Тамын 5 тойрог: хөл, гар, гол булчингуудад зориулсан алуурчин дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина чамайг зөв харайлгах тул амьсгал боогдоход бэлэн байгаарай. За, битгий ай, амрах цаг гарна.

Юу хэрэгтэй байна

Олсоор үсрэх, таймер. Хэрэв танд олс байхгүй бол гүйлтийг газар дээр нь сольж болно, гэхдээ би танд ямар ч байсан худалдаж авахыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, энэ бол сонирхолтой кардио дасгал хийхэд тохиромжтой авсаархан хэрэгсэл бөгөөд хоёрдугаарт, долоо хоногийн дараагийн дасгалуудад олсоор бусад дасгалууд хийх болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгалыг EMOM (минут тутамд минут) форматаар гүйцэтгэдэг. Таймерыг 25 минутын турш тохируулаарай - энэ нь таван тойрог юм. Гурван тойрог хийвэл 15 минут бооцоо тавина. Өөртөө нэг минут зарцуулж, эхний дасгалыг заасан тооны удаа хийж, үлдсэн секундийг амраа. Хоёр дахь минутын эхнээс дараагийн алхамыг хийж, үлдсэн хугацаанд амрах гэх мэт.

Сүүлчийн дасгалаа хийж дуусгасны дараа минутын төгсгөл хүртэл завсарлага аваад дараа нь дахин эхлүүл. Яараарай: амрах хэмжээ нь таны хурдаас хамаарна.

Энд хийх таван дасгал байна:

1. Олсоор хөндлөн үсрэх (хэрэв олс байхгүй бол оронд нь юу хийхийг доороос уншина уу) - 60 удаа.
2. Triceps өргөх - 10 удаа.
3. Шалыг шүргэж суултаас үсрэх - 20 удаа.
4. "Супермэн" гараа өөртөө татах + гар, хөлөө хэвлэлийн дээр өргөх - 20 удаа (нийт).
5. Гараа онцолж үсрэх - 10 удаа.

Хэрэв минут дуусахаас өмнө дасгалаа дуусгах цаг байхгүй бол дараагийн дасгалыг эхлүүлээрэй. Дор хаяж гурван тойрог зогс.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Олсоор үсрэх

Олсонд орооцолдохгүйн тулд хэд хэдэн энгийн үсрэлт хийж, дараа нь загалмайгаар хийж эхлээрэй: урагш, хойшоо, хажуу тийш. Энэ нь таны үндсэн булчинд сайнаар нөлөөлнө. Нийтдээ 40 үсрэлт хий.

Хэрэв олс байхгүй бол түүнгүйгээр хөндлөн үсрэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ тохиолдолд үсрэлтийн тоо 60 хүртэл нэмэгддэг.

Triceps өргөлт

Эхлэх байрлалд бугуй нь сонгодог түлхэлттэй адил мөрний доор биш, харин урд талд байх ёстой. Хөдөлгөөнийг хянах, тохойгоо шалан дээр бүү унага. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол бааранд тохой руугаа ээлжлэн буулгана.

Шалыг шүргэхийн тулд суултаас үсрэх

Зэрэгцээ хонго руугаа шалан дээр эсвэл арай өндөр. Үсрэхдээ хөлөө нийлүүлж, гараа алгаа бие бие рүүгээ чиглүүл.

"Супермэн" гараа өөртөө татах + хэвлэлийн дээр гар, хөлөө өргөх

Энэ дасгал нь хоёр хэсэгтэй. Эхнийх нь нурууг шахах, хоёр дахь нь хэвлийн булчинг ачаалах болно. Дасгалын эхний хэсэгт нуруугаа аль болох өндөрт өргөж, хөлөө шалан дээр үлдээхийг хичээ. Хоёр туухайг олсоор татаж байгаа мэт гараа өөр рүүгээ тат.

Дасгалын хоёр дахь хэсэгт зөвхөн мөрний ир нь шалнаас бууж, доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байна. Хэрэв та шулуун хөлөө өргөж чадахгүй бол - зүгээр, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална.

Гараа онцолж үсрэх

Биеийг нэг мөрөнд сунгахын тулд илүү өндөр үсрэхийг хичээ, тэнд бага зэрэг саатаарай. Энэ нь таны мөр, бугуйг бэхжүүлэх болно. Хэрэв та буцаж унахаас айдаг бол хананы дэргэд дасгал хий.

Юу нь хэцүү, юу нь хэтэрхий амархан байсныг коммент хэсэгт бичээрэй. Та минут дуусахаас өмнө амрах цаг байсан уу?

Мөн бусад хэлбэрээр дасгал хийж үзээрэй: тойрог болон завсарлагатай тойрог. Сонирхолтой дасгалуудыг цуглуулсан бөгөөд тэдгээрийн ихэнх нь та уулзаж байгаагүй байх.