Шахах: булчин бүрийг ажиллуулахын тулд фитнесс хамтлагтай дасгал хий

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бяцхан тэлэгчийн тусламжтайгаар та зөвхөн илжиг төдийгүй (хэдийгээр ч гэсэн) савлаж болно.

Манай дасгалд биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг сургах дасгалууд байдаг. Энэ нь таныг амрах цаг гаргаж, төлөвлөөгүй зогсолтгүйгээр төгсгөлд нь хүрэх боломжтой байхаар бүтээгдсэн.

Үүний зэрэгцээ тогтмол амрах хугацаа нь таны зүрхний цохилт хэт буурахаас сэргийлж, 15-25 минутын бэлтгэлд илүү их калори шатаах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Таймерыг 30 секундын турш тохируулж, энэ хугацаанд эхний дасгалыг хий. Дараа нь үлдсэн минутын турш амарч, дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ. Ийм байдлаар бүх таван дасгалыг хийж, дараа нь заасан 30 секундын турш амарч, дахин эхлээрэй.

Та дараах хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.

1. Үсрэлтийн үед хөлний байрлалыг өөрчилснөөр Squat.
2. Түлхэж, хажуугийн банзан дээр гараа сунгагчаар мөрөндөө татна.
3. Side Lunge болон Deadlift.
4. Хамгийн өндөр цэг дээр ташааны сунгалттай цавууны гүүр.
5. "Унадаг дугуй".

Өргөтгөх таталт бүхий хажуугийн уушгины хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 30 секундын турш амралтгүйгээр хийж, дараа нь 30 секундын турш амьсгал аваад дараагийн хөдөлгөөн рүү шилжинэ.

Видеог тоглуулаад миний араас давт, эсвэл өөрийн хэмнэлээр хэрхэн хөдөлгөөн хийж, ажиллахаа цээжил.

Эрүүл мэнд, биеийн тамирын түвшинд анхаарлаа хандуулж 3-5 тойрог хий.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Squat үсрэх

Уян хатан хэсгийг ташаандаа өвдөгнөөсөө дээш тавиад, хөлөө мөрнөөсөө арай нарийхан тавь. Хел тавих дасгал хийж, түүнээс гарахдаа үсрэх замаар хөлөө мөрнөөсөө нэг ба хагас дахин өргөн тавь.

Хөлийн хурууг хажуу тийш нь эргүүлж, ижил зүйлийг хий: тонгойж, хөлний байрлалыг үсрэлтээр өөрчил. Үүнтэй ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлээрэй. Нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, гараа цээжнийхээ өмнө нугалж эсвэл бүсэндээ байлгаж болно.

Түлхэж, хажуугийн банзан дээр гараа сунгагчаар мөрөндөө татна

Эрхий хуруугаараа уян харимхайг зүүж, сунгах байрлалд зогсоо. Түлхэх дасгал хийж, баруун гарынхаа хажуугийн банз руу эргэлдэж, баруун хөлөө зүүн гарынхаа урд байрлуулна.

Зүүн гартаа тэлэгчийн ирмэгийг барьж, цээжний дунд хүртэл татаж, дэмжлэгийн байрлал руу буцаж, нөгөө талдаа дасгалыг давтана.

Татах үед хоёр мөрөө нэг хавтгайд байлгаж, хонго нь доошоо унахгүй байх ёстой. Хэрхэн түлхэх дасгал хийхээ мэдэхгүй байгаа бол хэвтэх байрлалаар баар руу эргэлт хийхэд хангалттай.

Side Lunge болон Deadlift

Уян туузыг баруун хөлөндөө зүүгээд нөгөө үзүүрийг зүүн гартаа ав. Гуя нь шалан дээр параллель болтол баруун тийш ухна. Биеийг шулуун нуруугаар хазайлгаж, гараа тэлэгчээр бүс рүү татна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Баруун хөл дээрээ 30 секунд ажиллаад дараа нь уян харимхайг зүүн хөл дээрээ эргүүлж, дараагийн 30 секундын турш нөгөө талдаа ажилла. Уян хатан байдлыг өөрчлөх цагийг нөхөхийн тулд тойрог бүрт өөр өөр хөлөөр дасгалыг эхлүүлээрэй.

Хамгийн өндөр цэг дээр ташааны сунгалттай цавууны гүүр

Уян туузыг ташаан дээрээ тавиад, нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Өгзөгөө шахаж, өгзөгөө ташааны үе рүү бүрэн сунгатал шалнаас дээш өргө. Дээд талд нь уян харимхай хамтлагийн эсэргүүцлийг даван туулж, хонгогоо тарааж, аарцагыг шалан дээр буулгаж, доошлуулна.

Унадаг дугуй

Уян хатан хэсгийг хөлийнхөө өвөр хэсэгт тавиад, нуруугаараа хэвт. Хөлөө шалнаас бага зэрэг өргөж, гараа толгойны ард тавь. Үүний зэрэгцээ, биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун хөлөө нугалж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана. Багц дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр бүү тавь.