Жингээ хасах йог: домог эсвэл бодит байдал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ нь дасгалын бусад дасгалаас өөрөөр ажилладаг.

Иог жингээ хасахад сайн уу

Жингээ хасах гол арга бол эрчим хүчний хэрэглээгээ (хоолны дэглэм) багасгаж, эрчим хүчний зарцуулалтыг (дасгал) нэмэгдүүлэх үед илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм.

Энэхүү схемийн дагуу сургалтын гол зорилго нь илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь та хэдий чинээ эрчимтэй, удаан дасгал хийх тусам илүү их калори зарцуулж, жингээ хурдан хасна гэсэн үг. Үүнтэй холбоотойгоор йог нь бараг ашиггүй юм.

Хагас цагийн дасгал нь биеийн жингээс хамаарч 120-178 ккал шатаадаг. Ойролцоогоор ижил хэмжээний цагийг хагас цаг тайван алхахад (5.6 км / цаг) зарцуулж болно.

Ойролцоогоор 8 км / цаг хурдтай хөнгөн гүйх нь хоёр дахин их калори шатаах болно.

Гэсэн хэдий ч йог нь жин, биеийн бүтцэд эерэг нөлөө үзүүлдэг хэвээр байна.

2013 оны судалгаагаар иогийн дасгалд суурилсан жин удирдах 17 хөтөлбөрөөс 13 нь жин өөрчлөгдөөгүй байсан ч биеийн өөх, булчингийн хувийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй төстэй мэдээллийг 2015 онд хийсэн хожмын тоймоор олж авсан: санамсаргүй түүвэрлэсэн хяналттай найман туршилтын зургаа нь жингээ хасахад йогийн ашиг тусыг баталжээ.

Жилийн дараа шинжлэх ухааны 10 бүтээлд хийсэн шинэ дүн шинжилгээгээр йог нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүст биеийн жингийн индексийг бууруулахад үр дүнтэй байсан ч BMI нь хэвийн хэмжээнд байгаа хүмүүст тийм ч үр дүнтэй байдаггүй болохыг тогтоожээ.

Мөн йог нь жингээ удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Нэг судалгаагаар 35-40 насны 15,5 мянган хүний амьдралын хэв маяг, жинд дүн шинжилгээ хийсэн.

Дөрвөн жил иог хийснээр таргалах эрсдэл багасдаг нь тогтоогдсон. Энэ дасгалын системээр хичээллэдэг нарийхан хүмүүс (BMI - 25-аас бага) дасгал хийдэггүй хүмүүсээс дунджаар 1.4 кг-аар бага жинтэй болсон. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд сургалт нь дөрвөн жилийн дотор 2.2 кг жин хасахад тусалсан. Хичээлийг үл тоомсорлодог илүүдэл жинтэй хүмүүс тэр хугацаанд дунджаар 6 кг жин нэмсэн.

Тиймээс илүүдэл жинтэй, гэхдээ жингээ хасах гэж яардаггүй, эрүүл мэнд, таашаал ханамжийн төлөө дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүст йог туслах болно.

Гэхдээ энэ тохиолдолд ч гэсэн маргаангүй үр дүнтэй байдлын талаар ярих боломжгүй, учир нь дээрх тоймуудын олон судалгаанд цөөн тооны оролцогчид хамрагдаж, арга зүйн асуудал тулгардаг. Тодорхой дүгнэлт гаргахын тулд илүү өндөр чанартай шинжлэх ухааны баримт бичиг хэрэгтэй.

Эрдэмтэд одоо байгаа судалгаануудын хувьд калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх замаар бус харин бусад механизмаар жингээ хасдаг гэж эрдэмтэд санал болгож байна.

Иогийн дасгал нь жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг

Стрессийг бууруулдаг

Өндөр мэдрэлийн хурцадмал байдал нь ихэвчлэн жин нэмэхэд хүргэдэг - амттан болон бусад хэрэгцээгүй хоолыг "хураан авах" болон дааврын өөрчлөлтийн улмаас.

Архаг стресстэй үед хүмүүс хэвлийн хөндийд өөх тос хуримтлагдаж, түүнийг алдахаас сэргийлдэг кортизол даавар ихтэй байдаг. Түүнээс гадна калорийн дутагдалтай байсан ч гэсэн.

Тогтмол йогоор хичээллэх нь стрессийн түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусална.

Гормоны профайлыг сайжруулдаг

Иог нь бие махбод дахь энергийн солилцоог хариуцдаг бусад дааваруудад нөлөөлдөг. Туршлагатай йогчид анхлан суралцагчдаас 36%-иар лептин, 28%-иар адипонектинтэй байдгийг нэг туршилт тогтоожээ.

Лептин нь өлсгөлөнг дарах үүрэгтэй бөгөөд адипонектин нь инсулины мэдрэмжийг хадгалдаг. Эдгээр дааврын түвшин буурах нь жин нэмэгдэх, таргалалт, бодисын солилцооны өвчин үүсэхэд хүргэдэг.

Ухаантай хооллохыг заадаг

Хэрэв та зурагт, ухаалаг утас үзэж байхдаа оройн хоолоо идэж дассан бол цадах мөчийг алдаж, биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү идэх нь маш амархан байдаг.

Ухаантай хооллох стратеги нь хоолны дэглэмийн эмгэгийг эмчлэхэд ашиглагдаж ирсэн бөгөөд энэ сэдвээр сэтгэлзүйн эмчилгээ, боловсролын лекц уншихтай адил тустай. Түүнчлэн, энэ арга нь идэх таашаалыг нэмэгдүүлж, хооллох зуршлаа хянахад хялбар болгодог.

Хүмүүс иогоор хичээллэж сэтгэлгээнд дассанаар хэт их идсэний дараа ямар хэцүү, тааламжгүй болдгийг анзаарч, цатгалан эхэлснийг илүү сайн ажиглаж, тавагны хоол дуусах үед биш яг цадсан үедээ хоолоо дуусгаж сурдаг.

Жингээ хасахын тулд йог хэрхэн хийх вэ

Тогтмол, бүрэн дасгал хий

Долоо хоногт гурваас доошгүй удаа өдөрт 60 минут йогоор хичээллээрэй.

Та богино дасгалуудыг, жишээлбэл, өглөө эсвэл өдрийн цагаар зохион байгуулж болно, гэхдээ долоо хоногт гурван удаа бүтэн дасгал хийхэд нэг цаг чөлөөт цаг олоорой.

Гүйлт, хүч чадлын бэлтгэлээс ялгаатай нь йог нь нөхөн сэргээхэд удаан амрах шаардлагагүй тул та өдөрт 1-1, 5 цаг хичээллэх боломжтой.

Удаан, олон удаа дасгал хийх тусам жингээ хасах, эрүүл мэндэд тустай.

Дасгалын янз бүрийн талуудыг нэгтгэх

Иог нь асана барихаас гадна амьсгал, бясалгал зэрэг элементүүдийг агуулдаг. Хэдийгээр тэдгээр нь ихэвчлэн оюун санааны болон шашны агуулгаар амтлагддаг боловч чакрагийн талаар бодож, бадамлянхуа цэцэг төсөөлөх шаардлагагүй юм.

Амьсгалын техник, бясалгал (объект эсвэл үйл явдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх) хоёулаа төв мэдрэлийн системд эерэгээр нөлөөлж, стрессийг тайлж, өдөр тутмын амьдралдаа илүү үр дүнтэй даван туулахад тусалдаг.

Амьсгалын дасгал болон өөрийн бие эсвэл оюун ухаандаа анхаарлаа төвлөрүүлэх арга техникээр дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлснээр та йогийн дасгалын ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.

Болгоомжтой хооллох талаар бүү мартаарай

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам йогийн хичээлүүд нь бие махбодоо илүү сайн мэдэрч, эрүүл бус хоол хүнс, хэт их идэхээс татгалзахад тусална. Гэхдээ хэрэв та илүү хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нь өөрөө тохиолдохоос нь өмнө энэ чиглэлд алхам хийж болно.

Ганцаараа байж болох цагийг сонгон, цаг заваа гаргаж, бүх анхаарлаа хоолондоо төвлөрүүл. Зурагтаа унтрааж, ухаалаг гар утас, номоо холдуулаарай.

Бага зэрэг хазаж, аажмаар зажилна. Хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл - амт, бүтэц, үнэрийг мэдэр. Гадны бодолд сатаарахгүй байхыг хичээгээрэй, одоо байгаа цагтаа үлдээрэй.

Хэзээ ханасан болохыг ойлгохын тулд мэдрэмжээ хянаарай. Хоолоо тавган дээрээ үлдээхээс бүү ай - тэнд бүх зүйлийг илгээх шаардлагагүй.

Та мөн дараах аргуудыг туршиж үзэж болно.

• Давамгай бус гартаа хутганы хэрэгсэл барь эсвэл савхаар идэж үзээрэй.
• Гал тогооны таймерыг 20 минутын турш тохируулж, тэр хугацаанд хоолоо сунгаж үзээрэй.
• Хөргөгч эсвэл хүнсний шүүгээ нээхээсээ өмнө та үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв та энэ талаар эргэлзэж байвал унших, алхах, амьсгалын дасгал хийх гэх мэт зүйлийг хийж үзээрэй. Хэрэв өлсгөлөн нь физиологийн биш, харин сэтгэлийн хөдлөл байсан бол хичээлийн үеэр энэ нь таныг орхих болно.

Иогоор хурдан жингээ хасах боломжтой юу?

Иог бол эрүүл, эрүүл жингээ барих урт хугацааны төсөл юм. Энэ дасгал нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэггүй, ялангуяа BMI нь хэвийн хэмжээнд байгаа хүмүүст.

Хэрэв та өглөө бүр жинлүүр дээр босоод жингээ хэмжиж, илүүдэл жин хэзээ арилж, шоо гарч ирэхийг тэсэн ядан хүлээж байгаа бол та зүгээр л урам хугарч, үр дүнгүй гэж үзэн хичээлээ орхих болно.

Байнгын хоолны дэглэм, таашаал авчрахгүй дасгал хөдөлгөөнөөс залхсан, бие махбодоо хүлээн зөвшөөрч, хайрлахыг хүсдэг, түүнтэй нөхөрлөж, сонсож сурдаг хүмүүст иог тохиромжтой.

Хэрэв та ямар нэгэн үйл явдалд зориулж хэдэн фунт хасах шаардлагатай бол, эсвэл спортын сэтгүүлийн нүүрэн дээрх зураг авахыг хүсч байгаа бол биеийн тамирын дасгал хийх бусад сонголтыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, кардио болон хүч чадлын дасгалын хослол, эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт.