Хэрэв та "унадаг дугуй" дасгалыг өдөр бүр хийвэл биед юу тохиолдох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид үр ашгийн талаар ярьж, техник, гол алдаануудад дүн шинжилгээ хийдэг.

"Унадаг дугуй" нь хэвлийн булчин, ташааны нугалаа шахах энгийн дасгал юм. Энэ нь тоног төхөөрөмж, сайн бие бялдрын чийрэгжилт шаарддаггүй бөгөөд үүнийг тусад нь эсвэл дасгалын нэг хэсэг болгон, багц, давталтаар эсвэл цаг хугацаагаар хийж болно.

Хэвлийн булчингууд маш хурдан сэргэдэг тул та өдөр бүр дасгал хийж, аажмаар биеийн дасгал хийж болно.

"Унадаг дугуй" дасгал таны биеийг хэрхэн өөрчлөх вэ?

Гэдэсний булчинг бэхжүүлэхэд тусална

Америкийн дасгалын зөвлөл хэвлийн хөндийн аль ачаалал илүү үр дүнтэй болохыг олж тогтоожээ. Электромиографи (EMG) -ийг шалгахад ашигласан: ажлын булчин дахь цахилгаан потенциалыг хэмжиж, үүн дээр үндэслэн энэ нь хэр их ачаалалтай байгааг дүгнэв.

"Унадаг дугуй" нь хэвлийн ташуу булчинд ачаалал өгөхөд хоёрдугаарт ордог бөгөөд шулуун гэдэсний булчинг бусад дасгалуудаас илүү сайн шахдаг нь нандин шоогаар хангадаг.

Тиймээс өдөр бүр "унадаг дугуй" хийснээр та нугалж, мушгирахаас илүү хэвлийн булчинг хурдан шахах болно.

Эрүүл нурууг хангана

Хэвлийн болон түнхний нугалах булчингаа бэхжүүлснээр та биеийн байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулах боломжтой.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд "унадаг дугуй" -ыг нурууны суналтын дасгалуудтай хослуулаарай - гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлөө дээш өргөх.

Дүрсийг тохирох болно

Бидний хэлсэнчлэн өдөр бүр "унадаг дугуй" хийх нь булчинг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулна. Энэ нь гэдэсийг нүдээр агшааж, биеийг илүү уян хатан болгодог.

Нэг хэвлийн дасгал хийснээр бэлхүүс дэх өөх тос арилахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй Хэвлийн дасгал нь хэвлийн өөхөнд үзүүлэх нөлөөгөөр үр дүнтэй жин хасахад шаардагдах хэмжээний илчлэгийг шатаахгүй. Тиймээс хэрэв та хавтгай гэдэс, шоо дөрвөлжин болохыг мөрөөддөг бол бусад дасгалуудыг нэмж, эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг баримтал.

"Дугуй" дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, аарцагны хөндийн баруун өнцгөөр ташаагаа өргөж, өвдгөө нугалав.

Мөрний ирээ шалнаас өргөж, хэвлийн булчингаа чанга чангалж, дасгалын төгсгөл хүртэл бүү сулраарай. Хэн нэгэн таны гэдэс рүү цохих гэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Гараа толгойныхоо ард тавиад тохойгоо хажуу тийш нь тавь. Гараа цоож руу нугалах эсвэл алгаа толгойнхоо ар тал дээр дарах шаардлагагүй - хуруугаараа толгойдоо бага зэрэг хүрнэ.

Унадаг дугуйг гишгэж байгаа мэт ээлжлэн хөлөө нугалж, шулуун болго. Үүний зэрэгцээ биеийг задалж, тохойгоо эсрэг талын өвдөг рүү сунгана.

Өвдөгндөө хүрэхийг бүү оролдоорой, гол зүйл бол биеийг хамгийн их боломжтой хүрээнд хажуу тийш эргүүлэх явдал юм.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Унадаг дугуйн буруу техник нь хэвлийн булчинд ачааллыг бууруулж, хүзүү, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Бид давтагдах ёсгүй гол алдаануудыг жагсаах болно.

1. Нурууны доод хэсгийг дээш өргөх

Зөвхөн мөрний ир нь шалнаас бууж, доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ хэвлэлийнхэн байнга хурцадмал байдалд ордог - хөл солигдох үед үүнийг тайвшруулж болохгүй.

2. Гарын буруу байрлал

Ихэнхдээ хүмүүс гараараа толгойгоо тэврэн, эсвэл зүгээр л тохойгоо урагш татдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь хүзүүний булчинд хэт их хурцадмал байдал үүсгэдэг, хоёрдугаарт, хэвлийн ташуу булчингийн ачааллыг бууруулдаг.

Тохойгоо өргөн дэлгэж, толгой дээрээ бүү дар. Гараа биш биеэ хөдөлгө.

3. Хурдан гүйцэтгэл

Хэрэв та "унадаг дугуй" -ыг хурдан хийвэл, иж бүрдлийг аль болох хурдан дуусгахыг хичээвэл булчингууд их ачаалалтай байдаггүй.

Тайвширсан хурдаар ээлжилж, хэлбэрээ хадгал. Хэвлийн ташуу булчингууд эргэх бүрт агшиж байгааг мэдэр.

"Унадаг дугуй" дасгалыг өөрийн түвшинд хэрхэн өөрчлөх вэ

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд гуяны нугалан дээрх ачааллыг багасгахын тулд хөлөө дээш өргө.

Унадаг дугуйг хүндрүүлэхийн тулд үүнийг хоёр дахин удаан хийж, биеэ хамгийн их зайд эргүүлж үзээрэй. Хэвлэл нь дөрвөөс зургаан удаа давтагдсаны дараа шатах болно.

Дасгал дээрээ дугуйн дасгалыг хэрхэн нэмэх вэ

Та "унадаг дугуй" хийж болно, бие даасан элемент болгон - гурваас таван хандлагыг өдөрт 15-20 удаа хийнэ. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг бусад дасгалуудтай хослуулах нь зүйтэй.

Цэнэглэх хэсэг болгон

"Унадаг дугуй" нь өглөөний дасгал эсвэл богино дасгал хийхэд тохиромжтой, жишээлбэл, ажлын завсарлагааны үеэр. Эхлэхийн тулд эргэлт, гулзайлт, динамик сунгалтын хамтарсан халаалт хий.

Дараа нь "унадаг дугуй" -ын гурваас таван хандлагыг 15-20 удаа хийнэ.

Булчин дээр дасгал хийж дуусгах - нурууны сунгах: гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа гар, хөлийг дээшлүүлнэ. Гураваас таван багцыг 15-20 удаа хийнэ.

Мөн хэрэв та хүсвэл дасгалаа агаарын squat, lunge, push-up, burpee зэргээр нөхөж болно.

Хүчний бэлтгэлийн өмнө бие халаах дасгалын нэг хэсэг

"Унадаг дугуй" нь хэвлийн булчинг идэвхжүүлэхэд тусална. 20 давталтын нэг эсвэл хоёр багц хий.

Нурууны суналтын талаар бүү мартаарай: 20 удаа хэт сунах дасгалыг жингүйгээр эсвэл гэдсэн дээр хэвтэж буй гар, хөлийг өргөх нь нуруу, өгзөгний булчинг халаана.

Интервалын сургалтын нэг хэсэг

"Унадаг дугуй" нь эрчимтэй интервалын цогцолборт төгс тохирох болно - энэ нь илүү их эрчим хүч зарцуулдаг хөдөлгөөнөөс амрах бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн импульс хэт их буурахгүй байх болно.

Бурпи, үсрэх болон бусад идэвхтэй дасгалын дараа энэ дасгалыг дасгалдаа оруулаарай эсвэл манай Эрчимжүүлсэн дугуйн цогцолборыг туршиж үзээрэй.