Яаж маягаа засах вэ: энгийн дасгал, заль мэх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын амьдралын хэв маяг нь бөхийлгөж буйг мартахад тусална.

Хийх нь суурин амьдралын хэв маягийн гаж нөлөө юм. Бид бөхийлгөсөн байрлалд илүү их цаг зарцуулах тусам хүзүү, нурууны хурцадмал байдал, амьсгал давчдах, цусны эргэлт муудах, толгой өвдөх зэрэг нэмэлт асуудал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Үүнээс гадна биеийн байдал нь сэтгэлийн байдалд нөлөөлдөг. Бид бөхийлгөж суувал сөрөг дурсамж руу умбах нь илүү хялбар байдаг. Үүний эсрэгээр, зөв байрлалтай бол эерэгээр сэтгэж, өөртөө итгэлтэй байх нь илүү хялбар байдаг.

Асуудлын шийдэл нь гадаргуу дээр байгаа юм шиг санагдаж байна - та босоо сууж, босох хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Нуруу нь байгалиасаа бага зэрэг муруйдаг тул бидний нуруу шулуун байхаар төлөвлөгддөггүй. Хүчээр шулуун, "цэрэг"-ийн байрлал нь түүний хувьд бөгтийхөөс илүү зүйл биш юм. Энэ хоёр байрлал нь нуруунд хэт их дарамт учруулдаг.

Зөв байрлал гэдэг нь чих нь мөрний түвшинд байх, мөрний ирийг хойш тавих явдал юм. Биеийн байрлалаа засч, тонгойхоос ангижрахын тулд булчингаа чангалж, урагш бөхийхгүй байх дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгал хөдөлгөөнөөр биеэ хэрхэн засах вэ

Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол аль хэдийн биеийн байрлалын дасгал хийж байгаа байх. Хэрэв тийм биш бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа нуруугаа арчлах цаг гарга. Олон жилийн турш фитнесс, эрүүл амьдралын хэв маягийн чиглэлээр судалгаа хийж, YouTube сувагтаа дасгалын видео бичлэг хийсэн Юрий Элкаимын "Бөөрөнхий мөрөө хэрхэн засах вэ" дасгалыг үндэс болгон авахыг санал болгож байна.

1. Сунгах

Сунгах дасгалыг өдөр бүр, магадгүй хэд хэдэн удаа давтана. Поз бүрийг 20-30 секунд барина.

Цээж, мөрний булчинд зориулагдсан

Эхлэх байрлал нь зогсож байна. Гараа нурууныхаа ард тэврээрэй. Мөрөө зөөлхөн хойш доош нь тат. Хүзүүгээ урагш сунгаж болохгүй. Цээж хэрхэн "нээгдэж", мөрний булчингууд хэрхэн сунадагийг та мэдрэх болно.

Хип гулзайлтын хувьд

Эхлэх байрлал - зогсох, баруун хөл нь унадаг. Зүүн өвдгөө шалан дээр буулгаж, гуяны булчингууд сунах хүртэл аарцагыг бага зэрэг урагшлуул. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд зүүн өгзөгний булчинг чангална. 20-30 секундын дараа хөлөө өөрчил.

Дөрвөн толгой гуяны хувьд

Эхлэх байрлал нь зогсож байна. Баруун хөлөө арагшаа бөхийлгөж, гараа шагайгаар нь барина. Хөлөө зөөлөн дээш тат.

Гуяны арын булчинд зориулагдсан

Эхлэх байрлал нь сууж байна. Нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө урдуур нь бөхийлгөж, өвдөг нь хажуу тийш, өсгий нь цавины тал руу чиглэнэ. Цээжийг гуя руугаа аажмаар буулгаж, гараа шулуун хөлний хуруу хүртэл сунгана. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь хөлөө солино.

2. Нурууны булчингаа чангална

Сунгахаас гадна долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хий.

Скапуляр түлхэлт

Ердийн түлхэлттэй байрлалд ор. Толгойноос хөл хүртэл биеийг нэг шулуун шугамд байлгахыг хичээ. Мөрний ирийг хооронд нь шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 5-10 давталт хий.

Энгийн түлхэлтээс ялгаатай нь энэ төрлийн түлхэлт нь маш бага хөдөлгөөнтэй байдаг. Энэ нь мөрний зөв байрлалыг хариуцдаг мөрний ирний хэсэгт нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулдаг.

Ханын дагуу гулгах

Эхлэх байрлал - нуруугаа хананд наан зогсох. Толгой, дээд нуруу, доод нуруу, сүүлний ясыг хананд налан, хөлөө бага зэрэг урагшл. Эрүүгээ доошлуулж, тохойгоо 90 градус бөхийлгөж, хананд наа. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барина. Нурууны дээд булчинг ажиллуулахын тулд гараа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул.

Өргөтгөсөн тууз бүхий мөрний ирийг хулгайлах

Бүсэлхийн түвшинд тогтвортой объектын эргэн тойронд туузыг татна. Тохойгоо хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барьж, туузыг өөр рүүгээ татаж, мөрний ирээ хооронд нь гулсуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, 8-12 давталт хий.

4. Үндсэн булчингаа хөгжүүл

Энэ бол зөвхөн хэвлэл биш, харин биднийг шулуун байрлалд байлгадаг булчингийн бүхэл бүтэн цогцолбор юм. Тэдний сул дорой үед нуруу нь шаардлагатай дэмжлэгийг хүлээж авдаггүй бөгөөд бид урагш бөхийж эхэлдэг. Санал болгож буй дасгалууд нь нурууны булчинг бэхжүүлэх болно.

Планк

Банзыг гүйцэтгэхийн тулд түлхэх байрлалыг аваарай: гараа мөрний доор, бие нь нэг шулуун шугам үүсгэдэг. Та мөн тохойн дээр дасгал хийж болно. Хамгийн гол нь нуруу нь шулуун, аарцаг нь унждаггүй. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барина.

Медболтой дасгал хийх

Эхлэх байрлал - шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа дээш өргөөд, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Гартаа 1.5-2 кг жинтэй бөмбөг эсвэл бусад тохиромжтой жинг барь. Гол булчингаа ашиглан баруун хөлөө доошлуул, гэхдээ шалан дээр бүү хүр. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. 8-10 давталт хийх, ээлжлэн хөл.

3. Иог хийх

Санал болгож буй байрлалууд нь асуудалтай газрыг нэгэн зэрэг сунгаж, суларсан булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Поз бүрт 20-30 секунд байгаарай.

Кобрагийн байрлал

Эхлэх байрлал нь гэдсэн дээр хэвтэж байна. Шалнаас гараараа түлхэж, гараа тохойгоор нь шулуун болгож, яг нурууны булчингуудыг ашиглахыг хичээ. Толгойгоо бага зэрэг хойш тонгойлгож мөрөө нээхэд анхаарлаа хандуул.

Доош чиглэсэн нохойны байрлал

Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээр зогсох, бугуйг шууд мөрний доор байрлуулна. Шалнаас түлхэж, хөлөө шулуун, ташаандаа тааз руу өргө. Толгой ба хүзүүгээ нугасны дагуу байлгахыг хичээгээрэй, өсгийгөөр шалан дээр хүрэхийг хичээ.

Дээшээ харсан нохойны байрлал

Эхлэх байрлал нь гэдсэн дээр хэвтэж байна. Гараа шалан дээрээс түлхэж, бүрэн шулуун, хөлөө хөлийн хуруун дээр тавь. Хонго нь шалнаас бага зэрэг өргөгдсөн байх ёстой.

Та хоёр дасгалыг нэгтгэж, доошоо харсан нохойноос дээшээ харсан нохой руу нэг жигд хөдөлгөөн хийж болно.

5. Массажны өнхрүүлгийг ашиглана

Энэ нь булчин болон холбогч эдийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах маш тохиромжтой хэрэгсэл юм. Түүнтэй долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий.

Нурууны дээд хэсэгт дасгал хийх

Нуруун дээрээ хэвтэж, өнхрүүлгийг дээд нурууныхаа доор байрлуул. Гараа цээжин дээрээ давж эсвэл толгойнхоо ард түгжиж, аажмаар урагш хойш эргэлдэнэ. 20-30 секундын турш хурцадмал байдал мэдрэгддэг газруудад байгаарай.

Цээжний булчинд зориулсан дасгал

Ходоод дээрээ эргэлдэж, өнхрүүлгийг мөрний үений хажууд хавирганы доор байрлуул. Гараа дээш доош хөдөлгөж, илүү хурцадмал газруудад 20-30 секундын турш байлга. Нөгөө талдаа давтана.

Энгийн дадал зуршлаар хэрхэн биеэ засах вэ

Энгийн заль мэх, өдөр тутмын эрүүл дадал зуршлыг хэвшүүлснээр та тонгойхоос зайлсхийх, зөв байрлалыг хадгалахад тусална.

1. Нуруугүй сандал дээр суу

Бидний ихэнх нь ямар нэг зүйлийг түших чадваргүй удаан суух нь эвгүй байдаг ч энэ нь нуруугаа бэхжүүлэх сайн арга юм. Та мөн нуруутай сандал дээр дасгал хийж болно, гэхдээ үүнийг хийхэд илүү хэцүү байдаг - та зүгээр л тайвширч, булчингаа ашиглахгүй байхыг хүсч байна. Наад зах нь биеэ зөв авч явах юм бол энэ уруу таталтаас өөрийгөө хамгаал.

Тиймээс, сандал эсвэл сандал дээр сууж байхдаа толгойгоо бөмбөлөг шиг тааз руу дээшлэнэ гэж төсөөлөөд үз дээ. Нуруу нь олс бөгөөд энэ нь бас дээшээ сунадаг. Энэ байрлалд 5 минутаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Компьютер дээрээ ажиллах, зурагт үзэх, утсаа ашиглахдаа ингэж суу. Толгой, хүзүүгээ доош тонгойлгүйгээр урагшаа харахыг хичээ.

2. Хэвлэх байрлалд амарна

Үнэн хэрэгтээ та үүнийг багаасаа мэддэг байсан: бага насны хүүхдүүд амархан бөхийж, ихэвчлэн ийм байрлалд суудаг. Бид насанд хүрсэн хойноо ийм зүйл хийдэггүй. Гэхдээ энэ поз нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, өвдөгний үеийг бүрэн хэмжээгээр татахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний үений хувьд ашигтай байдаг.

Доошоо бөхийж, толгойгоо дээш, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хоёр хөлөө шалан дээр дараарай, өсгий өсөх ёсгүй. Эхлээд энэ нь танд хэцүү байх болно, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр энэ нь илүү хялбар болно.

Шалтгаан нь юу болохыг олж мэдэх үү?

Бид яагаад ойр ойрхон бөхийх хэрэгтэй байна вэ, яагаад үүнийг хийхээ бараг больсон юм бэ?

3. Ширээ рүү бөхийлгөхөөс илүүтэй хоол авчир

Хоол идэж байхдаа хэрхэн сууж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Магадгүй та таваг руу толгойгоо доошлуул. Үүний зэрэгцээ та тонгойж, нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг. Үүний оронд нуруугаа шулуун байлгаж хутганы хэрэгслийг амандаа хүргэхийг хичээ.

Үүнийг санаж байхын тулд байрлалаа өөрчлөхийг сануулах дохио гаргаж ирээрэй. Жишээ нь, ширээн дээр давсны сэгсэрэгч харах болгондоо үүнийг хий. Та гэртээ хооллохдоо хэдэн минут тутамд дуугардаг сэрүүлгийг асааж, биеэ засаж байхыг сануулж болно.

4. Зөөврийн компьютерын доор дэр тавь

Төвийг сахисан байрлалд байгаа хүний толгой ойролцоогоор 5 кг жинтэй байдаг. Дэлгэц рүү харахын тулд бид үүнийг урагш хазайлгахад хүзүү, нуруунд маш их ачаалал өгдөг. Жишээлбэл, толгой нь 60 градусын хазайлттай үед - 27 кг-аар. Мөн энэ байрлалд бид ихэвчлэн нэг цагаас илүү цаг зарцуулдаг.

Тиймээс зөөврийн компьютерээ өвөр дээрээ тавиад сууж байхдаа доор нь дэр юм уу цаасан цаас тавь. Энэ нь таныг урагш харж, толгойгоо шулуун байлгахад тусална.

5. Өдрийн төгсгөлд шалан дээр хэвт

Шалан дээр хивс эсвэл алчуур тарааж, хэвтээрэй. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад толгой доороо хэдэн ном тавь. Танд дэр биш хатуу зүйл л хэрэгтэй. Үүн дээр толгой нь доошоо унах бөгөөд толгой ба нуруу нь нэг шугам дээр байх нь бидний хувьд чухал юм.

Үүнтэй ижил шалтгаанаар шалыг ороор сольж болохгүй. Матрас нь хичнээн хэцүү байсан ч нурууг шаардлагатай дэмжлэгээр хангаж чадахгүй бөгөөд үүний дагуу хүссэн үр нөлөөг өгдөг.

Энэ байрлалд 20 минутын турш байгаарай, тэгвэл та нурууны хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Үүнийг тогтмол хийхийг хичээ.

Бас унших уу?

• Яагаад нуруу өвдөж байна вэ, юу хийх вэ?
• Дугуй мөрийг хэрхэн засах вэ: байрлалыг засах гарын авлага
• Хүзүү, мөрний өвдөлтийг намдаах 17 дасгал