8 төрлийн суулт нь илүү туранхай, хурдан болж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Squats бол олон өөрчлөлттэй маш сайн дасгал юм. Таны зорилго, физиологийн онцлогоос хамааран алийг нь сонгох ёстойг лайф хакер хэлж өгдөг.

Хел тавих нь хэнд туслах вэ?

Жингээ хасах хүсэлтэй хэн бүхэнд

Өөх тосыг шатааж, булчингаа барихын тулд маш олон давталт хэрэгтэй. Долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа зургаан багц илүүдэл жинтэй таван удаа (дээд тал нь 50-60%) дасгал хий. Багц бүрт гурав дахь удаагаа унасны дараа жингээ сонгоорой.

Өөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэн

Таны сонголт бол мөрөн дээрээ штанг барих явдал юм. Долоо хоногт 2-3 удаа хамгийн их жингийн 60-70% -иар 10 давталтын 3-5 багц хий. Инерцээр бага хөдлөхийг хичээ. Харин давталт болгондоо өгзөгөө илүү чанга шах.

Илүү хурдан гүйхийг хүссэн хэн бүхэн

Маш их жинтэй (хамгийн их жингийн 75%) squats танд тохиромжтой. Тус бүрдээ 3-5 давталтын 3-5 багц хий. Эсвэл Болгарын Squat (Dumbbell Lunges) дасгалыг хий: Нэг хөл бүрт 10 удаа гурван багц хийнэ. Эдгээр squat бүрийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хий.

Нурууны өвдөлтөөс ангижрахыг хүссэн хэн бүхэнд

Эмч, дасгалжуулагчийн хяналтан дор аажмаар, ухамсартайгаар сонгодог squat эсвэл вандан сандал дээр squat хийх - таван давталтын 3-5 багц. Гуя болон гол булчингаа тогтворжуулахад анхаарлаа хандуулаарай.

Мэдээжийн хэрэг, хэн нэгэнд тохирсон squat төрөл байдаггүй.

Майк Рейнольд Физик эмчилгээ, гүйцэтгэлийн аварга Бостоны физик эмчилгээний эмч, хувийн дасгалжуулагчдын багийн дарга.

Анатомийн хувьд бид бүгдээрээ Леонардо да Винчигийн хамгийн тохиромжтой Витрув хүнээс хол байна. Гэсэн хэдий ч таны биеийн төгс бус байдал нь аль squat сонголт нь хамгийн сайн үр дүнг өгөхийг танд хэлэх болно.

Анатомийн шинж чанарт суурилсан дасгалын сонголтууд

1. Данхтай сонгодог squats

Хамгийн тохиромжтой нь: урт их биеийн хувьд.

Хэвлэхдээ урагш бөхийх магадлалтай. Таны гарт байгаа нэмэлт жин нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудын хооронд ачааллыг хуваарилахад тусална, ингэснээр та шулуун нуруугаараа хонгилын дасгал хийж болно.

2. Вандан сандал дээр суулт хийх

Хамгийн тохиромжтой нь: богино хөлний хувьд.

Уг вандан сандал нь гэмтэхээс айхгүйгээр хөлөө жирийн суулт хийхэд хөл тань зөвшөөрснөөс илүү гүн хэвтэхэд тусална.

3. Туузаар гулзайлгах

Хамгийн тохиромжтой нь: хэрэв өвдөг нь бага зэрэг дотогшоо эргэж байвал.

Соронзон хальсыг өвдөгнөөсөө дээш чангалж, хөлийг чинь бага зэрэг шахаж бэхлээрэй. Энэ хүчийг эсэргүүцснээр та өвдгөө дэлгэх хандлагатай болно. Энэ нь хонгилын үеэр ташагаа параллель байлгахад тусална.

4. Мөрөн дээр нь штанг барьдаг squats

Хамгийн тохиромжтой нь: богино их биеийн хувьд.

Мөрөн дээрээ штанг эсвэл бодины бариул тавиад, нуруугаа хэт ачаалалгүйгээр гуяны ар тал дээр жингээ хуваарилж, хонгил.

5. Сумогийн суулт

Хамгийн тохиромжтой нь: хэрэв хонго хангалттай уян хатан биш бол.

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, оймсоо хажуу тийш нь тараана. Дотор гуяыг илүү сайн ажиллуулахын тулд аль болох гүн рүүгээ яв.

6. Өсгийтэй өсгийтэй гутлууд

Хамгийн тохиромжтой нь: хавтгай хөлтэй.

Хөлийн байгалийн хазайлтгүй бол жинг өсгий рүү шилжүүлэхэд хэцүү байдаг. Өсгийгөө бага зэрэг өндөрт тавь, тэгвэл тонгойх нь илүү хялбар болно.

7. Оймс өмссөн хөл нь тархсан

Хамгийн тохиромжтой нь: урт хөлний хувьд.

Хөлөө хажуу тийш нь 45 градус эргүүлээрэй - сумогийн бөх шиг биш. Энэ нь таныг илүү гүнзгийрүүлэх боломжийг олгоно. Өвдөгнөө дунд хөлийн хуруун дээр байлга.

8. Дамббелл ашиглан хөл тавих

Хамгийн тохиромжтой нь: тэгш хэмтэй.

Шалнаас дамббелл хүртэлх зайд та аль чиглэлд илүү бөхийж байгаагаа шууд ойлгох болно. Жингээ тохируулснаар та сул талын булчингуудыг илүү сайн ажиллуулж, тэгш хэмийг сэргээж чадна.