Унадаг дугуй - гэмтэл, онцгой нөхцөл байдалгүйгээр галзуу кардио

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Унадаг дугуй бол гайхалтай. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд тав тухтай, аюулгүй дугуйн дасгал хийх нөхцөл байгаа бол. Үгүй бол дугуй унах нь гайхалтай хувилбар юм. Энэ нь ямар төрлийн спорт вэ, яагаад ийм дасгалд заавал хамрагдах ёстой вэ - бид энэ нийтлэлд танд хэлэх болно.

Миний бэлтгэл ажил ид өрнөж байна. Би гүйх, усанд сэлэхээс гадна дугуйн спортыг эзэмших ёстой. Энэ нь цогц дасгалын нэг хэсэг бөгөөд кардио дасгалын бусад хэсгийг төгс нөхдөг.

Унадаг дугуй нь дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр хийх бүлгийн дасгал юм. Тэр танд ямар хурдан, ямар хэцүү дөрөө хийхийг хэлж, командын завсар нь таныг баярлуулж, хөгжөөдөг. Энэ бүхэн хөгжилтэй хөгжмөөр болдог.

Би энгийн дугуйнаас дасгалын дугуй руу баяртайгаар шилжсэн. Энэ нь илүү хялбар учраас биш. Гэхдээ энэ нь илүү аюулгүй учраас.

Хотын эсрэг дугуйчид

Бүхэл бүтэн дасгал хийж, суурин дугуйн дээр дөрөө эргүүлэхээсээ өмнө би ердийн дугуйгаар эцсийн тэмцээнд бэлтгэхийг хүссэн. Эхний бэлтгэл дээр би асуудалтай тулгарсан. Хаашаа явах? Замын хөдөлгөөний дүрэмд дугуйчид дугуйн зам (миний байшингийн ойролцоо байдаггүй) эсвэл нийтийн эзэмшлийн зам дээр замын хөдөлгөөний эсрэг явах ёстой гэж заасан байдаг. Хэрэв та 12-оос доош насны хүүхдийг дагалдаж байгаа эсвэл өөрөө хүүхэд байхдаа явган хүний замаар явж болно.

Эхлээд замын хажуугаар замын хөдөлгөөний эсрэг жолоодох гэж оролдсон. Машинчид тэнд машинаа хэрхэн байрлуулах дуртайг одоо л анзаарлаа. Машины цаанаас шагайх нь үнэхээр зовлон юм.

Энэ байнгын стрессээс залхах үедээ явган хүний замаар машин жолоодохоор шийдсэн. Би 12 настай юм шиг харагддаггүй ч олон томчууд ингэж унадаг. Энд байнгын хашлага нь ядаргаатай байдаг тул та хурдаа алддаг.

Ер нь дугуй унах нь миний хувьд тийм ч таатай зугаа цэнгэл байсангүй. Тэгээд замд гарахаасаа өмнө сэтгэлээрээ гэрээслэл хийсэн.

Дараа нь би Urban Tri цогцолборын дасгалын нэг хэсэг болгон дугуй унасан, одоо намайг ердийн дугуйнд уруу татах боломжгүй. Явган хүний хооронд шумбахгүйгээр, машинаас айхгүйгээр сайн дугуйн замаар явах боломж байсан бол дугуй сонгох байсан. Гэвч бодит байдал нь хүсэл эрмэлзэлтэй зөрчилддөг тул би аюулгүй дугуйг сонгодог.

Юу нь омог, хөгжиж, сайжруулдаг

Симулятор дээр дөрөө эргүүлснээр та өгзөг, дөрвөлжин толгойн булчингуудыг хөгжүүлж, шөрмөс, гуяны дотор талын булчингууд, тугалын булчингууд - ерөнхийдөө бүх хөлийг шахдаг. Нэг эрчимтэй дасгал хийсний дараа та үүнийг өөрөө мэдрэх болно. Дараагийн өдөр нь хөлний булчин бүр өвддөг. Гэхдээ та энэ мэдрэмжээс айдаггүй гэж бодож байна уу?

Үүний зэрэгцээ хэвлэлийн болон бүсэлхийн булчингуудыг шахдаг. Гарны булчингууд ачаалалгүй хэвээр байна, учир нь та ердийн унадаг дугуй унахтай адил тэнцвэрийг хадгалах шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв та нарийн төвөгтэй дасгал хийх юм бол усанд сэлэх үед гарны булчингуудыг ажиллуулж болно.

Унадаг дугуй унасны дараа хөл, өгзөг илүү чанга харагдаж, булчингууд нь чангардаг. Мөн энэ нь кардио дасгал учраас дугуй унах нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Үр дүн нь биеийн илүүдэл өөхгүй, сайхан, сайхан хөл, өгзөг юм.

Мэдээжийн хэрэг, үүнд хүрэхийн тулд нэг, хоёроос илүү хуралдаан шаардагдана. Аливаа спортын нэгэн адил жинхэнэ ахиц дэвшил гаргахын тулд та хагас замд бууж өгөхгүйн тулд илүү удаан дасгал хийж, ачааллыг нэмэгдүүлж, үйл явцаас таашаал авах хэрэгтэй. Мөн бүлгийн хичээл дээр үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Дасгал, зүрхний цохилт, ачаалал

Хэрэв дугуйн дасгалд та зөвхөн өндөр хурдаар дөрөө хийвэл удаан үргэлжлэхгүй, бага хурдтай бол та юу ч шахахгүй. Өндөр эрчимтэй дөрөөтэй тайван давхих үеийг ээлжлэн солихдоо интервалын сургалтыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм.

Дасгал нь ойролцоогоор 30 минут, хамгийн оновчтой нь 40-45 минут байх ёстой. Энэ хугацаанд өөх шатаах үйл явц эхлэх цаг болж, булчингууд шаардлагатай ачааллыг хүлээж авах бөгөөд зүрхний цохилт багатай дулаарч, хөргөх нь хэмнэлд орж, зүрх судасны системийг бэлтгэхэд тусална.

Хэрэв дугуй унах нь таны дасгалын нэг хэсэг бол 15-20 минут хангалттай. Гэхдээ нарийн төвөгтэй дасгал хийх үед дасгалжуулагч танд бүх зүйлийг хэлэх болно, би суурин дугуйн дээр бие даасан интервалын бэлтгэл хийх бүдүүлэг төлөвлөгөөг тайлбарлах болно.

Халаалт нь минутанд 130-140 цохилт хүртэл импульсийн хурдаар 10 минутын тайван аяллыг багтаадаг. Бараг бүх орчин үеийн дасгалын дугуйнууд зүрхний цохилт хэмжигчтэй тул төмөр бариулаас барьж, зүрхний цохилтоо ажиглаарай.

Халаалтын дараа интервалын сургалт эхэлнэ. Би энэ сонголтыг туршиж үзсэн:

• 130 хүртэл импульс дээр 1 минут;
• 140 хүртэл импульс дээр 1 минут;
• 150 хүртэл импульс дээр 1 минут;
• 160 хүртэл импульс дээр 1 минут;
• 160-аас дээш импульс дээр 1 минут.

Ачааллын хувьд зүрхний цохилт нэмэгдэх тусам үүнийг нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, эхний хоёр минутанд (импульс 130 ба 140 хүртэл) би ачааллын эхний түвшинд дөрөөлсөн. Судасны цохилт минутанд 150 хүртэл цохилтоор би хоёр дахь түвшинд шилжсэн. Сүүлийн хоёр минутын турш би ачааллын гурав дахь түвшинд эргэлдэж байсан. Эхлээд бага эрчимтэй - ойролцоогоор 100 эрг / мин, дараа нь илүү эрчимтэй - 110 эрг / мин ба түүнээс дээш. Эцсийн мөчид судасны цохилт минутанд 170-175 цохилт болж нэмэгдэв.

Нийтдээ таван давталт хий. Дасгалын эхэнд ачаалал бага тул амарч, төгсгөлд нь эрчимтэй ажилласнаар булчингаа зөв ажиллуулах боломжтой болно.

Хүчтэй дасгал хийх өөр нэг сонголт энд байна:

• зүрхний цохилт багатай 10 минутын халаалт;
• 140 хүртэл импульс дээр 30 секундын дөрөө;
• 160-аас зүрхний цохилтын хамгийн хүчтэй ачааллын 30 секунд;
• Энэ дасгалын 10 давталт;
• Зүрхний цохилт багатай 10 минут хөргөнө.

Интервалын сургалтанд тулгарсан цорын ганц асуудал бол өндөр эрчимтэй дасгал хийсний дараа импульс нэг минутын дотор сэргэсэн явдал байв. Тиймээс хэрэв фитнесс дутмаг бол эхний интервалын дасгалын загварыг ашиглах нь дээр, учир нь 30 секундын дотор зүрхний цохилтыг сэргээх цаг гарахгүй.

Дугуйн талаар мэдэхийг хүссэн бүх зүйл

Дугуй унах нь зүгээр л суурин дугуй мөн үү?

Ер нь дугуй унах нь тусдаа сахилга бат, фитнессийн чиглэл юм. Энэ нь хөдөлгөөнгүй дугуйн дээрх ердийн дасгалаас өндөр эрчимтэйгээр ялгаатай. Унадаг дугуйн дасгалд та залхуутай дөрөө давж буй хүмүүсийг харахгүй.

Дасгалжуулагч хурдаа тогтоодог. Urban Tri-ийн дасгалд бид хамгийн их ачаалал руу шилжихээс бусад тохиолдолд 110 эрг / мин ба түүнээс дээш хурдаар тогтмол гишгэсэн.

Хамгийн их ачаалал нь дөрөөний өндөр хурдаар ээлжлэн солигдож, үе үе гараа өргөж, жолооны хүрд дээр байрлалаа өөрчилж, суудлаасаа босч, түүн рүү буцаж бууна.

Унадаг дугуйнд дасгал хөдөлгөөн, ачаалал байнга өөрчлөгдөж байдаг. Үүнээс болж ийм кардио дасгалууд нь өөх тосыг шатаах маш сайн сонголт гэж тооцогддог: өндөр эрчимтэй үед та нэг дасгалд 400 ккал шатааж болно.

Та жолооны хүрдний аль хэсгийг барих ёстой вэ?

Биеийн хэд хэдэн байрлал байдаг: зогсох эсвэл суух, урагш бөхийлгөх эсвэл нугалахгүйгээр. Үүнээс хамааран симулятор дээрх гаруудын байрлал өөрчлөгддөг.

Дулаацах, хөргөх үед (минутанд 130 цохилтын цохилтоор тайван жолоодох) дүрмээр бол гар нь жолооны хүрдний төвд байдаг. Босоо байрлалд бие нь симулятор дээрээс дээш гарч, гар нь жолооны хүрдний дээд хэсэгт шилждэг. Энэ байрлалд спринтийг ихэвчлэн хийдэг - хамгийн дээд хурдаар дөрөө хийдэг. Гурав дахь байрлал - жолооны хүрдний доод хэсэгт байрлах гар нь төвд байрладаг. Үүний зэрэгцээ бие нь урагшаа хазайдаг. Байршлаас хамааран янз бүрийн булчинд ачаалал өөрчлөгддөг.

Унадаг дугуйн дасгалын үеэр дасгалжуулагч таны ачаалал, биеийн байрлалыг хэзээ өөрчлөхийг хэлж өгнө. Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийдэг бол эхний дасгалууддаа гарынхаа байрлалд хэт их анхаарал хандуулах ёсгүй. Өөрт тохирсон байдлаар барь, та үе үе барьцаагаа сольж болно.

Би дасгал хийхээсээ өмнө халаах шаардлагатай юу?

Дугуй дээр суухаасаа өмнө үе мөчний халаалт хийж, бага зэрэг сунгана. Хэрэв та гүйлтийн дараа дугуй унаж байгаа бол халаах шаардлагагүй: бие аль хэдийн хангалттай дулаарсан.

Дасгал хийснийхээ дараа, ялангуяа булчингууд чинь бөглөрөх шиг байвал сунгахаа мартуузай. Бэлтгэл сургуулилтад дасаагүй байсан тул гуя минь маш их цохиулж, маргааш нь би хурдан гүйж чадахгүй болсон: би зүгээр л бие махбодийн хувьд хурдалж чадахгүй, булчингууд минь агшиж байв.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сунгах хэрэгтэй. Urban Tri дасгалд бид усан сан руу явахаасаа өмнө 5 минут орчим сунгасан. Бие даасан дасгал хийхдээ би илүү урт сунадаг, заримдаа биеийн тамирын зааланд дугуй дасгал хийж булчингаа чангалдаг. Бэлтгэл хийсний дараа энэ нь үнэхээр аз жаргал юм!

Энэ спорт хэнд зориулагдсан бэ?

Дугуй унах нь унадаг дугуй унах чадваргүй, хүсэлгүй (ойролцоох унадаг дугуй, хадгалах зай, дугуйн зам байхгүй) бүх хүмүүст тохиромжтой, гэхдээ жингээ хасах, булчингаа шахах хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. хөл, өгзөг, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, компанид бэлтгэл хийж, эрч хүчтэй хөгжимд дөрөөлөх дуртай хүмүүст зориулав.

Хичээлдээ ирээд кардио дасгалын хамгийн үр дүнтэй төрлүүдийн нэгийг олж мэдээрэй!