Бэлтгэл хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ - өглөө эсвэл орой

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өдрийн янз бүрийн цагт бидний биед юу тохиолддог, энэ нь сургалтын үр дүнд хэрхэн нөлөөлдөг.

Ихэнх тохиолдолд өглөө, бие нь шинэхэн, өдрийн турш хуримтлагдсан асуудлууд толгойд эргэлдэхгүй байх үед спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна. Мөн энэ үед дасгал хийх нь жингээ хасахад тустай гэдгийг та сонсож болно.

Энэ нь утга учиртай боловч бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм. Ер нь өглөө, оройн дасгал сургуулилт нь өөрийн гэсэн ашиг тустай байдаг. Сонголт нь юунд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна. Доор бид янз бүрийн зорилгод хүрэхийн тулд хэдэн цагт сургах нь дээр вэ гэдгийг шинжлэх болно.

Булчин барихад зориулагдсан

Оройн дасгал нь өглөөний дасгалаас илүү хурдан булчинг бий болгодог. Түүгээр ч зогсохгүй хүний бэлтгэл сургуулилт өндөр байх тусам үр нөлөө нь их байх болно. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар оройн дасгалууд нь туршлагатай бодибилдингчдийн булчингийн массыг 3.2% -иар нэмэгдүүлсэн бол өглөөний ижил дасгал нь зөвхөн булчингийн массыг 0.6% -иар нэмэгдүүлдэг.

Магадгүй энэ ялгаа нь өдрийн туршид дааврын түвшний хэлбэлзэлтэй холбоотой байж болох юм.

Булчин барихад эр бэлгийн даавар тестостерон ба "стресс гормон" кортизолын хэмжээ маш чухал. Эхнийх нь булчингийн өсөлт, өөх тосыг шатаахад эерэг нөлөө үзүүлдэг бол хоёр дахь нь өөх тосны нөөцийг хуримтлуулах, булчин задрахад тусалдаг.

Тестостероны үйлдвэрлэл шөнөдөө нэмэгдэж, өглөө нь дээд цэгтээ хүрдэг. Дараа нь дааврын түвшин аажмаар буурч, 16-18 цагийн үед бага зэрэг нэмэгдэж, дараа нь оройн есөн цагт хамгийн бага утга хүртэл дахин буурдаг.

Өглөө нь түүний түвшин хамгийн өндөр байдаг тул та үүрээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй юм шиг санагддаг. Гэхдээ кортизолын тухай мартаж болохгүй. Түүний хэмжээ шөнө дундаас хойш нэмэгдэж, өглөөний 8 цагт оргилдоо хүрч, дараа нь аажмаар буурдаг.

Үүний үр дүнд тестостерон ба кортизолын хамгийн таатай харьцаа 16-18 цагт ажиглагддаг: энэ үед эрэгтэй бэлгийн даавар, өмнө дурдсанчлан бага зэрэг нэмэгдэж, стрессийн даавар бага түвшинд байна. Түүнчлэн, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг өөр нэг анаболик даавар болох инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл (IGF) нь оройн цагаар өндөр байдаг.

Тийм ч учраас үдээс хойш бэлтгэл хийсний дараа булчинд өглөөний бэлтгэл хийсний дараа илүү хүчтэй анаболик дохио ажиглагддаг.

Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд

Хэдийгээр булчингийн хэмжээ, хүч чадал нь эдгээр үзүүлэлтүүд нь шууд хамааралтай байдаг. Оройн дасгал хийсний дараа таны булчингууд хурдан өсөөд зогсохгүй хүч чадлын бэлтгэлийн амжилт ч мөн адил нэмэгдэх болно. Баримт нь энэ үед хүч чадал,,, хүч чадал, булчингийн идэвхжүүлэлтийн түвшин нэмэгддэг - биеийн дасгал хийх явцад илүү их утас ашиглах чадвар. Үүний үр дүнд ажлын жин өглөөний дасгал хийсний дараа илүү хурдан өсдөг.

Үүнийг зарим талаараа өдрийн цагаар өөрчлөгддөг биеийн температурын зөрүүгээр тайлбарлаж болно.

Өглөө нь 36, 6 хэм орчим, дараа нь аажмаар нэмэгдэж, 18-21 цагийн үед оргилдоо хүрдэг. Дараа нь тэр унаж эхэлж, өглөөний 3 цагт хамгийн бага утгууд руу буурдаг. Таны биеийн температур өндөр байх тусам булчингууд илүү зөөлөн, уян хатан болно. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаарах нь илүү хялбар бөгөөд дасгалын явцад утаснууд илүү хүчтэй, үр дүнтэй ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч өглөөний дасгал хийхээс өмнө биеийн температур, булчингийн дасгал хийхэд бэлэн байдлыг нэмэгдүүлж болно. Жишээлбэл, хэрэв та кофе уувал. Нэгэн судалгаагаар 250 миллиграмм кофеин нь өглөөний мэдрэлийн булчингийн сэрэмжтэй байдлыг өглөө оройн кофеггүй ундааны эсрэг дасгалын өмнөхтэй адил өгдөг болохыг тогтоожээ.

Тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд

Хүчний бэлтгэлийг оройн цагаар хийх нь дээр боловч аэробикийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалын талаархи судалгааны мэдээлэл холилдсон байдаг. Зарим шинжлэх ухааны баримтууд өглөөний ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг бол зарим нь оройн хичээлээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Ерөнхийдөө гүйх, усанд сэлэх, аэробикийн бусад дасгал хийх нь тийм ч чухал биш гэж хэлж болно. Хамгийн гол нь үүнийг яг ижил хугацаанд хийх явдал юм. Уг дэглэмийг дагаж мөрдөх нь биеийн дасан зохицох чадварыг өдөөж, бэлтгэлийн ердийн цагт бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг.

Турах

Өглөөний дасгалууд нь өдрийн турш өөх тос, элсэн чихэрийг илүү үр дүнтэй солилцож, өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, тэдний дараа таны бие ирж буй илчлэгийг илүү сайн даван туулж, бага хуримтлуулах болно. Үүний зэрэгцээ оройн дасгал нь өглөөний дасгалаас илүү их калори шатаадаг тул өөх тосыг хурдан алдахад юу туслахыг хэлэхэд хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасах асуудлыг ерөнхийд нь авч үзвэл өглөөний бэлтгэл нь хооллох зан үйлд нөлөөлдөг тул илүү үр дүнтэй байдаг.

Хэд хэдэн судалгаагаар өглөөний дасгал нь хоолны дуршлыг хянах, эрүүл хоол хүнс сонгох, өдрийн турш биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Зохистой хооллолт, биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь дасгал сургуулилтаас илүү чухал байдаг тул жингээ хасаж буй хүн бүр өдрийг дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн төлөө

Өглөөний дасгал нь жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.

• Тархины чадварыг нэмэгдүүлнэ. Өглөө 30 минутын хөнгөн хөдөлгөөн, ажлын өдрийн гурван минутын завсарлагатай хамт ажиллах ой санамж, тархины гүйцэтгэх үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн эс, глиал эсийн хөгжлийг идэвхжүүлж, дэмждэг уураг болох BDNF-ийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
• Зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг. Хэдэн долоо хоногийн өглөөний дасгал хийсний дараа нойрны даралт буурдаг нь зүрхний эрүүл мэндийн сайн үзүүлэлт юм.
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст гипогликеми үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Орой нь кортизолын түвшин бага байх нь глюконеогенез болон биеийн глюкагонд үзүүлэх хариу үйлдлийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр болон дараа нь гипогликеми үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Өглөө өндөр кортизол агуулсан дасгал хийх нь эдгээр нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг аюултай бууруулах эрсдлийг бууруулдаг.

Үүний зэрэгцээ, өдрийн аль ч цагт тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь жин, эрүүл мэнд, булчингийн массад эерэг нөлөө үзүүлнэ гэж хэлэх ёстой. Тиймээс сургалтын хуваарийг сонгох нь юуны түрүүнд таны чадвар, сонголтоос хамаарна.

Хэрэв та өглөө нь штангтай ажиллаж дассан бол ажлын ээлжийн дараа шахсан нимбэг шиг санагдаж байвал оройн анги нь хүч чадал, булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг тул дэглэмийг өөрчлөх ёсгүй. Үдээс хойшхи бэлтгэлд ч мөн адил. Хэрэв та яг энэ цагт гүйх дуртай, өглөө нь шуудай шиг санагдаж, километр тутамд зовж шаналж байгаа бол (над шиг) хичээлийг эрүүдэн шүүх болгож болохгүй.

Өөр нэг зүйл бол өдрийн турш илүү сайн анхаарлаа төвлөрүүлж, эрүүл хооллолтыг сонгохын тулд HIIT цогцолбор шиг жижиг дасгалуудыг 15-20 минутын турш сэрсэний дараа нэмэх явдал юм.