Зүрхний эрүүл мэндэд тустай 7 зуршил

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зүрх судасны өвчин нь дэлхийн хүн амын нас баралтын тэргүүлэх шалтгаануудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч та амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр эрсдэлээ мэдэгдэхүйц бууруулж чадна.

1. Хөдлөх

Хөдөлгөөн нь зүрхэнд зайлшгүй шаардлагатай: зүрх амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, холестерин, цусны даралтыг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Хамгийн гол нь энэ нь бага ч гэсэн ашиг тустай байдаг. Бага зэрэг хөдөлсөн нь огт хөдлөхгүй байснаас дээр.

Долоо хоногт хамгийн тохиромжтой дасгалын хэмжээ нь 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал, 60 минутын хүч чадал юм.

Та аэробикийн дасгалын цагийг хүссэнээрээ эвдэж болно, жишээлбэл, долоо хоногийн таван өдөр 30 минут эсвэл гурван удаа 50 минут. Эдгээр үйл ажиллагаанд гүйлт, усанд сэлэх, хурдан алхах, дугуй унах, сагсан бөмбөг, теннис, тэр ч байтугай цэцэрлэгжүүлэлт орно.

Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр та булчингийн үндсэн бүлгүүдийг (хөл, нуруу, мөр, гар) ажиллуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та жин, штанг эсвэл уян харимхай хамтлагаар дасгал хийж, өөрийн жинтэй дасгал хийж болно (хел тавих, түлхэх, йог). Гэрийн ажил ч бас сайн.

Хэрэв та санал болгож буй хязгаарт тохирохгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Хэрэв танд чөлөөт цаг хомс байгаа бол эрчимтэй интервалын сургалтыг үзээрэй.

2. Цусны даралтыг хянах

Даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх) нь артерийн хананд механик ачаалал өгч, улмаар нарийсч, хатуурдаг. Энэ нь цусны судаснуудад цусны товруу үүсэх, ан цав үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цус харвалт үүсгэдэг. Хамгийн тохиромжтой даралт нь 120/80 байна. Дээд утга нь систолын даралтыг илэрхийлдэг - зүрхний цохилтын үеийн даралтыг илэрхийлдэг. Доод диастолын даралт нь амрах үеийн даралт юм.

Өндөр настан, таргалалт, чихрийн шижин болон бусад хүнд өвчтэй хүмүүс, согтууруулах ундаа ихээр хэрэглэдэг хүмүүст цусны даралт ихсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Хэрэв таны даралт 120/80-аас дээш байвал цусны даралт ихсэх өвчтэй байж болно. Хэрэв энэ нь 140/90-ээс дээш байвал та цусны даралт ихсэх өвчтэй болно. Цусны даралт нь өдрийн турш өөрчлөгдөж, кофейн болон стрессийн хариуд хоол хүнс, согтууруулах ундаа хэрэглэснээр нэмэгдэж, буурдаг. Таны ердийн даралт гэж юу болохыг ойлгохын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа хэмжинэ.

Цусны даралтыг бууруулахын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• Жин хасах. Илүүдэл жинтэй үед зүрх нь цусыг бие махбодид хүргэхийн тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог.
• Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах. Эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй, эмэгтэйчүүд нэгээс илүүгүй удаа идэх ёстой.
• Давс бага байна. Өдөрт давсны хэмжээ таван граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Ихэнх хүмүүс хоёр дахин их хэрэглэдэг.

3. Холестерины хэмжээгээ хянаж байгаарай

Холестерины хэмжээг 4-6 жил тутамд шалгаж байхыг зөвлөж байна. Үүнийг хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• HDL холестерол. Энэ нь зүрх судасны системд ашигтай гэж үздэг тул түүний агууламж өндөр байх ёстой.
• LDL холестерол. Энэ нь эрүүл мэндэд хортой, засвар үйлчилгээний түвшин бага байх ёстой.
• Триглицерид. Энэ нь цусанд агуулагдах өөхний төрөл юм. Триглицеридын хэмжээ ихсэх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй холбоотой байдаг.

Зөв зохистой хооллолт нь холестерины хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэх боломжтой. Өөх тослог загас, алим, гүзээлзгэнэ, цитрус, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, маалингын үр зэрэг нь LDL-ийн түвшинг бууруулдаг. Самар нь HDL-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Мөн триглицеридын түвшин өндөр байгаа үед хоосон нүүрс усыг багасгах нь дээр. Элсэн чихэр, талх, гоймон, жимсний шүүс болон бусад боловсруулсан нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасахыг хичээ.

4. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн нь тогтоогдвол чихрийн шижин өвчтэй эсэхээ эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөөрэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, шинжилгээний үр дүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлж болохыг анхаарна уу. Эдгээр нь нойр дутуу, таргалалт, архи, кофейн хэрэглээ, жирэмслэлтээс хамгаалах эм, антидепрессантууд, хүйтэн эмүүд, сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеийн дааврын өөрчлөлт, архаг стресс юм.

Найман цагийн турш идээгүйн дараа л сахарын хэмжээг хэмжиж болно гэдгийг санаарай.

5. Зөв хоолло

Бүх хоолыг зүрхний эрүүл, эрүүл бус, төвийг сахисан гэсэн гурван төрөлд хувааж болно.

Илүү олон удаа юу байдаг

• Ургамлын гаралтай хүнс: самар, үр, буурцагт ургамал, үр тариа.
• Шинэ жимс, хүнсний ногоо.
• Далайн хоол, ялангуяа өөх тос загас: хулд, сардин загас, шар загас.
• Исгэсэн хоол (тараг, kefir).
• Эрүүл өөх тос (чидун жимсний тос).

Юунаас зайлсхийх вэ

• Элсэн чихэр (карбонатлаг ундаа, шүүс, чихэр).
• Боловсруулсан нүүрс ус (өглөөний цайны үр тариа, цагаан талх, жигнэмэг, гоймон).
• Махан бүтээгдэхүүн (хиам, хиам, хиам, гамбургер).
• Давс, элсэн чихэр, өөх тос, хадгалах бодис (хөлдөөсөн хоол, чипс, бөөм, лаазалсан шөл, бэлэн гоймон) агуулсан бэлэн бүтээгдэхүүн.

Юуг дунд зэрэг хэрэглэх вэ

• Цөцгийн тос.
• Бяслаг.
• Улаан мах.
• Сүү.
• Өндөг.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь оливын тос, самар, далайн хоол, жимс жимсгэнэ, шувууны аж ахуй, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэрэгт суурилдаг. Судлаачдын үзэж байгаагаар энэ хоолны дэглэмийг дагасан хүмүүс өөх тос багатай хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний шигдээс, цус харвалт, зүрх судасны өвчнөөр нас барах магадлал харьцангуй бага байжээ.

6. Жингээ анхаарч үзээрэй

Өөхний эсүүд нь үрэвслийг нэмэгдүүлж, инсулины мэдрэмжийг бууруулж, атеросклероз (судасны хатуурал) үүсгэдэг бодисыг үүсгэдэг. Тиймээс таргалалт нь зүрхний өвчний гол шалтгаануудын нэг болж байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Ялангуяа дотоод эрхтнүүдийн өөх тос ихтэй хүмүүс эрсдэлд ордог. Энэ нь дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойронд хэвлийн бүсэд хуримтлагддаг. Ийм өөх тос нь арьсан доорх өөх тосноос хамаагүй илүү аюултай бөгөөд үүнийг арилгах нь илүү хэцүү байдаг.

Биеийн жингийн индексийг ашиглан висцерал өөхний хэмжээг тодорхойлж болно. Энэ нь өндөр ба жингийн харьцаагаар тооцоологддог. Хамгийн оновчтой BMI нь 25-аас бага, илүү өндөр үзүүлэлт нь таргалалт байгааг илтгэнэ.

Гэхдээ та BMI-д бүрэн найдаж чадахгүй хэвээр байна. Булчингийн масс ихтэй хүмүүс өөхний жин багатай ч 25-аас дээш оноотой байж болно. Үүний эсрэгээр та маш туранхай байж болох ч дотоод эрхтний өөхний өндөр хувьтай байдаг.

Хэрэв хүн эрүүл харагдаж байвал энэ нь түүнийг үнэхээр эрүүл гэсэн үг биш юм. Ямар ч тохиолдолд та өөртөө анхаарал тавьж, үзлэгт хамрагдах хэрэгтэй.

7. Тамхинаас татгалз

Тамхи татах нь эмфизем (эрхтэн дэх агаар хэт их хуримтлагдах), хорт хавдар, пародонтит үүсгэдэг, бараг бүх эрхтэнг гэмтээдэг. Тамхины утаа нь цусны судсыг гэмтээдэг тул зүрхэнд онцгой аюултай. Тамхи татдаг хүмүүсийн зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэл хоёр дахин, цус харвах эрсдэл гурав дахин нэмэгддэг. Цахим тамхи нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.