Бүтэн биеийг эв найртай хөгжүүлэх төгс дасгалыг хэрхэн зохион бүтээх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн байдал, хөдөлгөөний үед хурцадмал байдал, өвдөлт, хөдөлгөөний хязгаарлалт - хэрэв та зөв бэлтгэл хийвэл энэ бүгдийг арилгах боломжтой. Лайф хакер хэрхэн зөв дасгал хийж, булчингийн тогтолцооны нөхцөл байдлыг сайжруулах талаар танд хэлэх болно.

Дасгал хийхдээ та өөрийн биеийн онцлогт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв уян хатан байдал нь хүч чадлын дасгалуудыг зөв хийхэд саад болж байвал эхлээд чангарсан булчингаа сунгах хэрэгтэй. Тогтвортой байдлыг хангах чадваргүй сул булчингууд - бүх дасгалын туршид биеийг зөв байрлалд байлгах нь техникийг сүйтгэдэг.

Олон талын томъёог ашигла: Сул булчинг бэхжүүлж, чанга булчинг сунгана. Үе мөчний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг жигд хөгжүүлэх.

Хөдөлгөөн, тогтвортой байдлын талаар бүү мартаарай

Хамтарсан хөдөлгөөн нь өргөн хүрээний хөдөлгөөнд шилжих чадвар юм. Хэрэв та хагарвал хөдөлгөөнт түнхний үе байна, хэрэв та хуруугаараа хөлийн хуруунд хүрч чадахгүй бол болохгүй.

Үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхийн тулд үеийг хүрээлж буй хөшүүн булчингуудыг сунгаж, өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөс урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй.

Үе мөчний тогтвортой байдал нь биеийн зөв байрлалыг хадгалах чадвар юм. Тогтвортой үе мөч нь дасгал хийх явцад шөрмөс, шөрмөсөөс сэргийлдэг. Хүчтэй булчингууд нь ачааллыг шөрмөс рүү шилжүүлэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь сайн сунадаггүй, хурдан гэмтдэг. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та үе мөчний эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Бидний бие янз бүрийн үе мөчүүд хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг хариуцдаг байхаар бүтээгдсэн. Хүзүү болон дунд нурууны үе, хонго, шагайны үений хөдөлгөөнт хөдөлгөөн шаардлагатай. Өвдөгний үе ба бүсэлхийн нуруу нь биеийн зөв байрлалыг хангаж, гэмтэл, шөрмөсөөс зайлсхийхийн тулд аль болох тогтвортой байх ёстой.

Танд юуг хөгжүүлэх хэрэгтэйг хэрхэн олж мэдэх вэ

Аль булчинг бэхжүүлэх, алийг нь сунгах шаардлагатайг ойлгохын тулд та биеэ сайтар шалгаж үзэх хэрэгтэй.

Хамтарсан хөдөлгөөний тестүүд

Умайн хүзүүний нурууны хөдөлгөөн

Хүзүүний булчин чангарах нь биеийн байрлалд сөргөөр нөлөөлдөг, ялангуяа компьютер дээр удаан суудаг хүмүүст нөлөөлдөг.

1. Толгойгоо урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ хүр.
2. Толгойгоо хойш хазайлгаарай. Харц нь тааз руу чиглэсэн байх ёстой.
3. Толгойгоо хажуу тийш эргүүл. Эрүү нь мөрнийхтэй ижил хавтгайд байх ёстой.

Хэрэв та эдгээр сорилтод тэнцээгүй бол хүзүү сунгах дасгал хийх нь зүйтэй. Үүнийг хийх зарим сайн дасгалуудыг энд оруулав.

Бугуйн үений хөдөлгөөн

Уян бугуй нь олон хүч чадлын дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг - данхны хөдөлгөөн, цээжний хонгил, түлхэлт.

1. Шулуун зогсоод, гараа урагш сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуулан нээ.
2. Хоёр гарны хурууг өөд өөдөөсөө харан бугуйгаа нугална.

Хэрэв бугуйны өнцөг 90 градус байвал та хангалттай уян хатан байна.

Хэвтээ баар, гимнастикийн цагираг, зогсолт, гар дээр алхах дасгал хийхэд бугуйны хүч чухал байдаг. Та үүнийг дараах байдлаар шалгаж болно.

1. Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагшаа далдуу модны ар тал дээр тавь.
2. Гараа нударгаараа хөдөлгөж, нуруугаа доошлуул.

Хэрэв та энэ дасгалыг өвдөлтгүй хийж чадвал бугуй хөгжсөн гэсэн үг. Хэрэв тийм биш бол та зурган дээр үзүүлсэн дасгалын тусламжтайгаар тэдгээрийг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь сайн ажиллаж эхэлмэгц эгц байрлалд ижил зүйлийг туршиж үзээрэй.

Мөрний хөдөлгөөн

Мөрний үений хөдөлгөөн нь та дээшээ сунах, гимнастикийн гүүр, дээш татах болон мөрний булчинг хамарсан бусад дасгалуудыг зөв хийж чадах эсэхийг тодорхойлдог.

1. Баруун гараа өргөж, тохойгоороо нугалж, бугуй нь нуруунд хүрнэ.
2. Зүүн гараа доороос нурууныхаа ард тавьж, хоёр гарынхаа бугуйг хооронд нь холбож үзээрэй.

Хэрэв та гараа нурууныхаа ард нийлүүлж эсвэл нэг гарынхаа хурууг нөгөө гарынхаа хуруунд хүрч чадвал мөрний хөдөлгөөн хангалттай байна. Хэрэв таны бугуйн хооронд нэг гарын зай байгаа бол та дунд зэргийн үе мөчний хөдөлгөөнтэй байна. Хэрэв нэгээс олон гар байвал хөдөлгөөнд асуудал гардаг.

Цээжний нурууны хөдөлгөөн

Тогтмол цээжний нуруу нь доод нуруунд сөргөөр нөлөөлдөг. Бие махбодь нь нэг хэсэгт хөдөлгөөний дутагдлыг нөгөө хэсэгт хэт их хөдөлгөөнөөр нөхдөг. Уян хатан бус цээжний нуруу нь бүсэлхийн нурууны хөдөлгөөнөөр нөхөгддөг бөгөөд энэ нь бараг бүх хүч чадлын дасгалуудад тогтмол, тогтвортой байх ёстой.

1. Ханан дээр мөрний түвшинд тэмдэг тавь.
2. Зүүн талдаа хананд наалдаж, баруун гараараа тэмдэгт хүрэхийг хичээ, хонго бөхийлгөж болохгүй.
3. Нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв та хоёр гараараа тэмдэгт хүрч чадвал цээжний хөдөлгөөн хангалттай байна.

Хип хөдөлгөөн

Хэрэв та түнхний хөдөлгөөний дутагдалтай бол эгц бөхийлгөж, нуруугаа зөв нугалах шаардлагатай squat, deadlift болон бусад дасгалуудыг хийж чадахгүй.

1. Шулуун зогсож, шулуун өвдгөөрөө урагш бөхийж, хуруугаараа хөлийн хуруунд хүрнэ. Хэрэв гар нь зөвхөн өвдөгнөөс доош хүрвэл хөдөлгөөн хангалттай биш юм.
2. Шулуун зогсоод, хөлөө хажуу тийш нь өргө. Хэрэв та хөлөө өргөж чадвал ташаанд болон биеийн хооронд 90 градусын өнцөг байгаа бол хөдөлгөөн хангалттай. Хэрэв 80 хэмээс доош байвал та маш их хичээх болно.

Булчингийн хүчийг үе мөчний тогтвортой байдлын сорил

Гол булчингууд нь доод нурууны тогтвортой байдлыг хангадаг. Эдгээр нь таны байрлалыг дэмжиж, түлхэх, суулт, үхлийн өргөлт болон бусад дасгалуудыг хийх үед нуруугаараа нуман гарахаас сэргийлдэг.

Эдгээр булчингийн хүчийг шалгахын тулд FMS функциональ хөдөлгөөний үнэлгээний тестийг ашиглана уу.

1. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, оймс шалан дээр хэвтэнэ.
2. Алгаа духны (эрэгтэйчүүдийн хувьд) эсвэл эрүүний (эмэгтэйчүүдийн хувьд) түвшинд шалан дээр тавь.
3. Биеэ шулуун байлгаж түлхэх дасгал хий. Цээж, хэвлийг шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргөж, нурууны бүсийг унжуулж, өвдөгөө нугалахгүйгээр хийдэг.

Биеийг шулуун байлгахын зэрэгцээ түлхэх дасгал хийж чадах эсэхээ үнэлэхийн тулд нуруундаа PVC саваа эсвэл биеийн бар байрлуул.

Хэрэв та энэ дасгалыг шулуун нуруугаар хийж чадахгүй бол хүч чадлын дасгал хийх үед таны гол булчингууд хангалттай хөгжөөгүй байна. Энэ нь таны техникт сөргөөр нөлөөлж, дасгалыг зөв хийхэд хэцүү болгоно.

Туршилтын үр дүнд үндэслэн дасгалыг хэрхэн зөв зохиох вэ

Сул талаа мэдсэнийхээ дараа сул булчингуудыг бэхжүүлж, чанга булчингуудыг сунгахад туслах дасгалуудыг дасгалдаа нэмж оруулах хэрэгтэй.

Хэрэв та үе мөчний хөдөлгөөнгүй бол дасгалдаа сунгах, тайвшруулах дасгалуудыг оруулаарай. Бугуйгаа сунгах дасгалууд энд байгаа бөгөөд энэ нийтлэлээс та тэлэгчээр мөрөө сунгах дасгалуудыг олох болно.

Цээжний нурууны булчинг сулруулахын тулд массажны булны дасгалыг хий.

• Массажны буланд мөрний ирний доор байрлахын тулд хэвтээрэй.
• Өвдөгөө нугалж, хөл нь шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард нугалав.
• Толгойгоо шалан дээр хүрэхийн тулд арагшаа бөхий. Хэдэн секунд хэвтэж, нуруугаа сунгана.
• Бүсэлхий нуруугаа хамгаалахын тулд хэвлийн булчингаа агшааж, үндсэн байрлалаа дээшлүүл. Шүүгээ, буйдан, хэвтээ баарны доор нууж, шалан дээр хөлөө бүү зас. Энэ тохиолдолд дасгал нь доод нуруунд аюултай болно.

Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ үндсэн булчингаа бэхжүүлэхэд туслах йогийн дасгалуудыг энд оруулав. Мөн энэ нийтлэлд та хип үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгалуудыг олох болно.

Хэрэв та үндсэн хүч дутмаг байвал дасгалаа давталтын дасгалаар нэмэгдүүлээрэй. Эдгээр дасгалууд нь биеийн тогтвортой байдлыг хангадаг үндсэн булчингуудыг ашигладаг.

Дасгал хийхдээ үргэлж хөгжөөгүй газруудад анхаарлаа хандуулж, тэдэнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрвээ та хуваасан дээр суусан ч гараа нуруундаа нийлүүлж чадахгүй бол аль хэдийн сунгасан булчин, шөрмөсөө сунгахад их цаг зарцуулж болохгүй. Үүний оронд мөр, бугуйгаа сунгахад цаг гарга.

Энэ нь сунгалтын дасгал эсвэл булчингийн хүчийг хөтөлбөрөөс бүрэн хасна гэсэн үг биш юм. Бусад газар нутгийг мартаж, тэдэнд давуу эрх олгох хэрэггүй.