Бүтэн сарын турш банз: нам, өндөр, хажуу, үсрэлт, эргэлттэй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Банзан бол бүх биеийг дасгалжуулах гайхалтай дасгал юм. Энэ нь нуруу, хэвлий, хөл, гарны булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдал, байрлал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулдаг. Энэхүү олон талт дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд, амралтаар эсвэл ажлын дараа, өглөө эсвэл орой, спортын хувцас эсвэл унтлагын хувцастай хийж болно. Өдөр бүр хэдхэн минутын турш банз хийвэл сарын дараа таны бие өөрчлөгдөнө.

Үндсэн зүйл

Энэ статик дасгалыг хийхэд хамгийн чухал зүйл бол зөв эхлэх байрлалд орох явдал юм. Хамгийн тохиромжтой банзны дөрвөн тал:

Шулуун нуруу - хүзүүнээс сүүлний яс хүртэл.
Толгойг нь буцааж хаяж, хэт хазайлгаж болохгүй: эрүү нь нурууны шугамд перпендикуляр байх ёстой.
Дасгал хийх явцад гол булчингууд нь хурцадмал байдаг: хэвлий нь татагдан, доод нуруу нь тэгшхэн байдаг.
Хөл нь бие биендээ ойртох тусам тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Хамгийн энгийн банзны сонголтууд нь тохойн дээр намхан, шулуун гар дээр өндөр байдаг.

Гэхдээ уйдахгүйн тулд эдгээр эхлэлийн байрлалаас та өдөр бүр шинэ дасгал хийж болно.

Бүтэн сарын дасгалын төлөвлөгөө: Өдөр бүр хийх 31 сонголт

Өдөр 1. Тохойн дээр бага банз

Тохойгоо мөрний доор байрлуулж, хөлөө бие биенийхээ хажууд байрлуулж, хөлөө шулуун болго.
Өгзөгөө чангалж, хүйсээ нуруу руугаа тат.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 2. Хажуугийн тохойн банз

Банзны намхан байрлалаас жингээ зүүн тохой руу шилжүүлж, эргүүлээрэй.
Баруун гараа дээшээ чиглүүлж, харцаа баруун гар руу чиглүүлж, 45 секундын турш барьсны дараа нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
Тал бүр дээр 45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 3. Шулуун гар дээр өндөр бар

Гараа мөрний доор байрлуулж, хөлөө бие биенийхээ хажууд байрлуулж, хөлөө шулуун болго.
Өгзөгөө чангалж, хүйсээ нуруу руугаа тат.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 4. Шулуун гар дээр хажуугийн банз

Өндөр банзны байрлалаас жингээ зүүн бугуйндаа шилжүүлж, эргүүлээрэй.
Баруун гараа дээшээ чиглүүлж, харцаа баруун гар руу чиглүүлж, 45 секундын турш барьсны дараа нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
Тал бүр дээр 45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 5. Өвдөгний буржгар үстэй намхан банз

Бага банзны байрлалд өвдгөө ээлжлэн нугална.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 6. Гар буржгар өндөр банз

Өндөр банзны байрлалд ээлжлэн нөгөө гарынхаа мөрөнд гараараа хүр.
Хөл, хэвлийн доод хэсгийг чангал, бүү савла.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 7. Тохойн дээр буулгаж, шулуун гар дээр өргөх

Бага банзны байрлалаас зүүн гараа зүүн мөрний доор, баруун гараа баруун мөрний доор байрлуулж, дараа нь тохойн дээр ээлжлэн доошлуулна.
Гараа ээлжлэн дээш доошоо үргэлжлүүлээрэй.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 8. Дугуй банз

Бага эхлэх.
Өвдөгөө нэг нэгээр нь нугална.
Өндөр баар руу авирах.
Гар бүрийг эсрэг талын тохойн дээр тавь.
Анхны намхан банз руугаа буц.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 9. Сонгодог трицеп түлхэлт

Барыг өндөрт ав.
Өгзөгөө чангалж, хүйсээ нуруу руугаа тат.
Тохойгоо бага зэрэг урагшлуулаарай.
Мөр чинь тохойндоо хүрэхийн тулд аажим аажмаар доошлуулж, хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 10. Тохойн дээр бага банз, хонго нь мушгирсан

Банзны намхан байрлалаас шалан дээр 10 орчим сантиметр үлдэх хүртэл ташаагаа баруун тийш тайл.
Мөн ташаа зүүн тийш эргүүлээрэй.
45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 11. Үсрэх банз

Өндөр банзны байрлалаас хөлийг нь салга.
Өгзөг нь мөрний түвшнээс дээш гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 12. Бага хазайлттай хажуугийн банз

Намхан банз дээр суугаад баруун тал руугаа өнхрүүл.
Ташаа дээшлүүлж, хэдэн секунд бариад, хонгогоо бараг шалан дээр буулгана.
Хөдөлгөөнийг дээш доош давтана.
Та хэвлийн ташуу булчингаа сунгахыг мэдрэх ёстой.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 13. Эсрэг талын тохой хүртэл өвдөгөө татах

Барыг өндөрт ав.
Баруун өвдгөө зүүн тохой руугаа татаж, хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Зүүн өвдгөө баруун тохой руугаа татаж, хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 14. Өвдөгийг ижил нэртэй тохой руу татах

Намхан бааранд ор.
Баруун өвдгөө баруун тохой руугаа хажуу тийш нь татаж, хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
Зүүн өвдгөө зүүн тохой руугаа хажуу тийш нь татаж, хэдэн секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.
Тус бүр нь 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 15. Өндөр импульс дээр Планк

Барыг өндөрт ав.
Тохойн дээрээ бууж, бос.
Давт.
Баруун өвдгөө зүүн тохой руугаа тат.
Зүүн өвдгөө баруун тохой руугаа тат.
Таван үсрэх банз хий.
Гурван багцыг дагаж мөрдөөрэй.

Өдөр 16. Сонгодог өргөн атгах түлхэлт

Өндөр банзан дээр гараа мөрнөөсөө арай өргөнөөр зогсоо.
Ходоодоо чангал. Гараа 90 градусын өнцгөөр нугална.
Эхлэх байрлал руу буцах.
12-15 удаа давтана.

17 дахь өдөр. "Мөхөж буй ирвэс"

Дөрвөн хөл дээрээ бос.
Нуруугаа шулуун, өвдгөө шалнаас хэдэн сантиметрээр өргө.
Өвдөгөө хэдэн сантиметрээр урагшлуулна.
Гараа хэдэн сантиметрээр урагшлуул.
75 секундын турш шалан дээр параллель хөдөл.
Гурван багц ав.

Өдөр 18. Хажуугийн бага банз, эргэлт, хөлийг өргөх

Намхан хажуугийн тавцан дээр баруун тохойндоо зүүн гараа толгойныхоо ард зогсоо.
Зүүн тохой нь баруун бугуйнд хүрэхийн тулд биеийг эргүүл.
Зүүн хөлөө хэдэн секундын турш дээшлүүл. Эхлэх байрлал руу буцах.
Тал тус бүрт 45 давталтын гурван багц хий.

Өдөр 19. Өндөр сунгасан банз

Барыг өндөрт ав.
Гараа аль болох урагш сунга.
Хүйсээ нуруу руугаа татаж, өгзөгөө чангал.
45 секундын 3 багц хий.

Өдөр 20. Хажуугийн өндөр банз, хазайлт, хөлийг өргөх

Баруун гартаа өндөр хажуугийн тавцан дээр зогс.
Гуягаа 10 сантиметрээр доошлуул.
Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөө хэдэн секундын турш дээш өргө.
Эхлэх байрлал руу буцах.
Тал бүр дээр 45 секундын гурван багц хий.

Өдөр 21. "Crouching Panther", хоёр дахь сонголт

Дөрвөн хөл дээрээ бос.
Нуруугаа шулуун, өвдгөө шалнаас хэдхэн сантиметрээр дээшлүүл.
Баруун хөл, баруун гараа баруун тийшээ хэдэн сантиметрээр нэгэн зэрэг хөдөлгөнө.
Дараа нь зүүн талыг хөдөлгө.
75 секундын турш хажуу тийшээ хөдөл.
Гурван багц ав.

Өдөр 22. Дугуй хажуугийн банз

Баруун тохой дээрээ намхан хажуугийн тавцан дээр зогс.
Зүүн гараа толгойны ард тавь. Ташаа хоёр удаа доошлуул.
Зүүн хөлөө хоёр удаа өргө. Зүүн тохой нь баруун далдуу дээр хүрэхийн тулд биеийг эргүүл.
Хоёр удаа давтана.
Тал тус бүрт гурван багц хий.

Өдөр 23. Гурвалсан булчинг мушгих

Барыг өндөрт ав.
Өгзөгөө чангалж, хүйсээ нуруу руугаа тат.
Тохойгоо бага зэрэг урагшлуулаарай.
Мөр чинь тохойндоо хүрэхийн тулд аажим аажмаар доошлуулж, хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Тэнцвэрийг барьж, зүүн гараа дээш өргөж, баруун гартаа өндөр бар болж, хоёр секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
Тал тус бүрт 8-10 давталтын гурван багц хий.

Өдөр 24. Бага гүйдэг баар

Намхан банз дээр хөлөө гулгамтгай зүйл (цаасан цаас гэх мэт) дээр зогсоо.
Нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ урагшлуулж, хэдэн секунд барина.
Биеэ буцааж хөдөлгөж, хэдэн секунд барина уу.
60 секундын турш урагш хойш гулсахыг давтана.
Гурван багц ав.

Өдөр 25. Тогтвортой банзан, хөлийг өргөх

Баруун гартаа өндөр хажуугийн тавцан дээр зогс.
Эргэж, зүүн гараа биеийн доор ав.
Зүүн хөлөө өргөж, хэдэн секунд барина.
Эхлэх байрлал руу буцах.
Тал бүр дээр 60 секундын гурван багц хий.

26 дахь өдөр. "Уулчин"

Намхан банз дээр хөлөө гулгамтгай зүйл дээр тавь.
Нуруугаа шулуун байлгаж, тохойгоороо урагш найман алхам хий.
Тохойн дээрээ найман алхам ухрана.
60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 27. Хажуугийн өндөр банз нь мушгирсан

Баруун шулуун гар дээрээ өндөр хажуугийн тавцан дээр зогсоод зүүн гараа толгойныхоо ард тавь.
Зүүн өвдөг, зүүн тохойгоо бие бие рүүгээ татаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
Зүүн хөлөө өргөж, баруун хөлийнхөө урд шалан дээр хүрч, дараа нь баруун хөлийнхөө ард гараад анхны байрлал руугаа буцна.
Тал бүр дээр 60 секундын гурван багц хий.

Өдөр 28. Өвдөгөө татсан өндөр банз

Өндөр банз руу хөлөө гулгамтгай зүйл дээр тавь.
Зүүн өвдгөө цээж рүүгээ тат.
Зүүн өвдгөө цээжиндээ ойртуулан баруун өвдгөө цээж рүүгээ 45 секундын турш татна.
Зүүн өвдгөө цээжиндээ байлгаж, баруун хөлөө анхны байрлалдаа зөөлөн буцаана.
Тал тус бүрт гурван багц хий.

Өдөр 29. Гүйдэг дугуй банз

Өндөр банз руу хөлөө гулгамтгай зүйл дээр тавь.
Гараа урагш дөрвөн алхам хий.
Таван удаа хөлөө хажуу тийш нь тараана (шалнаас буулгахгүй).
Гараа буцааж дөрвөн алхам хий.
60 секундын турш үргэлжлүүлэн жолоодоорой.

30 дахь өдөр. Мөхөж буй бар

Өндөр банзан дээр гараа мөрнөөсөө арай өргөнөөр зогсоо.
Ходоодоо чангал. Гараа 90 градусын өнцгөөр нугална.
Өвдөгөө нугалж, гараа шулуун, аарцагыг дээшлүүлж, нуруугаа сунгана.
Биеэ урагшаа гаргаж, хөлөө шулуун, нуруугаа нуман болго.
Эхлэх байрлал руу буцах.
10-12 давталтын гурван багц хий.