Эрүүл өөхний эх үүсвэрийг сонгох

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жингээ хасах эсвэл чийрэгжүүлэх хүсэлтэй хүмүүсийн хоолны төлөвлөгөөний хамгийн чухал зүйл бол илчлэгийн хэмжээгээ багасгах явдал юм. Юуны өмнө цэснээс хасах нэр дэвшигчид нь мэдээжийн хэрэг өөх тос бөгөөд калорийн агууламж нь уураг, нүүрс уснаас бараг хоёр дахин их байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь биед зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг мартаж болохгүй. Тэдгээргүйгээр та олон витаминыг шингээж чадахгүй, олон тооны даавар ялгаруулж чадахгүй, холестерины зөв солилцоо алдагдаж, эсийн мембран сул болно. Өөр нэг зүйл бол хэрэглэсэн өөх тос нь "зөв" байх ёстой.

Өөх тосыг цэснээс бүрмөсөн хасах нь гоолиг биетэй болох муу арга гэдгийг та сайн мэдэж байгаа гэж бодож байна. Гэхдээ зарим хүмүүс бага илчлэг, өөх тосгүй хоолыг эсэргүүцэж чадахгүй хэвээр байна. Дараа нь, ялангуяа танд зориулж дахин сануулъя: өөх тос нь биед шаардлагатай байдаг!

Өөх тос нь бусад тэжээллэг бодисын нэгэн адил бие махбодид хангалттай хэмжээгээр нийлүүлэх ёстой, учир нь тэдгээр нь хэд хэдэн тодорхой үүргийг гүйцэтгэдэг, тухайлбал:

• Биеийн эс үүсэхэд оролцоно. Энэ нь арьс уян хатан, мэдрэл, судаснууд хүчтэй, тархи нь үр дүнтэй болно гэсэн үг юм.
• Дархлаа хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Хоолны дэглэм барьж байхдаа илүү олон удаа ханиад хүрэх эсэхээ анхаарч үзээрэй.
• Хэвийн хоол боловсруулахад шаардлагатай. Өөх тосгүйгээр олон витамин, эрдэс бодисыг шингээх боломжгүй юм.

• Хоол тэжээл дэх өөх тос дутагдсанаар биеийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа алдагддаг.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол өөх тосыг бууруулах уруу таталт нь маш сайн байдаг. Эцсийн эцэст, ийм байдлаар та бусад хоолыг илүү ихээр идэж болно. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 20-30% өөх тос байх ёстой. Өөх тосны өндөр илчлэгийг (9 ккал / гр) харгалзан үзвэл энэ нь тийм ч их биш юм: мянган килокалори тутамд 25 грамм (нэг халбага ургамлын тос эсвэл хоёр зүсмэл гахайн махнаас арай илүү). Тиймээс энэ бага хэмжээний илчлэгийг эрүүл өөх тосны эх үүсвэрээс авах нь дээр.

Химийн хичээлүүдийг санацгаая

Өөх тос нь өөх тосны хүчлийг үүсгэдэг органик нэгдлүүд юм. Бидний сонирхдог өөхний хүчлийн молекулын хэсэг нь нүүрстөрөгчийн гинж бөгөөд бүтэц нь хүчлүүдийн хувьд өөр байдаг. Нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд нэг холбоо байж болно (дараа нь өөх тос ханасан) эсвэл давхар / гурвалсан (нүүрстөрөгчийн гинжин хэлхээнд нэг буюу хэд хэдэн давхар / гурвалсан бондын хувьд нэг ханаагүй эсвэл олон ханаагүй).

Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан бүх зүйл нь зөвхөн нэг бүтэцтэй өөх тосны хүчлийг олж авах ямар нэгэн төрлийн тос, өөх тос байдаг гэсэн үг биш юм. Байгалийн бүтээгдэхүүн нь маш өөр бүтэцтэй химийн нэгдлүүдийн холимог юм. Ханасан тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм: сүү, гахайн мах, үхрийн мах, хурганы өөх. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр нь ихэвчлэн ургамлын тос юм. Гэхдээ үл хамаарах зүйлүүд байдаг:

• загас, тахианы тос, өрөөний температурт шингэн, - ханаагүй тосны хүчлийн эх үүсвэр,
• Өрөөний температурт хатуу байдаг цөцгийн тос, далдуу мод, кокос, какаоны цөцгийн тос нь ханасан тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм.

Бүтээгдэхүүнийг ханасан болон ханаагүй хүчлүүдийн эх үүсвэр гэж ангилахын тулд та түүний нийтлэг нэр (тос эсвэл өөх) дээр биш, харин өрөөний температурт шингэн эсэх дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Бидэнд ямар өөхний хүчил хэрэгтэй вэ

Өнөөдөр ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ханаагүй өөх тос нь бидний биед илүү ашигтай байдаг гэдэгт итгэдэг. Эдгээр нь холестерин, инсулин, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Сурталчилгааны зорилгоор омега-3 ба омега-6 олон ханаагүй хүчилд онцгой ач холбогдол өгдөг. Эдгээр хүчлүүдийн гол онцлог нь хүний бие өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй тул хоол хүнсээр хангалттай хэмжээгээр хангагдах ёстой. Түүнээс гадна тодорхой харьцаатай, тухайлбал 1: 4 (ω-3: ω-6).

Ашигтай омега-3 ба омега-6 ханаагүй хүчлүүдийг ойролцоогоор 1: 4 харьцаатай залгих хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч нэг ханаагүй өөх тос нь бие махбодид, ялангуяа зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг.

Ханасан өөх тосны хувьд тэд эсийн мембран барих, витамин, эрдэс бодисыг шингээх, гормоны нийлэгжилт зэрэг биологийн чухал үйл явцад оролцдог (бүсгүйчүүд ээ, энэ нь танд онцгой чухал юм!). Үнэн бол тэдгээр нь ханаагүйгээс бага шаардагддаг.

Дэлхийн ихэнх эрүүл мэндийн байгууллагууд ханасан өөх тос нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой гэдэгтэй санал нэгддэг. Энэ нь амьдралынхаа ихэнх хугацааг сандал дээр (оффис, машин, зурагтын өмнө дулаахан) өнгөрөөдөг дундаж эрэгтэй өдөрт ойролцоогоор 30 грамм цөцгийн тос хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та бусад бүтээгдэхүүн (мах, түргэн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн) -д агуулагдах ханасан өөх тосыг харгалзан үзвэл энэ хэмжээг хоёр дахин хувааж болно.

Цөцгийн тос нь ихэвчлэн 180 грамм байдаг. Бид үүнийг 12 хэсэгт хуваадаг - бид "зөвшөөрөгдсөн" 15 граммыг авдаг. Эмэгтэйчүүд тутуг 18 хэсэгт аюулгүйгээр хувааж болно.

Гэсэн хэдий ч ханасан өөх тосыг бүхэлд нь алгасах нь утгагүй юм. Дулааны боловсруулалтын явцад ханаагүй өөх тосны давхар холбоо шууд хорт хавдар үүсгэгч бодис руу идэвхтэй исэлддэг тул эдгээр нь хоол хийх хамгийн сайн сонголт юм.

Мөн химийн найрлагаараа цөцгийн тостой хамгийн ойр байдаг кокос, далдуу модны тосыг эдгээр зорилгоор хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч өндөр чанарыг баталгаажуулахын тулд ийм тосны үнэ нэлээд өндөр байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хоол хийхдээ ханасан өөх тос (цөцгийн тос, гахайн өөх, наргил модны самар, далдуу модны чанартай тос) хэрэглэх нь дээр, учир нь ханаагүй өөх тосны исэлдэлт нь хорт хавдар үүсгэдэг бодис үүсэхэд хүргэдэг.

Таны зайлсхийх ёстой зүйл бол транс тос (маргарин, түрхлэг, хямд боов, майонез, түргэн хоол) юм. Транс өөх тос нь эрүүл ханаагүй өөх тосны "муу" изомерууд юм. Тэд ургамлын тосыг устөрөгчжүүлэх явцад үүсдэг. Ихэвчлэн энэ процессын явцад шингэн ургамлын тос өтгөн, үүлэрхэг болдог. Транс тосны хор хөнөөл нь аль хэдийн батлагдсан бөгөөд дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагууд хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг аль болох багасгахыг зөвлөж байна.

Тиймээс завсрын дүгнэлт хийцгээе:

1. Өөх тос нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ тэдний тоо хэт их байх ёсгүй.
2. Амьтны гаралтай өөх тос (гахайн өөх, өөхний мах, цөцгийн тос) нь хоол хийхэд тохиромжтой.
3. Транс тосыг хоолны дэглэмээс аль болох хасах хэрэгтэй.

4. Орж буй өөх тосны ихэнх нь ханаагүй тосны хүчлүүдээс бүрдэх ёстой.

Ханаагүй өөх тосны эх үүсвэрийг сонгох

Эрүүл өөх тос, түүнчлэн бараг бүх витамин загасанд байдаг. Тэдгээрийн дийлэнх нь дараахь зүйлд багтдаг: далайн басс, хулд загас, шар загас, мөрөг загас, хулд загас. Мэдээжийн хэрэг та лаазалсан хоол, тамхи татдаг зүйл биш харин шинэ загасыг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Гэхдээ ургамлын тос нь ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр юм. Тэдний сонголт өргөн: наранцэцэг, чидун, маалингын үр, тэмээ, хулуу, кунжут, гич, эрдэнэ шиш, рапс, усан үзмийн үр, улаан буудайн үр, хушга … Жагсаалт төгсгөлгүй, учир нь та тосыг шахаж авахыг хүсвэл олон бүтээгдэхүүн хэрэглэх.

Бараг бүх ургамлын тос нь чухал омега-3 ба омега-6 ханаагүй тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр юм. Ирж буй хоолонд омега-3-ын эзлэх хувь хэт өндөр байх ёсгүй гэдгийг дахин сануулъя.

Наранцэцэг, кокосын тос, түүнчлэн илүү чамин сортууд болох гүргэмийн, макадамия тосонд омега-3 огт байдаггүй.

Усан үзмийн үрийн тос, хөвөн, гүнжидийн тосонд маш олон омега-6 агуулагддаг. Маалингын үр (1: 0, 2), рапс (1: 1, 8), гичийн тос (1: 2, 6), хушга (1) зэрэгт ω-3: ω-6-ийн хамгийн оновчтой 1: 4 харьцаатай байна.: 5).

Ханаагүй тосны агууламжийн дээд амжилтыг олив, рапс тос эзэлдэг.

Наранцэцэг, рапс тосонд Е витамин хамгийн их агуулагддаг. Чидун, кунжут, маалингын тос бага хэмжээгээр агуулагддаг.

Гичийн тос нь А аминдэм, бета-каротиныг их хэмжээгээр агуулдаг.

Дүгнэж хэлье

1. Тос, өөх тос нь маш өндөр илчлэгтэй байдаг тул та тэдгээрийг бага хэмжээгээр хоолонд оруулах хэрэгтэй.
2. Өөх тосноос зайлсхийх нь утгагүй юм: тэдгээргүйгээр та витаминыг шингээж чадахгүй, бие нь хэвийн ажиллах чадваргүй болно. Тосгүй салат нь зөвхөн эслэгийн эх үүсвэр болж, ихэнх шим тэжээлийг шингээж авахгүй.
3. Тос / өөх тосыг нэрээр нь биш, харин өрөөний температурт нэгтгэх төлөвт нь чиглүүлээрэй: шингэн нь илүү ханаагүй тосны хүчил, хатуу нь ханасан хүчил агуулдаг.
4. Хамгийн сайн сонголт бол ургамлын тос нь өөхний гол эх үүсвэр болох их эсвэл бага тэнцвэртэй хоолны дэглэм байх болно. Тэдгээрийг бэлэн хоолонд нэмнэ. Гэхдээ та ургамлын тосоор хуурч болохгүй.
5. Хайруулын хувьд энгийн цөцгийн тос хамгийн тохиромжтой.
6. Транс тос агуулсан хоолыг аль болох цэснээс хасахыг хичээгээрэй (түргэн хоол, чанар муутай чихэр, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, найрлага нь үл мэдэгдэх бэлэн хоол). Тархалтаас зайлсхий, өөрөөр хэлбэл устөрөгчжүүлсэн ургамлын тос нэмсэн цөцгийн тос.
7. Биеийнхээ дохиог сонсохыг хичээ: өөр өөр эрүүл тосыг туршиж үзээд өөрийн амтыг дагаж мөрдөөрэй.

(1-ээр) (2-р) (3-аар)