Нурууны дээд талын өвдөлтийг намдаахад туслах дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөдөлгөөнгүй ажлын явцад хөшиж зовсон булчингуудыг сунгах, бүрэн тайвшруулахгүй бол ядаж нуруу, хүзүү, толгойны өвчинг намдаах дасгалуудыг бид өмнө нь нийтэлсэн.

Тэд үнэхээр ажилладаг гэдэгт би өөрийн туршлагаас итгэлтэй байсан. Энэ нь ялангуяа толгой өвдөх, нурууны дээд хэсэгт өвддөг. Өнөөдөр би танд өөр нэг энгийн дасгалуудыг санал болгохыг хүсч байна, заримыг нь оффисоо гаралгүйгээр хийж болно.

Магадгүй эдгээр дасгалуудын зарим нь давтагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь бас нэг сайн сануулга байх болно. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас өмнө нь ийм бичлэгийг үл тоомсорлож байсан бол одоо нуруугаа арчлах цаг болжээ.

Нэгдүгээрт, нурууны өвдөлт яагаад үүсдэг, юугаар дүүрэн байдаг талаар товчхон дурдъя. Манай уншигчдын ихэнх нь ажлын өдрөө компьютерийн ард сууж өнгөрөөдөг гэж би боддог. Хэрэв та буруу сууж байгаа бол сандал эсвэл ажлын ширээ муу тохируулсан бол таны нуруу, хүзүү, гар нь нэг цагийн ажил хийсний дараа (хэрэв эрт биш бол) мэдрэгдэж эхэлнэ. Шалтгаан дээр илүүдэл жин, жин өргөхдөө аюулгүй байдлын дүрмийг үл тоомсорлож, спортын гэмтэл (ихэвчлэн яаран, дүрмийг дагаж мөрдөөгүйгээс болж) зэргийг нэмж болно. Төрөлхийн эмгэгийн талаар бид хөндөхгүй, учир нь эмч үүнийг шийдвэрлэх ёстой.

Нурууны дээд талын таагүй байдлаас салахад туслах 8 дасгалыг доор харуулав. Тэдгээрийг дуусгахын тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд таны цаг хугацаа их шаардагдахгүй. Таны эрүүл мэнд ямар ч мөнгөнөөс хамаагүй үнэтэй гэдгийг дахин сануулмаар байна.

© зураг

Дасгал №1 (цээжний булчинг сунгах) … Чиний хийх ёстой зүйл бол сандлаасаа бууж, үүд рүү алхаж, гараа толгойнхоо дээгүүр ханан дээр тавиад, мөрний урд талын булчингууд сунах хүртэл урагш бөхийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 15-30 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна. 3 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.

Дасгалын дугаар 2 (цээжний өргөтгөл). Үүнийг сандал дээрээс ч босохгүйгээр хийж болно. Зүгээр л гараа толгойныхоо ард тавиад алгаа хавсарга. Тохойгоо арагш татаж, нуруундаа нуман, тааз руу хараарай. Дасгалыг 10 удаа давтана. Үүнийг өдөрт хэд хэдэн удаа хийхийг зөвлөж байна.

Ажлынхаа сандал дээр гараа налан, эгдүүтэй сайхан тэнийлгэж, эцэст нь алгаа мулталж, хоёр гараа хоёр тийш нь дэлгэж байх үед олон хүн юу ч бодолгүй хийдэг гэж би боддог.

Дасгалын дугаар 3 (ханан дээр гараа гулсуулна). Нуруугаа хананд тулж зогсоо эсвэл суугаад тохой, бугуйгаа хананд хүрэхийн тулд гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа аажмаар дээш, хажуу тийш нь аль болох өндөр өргөж, аажмаар доошлуулж эхэл. Хамгийн гол нь тохой, бугуйгаа хананд наа. Нэг багц нь 10 давталттай. 3 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна.

Дасгал №4 (хуулбарыг шахах). Энэ бол зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болох мөрний ирний энгийн шахалт юм. Хамгийн гол нь таны гар биеийнхээ хажуу тал дээр тайван байх явдал юм. Мөрний ирээ нийлүүлээд 5 секундын турш энэ байрлалд байлгаад дахин тайвшир. Нэг багц нь 10 давталттай. Энэ дасгалыг 3 багцаар хийхийг зөвлөж байна.

Дасгалын дугаар 5 (дунд хавх дасгал). Энэ дасгал нь миний дуртай дасгалуудын нэг бөгөөд энэ нь нурууны таагүй мэдрэмжийг арилгахад тусалдаг төдийгүй нурууг сайн бэхжүүлдэг. Үүнийг хийхийн тулд ходоодоо доошлуулж шалан дээр хэвтэж, цээжиндээ жижиг дэр (эвхсэн алчуур) тавьж, гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоо шулуун, гараа эрхий хуруугаараа нударга болгон зангидах хэрэгтэй. Гараа аажмаар дээшлүүлж, мөрний ирийг хооронд нь шахаж, аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ та толгойгоо бүх биеийн дагуу нэг шулуун шугам үүсгэхийн тулд байлгах хэрэгтэй. Эрүүгээ өргөж, духаа шалан дээр бүү тавь. Нэг багц нь 15 давталттай. 3 хандлагыг хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал танд хэцүү байхаа больсон үед та хөнгөн жин авч болно.

Энэ дасгалын өөр нэг өөрчлөлт нь надад маш их тусалдаг. Харамсалтай нь би түүнд зориулсан дүрслэл олж чадаагүй. Та мөн хатуу гадаргуу дээр гэдсээ доошлуулж хэвтээд гараа хажуу тийш нь сунгах хэрэгтэй. Цээжний доор ямар нэгэн зүйл тавих шаардлагагүй. Гар нь тохойноос бага зэрэг нугалж байх ёстой. Амьсгалахдаа та дээд биеээ дээшлүүлж, мөрний ирний хоорондох булчингуудыг чангалж, тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөсөн гараа татна. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгалын үеэр та толгойны байрлалыг (өргөж, буулгаж болохгүй), гараа хянах хэрэгтэй. Та гараа биш нурууны булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй! Энэ нь хурцадмал байдал нь зөвхөн мөрний ирний хооронд мэдрэгдэх ёстой гэсэн үг юм. Бугуй, тохой, мөр нь ижил түвшинд байх ёстой. Өргөгдсөн тохой эсвэл гар, дээш өргөгдсөн мөр (мөн бугуй нь бараг шалан дээр) байх ёсгүй!

Дасгалын дугаар 6 (цээжний сунгалт). Энэ дасгал нь уртааш нугалаатай төстэй боловч бидний зорилго бол нурууны дээд хэсгийн булчинд хүрэх явдал тул үүнийг хийхдээ та урагшаа хэт гүн бөхийлгөх шаардлагагүй. Хөлөө шулуун шалан дээр суу. Гараа хөлийнхөө дундуур тавьж, толгой, хүзүүгээ хүйс рүүгээ хазайлгана. Энэ байрлалд 15 хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буцна. 3 удаа давтана.

Дасгал №7 (дөрвөлсөн гар / хөл өргөх). Энэ дасгал нь магадгүй хүн бүрт танил юм. Дөрвөн хөл дээрээ босч, хэвлийн булчингаа чангалж, гэдэс дотрыг нь татна (нуруунд нугалж байх ёсгүй). Энэ байрлалд гараа аажмаар дээшлүүлж, эсрэг талын хөлөө (зүүн гар - баруун хөл, баруун гар - зүүн хөл) аажмаар өргөж эхэлнэ. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө гар, хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Тал бүр дээр 10 удаа давтана.

Хэвлэлийн ажилд оролцохын зэрэгцээ та толгойны байрлалыг хянах хэрэгтэй (хүчтэй өргөхгүй, доошлуулж болохгүй), мөн бие нь хазайхгүй байх ёстой гэдгийг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. хажуу тал, учир нь энэ дасгалын үеэр та хажуу тийшээ бага зэрэг бөхийлгөхөд уруу татагдах болно, учир нь энэ нь тэнцвэрээ хадгалахад хялбар болгодог.

Дасгалын дугаар 8 (сэлүүрдэх дасгал). Үүнийг хийхийн тулд танд тэлэгч эсвэл бусад уян олс хэрэгтэй болно. Өргөгчийг хөдөлгөөнгүй, сайн бэхлэгдсэн объектын эргэн тойронд боож (эсвэл дэгээгээр) (энэ нь хаалттай хаалганы бариул байж болно), сандал дээр суугаад тэлэгчийн чөлөөт үзүүрээс барина. Гараа урдуураа босоо байлга. Тохойнууд нь мөртэй зэрэгцэж, мөр ба шууны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Өргөтггчийн үзүүрийг татаж, гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний ирний хоорондох булчингуудыг шахаж ав. Эхлэх байрлал руу буцах. Нэг багц нь 10 давталттай. Энэ дасгалыг 3 багцаар хийхийг зөвлөж байна.

Эдгээр дасгалын тал хувийг шууд оффис дээр хийж, заримыг нь (Дасгал №2) сандлаасаа ч босохгүйгээр хийж болно. Дараагийн удаа нуруу, мөрөндөө ядрах юмуу чангарах үед тэдний талаар бодож, ядаж эхний 4 дасгалыг хийхийг хичээ. Та харамсахгүй гэдэгт итгэлтэй байна.