Бэлтгэлээс уйдаж байна уу? Тэднийг Crossfit дасгалаар соль

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өнөөдөр би таны спортын амьдралд олон төрлийн далай авчрах кроссфит дасгалын талаар ярих болно. Кроссфитийн дасгалууд нь нарийн төвөгтэй, олон талт мэт санагддаг ч тэдгээр нь ижил аргачлалын дагуу бүтээгдсэн бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та тэдгээрийг санахад хялбар байх болно. Мөн кроссфит сургалтын гол давуу тал нь та хэзээ ч уйдахгүй. Дасгалаасаа залхаж байна уу? Дасгалын багцыг бүхэлд нь өөрчил, тэдгээрийн асар том сонголт нь танд үүнийг дахин дахин хийх боломжийг олгоно. За ингээд практик хэсэг рүүгээ орцгооё.

Хаанаас эхлэх вэ?

Мөн та онолоос эхлэх хэрэгтэй хэвээр байна. Тиймээс бүх дасгалуудыг гурван хэсэгт хуваадаг: хүндийн өргөлт (W), гимнастикийн дасгалууд (G) ба зүрхний дасгалууд (M). W нь хүндийн өргөлт, G нь гимнсатик, M нь metcon гэсэн үг. Магадгүй зөвхөн М үсэг нь орчуулгад хүндрэл учруулах болно. Меткон гэдэг нь бодисын солилцооны бэлтгэл гэсэн үгийн товчлол юм. Энэ тохиолдолд энэ нь "кардио" гэсэн ердийн үгнээс ялгаатай биш юм. "Эдгээр захидал юунд зориулагдсан бэ?" гэсэн үндэслэлтэй асуулт гарч ирнэ. Мөн CrossFit дээрх үсгүүд таны дасгалуудыг хялбархан салгах боломжтой. Жишээлбэл: 1 дэх өдөр - АХ, 2 дахь өдөр - M. Өөрөөр хэлбэл, эхний өдөр дасгал нь хүндийн өргөлт, гимнастик, хоёр дахь өдөр кардио дасгалыг хослуулах болно. Эдгээр сургалтыг юу гэж үздэг вэ?

Хүндийн өргөлт

Хүндийн өргөлтөд пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт, данх өргөлт зэрэг спортоос эхлээд нэмэлт жинтэй бүх дасгалууд багтдаг. Бүх дасгалын хувьд танд жин, барбелл, дамббелл зэрэг нэмэлт хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Гол дасгалууд нь:

• суулт
• вандан хэвлэлийн
• үхлийн өргөлт
• штанг шүүрэх
• дүүжин жин

Үлдсэн дасгалууд нь үндсэн дасгалуудаас дагах болно. Мөн эдгээр 5 дасгалыг ч эрс өөрчилж болно. Barbell squat-аас залхаж байна уу? Бид дамббелл авсан. Dumbbell press хийхээс залхаж байна уу? Тэд штанг авсан гэх мэт. Дериватив дасгалуудын тоо төсөөлж болох, төсөөлшгүй хязгаараас хэтэрдэг тул та хаашаа эргэхээ мэдэх болно.

Гимнастик

Гимнастикийн дасгалууд нь маш эрчимтэй хийгддэг биеийн жингийн дасгал юм. Энд гол дасгалуудыг тодруулах нь илүү хэцүү байдаг, учир нь тэдгээрийн төрөл нь хэтэрхий их байдаг тул би хамгийн сонирхолтой дасгалуудын талаар л ярих болно. Жишээлбэл, бурпи бол бүх биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг дасгал юм. Үүнийг хэд хэдэн үе шаттайгаар гүйцэтгэдэг:

1. Худлаа байрлалаа аваарай
2. Суниалт
3. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, дээшээ үсэр
4. Гараараа толгой дээрээ алгадана

Эсвэл банз - тохойн дээр хэвтэж буй тулгуур ба энэ нь хэвлийн булчинг маш хүчтэй шахдаг. За тэгээд таталт, түлхэлт, булан, хэвлийн янз бүрийн хэлбэрүүд байдаг.

Меткон

Дээр хэлсэнчлэн, энэ хэсгийн бүх дасгалууд нь таны бодисын солилцоонд нөлөөлж, бодисын солилцоог хурдасгадаг. Үүнд гүйлт, сэлүүрт сэлүүрт, олсоор үсрэх, шаттл гүйлт гэх мэт. Үндсэндээ шинэ зүйл байхгүй. Гэхдээ энд бас илүү боловсронгуй хүмүүст зориулсан дасгалууд байдаг. Жишээлбэл, хэвтэж буй байрлал дээр гүйх эсвэл гурвалсан олсоор гүйх. Ерөнхийдөө эдгээр 3 дасгал тус бүр нь биеийн тамирын бүх түвшинд тохирсон дасгалуудтай.

Дасгал хийх

За одоо бэлтгэлдээ орлоо. Би хэд хэдэн стандарт дасгалуудыг тайлбарлах болно, жишээлбэл, эндээс бүх дасгалуудыг олсон бол та өөрийн хэрэгцээнд тохирсон дасгал хийх эсвэл бэлэн байгаа дасгалуудаас аль нэгийг нь сонгох боломжтой болно.

1 дасгал. (WGM)

1. Гүйлт - хамгийн их хурдатгалтай 250 метр.
2. Дамббеллуудыг урдуураа эргүүлэх (20 удаа)
3. Дамббелл вандан хэвлэлийн (15 удаа)
4. Татах (10 удаа)
5. Бурпи (10 удаа)
6. Гүйлт (2 км)

2 дасгал. (WGM)

1. Шатл гүйлт (3 удаа "нааш цааш")
2. Штангтай гулгах (15 удаа)
3. Планк (өлгүүрээс 60 секунд барих)
4. Штанг шүүрэх (10 удаа)
5. Гүйлт (1 км)

Угаасаа дасгал бүрийн өмнө бие халаалт, сунгалт хийх хэрэгтэй, учир нь дасгалууд хурдан хийгддэг, зарим нь хүнд жинтэй байдаг тул хийхээс өмнө бие халаахгүй бол бэртэх эрсдэлтэй. Мөн бусад спортын нэгэн адил дасгалжуулагч олж, түүнтэй анх удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөе. Хамгийн гол нь бүх зүйлийг аажмаар хий, хаашаа ч бүү яар, эхний дасгалууддаа рекорд тогтоож болохгүй. Та амьдралдаа кроссфитийн өөрчлөлт хийхэд бэлэн үү?