь түүнийг хуулбарлах үе шат юм.

Тасралтгүй чангаар унших нь хүмүүстэй харьцдаггүй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байх болно. Текстийг уншихдаа зүгээр л хэлэх биш өөр хүнд хийж байгаа мэтээр төсөөлөх нь дээр.

Өглөөний сургалт нь мэдээллийг нүдээр хүлээн авах хурд, сонсгол, бодлоо чөлөөтэй илэрхийлэх, тэр дундаа бичгээр илэрхийлэх чадварт сайнаар нөлөөлдөг. Спортын жишээнд энэ нь энгийн багийн дасгал шиг харагдаж байна.

Бид өглөө гараараа ямар нэгэн зүйл хийж дасдаг

Ургамлыг хоол хийх эсвэл арчлах нь өрөөг цэвэрлэхтэй ижил шалтгаанаар өглөөний халаалттай адил үр дүнтэй байдаг. Энд бид зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагаа (гараараа ажиллах) төдийгүй урд талын дэлбээг: сонголт, шийдвэр гаргахад оролцдог. Нэмж дурдахад эдгээр нь биднийг бодоход хүргэдэг бүтээлч үйл явц юм.

Та зөвхөн өглөө төдийгүй өөрийн гараар ямар нэг зүйлийг хийж болно: энэ нь тархины ажилд үргэлж сайн түлхэц болдог. Мөн байгальтай харилцах нь тайвширдаг. Сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины хэсэг тайван байдалд байх үед урд талын дэлбэн уур хилэн, уур хилэнг дарахад эрчим хүч зарцуулах шаардлагагүй болно.

Өглөө хэдэн цагт босох, "дасгал"-даа яг юу оруулах вэ - хүн бүр өөрөө шийддэг. Би өөрийнхөө хувилбарыг тодорхойлсон боловч хэн нэгэн нь тархийг идэвхжүүлэхэд илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай бол бусад нь маш их хөдөлж чадахгүй байх болно. Өөр өөр аргыг туршиж үзээд өөрт тохирохыг нь сонго. Гэхдээ би танаас гурван дүрмийг санаж байхыг хүсч байна:

• Дагаж мөрдөх нь тархины тогтвортой үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
• Үүнийг хийхийн тулд та эхлэх цэгийг бий болгох хэрэгтэй: үргэлж нэгэн зэрэг бос.
• Тархинд дулаарах нь бас чухал. Та хөдөлж, ярих хэрэгтэй.

Эдгээр зүйл нь оюун ухааны бэлтгэлээс хамаагүй чухал боловч ихэнхдээ үл тоомсорлодог. Зөвхөн ийм энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл тархины ажилд ноцтой өөрчлөлтүүд гарах болно.

Өдрийг зөв эхлүүлэх нь тархины үйл ажиллагааг үр дүнтэй болгох сайн зуршлуудын нэг юм. Үлдсэн 14-ийнх нь тухай “Бүхнийг мартахыг яаж мартах вэ? Орон сууцанд түлхүүр хайхаас зайлсхийх энгийн 15 зуршил Цукияма Такаши.