Фитнессийг шинэлэг байдлаар харахад тань туслах 10 баримт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Фитнессийн зорилгодоо хүрэх илүү үр дүнтэй арга үргэлж байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. The Tim Ferriss Show подкастын зохиолч, зохиолч Тим Феррисс дасгал хөдөлгөөн, эрүүл хооллолт, гэмтэл бэртлийг эдгээх талаар маш их зүйлийг мэдэхийн тулд нэр хүндтэй мэргэжилтнүүд, тамирчид, эрдэмтэдтэй ярилцлага хийсэн. Lifehacker Тим Феррисын хэд хэдэн зөвлөгөөг иш татсан бөгөөд тус бүрийг нь өөрөө туршиж үзсэн.

Хоёр жилийн хугацаанд Тим Феррис "Тим Феррис шоу" подкастдаа зориулж дэлхийн хэмжээний 100 гаруй мэргэжилтнүүдтэй ярилцлага хийсэн. Нэвтрүүлгийн зочид нь Арнольд Шварцнеггер эсвэл Жэйми Фокс зэрэг алдартнууд болон пауэрлифтинг, гимнастик, серфинг, тусгай ажиллагааны домогт командлагч, хар захын биохими зэрэг төрөл бүрийн спортын тамирчид байв.

Подкаст нь 100 сая гаруй удаа татагдсан, iTunes дээр хоёр удаа онцолсон бөгөөд Тим Феррис сар бүр өмнөх жилүүдийнхээс илүү ихийг сурч мэдсэн.

Түүний шоу нь бодит ертөнцийн тактик, нарийн ширийн зүйлийг онцолж өгдөг. Феррис өөрөө энэ ярилцлагад сэтгүүлчийн хувьд биш, судлаачийн хувьд хандсан. Тэр зөвхөн өдөр тутмын амьдралдаа юу хэрэглэж болох талаар асуув.

Ярилцлагаас олж авсан мэдлэг нь Тимийг олон зүйлийг шинээр харах боломжийг олгосон. Жишээлбэл, булчингийн удаан агшилт нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, глютусын булчинг сунгах нь биеийн доод хэсгийн олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг болохыг олж мэдсэн бөгөөд Олимпийн дасгалжуулагчид ямааны сүүнээс уураг авахыг зөвлөж байна.

Фитнессийн талаар шинэ үзэл бодолтой болгох зарим санааг доор харуулав. Ухаалаг сургаж, байнга туршиж үзээрэй.

1. Хүч чадал - гимнастикт

АНУ-ын гимнастикийн 20 жилийн туршлагатай багийг үүсгэн байгуулагч, дасгалжуулагч Кристофер Соммер Тим Феррис шоунд зочилжээ. Түүний зөвлөгөөг дагаж Тим Феррис найман долоо хоног хүрэхгүй хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрсэн.

Гимнастикийн дасгал хийж үзээрэй, гимнастикчид таны хэзээ ч байгаагүй булчинг ашигладаг болохыг олж мэдэх болно.

J-twist

Энэ бол дугуйрсан нуруу, шулуун өвдөгтэй, хяналттай, удаан үхлийн өргөлт юм. Дасгалыг хөнгөн жинтэй хийж, цээжний болон дунд нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, шөрмөсийг сунгана.

1. Шулуун босоод, хөлөө нийлүүлж, штанг өндөрт бариад, гараа мөрний өргөнөөр барин дээр байрлуул.
2. Эрүү нь цээжин дээр дарагдсан тул та аажмаар нугалж, нуруу, нугаламыг нугаламаар бөөрөнхийлж эхэлдэг. Гараа шулуун байлга, баар нь шууд утгаараа хөл дээрээ гулсдаг. Уян хатан байдлынхаа хязгаар хүртэл ингэж өөрийгөө доошлуул. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хайрцган дээр зогсоод дасгалыг улам хүндрүүлж чадна - баар нь таны хөлийн түвшнээс доош живэх болно.
3. Нуруу нугаламаар нугаламыг аажмаар шулуун болго. Эрүү нь цээжинд ойрхон байх бөгөөд хамгийн сүүлд дээш өргө. Дасгалыг 10 удаа давтана.

мушгих

Энэ бол мөрний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, цээжний булчингаа сунгахад маш сайн дасгал юм. Дасгалынхаа төгсгөлд булчингаа халаах үед үүнийг хий.

1. Модон саваа эсвэл хөнгөн бар ав. Баарны бариул нь мөрний өргөнөөс хоёр дахин их байна.
2. Гараа нугалахгүйгээр бариулыг аажмаар дээшлүүлж эсвэл толгой дээрээ нааж, дараа нь нурууныхаа ард аажмаар доошлуул. Эцсийн байрлалд та баарыг сунгасан гараараа нурууныхаа ард барих хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ доод нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.
3. Гараа урагш хөдөлгө. Дасгалыг 5-10 удаа давтана.

Биеийг жингээр нь өргөх

Энэ бол трапецын булчинг (гар барихад маш чухал бөгөөд гимнастик хийхэд зайлшгүй шаардлагатай) болон эргүүлэх ханцуйвчийг дуусгах маш сайн дасгал юм. Энэ нь бусад дасгалуудаас илүү мөрөн дээр ажилладаг.

1. Бөгжүүдийг шалан дээр суух үед толгойноосоо 30 орчим см өндөрт өлгөхөөр тохируул.
2. Шалан дээр суугаад цагиргуудыг барьж, хойш суугаад өвдгөө шалнаас дээш өргө. Өсгий нь шалан дээр үлддэг. Биеийг нэг шулуун шугамаар сунгасан эсэхийг шалгаарай.
3. Бие нь босоо байхын тулд өөрийгөө цагираг руу тат. Хөл нь нэгэн зэрэг хөдөлдөггүй. Эцсийн байрлалд бие нь шалан дээр перпендикуляр байна.
4. Биеийг анхны байрлалдаа аажмаар буцаана. Дасгалыг 5 удаа давтана.

2. Тамирчин бүрт массажист хэрэгтэй

Тамирчин бүрт массажчин хэрэгтэй, жишээлбэл "". Хамгийн их хүчээр ажилладаг төхөөрөмж нь архаг хурцадмал булчинг тайвшруулдаг. Энэ аргыг Оросын массажист зөвлөсөн.

Массажлагчийг булчинд (шөрмөстэй холбогддог газар биш) 20-30 секундын турш байрлуул, энэ нь хангалттай. Энэ нь булчингаа байнга чангалж байгаа тамирчдын хувьд маш сайн сонголт юм.

Хэрэв та нуруу, хүзүүний дээд хэсэгт хурцадмал байгаа бол массажийг гавлын ясны ёроолд байрлах доод булчинд байрлуулж үзээрэй.

3. Сул талаа ялахын тулд Instagram-г ашигла

Энэхүү үзэл баримтлалыг AppSumo вэб хэрэгслийн компанийн технологийн бизнес эрхлэгч Ноан Каган санал болгосон. Түүний ололт амжилтуудын дунд зургаан сарын хугацаанд 18 кг булчингийн багц бий.

Ноханы заль мэхүүдийн нэг нь түүний хөгийн шалтагтай зөрчилдөж буй зураг, видео бичлэгүүд нь хүмүүсийг дагах явдал юм.

Энд зарим жишээ байна:

Та "Би хэтэрхий хөгшин байна" гэж боддог.

: Энэ хүн 48 настайдаа бэлтгэл хийж эхэлсэн, одоо 53 настай.

Та "Би хүчтэй байх гэж бүтээгдээгүй" гэж боддог.

: Энэ нарийхан брейк бүжгийн охин ихэнх эрчүүдийг бууж өгөх хүч чадлын дасгал хийдэг (жишээ нь нэг гар зогсох).

Та "Би уян хатан байхын тулд хэтэрхий булчинлаг байна" гэж боддог.

: Энэхүү булчинлаг "анаболик акробат" нь капоэйрагийн агаарын трик, хуваалт болон бусад галзуу уян хатан байдлын дасгалуудыг хийдэг. Хүч чадал, уян хатан байдал нь бие биенээ үгүйсгэдэг чанар биш юм.

4. Иог шиг нис

2015 онд Лос-Анжелес хотод болсон үдэшлэг дээр Тим Феррис акройогыг үндэслэгчдийн нэг Жейсон Немертэй танилцжээ. Феррис нуруу нь өвдөж байна гэж хэлээд Немер түүнийг нисэхийг санал болгов.

Жэйсон шалан дээр хэвтээд Тимийг хөл дээр нь өргөөд шалан дээр параллель "нисдэг" бололтой 15 минут орчим эргүүлэв. Үүний дараа нурууны өвдөлт арилсан.

Акройога бол йогоос тэс өөр. Энэ нь хүч чадлын дасгалыг бүжиглэх (газар дээр хэвтэж буй хүн бүжигт удирддаг, агаарт эргэлддэг хамтрагч дагаж явдаг), уналт, түнхний өвчнийг эмчлэх эмчилгээтэй хослуулсантай адил юм.

Түүнээс гадна энэ нь жинхэнэ антидепрессант юм. Найз нөхөддөө (эсвэл дасгалын хамтрагчдад) хүрэхийг хориглодог соёл иргэншилд акройог нь хүнтэй бэлгийн харьцаанд орохгүй ч мэдрэхүйг мэдрэх боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ илүү хүчтэй, уян хатан болдог.

Акройогийн гол дасгалуудын нэг болох хиппи twist-ийг туршаад үзээрэй.

1. "Суурь" нь нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гар, хөл нь агаарт, тохой, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна. "Нисгэгч" нохойны "суурь" дээр доошоо харсан байрлалд хэвтэж, гараа доод хүний мөрний дээгүүр тавьдаг.
2. "Суурь" нь "нисгэгч" гуяны суурин дээр хөлийг нь тавиад, мөрөө гараараа барьдаг. Дараа нь тэр нисгэгчийг агаарт өргөв. "Нисгэгч" гараа ардаа авч, "эрвээхэй" сунгалтын адил хөлийг нь холбоно. Хөл нь гуяны доор байх ёстой.
3. "Суурь" нь "нисгэгч" -ийг бүсэлхийгээр эргүүлж, аажим аажмаар нугалж, нэг хөлөө буулгана. Дасгалын төгсгөлд "суурь" нь "нисгэгч" -ийг аажмаар доошоо харсан нохойны байрлал руу буцаана.

5. Дулаан нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг

Бүр тодруулбал, биеийн тамирын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд гипертерми өвчнийг ашиглаж болно. Энэ тухай Калифорни дахь Окландын судалгааны хүрээлэнгийн хүүхдийн эмнэлэгт нэрт эрдэмтэн Брюс Эймстэй хамтран ажилладаг биохимич Ронда Патрик мэдээлжээ.

Тэрээр 2014 онд болсон Тим Феррис шоуны үеэр нэгэн судалгааны үр дүнг иш татан "өөрийгөө шарах"-ын ашиг тусын талаар ярьжээ.

Хоёр долоо хоногийн турш долоо хоногт гурван өдөр 87 градусын температурт саунд хагас цаг зарцуулдаг тамирчид илүү тэсвэр тэвчээртэй болсон. Гүйж байхдаа ядарч туйлдахын тулд 32%-иар илүү хугацаа зарцуулсан.

Хэрхэн ажилладаг? Бие халуунд дасан зохицоход цусны урсгал болон сийвэнгийн хэмжээ нэмэгддэг бөгөөд энэ нь сэрүүн нөхцөлд хөлрөх, температурыг зохицуулах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Үүнээс гадна саун нь өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлж, пролактины хүчтэй ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь бусад функцүүдийн дунд шархыг эдгээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тим Феррис долоо хоногт таваас долоон удаа 20-30 минутын турш дасгал хийснийхээ дараа саунд орохыг оролдсон (эсвэл халуун усанд орох нь ижил ашиг тустай байдаг). Хэрэв та үүнийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол халуун усанд орох эхний хэдэн минут тэвчээртэй байх болно. Энэ хугацаанд эвгүй мэдрэмж төрж, мөлхөхийг хүсэх үед опиоид пептид болох динорфин ялгардаг. Мэдээжийн хэрэг, толгой эргэх, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрвэл та халуун ус эсвэл сауныг нэн даруй орхих хэрэгтэй.

6. Мөсний ашигтай нөлөө

Вим "Мөсөн хүн" Хоф, серфингийн хаан Лэйрд Хэмилтон, гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч Тони Роббинс нар хүйтнийг хэрэглэдэг. Энэ нь дасгалын дараа сэргэхэд тусалдаг. Олон дэмжигчдийн үзэж байгаагаар энэ нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Хэт хүйтэн нөхцөлд хэд хэдэн дээд амжилт тогтоосон Хоф "Өдөр тутмын амьдралын бүх асуудал арилдаг" гэж хэлэв. "Энэ бол маш сайн цэвэрлэх, цэвэрлэх хүч юм."

1. 13-18 кг мөсийг саванд хийж дараа нь усаар дүүргэнэ.
2. Усны температур 7 хэм хүртэл буурахыг хүлээнэ үү (энэ нь ихэвчлэн 15-20 минут болдог). Хэрэв та айж байгаа бол халуун усанд сэлж эхэлж болно.
3. Гараа уснаас дээш байлгаж, ванн руу аажуухан доошил - ингэснээр та бага температурыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх болно. Удаан амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, таймерыг харагдуулна. Эхний шумбахдаа усанд 2-3 минут байх зорилго тавьж, дараа нь аажмаар, 1-3 долоо хоногийн турш хугацааг 5-10 минут болгон нэмэгдүүлнэ. Арван минутын турш үүнийг даван туулах боломжтой бол сүүлийн 60-120 секундын турш гараа усанд хийж үзээрэй.

7. "Өөрийн" дууг олоод давтан дээр тавь

Тим Феррис 10-20 минутын бясалгалыг хамгийн сайн сэтгэцийн дасгал гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч тэрээр бясалгалтай төстэй бусад дасгалуудын үр нөлөөг хүлээн зөвшөөрдөг.

Жишээлбэл, подкастын олон зочид энэ аргыг туршиж үзсэн: нэг хөгжим эсвэл цомог давтагддаг. Энэ нь бэлтгэлийн үеэр болон спортын бус ажлын аль алинд нь одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах тарни шиг ажилладаг. Тим Феррис шоуны зочдын сонссон зарим жишээг энд оруулав.

1. Амелиа Бун, дэлхийн хамгийн хатуу шаварчин - янз бүрийн саад бэрхшээл бүхий 24 цагийн уралдааны гурван удаагийн ялагч:

• Smashing Pumpkins - Өнөө орой, өнөө орой.
• Needtobreathe - Нүдээ нээлттэй байлга.

2. Алекс Хоннольд, дэлхийн алдартай уулчин:

"Могикануудын сүүлчийнх" киноны дуу

3. Matt Mullenweg, WordPress.org сайтын ахлах хөгжүүлэгч, тэрбум долларын өртөгтэй Automattic стартапын гүйцэтгэх захирал:

• A $ ap Rocky - Өдөр бүр.
• Дрейк - Нэг бүжиг.

Тим Феррисийн өөрийнх нь "тарни" энд байна:

• Sevendust - Хагархай.
• Beats Antique - Цусны эргэлт.

8. Аяллын нөхөн сэргээлт

Тим Феррис бүх аялалдаа хэд хэдэн зүйлийг авч явдаг. Заримыг нь тэр бүр байнга очдог хотуудын зочид буудлуудад байлгадаг. Ачаа тээшний төлбөрийг хэмнснээр газар дээр нь юм хадгалах нь хэдхэн нислэгийн дараа үр дүнгээ өгдөг.

Rogue Fitness VooDoo Floss уян харимхай хамтлаг

Энэхүү шахалтын туузыг өвдөлт намдаах, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тамирчдын гүйцэтгэлийг сайжруулах үндсэн гарын авлагыг бүтээгч Келли Старретт Тим Феррист танилцуулсан.

Фитнесс VooDoo Floss нь шахалтыг өгдөг үр дүнтэй резинэн тууз бөгөөд хөшиж, гэмтсэн булчин, үе мөчийг халаахад тусалдаг. Авсаархан тууз нь хүрэмний халаасанд амархан багтаж, өвдөлтийг намдааж, хөдөлгөөний хүрээг уртасгахад тусалдаг бөгөөд бусад үнэтэй хэрэгсэлтэй харьцуулахад илүү сайн байдаг. Тим Феррис хүнд хэцүү гимнастикийн дасгалын үеэр үүнийг ихэвчлэн тохой, шуу дээрээ өмсдөг.

Хагархай бул

Энэхүү эрүүдэн шүүх хэрэгслийг Эмилиа Бун зөвлөжээ. Ийм бул дээр булчингаа эргэлдүүлснээр та дасгалын дараа сэргэлтийг хурдасгадаг.

Чухал цэг: аажмаар эхэл. Тим Феррис анх гулсууртай өнхрөх оролдлого хийхдээ Эмилиаг дагахыг оролдож, биеийг 20 минутын турш өнхрүүлэв. Маргааш нь түүнийг унтлагын уутанд чихээд хэдэн цагийн турш модон дээр өнхрүүлсэн мэт санагдав.

Nayoya acupressure дэвсгэр

Энэхүү дэвсгэрийг Цирк ду Солейгийн зураач Андрей Бондаренко санал болгосон. Түүний дасгалжуулагч, Украины акробатын тамирчин асан тамирчдыг өдөрт дор хаяж нэг цаг дэвсгэр ашиглахыг албаддаг байв.

Тим Феррис өглөө дэвсгэр дээр ердөө 10 минут суух нь гайхамшгийг бүтээдэг болохыг олж мэдсэн. Дэвсгэр нь ялангуяа нурууны дундах өвдөлтийг эмчлэхэд тохиромжтой. Дотор нурууны булчингаа гэмтээсний дараа дэвсгэр нь Феррисийг хичээлдээ эргэн ороход олон талаар тусалсан.

9. Зөөврийн түлш

Өглөөний цайнд зориулсан далайн хоол

Өмнөд Флоридагийн Морсани Анагаах Ухааны Коллежийн фармакологийн профессор, физиологич Доминик Д'Агостиногийн өглөөний цай нь кетоген хоолны дэглэм болон энгийн хоолны дэглэмд тохирно.

Профессор бол кетонуудын чиглэлээр дэлхийд тэргүүлэгч мэргэжилтнүүдийн нэг юм. Түүний спортын амжилтуудаас дурдвал 226 кг-аас дээш жинтэй өргөлтийг 10 удаа давтсан.

Өглөөний цайны жор энд байна: Чидун жимсний тосонд нэг лааз сардин загас, хагас лааз хясаа (гликемийн бус фитопланктоноос гаралтай нүүрс ус). Тим Феррис энэ хоолыг хөргөгчгүйгээр хэдэн сарын турш хадгалах боломжтой тул хайрцагтай аялж байжээ. Түүний шоуны олон мянган шүтэн бишрэгчид энэхүү өглөөний цайг амталж, дуртай байдаг. Үнэндээ энэ нь таны төсөөлж байгаа шиг жигшүүртэй зүйл биш юм.

Үе мөчний желатин

Тим холбогч эд болон арьсанд сайн коллаген үйлдвэрлэхийн тулд желатин коктейлийг ашигладаг. Асуудал нь желатиныг хүйтэн устай холих үед цахлайн ялгадастай төстэй муухай шингэн тууштай болдог.

Эмилиа Бун түүнд желатин коктейлийн өөр хувилбарыг санал болгов - Их нуурууд нь амархан, жигд холилддог. Мөн тааламжгүй үнэрийг нэг халбага манжин нунтаг нэмснээр арилгаж болно.

Ямааны сүүний уураг

Олимпийн тамирчид болон мэргэжлийн тамирчдыг сургадаг хүч чадлын домогт дасгалжуулагч Чарльз Поликин ямааны шар сүүг санал болгов. Хэрэв та лактозод мэдрэмтгий бол энэ нь аврагч болно.

Ямааны сүүний шар сүү нь сүүн бүтээгдэхүүнийг сайн тэсвэрлэдэг хүмүүст тохиромжтой - энэ нь биед илүү сайн шингэдэг.

10. Бясалгал бол үндсэн ур чадвар юм

Тим Феррис шоунд ярилцлага өгсөн дэлхийн хэмжээний мэргэжилтнүүдийн 80 гаруй хувь нь төвлөрлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр бясалгалыг дасгал болгон ашигладаг байжээ. Энэ нь мэдрэл судлаач доктор Сэм Харрисаас эхлээд Glitch Mob хамтлагийн хөгжимчин Жастин Борета хүртэл бүх хүнд хамаатай.

Энэ бол Тим Феррисын зочдын дунд хамгийн түгээмэл зуршил юм. Бясалгал бол бусад бүх хүнийг сайжруулдаг мета-ур чадвар юм. Та үүнийг ерөнхийдөө үр ашгийг нэмэгдүүлэх хүчин зүйл болгон авч болно.

Тим Феррис гол төлөв трансцендент бясалгал эсвэл Випашяна техникийг ашигладаг боловч энэ нь таны төлөө ажиллана гэсэн үг биш - хүн бүр өөрийн гэсэн аргыг олох ёстой. Өөр өөр төрлийг туршиж үзээрэй. Нэг бясалгалыг нэн даруй сонгож, түүнд бүх цагийг зориулах шаардлагагүй.

Энд та эхэлж болох зарим арга замууд байна:

1. Энэхүү програм нь бясалгалын энгийн гарын авлага юм шиг санагддаг. 10 курс 10 хоногийн төлбөрийг 10 минутын турш авна.
2. Багшаар удирдуулсан үнэ төлбөргүй бясалгалын хичээлүүд. Та сайтууд дээр (Сэм Харрис) эсвэл (Тара Брах) оролдож болно.
3. Тарни дээр суурилсан бясалгалын үр нөлөөг мэдрэхийн тулд дараахь зүйлийг туршаад үзээрэй: сандал дээр тав тухтай байрлалаа ав (иогийн адил хөлөө нугалах шаардлагагүй), хоёр үетэй нэг богино үгийг 10-20 удаа давт. секунд. Үүнийг сэрсний дараа шууд хий.

Долоо хоногийн таваас доошгүй өдөр Даваагаас Баасан гарагт бясалга. Хэрэв танд эхлэхийн тулд үнэхээр сайн цохилт хэрэгтэй бол зорилгодоо хүрэх үйлчилгээг туршиж үзээрэй.