Өглөө босоход хялбар болгох 16 зуршил

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрдэмтэд танд хангалттай унтаж, сэтгэл сэргэхийн тулд дотоод цагийнхаа тохиргоог хэрхэн тохируулахыг хэлж байна.

1. Унтахаас хоёр цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө унтраа

Колумбын их сургуулийн эмнэлзүйн сэтгэл судлалын профессор Майкл Терман хэлэхдээ: "Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө тархины супрахиазматик цөм нь нарс булчирхайд мелатонин ялгаруулж эхлэх дохиог илгээдэг." "Энэ даавар нь нойр, сэрэх мөчлөгийг хянахад тусалдаг." Мөн дэлгэцийн хурц гэрэл нь бие дэх мелатонины хэмжээг 22% орчим бууруулдаг.

2. Цэнхэр гэрлийн нөлөөг багасгах

Хэрэв та оройн цагаар компьютер ашиглах шаардлагатай хэвээр байгаа бол дэлгэцийн өнгөний температурыг дулаан сүүдэр болгон өөрчлөх програм суулгаарай. Эдгээрийн нэг болох f.lux нь таны цагийн бүс, өргөргийн нар ургах, жаргах цагийг харгалздаг. Эсвэл дэлгэцийг 50% бүдгэрүүлээрэй. Ийм хэмжээний цэнхэр гэрэл нойронд саад болохгүй гэж эрдэмтэд үзэж байна.

Өнгөний температурын хуваарийн дагуу дулаан нь 2,700-3,000 К-ийн бүсэд байгаа хүмүүст зориулж орон сууцны гэрлийн чийдэнг солих нь зүйтэй. Дулаан цагаан гэрэлтэй улайсдаг эсвэл LED чийдэнг сонго.

3. Шөнийн цагаар хөшгийг сайтар хаа

Сэрсэн даруйдаа тэдгээрийг нээнэ үү. Хамгийн тохиромжтой нь та бүрэн харанхуйгаас тод гэрэл рүү шилжих хэрэгтэй. Марта Жефферсоны нэрэмжит нойрны анагаах ухааны төвийн ахлах эмч Кристофер Винтер "Таны дааврын түвшин огцом нэмэгдэж, хурдан сэрэх болно" гэж хэлэв.

4. Сэрсэнийхээ дараа гэрэлд байгаарай

Энэ нь дотоод цагийг бие нь сэрүүн эхлэх цаг болсон гэдэгт итгүүлэх болно. Хэдэн минутын турш гадаа гар. Мөн хүйтэн улиралд, өглөө харанхуй хэвээр байхад гэрлийн эмчилгээний чийдэн аваарай. Терманы хэлснээр, сэрсэн даруйдаа хурц гэрэлд богино хугацаанд өртөх нь дараагийн шөнө нойрмоглоход тусалдаг.

5. Унтахынхаа өмнө усанд орох

Унтахаасаа өмнө биеийн температур аяндаа буурдаг. Хэрэв та температурын зөрүүг тусгайлан нэмэгдүүлбэл (угаалгын өрөөнд халуун, дараа нь сэрүүн байвал) унтах нь танд илүү хялбар болно. Тиймээс халуун усанд дор хаяж 15 минут байлгасны дараа хөнгөн унтлагын хувцсаа өмсөөд хэвтээрэй.

6. Сэрүүн температурт унт

Биеийн температур бага байвал нойр илүү гүн болдог. Америкийн үндэсний нойрны сангийн мэдээлснээр унтах хамгийн оновчтой агаарын температур нь 16-19 хэм байна. Хэрэв өрөө маш халуун бөгөөд та цонхоо онгойлгож унтахыг хүсэхгүй байвал хөргөх ор дэрний цагаан хэрэглэл худалдаж аваарай.

7. Шөнийн цагаар оймс өмс

Унтах үед биеийн температур буурдаг. Бие махбоддоо энэ үйл явцыг хурдасгаж, шөнийн цагаар оймс өмсөж унтахад тусална уу. Хэрвээ хөл нь дулаахан байвал бие нь хөлөг онгоцыг өргөжүүлж, цусыг мөчрүүдэд чиглүүлэх замаар хөргөхийг оролддог. Үүний үр дүнд биеийн үндсэн температур хурдан буурах болно.

8. Сэрсэнийхээ дараа халаах

Өглөө болоход биеийн температур нэмэгддэг - энэ нь биднийг сэрээхэд бэлтгэдэг. Хэд хэдэн энгийн дасгалаар биедээ туслаарай. Хэрэв та зуны улиралд агааржуулагчтай унтдаг бол сэрүүлгийн өмнөхөн унтрахаар тохируулаарай.

9. Спортоор нэгэн зэрэг хичээллэх

Биеийн тамирын дасгал нь ерөнхийдөө илүү сайн унтахад тусалдаг. Хэрэв та тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийдэг бол таны дотоод цаг нь унтсаны дараа хэдэн цагийг зааж өгөх дохио болгон ашигладаг.

10. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө дасгал хий

Унтахынхаа өмнө эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Зүрх дэлсэх, халуурах, адреналины хэмжээ ихсэх нь таныг унтахад хэцүү болгоно. Дасгал хийх, унтах хооронд хэдэн цаг байлгахыг хичээ.

11. Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүл

АНУ-ын Үндэсний нойрны сангаас явуулсан судалгаагаар хүмүүс эрчимтэй дасгал хийдэг өдрүүдэд илүү сайн унтдаг байна. Тэдний үед нойрмоглоход хүргэдэг булчинд хоёр төрлийн цитокин ялгардаг гэж үздэг.

12. Сэрсэн даруйдаа өглөөний цайгаа уу

Өдөр, шөнийн мөчлөг нь бидний хоол идэхээс хамаарч өөрчлөгддөг. Дээрээс нь сэрээд шууд өглөөний цайгаа уувал таны бодисын солилцоо нэмэгдэнэ.

13. Өдөр бүр нэг цагт хоолло

Энэ нь сургалттай адил юм: бие нь хоол идэх, унтах хооронд хэр их цаг хугацаа өнгөрөх ёстойг санаж байна. Яг хэдэн цагт идэх нь хамаагүй. Хамгийн гол нь өдөр бүр ижил горимыг дагаж мөрдөх явдал юм.

14. Хүнд оройн хоол идэж болохгүй

Унтахынхаа өмнө хэт их идэх нь таны биеийн температурыг нэмэгдүүлж, унтахаас сэргийлнэ. Та ямар нэгэн зүйл идэж болно, гэхдээ хэт идэж болохгүй.

15. Мелатонин хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилц

Энэ нь шахмал хэлбэрээр ирдэг. Тэд бие махбод дахь мелатонин дааврын түвшинг зохицуулдаг боловч тэдгээрийг байнга авч чаддаггүй. Цагийн бүсийг өөрчилсний дараа гэх мэт таны циркадийн хэмнэл эмх цэгцгүй байвал тэдгээрийг ашиглаарай. Гэхдээ үүнийг авахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

16. Оройдоо нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идээрэй

Судлаачдын үзэж байгаагаар ийм хөнгөн зууш нь биеийн дотоод цагийг тохируулахад тусалдаг. Нүүрс ус нь нойрыг зохицуулдаг PER2 генд нөлөөлдөг инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг явдал юм. Энэ нь нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа нойрмоглох болно.

Сүүтэй үр тариа идээрэй. Энэхүү хослол нь бие махбодид серотонин, мелатонин нийлэгждэг нүүрс ус, триптофаныг хоёуланг нь агуулдаг. Эсвэл интоор: тэд бас нүүрс ус, мелатонин агуулдаг.