Хамгийн энгийн тоног төхөөрөмжтэй болон тоног төхөөрөмжгүй 7 хүнд дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүнд хэцүү дасгал хийхийн тулд сэрүүн биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Эдгээр эрчимтэй дасгалуудыг хамгийн бага буюу тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.

Дасгал бүрийн өмнө булчингаа дулаацуулж, идэвхжүүлэхийн тулд үе мөчний халаалт, динамик сунгалт хий. Сургалтын дараа сунгалтын талаар бүү мартаарай, ажиллаж байсан булчинд онцгой анхаарал хандуулаарай.

1. Өөрийн жингээр бэлтгэл хийх

Энэ дасгал нь чөлөөт жинг огт авах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь гар, цээж, хонго, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээрийг шахахад тусалдаг.

Хэрэв та үүнийг олон удаа хийж, багц хооронд амрахгүй бол хөнгөн мэт санагдах энэхүү цогцолбор нь жинхэнэ сорилт болно.

• 200 метрийн гүйлт.
• 10 түлхэлт.

10 харайх

10 авиралтын дасгал

Цогцолборыг 15 минутын дотор аль болох олон удаа хий, дасгалын хооронд амрахгүй байхыг хичээ.

2. Булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хөгжүүлэх дасгал

Энэ бол трицепс, цээж, гуя, гол булчингуудыг ачаалж, тэсвэр тэвчээрийг шахаж, хөлсөөр ядрахад хүргэдэг хатуу цогцолбор юм. Энэ дасгалд түлхэлтээс гадна хоёр л дасгал байдаг.

Бурпи

Скват үсрэх

Нарийн төвөгтэй бүтэц

1. 50 бурпи.
2. 50 харайх.
3. 40 түлхэлт.
4. 40 удаа харайх.
5. 30 бурпи.
6. 30 харайх.
7. 20 түлхэлт.
8. 20 харайх.
9. 10 бурпи.
10. 10 харайх.

40 удаа дараалан түлхэлт, харайлт хийж чадахгүй бол зүгээр. Зүгээр л булчингаа бүтэлгүйтэх хүртэл хийж, дараа нь бага зэрэг амарч, үргэлжлүүлээрэй. Хамгийн гол нь амралтаа хойшлуулахгүй байх, цогцолбор нь маш хүчтэй байх ёстой.

3. Уушги болон таталтаар дасгал хийх

Хэрэв та хэвтээ баартай бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Энэ нь биеийн дээд ба доод хэсэгт зориулсан дасгалуудыг хослуулсан: таталт нь гар, нурууны булчинг шахаж, уушгины хөдөлгөөн - хонго, өгзөгийг хөдөлгөдөг.

Татах дасгалыг ямар ч атгах, хатуу эсвэл дүүжин хийж болно. Хэрэв та хэрхэн дээш татахаа мэдэхгүй байгаа бол уян харимхай тууз ашиглах эсвэл хазгай таталт хийх боломжтой.

Уушгигаар 15 метр алхаж, дараа нь таталт хийнэ. 10 удаа татах дасгалаас эхэлж, дараагийн арга болгонд тэдний тоог бууруулна уу: 15 метр → 10 удаа таталт → 15 метр → 9 удаа таталт → 15 метр → 8 удаа таталт гэх мэт.

Хэрэв та хөлөө илүү сайн ачаалж, чөлөөт жинд хүрэхийг хүсч байвал хөнгөн дамббелл эсвэл толгой дээрээ өргөгдсөн штанг ашиглан гүйж болно.

4. Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Дасгал бүр нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг шахдаг тул энэ дасгал нь бүх биеийг хэвийн байдалд байлгахад тусалдаг бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа урвуу уушиг хийнэ

Дамббелл бүхий squats дээшээ шахаж, 10-12 давталт

Нэг гартай дамббелл вандан сандал, гар тус бүрт 10-12 удаа

Дамббеллийн эгнээ, 10-12 давталт

2-3 тойрог хийж дуусга. Дасгалын хооронд амрах - 30 секундээс хэтрэхгүй.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол шалан дээр ижил дасгал хий.

5. Дамббелл бүхий хоёр дахь дасгал

Дасгал нь гол, өгзөг, шөрмөс, нуруу, цээж, гурвалсан булчингуудыг шахдаг.

Румын Дамббелл Deadlift - 12-15 давталт

Дамббеллийг урд болон хажуу тийш өргөх - 12-15 давталт. Хоёр өргөлт - нэг нь урд, нөгөө нь хажуу тийш - нэг давталт гэж тооцогддог

Plank Dumbbell Rows - 10-12 давталт

Түлхэх - булчингууд амжилтгүй болох хүртэл

Толгойн ард дамббелл вандан дарах - 10-12 давталт

20-30 удаа үсрэх дасгал эсвэл авирах дасгал хийж дуусгаад 30 секунд амарч, банзыг аль болох удаан барь.

6. Плиометрийн сургалт

Энэ дасгалын хувьд танд дамббелл, өргөлт хэрэгтэй болно. Плиометрийн үйл ажиллагаанд биеийг бэлтгэхийн тулд дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай.

Дамббеллийн алхмууд: Хөл тус бүр дээр 4-6 давталтын 4 багц. Уулын хувьд та тогтвортой сандал, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал, биеийн тамирын зааланд хашлага ашиглаж болно

Өндөр буланд (эсвэл өөр толгод) үсрэх - 4 давталтын 4 багц

Саадыг даван үсрэх - 4 багц 4 үсрэлт. Саад болохын тулд та ухсан дугуй, биеийн тамирын зааланд зогсох эсвэл үсэрч болох бусад намхан зүйлийг ашиглаж болно

Багцуудын хооронд хоёр минутын турш амраарай.

7. Үндсэн тоног төхөөрөмжтэй сургалт

Энэ дасгалын хувьд танд ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг үндсэн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно: barbell, дамббелл, хэвтээ баар. Хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл barbell-ийг дамббеллээр сольж болно.

Дасгал нь гурван хэсэгт хуваагддаг бөгөөд тус бүрт та гурван тойрог хийх хэрэгтэй.

1-р хэсэг

Нуруун дээрээ штанг барьж, хөл тус бүрт 10 удаа хөдөлгөөн хийнэ

Плиометрийн түлхэлт, 5-10 давталт

Хайрцаг үсрэх, 5-10 давталт. Хэрэв өндөрлөг байхгүй бол урт үсрэлт хий

2-р хэсэг

Болгарын Dumbbell Split Squat, хөл бүрт 10 давталт

• Бурпи, 10 давталт.
• Татах, 5 давталт.

3-р хэсэг

Урвуу атгах таталт, 5 давталт

Уушгинаас хөлөө сольж үсрэх, хөл бүрт 10 давталт

Румыний үхлийн өргөлт, 10 давталт

Мэдээжийн хэрэг, ийм дасгалууд нь олон тооны булчинг бий болгоход тус болохгүй, гэхдээ тэдгээр нь биеийн галбир, тэсвэр тэвчээр, булчингийн ая, зүрх судасны эрүүл мэндийг хадгалахад маш тохиромжтой.

Энэ нь чийрэгжүүлэх шаардлагатай ч сайн фитнесст явах боломжгүй үед аялахад тохиромжтой сонголт юм.