Амьсгал зогсохоос бидний хөл яагаад хурдан ядардаг вэ, энэ талаар юу хийх хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биднийг анх гүйж эхлэхэд хажуугаар нь чичрэх, амьсгал давчдах зэрэг нь хөл ядрахаас хамаагүй эрт илэрдэг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам бид зөв амьсгалж сурч, амьсгалын замын болон зүрх судасны системүүд хөгжиж, амьсгалахад хэцүү болохоос өмнө хөл нь ядарч эхэлдэг. Энэ асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар дасгалжуулагч Женни Хэдфилд (Женни Хэдфилд) хэлэв.

Заримдаа таны хөл зүрх судасны системээс хоцорч эхэлдэг. Дасгалжуулагч таныг 160-д гүйхийг шаарддаг бөгөөд та аль хэдийн хамгийн дээд хурдаараа 150-д гүйж байна. Юу хийх вэ? Энэ нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас тохиолдож болох бөгөөд асуудлын шийдэл нь таныг яг юу зогсоож байгаагаас хамаарна.

Шалтгаан №1. Хэт завгүй сургалтын хуваарь

Магадгүй та маш завгүй бэлтгэлийн хуваарьтай бөгөөд бараг өдөр бүр гүйдэг байх. Мэдээжийн хэрэг, ийм ачаалал, богино завсарлага нь таны биеийг бүрэн сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд гүйх явцад та хүч чадал нэмэгдэх эсвэл ядрах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Энэ тохиолдолд гүйлтийн тоог багасгах нь илүү дээр юм, гэхдээ тэдний чанарыг сайжруулах. Жишээлбэл, та хурдны дасгал, интервалын дасгал, холын зайн гүйлт, хөнгөн сэргээх гүйлтийг ээлжлэн хийж болно. Энэ нь танд нэмэлт цаг гаргаж, биеийг бүрэн сэргээх боломжийг олгодог - гүйлт бүрийн үр дүн сайжирна.

Шалтгаан №2. Түр зуурын ядаргаа

Зарим хүмүүсийн хувьд биеийн мэдрэмжинд тулгуурлан гүйхээс илүүтэйгээр тодорхой хэмнэлд дасан зохицох шаардлагатай бол сургалтын чанар, үр дүн ихээхэн алдагддаг. Жишээлбэл, 6 минут / км хурд нь танд тухтай байдаг. Харин одоо та шинэ газар нүүсэн эсвэл өөр улс руу амралтаараа явсан, зам дээр ядарсан, хангалттай унтаж чадаагүй байна, гэхдээ бэлтгэлийн хуваарийн дагуу та тэр хэмнэлээр гүйх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, хөл чинь таныг ийм хурдтай удаан хугацаанд даахгүй. Энэ тохиолдолд амьсгал давчдах анхны шинж тэмдгүүд гарч ирэхээс өмнө тэд ядрах нь гарцаагүй.

Юу хийх вэ? Өөрийгөө орхиж, бие махбодоо ая тухтай хэмнэлд дасан зохицох боломжийг олгоно. Өөрийнхөө мэдрэмж гэхээсээ илүү хуваарийнхаа дагуу өөрийгөө хөөцөлдөх нь илүү хурдан гүйж, тэмцээнд илүү сайн бэлдэхэд тус болохгүй (мөн ихэвчлэн уралдааны бэлтгэлийн үеэр та хуваарьаасаа гаждаггүй). Тайвширч, өөрийнхөө хурдаар гүйгээд, дараа нь сайн амарч, дараагийн дасгалаа гүйцэлдүүлээрэй.

Шалтгаан дугаар 3. Хэтэрхий ижил төрлийн сургалт

Хэрэв таны гүйлтийн хуваарь ажил ихтэй, таашаал авахгүй байвал булчингууд чинь ядарч, эдгэрэх цаг байхгүй болно. Байнга нэг газар хана мөргөж байгаад цоорхой нь хаанаас гараад байгааг гайхаж байх шиг.

Та зөвхөн сургалтын төрлүүдийг төдийгүй гүйж буй замаа сольж болно. Асфальтан дээр гүйхээс зөөлөн зүлэг, зам руу шилжиж, элсэн дээр гүйж хүчээ сорих нь таны хөлд маш их тустай байх болно.

Түүнчлэн, та хамгийн сайн сайхныг өгөх тусам дасгал нь богино байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та ихэвчлэн 5 мин / км хурдтайгаар 6 км гүйдэг (дунд тайван хурд). Хэрэв та 4:45 мин / км хүртэл хурдасч, хурдасгахаар шийдсэн бол эхлээд зайгаа 4 км болгон багасгах хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол хөл чинь илүү хурдан ядрах нь дамжиггүй. Хурдлах гэж байгаа бол зайгаа хааж, бэлтгэлийн хурд, чанарт анхаарах хэрэгтэй.

Шалтгаан №4. Сэргээх хугацаа байхгүй, хоол тэжээлийн дутагдал

Зарим хүмүүс хэзээ зогсохоо мэдэхгүй байна. Хэрэв тэд богино хугацаанд ч гэсэн гүйхээ болих эсвэл сургалтын тоо, нарийн төвөгтэй байдлыг багасгах юм бол тэд хэлбэрээ алдах нь гарцаагүй юм шиг санагддаг. Үнэн хэрэгтээ тэд амарч байснаас хүнд хэцүү бэлтгэлээс болж гэмтлийн улмаас алдах магадлал өндөр байдаг. Хагас марафон гэх мэт зайны дараа ч гэсэн олон дасгалжуулагчид стандарт дасгал, миль рүү буцаж орохоосоо өмнө гурван долоо хоног хүлээхийг зөвлөж байна. Та зүгээр л идэвхтэй гүйж байгаа ч, тэмцээний дараа ч гэсэн амрах, нөхөн сэргээх хугацаа зайлшгүй шаардлагатай!

Буруу хооллолт нь бас саад болдог. Зарим гүйгчид калори тоолох, жингээ хасахад хэт донтдог. Ийм ачаалалтай үед таны бие шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах ёстой. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм одоо маш загварлаг болсон. Тэд нэмэлт фунтыг даван туулахдаа үнэхээр сайн байдаг ч тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг спортод идэвхтэй оролцдог хүмүүст тохиромжгүй байдаг: гүйлт, дугуй унах, триатлон. Чи зүгээр л бэлтгэл хийх хүч чадалгүй болно. Хоолны дэглэм, калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай.

Хөлөө удаан хугацаанд ядрахгүй байх өөр нэг арга бол хурд хүчээ хөгжүүлдэг тусгай дасгалуудыг хийхээс гадна дасгалжуулагчийн нарийн хяналтан дор гүйлтийн техник дээрээ ажиллах явдал юм.