Фитнесс дасгалжуулагч юу ч хэлсэн бай сүүн хүчил бол таны найз юм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сүүн хүчил нь булчинг "хүчиллэг" болгодоггүй, харин тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, тархийг хамгаалдаг.

Сүүн хүчил ба лактат гэж юу вэ

Бидний бие эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа, булчингийн агшилтыг хангахын тулд эрчим хүчийг байнга шаарддаг. Нүүрс ус нь хоол хүнсээр бие махбодид ордог. Гэдэсний дотор тэдгээр нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь цусны урсгал руу орж, биеийн эсүүд, түүний дотор булчингийн эсүүдэд дамждаг.

Эсийн цитоплазмд гликолиз үүсдэг - глюкозыг пируват (пирувын хүчил) болгон исэлдэж, ATP (аденозин трифосфат, биеийн гол түлш) үүсдэг. Дараа нь лактат дегидрогеназа ферментийн нөлөөгөөр пируват нь сүүн хүчил болж буурдаг бөгөөд энэ нь устөрөгчийн ионыг нэн даруй алдаж, натри (Na +) эсвэл кали (K +) ионуудыг нэмж, сүүн хүчлийн давс - лактат болж хувирдаг.

Таны харж байгаагаар сүүн хүчил ба лактат нь ижил зүйл биш юм. Энэ нь булчинд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь ялгарч, боловсруулагддаг лактат юм. Тиймээс булчинд агуулагдах сүүн хүчлийн тухай ярих нь буруу юм.

1970 он хүртэл лактат нь хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж ажиллаж буй булчинд үүсдэг дайвар бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч сүүлийн хэдэн арван жилийн судалгаа энэ мэдэгдлийг үгүйсгэж байна. Жишээлбэл, Маттью Ж. Рогацки 2015 онд лактат нь үргэлж гликолизийн эцсийн бүтээгдэхүүн бөгөөд гликолиз нь үргэлж лактат үүсэх замаар дуусдаг болохыг олж мэдсэн.

Үүнийг мөн 30 гаруй жил сүүн хүчлийн судалгаа хийсэн Калифорнийн их сургуулийн Жорж А. Брукс баталж байна. Лактатын хуримтлал нь зөвхөн түүний үйлдвэрлэл, ялгарах хоорондын тэнцвэрийг харуулдаг бөгөөд аэробик ба агааргүй бодисын солилцоотой холбоогүй болно.

Лактат нь хүчилтөрөгч байгаа эсэхээс үл хамааран гликолизийн явцад үргэлж үүсдэг. Энэ нь тайван байдалд ч гэсэн үйлдвэрлэгддэг.

Яагаад олон хүмүүс сүүн хүчилд дургүй байдаг вэ?

Төөрөгдөл 1. Сүүн хүчил нь булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэг

Энэ домог эрт дээр үеэс няцаагдаж байсан ч зарим фитнесс дасгалжуулагчид булчин өвдөх, эсвэл булчин өвдөхөд лактатыг буруутгаж байна. Чухамдаа дасгалаа зогсоосноос хойш хэдхэн минутын дотор лактатын хэмжээ огцом буурч, дасгал хийсний дараа нэг цагийн дараа бүрэн сэргэдэг.

Тиймээс лактат нь дасгал хийснээс хойш 24-72 цагийн дараа булчингийн өвдөлтийг үүсгэдэггүй. Сургалтын дараа булчингууд ямар механизмаар өвддөг талаар та энэ нийтлэлээс уншиж болно.

Төөрөгдөл 2. Сүүн хүчил нь булчинг "хүчиллэг" болгож, ядрахад хүргэдэг

Цусан дахь лактатын хэмжээ нь булчингийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг гэсэн өргөн тархсан итгэл үнэмшил байдаг. Гэсэн хэдий ч үнэндээ лактат нь үүнд буруугүй, харин эд эсийн хүчиллэгийг нэмэгдүүлдэг устөрөгчийн ионууд юм. РН-ийн тэнцвэр нь хүчиллэг тал руу шилжих үед ацидоз үүсдэг. Ацидоз нь булчингийн агшилтанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг харуулсан олон судалгаа байдаг.

Роберт А. Робергсийн бичсэн "Биохими дасгалын улмаас үүссэн бодисын солилцооны ацидозын биохими" эрдэм шинжилгээний өгүүлэлд АТФ-ыг задлах бүрт устөрөгчийн ионууд ялгарч, энерги ялгаруулж ADP (аденозин дифосфат) болон органик бус фосфат …

Дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах үед устөрөгчийн ионуудыг митохондриуд исэлдэлтийн фосфоржуулалтад (ADP-ээс ATP-ийг бууруулах) ашигладаг. Дасгалын эрч хүч нэмэгдэж, биеийн энергийн хэрэгцээ нэмэгдэхэд ATP-ийн нөхөн сэргэлт нь голчлон гликолитик ба фосфаген системээр дамждаг. Энэ нь протоны ялгаралт нэмэгдэж, улмаар ацидоз үүсгэдэг.

Ийм нөхцөлд биеийг пируват хуримтлалаас хамгаалахын тулд лактат үйлдвэрлэл нэмэгдэж, гликолизийн хоёр дахь үе шатанд шаардлагатай NAD + нийлүүлэлт нэмэгддэг. Робергс лактат нь устөрөгчийн ионыг эсээс гадагшлуулж чаддаг тул ацидозыг даван туулахад тусалдаг гэж үзсэн. Тиймээс лактат үйлдвэрлэл нэмэгдэхгүй бол хүчиллэг, булчингийн ядаргаа илүү хурдан гарах байсан.

Хүчтэй дасгал хийх үед булчин ядрахад лактат нь буруугүй. Ядаргаа нь хүчиллэгийг үүсгэдэг - устөрөгчийн ионуудын хуримтлал, биеийн рН нь хүчиллэг тал руу шилждэг. Нөгөө талаас лактат нь хүчиллэгжилттэй тэмцэхэд тусалдаг.

Лактат нь эрүүл мэнд, фитнесст хэр сайн байдаг

Лактат бол эрчим хүчний эх үүсвэр юм

80-90-ээд онд Жорж Брукс сүүн хүчлийг тамирчны хор биш, харин эрчим хүчний эх үүсвэр гэдгийг нотолсон - Хэрэв та үүнийг хэрхэн ашиглахаа мэддэг бол лактат нь булчингийн эсүүдээс цусанд орж, элэг рүү зөөгдөж, глюкоз болж сэргээгддэг. улаанбурханы мөчлөгт. Дараа нь глюкоз нь цусаар дамжин ажиллаж байгаа булчинд дамждаг бөгөөд эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглаж, гликоген болгон хадгалдаг.

Үүнээс гадна булчингууд хүртэл лактатыг түлш болгон ашиглаж чаддаг. 1999 онд Брукс тэсвэр хатуужлын сургалт нь эсүүд ижил хэмжээгээр үйлдвэрлэгдэж байсан ч цусан дахь лактатыг бууруулдаг болохыг олж мэдсэн. 2000 онд тэрээр тэсвэр хатуужилтай тамирчдад лактат зөөвөрлөгч молекулууд нэмэгдэж, лактат нь эсийн цитоплазмаас митохондри руу хурдан шилждэг болохыг олж мэдсэн.

Цаашдын туршилтаар эрдэмтэд митохондри доторх тээвэрлэгч уураг төдийгүй лактатыг энерги болгон хувиргадаг дегидрогеназ хэмээх лактат ферментийг олж илрүүлжээ.

Эрдэмтэд лактатыг митохондрид дамжуулж, хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор шатааж, эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хүргэдэг гэж дүгнэжээ.

Лактат нь булчингийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Элэгний хувьд энэ нь глюкоз болж буурдаг бөгөөд булчингууд үүнийг дахин ашиглаж эсвэл гликоген хэлбэрээр хадгалдаг. Үүнээс гадна лактатыг булчинд шууд шатааж, эрчим хүч авах боломжтой.

Лактат нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг

Лактат нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрт эерэг нөлөө үзүүлдэг. 2006 оны судалгаагаар лактат нь глюкозоос ялгаатай нь митохондри дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь илүү их энерги үүсгэх боломжийг олгодог.

Мөн 2014 онд лактат нь стрессийн хариу урвалыг бууруулж, шинэ митохондри үүсгэхэд оролцдог генийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Лактат нь таны хэрэглэж буй хүчилтөрөгчийн хэмжээг ихэсгэснээр таны бие стрессийг удаан хугацаанд даван туулах болно.

Лактат нь тархийг хамгаалдаг

Лактат нь L-глутаматаас үүдэлтэй өдөөлтөөс сэргийлдэг. Энэ нь мэдрэлийн эсийн хэт их үйл ажиллагааны улмаас тэдгээрийн митохондри, мембран гэмтэж, эс үхдэг эмгэгийн эмгэг юм. Excitotoxicity нь олон склероз, цус харвалт, Альцгеймерийн өвчин болон мэдрэлийн эдийг гэмтээхтэй холбоотой бусад өвчнийг үүсгэдэг.

2013 оны судалгаагаар лактат нь мэдрэлийн эсийн үйл ажиллагааг зохицуулж, тархийг цочроохоос хамгаалдаг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад лактат нь глюкозын дутагдалтай үед тархийг өөр хүнсний эх үүсвэрээр хангадаг. 2013 оны мөн адил эрдэмтэд лактат цусны эргэлт бага зэрэг нэмэгдэх нь гипогликемийн нөхцөлд тархи хэвийн ажиллах боломжийг олгодог болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна 2011 оны судалгаагаар глюкоз нь эрчимтэй синапсийн үйл ажиллагааны үед эрчим хүчийг хангахад хангалтгүй бөгөөд лактат нь тархины бодисын солилцоог дэмжиж, сайжруулдаг үр дүнтэй эрчим хүчний эх үүсвэр болдог болохыг тогтоожээ.

Эцэст нь 2014 оны судалгаагаар лактат нь тархийг цусаар хангаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд шаардлагатай нейротрансмиттер болох норэпинефриний хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Лактат нь тархийг өдөөхөөс хамгаалж, эрчим хүчний эх үүсвэр болж, төвлөрлийг сайжруулдаг.

Лактат нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг

Лактат нь булчингийн өсөлтөд таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг. 2015 оны судалгаагаар кофеин, лактат нэмэлт нь үүдэл эс болон анаболик дохиог идэвхжүүлснээр бага эрчимтэй дасгалын үед ч булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг: миогенин ба фоллистатины илэрхийлэл нэмэгддэг.

Бүр 20 жилийн өмнө эрдэмтэд эр хулганад лактат, дасгал хөдөлгөөн (усанд сэлэх) нэвтрүүлсний дараа цусны сийвэн дэх тестостероны хэмжээ нэмэгддэг болохыг олж мэдсэн. Үүнээс гадна лютеинжүүлэгч дааврын хэмжээ нэмэгдэж, энэ нь мөн тестостероны шүүрлийг дэмждэг. Мөн энэ нь эргээд булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Лактат нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай гормоны шүүрлийг нэмэгдүүлдэг.

Лактатын хэмжээг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

1. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө нүүрс ус ихтэй зүйл идээрэй: чихэрлэг жимс, шоколад, үр тариа. Глюкоз задрах үед лактат үүсдэг гэдгийг санаарай.
2. Хамгийн сайнаараа өгөхийг хичээ. Жишээлбэл, спринт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийж үзээрэй. Энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөс гадна хий, тэгвэл аажмаар таны бие тэсвэр тэвчээр, булчингийн өсөлт, тархины хамгаалалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их лактат үйлдвэрлэхэд дасдаг.