Би анх 45 настайдаа марафон гүйж байсан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эсвэл марафон гүйлтийн талаар бодож байгаагүй бол бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхэд хэзээ ч оройтдоггүй - энэ нь хувийн туршлагаас батлагдсан.

"Дараагийн нийтлэлийг би марафоны талаар бичих болно. Эсвэл би тэгэхгүй." Энэ бол миний хоёр жилийн өмнө бичсэн 40-өөс хойшхи сонирхогчдын гүйлтийн тухай дөрөв дэх нийтлэлийн сүүлчийн өгүүлбэр юм.

Хэрэв та эдгээр мөрүүдийг эхэнд нь уншвал би марафон гүйсэн.

Гүйлт хийдэггүй оффисын ажилтнаас хагас марафон хүртэлх дөрвөн нийтлэлийг энд оруулав.

45 настайдаа би Москвагийн марафонд 81 нас хүрсэн хамгийн өндөр настай гүйгчээс хоёр минутаар хурдан гүйсэн. Гэсэн хэдий ч би төлөвлөгөөний дагуу бэлдэж байсан!

Жижигхэн тойм: Би 40 нас хүртлээ спортоор хичээллэж үзээгүй, хөдөлгөөнгүй амьдралаас залхсан хүмүүст зориулж бичиж байна. Би гүйлтийг сонгосон, хэн нэгэн усанд сэлэх эсвэл айкидог сонгох болно - миний санаа бол үр дүнгийн араас хөөцөлдөх шаардлагагүй юм: үүнийг болгоомжтой хийснээр та гэмтэлгүйгээр маш сайн гүйцэтгэлд "гүйж" чадна.

Lifehacker-ийн талаарх миний нийтлэлүүдийг 135,000 орчим хүн үзсэн (үүнд эх сурвалжид маш их баярлалаа). Уншигчдын дор хаяж 0.1% нь нэг удаа пүүз өмсөж, цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж байсан бол зорилгодоо хүрсэн гэж үзэх болно.

Одоо гол зүйл бол: би марафонд хэрхэн бэлдсэн тухай, мөн миний хувьд үүнийг сүйрүүлсэн хэд хэдэн гэнэтийн бэлэг.

Бэлтгэл

Хатуухан хэлэхэд би Москвагийн марафонд 46 настайдаа буюу есдүгээр сарын 23-нд төрсөн өдрийн маргааш гүйсэн. Гэхдээ бэлтгэл ажил амьдралын минь 45 дахь жил байсан болохоор 45-тай гүйсэн гэж боддог.

2016 оны 9-р сарын 2-ноос хойш би хагас марафоныг даван туулах тухай бичсэнээс хойш би дахиад хоёр удаа гүйсэн: 2017 оны 8-р сард Москвад маш халуун цаг агаарт, 2018 оны 5-р сард мөн адил газар.

Хаврын эхэн сард би марафонд гүйхээр шийдсэн бөгөөд өвлийн улиралд сайхан өнгөрсний дараа би формоо хадгалсан. Байшингийн ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд ердийнх шиг мөс биш, цас ихтэй байсан тул зугаацах гэж байнга гүйдэг байв. Энэ нь үндсэндээ 120 цохилт/минутын хурдтай гүйлт байсан - урт бөгөөд тааламжтай.

Гэтэл хаврын уралдааны бэлтгэлийн үеэр бэлтгэл сургуулилтын нэг алдаанаас болж нэг сарын дотор хагас марафон, зургаан сарын дотор марафон гүйх дөхсөн.

Гэмтэл

Хагас марафон гүйлтийн өмнөх долоо хоногийн сүүлчийн холын зайд та буруу байж болохгүй.:) Ихэвчлэн 2 км гүйж бие халаалт хийгээд дараа нь үндсэн дасгал хийдэг. Харин энэ удаад бие халаалт хийснийхээ дараа 18 км гүйсэн (миний түвшний сонирхогчийн хувьд энэ нь их юм) үндсэн гараанаас 10 хоногийн өмнө хагас марафон болж таарсан. Бүх зүйл сайхан болно, эдгэрэхэд хангалттай хугацаа байсан, гэхдээ тэр бэлтгэлийн үеэр би нохойг оосортой тойрон гүйхийг оролдсон. Хурц маневр хийсний үр дүнд үндсэн уралдааны барианд бага зэрэг сунгасан нь миний зүүн хөлийг бараг бүрэн унтраасан. Ерөнхийдөө би "нэг жигүүрт" нисч, 02:13:28-аас 02:06:57 хүртэл үр дүнгээ ахиулсан.

Баатарлаг байдлын үр дүн (зүгээр л зогсоод барианы шугам руу алхаж байсан) хоёр сар, би зүгээр л гүйдэггүй, шууд алхдаггүй байсан.

Гэвч бие нь даалгаврыг хүлээн авч, эдгэрч, би 8-р сард хагас марафонд болгоомжтой оролцохгүй гэдгээ ойлгоод 9-р сард уралдаанд бэлдэж эхэлсэн.

Энэ гэмтэл нь гүйлт, хэт ачаалал биш, харин миний анхаарал болгоомжгүй байдлаас үүдэлтэй гэдгийг би тусад нь хэлмээр байна.

Төлөвлөгөө

Би дасгалжуулагчгүйгээр гүйдэг болсон. Энэ нь бүхэлдээ зөв биш гэдгийг би мэднэ, ялангуяа марафонд бэлтгэх үед. Гэхдээ би хурдны төлөө зорилго тавиагүй, зөв гүйж, асуудлыг сайтар судалж байгаа тул одоохондоо.

Гэсэн хэдий ч төлөвлөгөө шаардлагатай байсан бөгөөд би сургалтын горим, зай, зүрхний цохилт, цаг хугацааны сонголттой олон нөөцийг судалж үзсэн. Үүний үр дүнд би "Марафон" сэтгүүлээс 16 долоо хоногт марафон гүйлтийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг шийдсэн.

Төлөвлөгөө нь дасгалуудыг цаг хугацаагаар нь бүрдүүлдэг бөгөөд долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийх, сунгах зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Би энэ төлөвлөгөөг холын зайн дасгалуудтай хослуулан хамгийн хол зайд буюу 28 км-т хүрэх боломжтой болсон.

Би өмнө нь хөлөө эмчилж байсан тул төлөвлөгөөний 6 дахь долоо хоногоос бэлтгэл хийж эхэлсэн боловч энэ нь зохих ачааллыг нэмэхэд саад болоогүй юм.

Дасгал хийх

Тэр үед өдөр бүр оффис руу явах шаардлагагүй байсан болохоор бэлтгэлийн горим нэлээд эвтэйхэн байсан.

Би цэцэрлэгт хүрээлэнд асфальтан дээр гүйсэн - хамгийн ойрын цэнгэлдэх хүрээлэн зуны аварга шалгаруулах тэмцээнээс болж хаагдсан. Нэг газар 30-40 градусын налуутай 80 метрийн өндөрт маш сайн авиралт байдаг бөгөөд авиралтыг төгс бэлтгэсэн - энэ нь надад хожим их тусалсан. Цэцэрлэгт хүрээлэнгийн тойрог нь 2 км тул урт гүйх, өөрчлөхийн тулд 7 км замыг хайж олох хэрэгтэй болсон.

Сургалтууд төлөвлөсний дагуу яг хуваарийн дагуу явагдсан - энэ нь маш тохиромжтой, та энэ удаад бэлтгэл дээр юу хийх талаар бодох шаардлагагүй болно. Дасгалжуулагч нь бүр ч сонирхолтой гэж би хардаж байна.

Сүүлчийн холын зай нь уралдаан болохоос гурван долоо хоногийн өмнө байсан - төлөвлөгөөний дагуу цаг хугацаанд нь биш, харин зайд. Би удаан гүйдэг тул энэ тохиолдолд цаг нь буруу удирдамж болно. Би 110-аас төгсгөлд 150-160 хүртэл импульсээр 3 цаг 46 минутад 8 км гүйсэн.

Тусгайлан лонхны тавиуртай оосор худалдаж аваад изотоник, түүнчлэн кофейнгүй гель уусан. Гүйлт ямар ч асуудалгүй болсон нь миний хувьд маш эерэг мөч байсан - тэр үед миний гүйсэн хамгийн хол зай байсан.

Хоёр жижиг сюрприз

Гэхдээ гэртээ мэдээ намайг хүлээж байсан - пүүзний үзлэг нь марафонд амьд үлдвэл тэд үхэх болно гэдгийг харуулсан. Асуулт гарч ирэв: боломжоо ашигла, шаахай шиг эвтэйхэн пүүзээ солихгүй, эсвэл бас аз завшаад шинийг худалдаж аваад гурван долоо хоногийн дотор "оруулж" орох уу?

Би сүүлийнхийг сонгосон, учир нь онолын хувьд хөгшрөлттэй (гипс, скочоор хангагдсан) хөдөлж болно, гэхдээ би хөл нүцгэн алхаж чадахгүй нь гарцаагүй. Би Нимбусыг сонгосон - тэд миний хөлд маш ойртсон бөгөөд миний бие зөв хэлбэртэй байсан. Гэхдээ надад зүлгүүртэй төстэй эсгийгээр улавч хийх санаа хэрхэн төрсөн бэ? Анхны дасгал дээр би хөлөө бараг арилгасан. Би улавчийг энгийн, "гулгамтгай" болгон өөрчлөх шаардлагатай болсон.

Хоёрдахь гэнэтийн зүйл бол миний Garmins-ийн батарей үхсэнтэй холбоотой бөгөөд тэд таван цаг тэсэхгүй байх байсан. AliExpress дээр урьдчилан захиалаад сарын турш ирэхийг нь тайван хүлээв. Гэвч уралдаан болохоос долоо хоногийн өмнө тэр хэзээ ч ирээгүй, би сүүлчийнх хүртэл хүлээхийг хүссэнгүй. Би Fenix 3-ийг худалдаж авах хэрэгтэй болсон, аз болоход загвар нь хөгширсөн тул тэд тийм ч үнэтэй байхаа больсон. Тэдэнд олон асуулт байсан ч дараа нь энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

Уралдаан

Гарааны дараах хамгийн тааламжгүй зүйл бол хүн бүр таныг гүйцэж түрүүлэх явдал юм. Энэ бол бүх зүйл бодитой, би тусгайлан харсан.:)

Би үүнд бэлэн байсан нь сайн хэрэг, эс тэгвээс энэ нь үнэхээр уурлаж, бүх төлөвлөгөөг эвдэж чадна (би сонирхогч, олон жилийн өрсөлдөх туршлагагүй гэдгийг санаарай).

Уралдааны өмнөх үдэш мөн бүх дүрмийн дагуу явагдсан: өглөө 2 км гүйлт, нүүрс ус, өдрийн эрүүл унтах. Бүрэн, болзолгүй дэмжлэг үзүүлсэн эхнэр охин хоёртоо маш их баярлалаа! Цаг агаарын байдлаас болж бид бүхэл бүтэн гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт явахгүй байхаар шийдсэн бөгөөд энэ нь зөв шийдвэр болсон: би тайвширч, Москвагийн марафон гүйлтийн аппликейшн нь миний зайг хэрхэн туулж байгаагаа хянах боломжийг олгосон.

Би төлөвлөгөөтэй байсан бөгөөд би үүнийг дагаж мөрдсөн: 7:30-д 1 км замыг бүхэлд нь гүйх, урагш, хойшоо хуваагдахгүй - энэ нь хангалттай төлөвшөөгүй байсан. Энэ бол миний хувьд хамгийн тохь тухтай хэмнэл бөгөөд урт хугацааны дасгалын явцад гарсан бөгөөд би цаг хугацааны дагуу биш, импульсийн дагуу биш, харин хэмнэлийн дагуу гүйж байсан. Минутанд 156 алхам хийх нь миний хувьд хамгийн тааламжтай тоо болж, би зүгээр л бясалгалд ордог.

Үнэнийг хэлэхэд, эхлэхийн өмнө би бага зэрэг сандарч, зүрхний цохилт 150 болж өссөн - мэдрэл, хөл бөглөрөх вий гэсэн айдас надад тохиолдсон. Гэхдээ үгүй, бүх зүйл сайхан байсан, судасны цохилт хоёр км-ийн дараа буурч, өөр 40 хүн байна.

Би усгүйгээр гүйсэн, гэхдээ өөрийн гель - зүгээр л нүүрс ус 35 км хүртэл, дараа нь кофеин.

Гүйхэд хялбар байсан. 15 км-т би нэг охинтой яриа өрнүүлж, 25-ын тэмдэг рүү хэрхэн гүйж очсоноо анзаарсангүй. Дараа нь дурдсан Москвагийн олон "трактор" (урт, эгц өгсүүр биш) явсан боловч би тэднийг анзаарсангүй. Охин хоцрогдсон тул олон хүний хувьд эдгээр авиралт нь бас саад болж байв.

Би марафон амжилттай болсныг тодорхой ойлгож 35 дахь километрт гүйлээ. Жинхэнэ марафон 35-37 км-ийн дараа эхэлдэг гэж уншаад одоо "хана" мөргөхдөө бүдэрч, олигтой барианд орох вий гэхээс бага зэрэг айсан. Гэхдээ үгүй, бүх зүйл тайван байсан.

Хожим бидний ярианд би зөв хэлсэнчлэн, "хана" нь км тутамд 7:30-аас гүйдэг хүмүүст зориулагдсан юм. Магадгүй, гэхдээ анхны марафон дээр би түүнтэй нүүр тулахыг хүсээгүй. Хамгийн бага даалгавар бол дуусгах, дээд тал нь нэг алхам ч хийлгүй дуусгах явдал байв. Би хамгийн их даалгавраа биелүүлсэн.

Төрөл бүрийн

Интернетээс олж мэдсэн хамгийн үнэ цэнэтэй хоёр зөвлөгөө:

1. Эрдэнэ шиш нь чийгтэй газар байдаг тул та хаа сайгүй тогтмол хөлрөх тос түрхэх хэрэгтэй (энэ нь үр дүнтэй).
2. Та цангаж, өлсөх хүртэл хүлээх шаардлагагүй. Би бүх BO-д ус ууж, изогелийг яг төлөвлөсний дагуу хэрэглэсэн: 5 км тутамд хагас 100 грамм уут. Isotonic, тус тус ашиглаагүй.

Garmin Fenix 3 миний урмыг хугалсан: тэд нэмэлт 2 км нэмсэн. Замыг "Алтан гадас" замтай харьцуулж үзвэл Гармин хөрш зэргэлдээх гудамж, Москва гол, дээвэр дээр "алхаж" байсныг би анзаарав. Энэ бүхэн хэмжилтийн нарийвчлалыг нэмэгдүүлсэнтэй холбоотой юм.

Garmin Fenix зам 3

Polar Tracker Route

Үр дүн

Тийм ээ, залуу насандаа тамирчин байхгүйгээр хэдэн жил гүйж, аажмаар зайгаа нэмэгдүүлснээр марафон гүйж болно. Тийм ээ, та марафонд тусгайлан бэлдэх хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та хагас марафоныг даван туулж чадвал эхний, хялбар 42 км алхахад хагас жил хангалттай хугацаа юм. Тийм ээ, та хэн нэгэнд марафон гүйсэн гэдгээ хэлэхэд маш сайхан байдаг, хариуд нь "Хөөх" гэж сонсдог. Тиймээ, марафоны дараа бас зорилго бий.;)

Бүх эрүүл мэнд, хөнгөн хөл, зөв техник, шинэ зорилго!