Жирэмсэн үед хоолны дэглэмд юу оруулах ёстой вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч хариулдаг.

Энэ асуултыг манай уншигч ирүүлсэн юм. Та мөн асуултаа Lifehacker-аас асууж болно - хэрэв энэ нь сонирхолтой байвал бид хариулах болно.

Жирэмсний үед хоол тэжээлийн хувьд ялангуяа ямар ашигтай байдаг вэ? Нэргүй.

Тэжээл

Юуны өмнө хоол хүнс тэнцвэртэй, олон янз байх ёстой. Энэ бол Британийн Хоол тэжээлийн сангаас зөвлөсөн хоолны дэглэм юм.

Жимс, хүнсний ногоо

Өдөрт 2-3 порц жимс, 3-4 порц хүнсний ногоо идээрэй. Гэхдээ та нэг төмс идэж болохгүй: хоол хүнс нь олон янз байх ёстой. Нэг порц нь ойролцоогоор 220 гр хүнсний ногоо юм. Үүний тулд дунд хэмжээний жимсийг тооцдог. Үүнийг мөн 1/2 аяга жижиглэсэн жимс, 120 гр шинэхэн шүүс, 1/4 аяга хатаасан жимсээр сольж болно.

Үр тарианы ургац

Нэг хэсэг нь 1 зүсэм талх, хагас шил чанасан үр тариа эсвэл бүхэл үрийн гоймон юм. Өдөрт дор хаяж гурван удаа идэхийг зорь.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Нэг порц нь нэг аяга бүтэн тослог сүү, тараг, зуслангийн бяслаг, эсвэл 30 грамм бяслаг юм. Аль нь илүү таалагдаж байгаагаа сонгоод өдөрт 2-3 ширхэгийг идээрэй.

Уураг агуулсан хоол хүнс

Уургийн хувьд буурцагт ургамлууд, сэвэг зарам, самар, мах, загас, шувууны мах, өндөг зэргийг хэрэглээрэй. Дээрх зүйлсийн аль нэгийг өдөрт хоёр удаа идээрэй. Нэг порцын хэмжээ 150-200 гр.

Гэхдээ хамгийн түрүүнд мах, загас идэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, та шошноос төмрийг авч чадахгүй: энэ нь улаан маханд агуулагддаг. Загас бол эрүүл омега-3 өөх тосны сайн эх үүсвэр юм. Тэднийг бүрэн дүүрэн болгохын тулд долоо хоногт 1-2 нэгж идэхэд хангалттай. Нэг хэсгийн хэмжээ нь хамгийн багадаа гарын алганы хэмжээтэй байх ёстой.

Гэхдээ загас идэхгүй байх нь дээр. Загасанд мөнгөн ус агуулагдаж болзошгүй тул идэх тухай зөвлөгөө. Атлантын шар загас, том нүдтэй туна загаснаас зайлсхийхийг хичээ, том мөрөг загасыг болгоомжтой байгаарай.

Нэмэлтүүд

Хоол тэжээлээс бүх шим тэжээлийг бүрэн авч чаддаггүй тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд дараах нэмэлтүүдийг тусад нь авах хэрэгтэй.

Фолийн хүчил

Энэ нь жирэмсэн үед хамгийн хэрэгтэй витамин юм. Судалгаанаас үзэхэд фолийн хүчлийг нуруу нугасны болон бусад мэдрэлийн хоолойн согогоос урьдчилан сэргийлэхэд хэрэглэх нь өдөрт 400 мкг фолийн хүчил нь хүүхдийн мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэхээс сэргийлдэг.

Тиймээ, энэ витамин нь шинэ ургамал, шош, өндөг, манжин, авокадо, банана, жүрж, үхрийн элэг зэрэгт агуулагддаг. Гэхдээ та зөвхөн хоол хүнсээр өдөр тутмын хэмжээгээ авахын тулд маш их хичээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, нэг жижиг жүржид фолийн хүчил дангаараа 29 мкг фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний ердөө 7% юм. Тиймээс энэ нэмэлтийг өдөрт нэг удаа 400 мкг (эсвэл 0.4 мг) тунгаар шахмал хэлбэрээр авах нь хамгийн сайн арга юм.

Түүнчлэн, энэ витаминыг төлөвлөсөн жирэмслэлтээс 2-3 сарын өмнө авах ёстой. Мэдрэлийн хоолой нь жирэмсний 5-6 долоо хоногт аль хэдийн үүсдэг бөгөөд энэ нь сарын тэмдгийн саатал нь ердөө 1-2 долоо хоног юм. ДЭМБ ерөнхийдөө нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд төмөр, фолийн хүчил зөвлөж байна: жирэмсний 40% нь төлөвлөөгүй тохиолддог тул нөхөн үржихүйн насны бүх эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил байнга ууж байх нь эх, хүүхдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тэдний үүрэг.

Иод

ДЭМБ-аас "Жирэмсний үед иодын бэлдмэл"-ийн үзэж байгаагаар жирэмсэн үед иодын дутагдал нь эх, урагт гипотиреодизм үүсгэдэг. Энэ нь мөн төрөлхийн гажиг, оюун ухааны бууралт, эх, урагт бахлуур үүсэхтэй холбоотой. Орос улс 2019 онд иодын иодын шим тэжээлийн дэлхийн үнэлгээний жагсаалтад дутагдалтай бүс нутаг тул ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 250 мкг калийн иодид хэрэглэх ёстой.

Витамин D

Бид ихэвчлэн нарнаас Д витамин авдаг, гэхдээ танай бүс нутагт ихэвчлэн үүлэрхэг байдаг эсвэл та гадаа явах нь ховор байдаг бол жирэмсэн үед үүнийг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор авах хэрэгтэй Хэвийн жирэмслэлт - ОХУ-ын Эрүүл мэндийн яамнаас ямар ч тунгаар өдөрт 400 IU-аас их. Эсвэл шинжилгээнд хамрагдаж, Д аминдэмийн хэмжээгээ тогтоогоод, үр дүнд тулгуурлан уугаарай.