Тамхинаас хэрхэн гарах вэ: Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар 11 шилдэг арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тамхины дур хүслийг аяга сүүгээр дарж болно.

Судлаачдын үзэж байгаагаар тамхинаас гарахаар шийдсэн хүмүүс 30 хүртэл оролдлого хийдэг бөгөөд амжилтанд хүрэхээсээ өмнө тамхинаас гарах оролдлогын тоог уртасгасан тамхичдын бүлэгт амжилттай орхихын тулд хичнээн оролдлого хийх шаардлагатайг тооцоолсон байна. Энэ нь ерөнхийдөө муу зуршлаас татгалзахад бэрхшээлтэй байдаг, мөн организмын бие даасан шинж чанаруудтай холбоотой юм.

Таны таван найзад тохирсон арга буруу ажиллаж магадгүй. Үүний эсрэгээр та тамхинаас гарах өөрийн гэсэн арга замыг гаргаж чадна, энэ нь найз нөхөддөө огт тохирохгүй, гэхдээ таны хувьд гайхалтай үр дүнтэй байх болно.

Тамхинаас гарах эдгээр 11 арга нь статистик болон шинжлэх ухааны аль алинд нь үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Тэдний дундаас өөрийнхөөрөө олохыг хичээ.

1. Бэлтгэлээ хийх огноогоо тогтоо

Эндээс мэргэжилтнүүд тамхинаас гарахад туслах 10 ашигтай зөвлөгөөг өгч, тамхины эсрэг хувийн тэмцлээ эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Мөн сайн шалтгаантай.

Ихэнх тамхичид амьдралдаа дор хаяж нэг удаа "Тийм л байна, маргаашнаас - ганц ч удаа амьсгалахгүй!" Мэдээж тэд хэлсэндээ хүрсэн. Анхны мэдрэлийн цочрол эсвэл мартах мөч хүртэл. "Өө, би тамхитай байна, яаж болсныг ч мэдэхгүй …"

Асуудал нь тамхи татах нь зөвхөн физиологийн төдийгүй сэтгэл зүйн донтолт юм. Та үүнийг мэдэхгүй байж магадгүй, гэхдээ тамхи нь чухал, амин чухал зүйлтэй нягт холбоотой байдаг. Жишээлбэл, ажлын ачаалал ихтэй өдрийн дундуур амьсгалах чадвар. Тамхи татах өрөөнд оффис дээр юу ярьж болохгүй талаар ярилц. Хайртай хүнтэйгээ утсаар ярь. Юу ч бодолгүй нэг аяга кофе уу - зүгээр л эргэн тойрон дахь ландшафт руу "наалддаг".

Хэрэв та нэг л өдөр тамхинаас гарах юм бол тэдгээр утга учиртай таашаалын оронд цоорхой үүснэ. Бүх зүйл зүгээр юм шиг байна, гартаа аяга кофе, гэхдээ ямар нэг зүйл дутуу байна. Мөн энэ хомсдол нь бүх зугаа цэнгэлийг сүйтгэдэг.

Эсвэл арай өөрөөр: өмнө нь утааны завсарлага нь харьцангуй хууль ёсны дагуу завсарлага авах боломж байсан бол одоо та тамхи татдаггүй, энэ нь түр зогсоох шалтгаан байхгүй юм шиг байна. Тиймээс та мэдрэлийн системийг ядрааж, байнгын ядаргааны байдалд оруулан тасралтгүй ажиллана. Таны далд ухамсар амралт, таашаал авахтай холбоотой хэмнэлттэй тамхиа буцааж өгөхийг оролдох нь гайхах зүйл биш юм. Тэгээд буцаж ирнэ, надад итгээрэй.

Тиймээс маргаашнаас тамхинаас гарах нь маргаантай хувилбар юм. Тодорхой огноог тогтоох нь дээр.

Бэлтгэхэд тийм ч ойр биш, бодлоо өөрчлөхөд тийм ч хол биш.

Бэлтгэл ажил дараах байдалтай байна. Та тамхи татахаа өдөр тутмын амралт, зугаа цэнгэлээс салгах хэрэгтэй. Хэрэв та аяга кофег тамхитай хослуулж дассан бол уух хэрэгтэй, гэхдээ тамхигүй. "Би кофе ууна, 15 минутын дараа тамхи татна" гэж өөртөө амлаж, амлалтаа биелүүл. Хэрэв та хамт ажиллагсадтайгаа албан бус харилцаа холбоо тогтоох шаардлагатай бол тамхи татахгүйгээр очиж, хэсэг хугацааны дараа тамхинаас гарахаа дахин амлаж байна.

Эцэст нь X өдөр ирэхэд та тамхинаас гарахаас татгалзах нь тийм ч хүчтэй байхаа болино, учир нь та ядаж л сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэлтэй байх болно.

2. Өдөөгч хүчин зүйлсийг бичиж, амьдралаас нь хас

Энэхүү зөвлөмж нь дээрх догол мөртэй хэсэгчлэн холбоотой юм. Хамгийн гол нь бид ихэвчлэн тамхи татаж чаддаггүй. Гэхдээ биднийг багцад хүрэхэд хүргэдэг нөхцөл байдал байдаг. Эдгээр нь таны тамхи татах өдөөн хатгагчдыг мэддэг гэж нэрлэгддэг зүйлүүд юм.

Тэдгээрийг тооцоол: хэдэн өдрийн турш тамхи асаах бүх мөчүүдийг сайтар дүрсэл. "Би өглөөний кофегоо уудаг." "Би охинтой ярилцах гэж тамхи асаалаа." "Би хамт ажиллагсадтайгаа хашаанд гарсан, би компанийн төлөө тамхи татдаг." Дараа нь өдөр бүр давтагддаг нөхцөл байдлыг ядаж өөрчлөхийг хичээ.

Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний кофегоороо тамхи татдаг бол цай ууж эхлээрэй. Эсвэл эрүүл өглөөний цай уугаарай: та овъёосны будаагаар тамхи татахыг хүсэхгүй байх магадлал багатай.

Өөрийнхөө олсон өдөөгч бүрийг орлуулах стратеги боловсруулахыг хичээ. Та донтолтоос шууд ангижрахгүй, харин никотины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулах боломжтой болно. Мөн энэ бол амжилтанд хүрэх ноцтой алхам юм.

3. Тамхи татахыг өөр зугаа цэнгэл, үйл ажиллагаануудаар солих

Тамхинаас гарахдаа стрессээ хэрхэн тайлах вэ гэвэл тамхинаас гарах хамгийн тохиромжтой цаг бол амралт юм. Тамхи татах хүслийг өдөөдөг стресс гэж байдаггүй. Маш олон сонирхолтой үйл ажиллагаанууд байдаг.

Шуургатай уулын голоор гулгахдаа тамхи авч явахгүй, Европ даяар автобусаар явахгүй байхад л хангалттай, хэн ч хурдаа сааруулж, Луврыг агаарт гаргахгүй тул тамхи татах боломжийг танд олгоно. Та хэд хэдэн баялаг, сонирхолтой өдрүүдийг утаагүйгээр амархан хийж чадна гэдгийг олж мэдээрэй.

Энд гол зүйл бол ийм туршлагаас ухаарах явдал юм: "Би тамхи татахыг хүссэндээ биш, харин зүгээр л уйтгартай, өөрийгөө зовоох зүйлгүй учраас тамхи татдаг."

Ийм сонсогдож байна, тийм үү? Уйтгарлаа арилгахыг хичээ. Тамхийг орлож чадах үйл ажиллагаануудыг хайж ол. Мөн та тамхинаас гарах болно.

4. Спортоор хичээллэх

Орлуулах эмчилгээний тухайд дасгал хийх нь хамгийн эрүүл сонголтуудын нэг юм. Дасгал хийх нь тамхинаас гарахад хэрхэн тусалж, тамхины тухай бодлоос сарниулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, өөрийгөө хянах мэдрэмжийг төрүүлдэг болохыг харуулсан судалгаанууд байдаг.

Штангаар ажиллаж, эсвэл нэг эсвэл хоёр км сэлсний дараа та ямар нэгэн чангаруулахын тулд зарчмаасаа татгалздаггүй хүчтэй, хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй хүн шиг санагдаж эхэлдэг.

5. Импульсийг хэрхэн даван туулах талаар бодож үзээрэй

Тамхи татах хүсэл нь ихэвчлэн аяндаа үүсдэг. Эхлээд бид сэтгэл хөдлөлөөр тамхи татаж, чирж, зөвхөн дараа нь тархи: "Чи юу хийж байгаа юм бэ, бид амласан!" Тэгээд оройтлоо.

Тиймээс "Өө, би яаж тамхи татмаар байна" болон асаагуур гүйх хооронд богино завсарлага авах нь туйлын чухал юм. Энэ завсарлага үнэхээр богино байна.

Тамхи татах хүсэл 3-5 минутаас илүүгүй үргэлжилдэг гэдгийг мэргэжилтнүүд 2017 онд тамхинаас гарах 8 зөвлөгөөг баталж байна.

Энэ хугацааг хэрхэн дүүргэх талаар бодож, энэ үйлдлийг автомат түвшинд хүргэхийг хичээ.

Жишээлбэл, би никотинд татагдсан - бид хэд хэдэн удаа түлхэлт хийдэг. Эсвэл бид бааранд нэг минут зогсдог. Эсвэл бид хатуу алим зажилдаг. Эсвэл бид шүдний оо хаздаг. Эсвэл зүгээр л цонхоо онгойлгоод хэдэн гүнзгий амьсгаа ав.

Түр зогсоох дүүргэгчийг зөв цагт нь тууштай байлгахын тулд ямар ч сонголт ажиллах болно.

6. Нийгмийн сүлжээг холбох

Энэ нь инээдтэй сонсогдож байгаа ч олон нийтийн сүлжээгээр муу зуршлынхаа эсрэг тэмцэж байгаа тухай ярьдаг тамхичид амжилтад хүрдэг: Facebook, Twitter-ийг ашиглан тамхинаас гарахын тулд: Нийгмийн сүлжээ нь донтолтоос ангижрахад тань хэрхэн тусалдаг вэ?..

Facebook эсвэл Twitter таныг бусад хүмүүс дэмжиж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Нэмж дурдахад, олон нийтийн сүлжээ нь тамхинаас аль хэдийнээ татгалзсан хүмүүсийн урам зориг өгөх түүхээр дүүрэн байдаг. Бусдын амжилттай хэрэглүүртэй танилцах тусам бид өөрсдийн ялалтад илүү итгэдэг.

7. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний агууламжийг хоолны дэглэмд оруулах

Буффалогийн их сургуулийн (АНУ) эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар тамхинаас гарах гэж оролдож байна уу? Илүү их жимс, хүнсний ногоо идэж үзээрэй: Хүн хэдий чинээ их ногоо, жимс идэх тусам тамхинаас гарахыг тэвчих нь түүнд хялбар байдаг.

Гол нь бидний тархи тамхинд дурлахыг эслэгт дурлахтай андуурдагт оршино.

Байцааны салат эсвэл шаржигнуур алимаар хооллосны дараа бид бие махбодийг хуурч байна: энэ нь хүссэн зүйлээ аль хэдийн авсан мэт санагдаж эхэлдэг тул тамхи нь хамааралгүй мэт санагддаг.

8. Сүү уух

Дьюкийн их сургуулийн (АНУ) эрдэмтэд сүү нь тамхинаас гарах хоолны дэглэмийг алдагдуулдаг болохыг тогтоожээ: Хүнсний ногоо, Сүү тамхины амт.

Үүнтэй ижил судалгаагаар утааны амтыг субьектив байдлаар сайжруулдаг хоол хүнс олдсон байна. Тиймээс хэрэв та үнэхээр тамхинаас гарах гэж байгаа бол мах, кофе, согтууруулах ундаа бага хэрэглэхийг хичээгээрэй.

9. Никотин орлуулах эмчилгээнд (NRT) бэлд

Энэ бол тамхинаас гарах хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм. Тэр тусмаа асуудлыг нэг цохилтоор шийдэх гэж оролдоод бүтэлгүйтсэн хүмүүсийн дунд.

Никотин наалт, тусгай зажлуур бохь, шүршигч, шахмал нь тамхи татахаа болих эхний үе шатанд бараг зайлшгүй тохиолддог тамхины хурц дур хүслийг даван туулахад үнэхээр тусалдаг.

Орлуулах эмчилгээ нь зөвхөн түр зуурын арга хэмжээ юм. Үүний гол үүрэг бол тамхинаас гарах үйл явцыг хөнгөвчлөх явдал юм.

Гэхдээ нийтлэг электрон тамхины тухайд эмч нар зарим нэг төөрөгдөлтэй байдаг. Жишээлбэл, Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгийн (АНУ) Глен Морган "Өшиглөх зуршил: Тамхинаас гарах шинжлэх ухааны 10 зөвлөмж" гэж баталж, электрон тамхи нь тамхины эсрэг тэмцэлд үр дүнтэй болохыг нотлох нэг ч эмнэлзүйн судалгаа байдаггүй.

Түүгээр ч барахгүй ийм төхөөрөмжүүд нь хор хөнөөлтэй байж болно, учир нь хайрцагны агуулгыг зохицуулдаггүй тул хэрэглэгчид "аюулгүй" хийсвэр бүрээр биед ямар хорт бодис орж байгааг мэддэггүй.

10. Мэргэшсэн эмчээс тусламж хүс

Эхлэхийн тулд - эмчилгээний эмч рүү. Тархи дахь никотины донтолттой холбоотой рецепторыг блоклодог эмүүд байдаг. Үүний үр дүнд хүн тамхинаас аажмаар, зөөлөн салдаг. Гэхдээ эмийн эмчилгээ нь олон тооны гаж нөлөө үзүүлдэг тул зөвхөн мэргэшсэн эмч үүнийг бичиж, хийж чадна.

Сонголт бол сэтгэлзүйн эмчийн тусламжтайгаар зан үйлийн эмчилгээ хийлгэх явдал юм. Энэхүү мэргэжилтэн нь таны сэтгэлзүйн дүр төрхийг шинжилж, тамхи татахад хүргэдэг шалтгааныг олж мэдэхэд тусалж, никотины дуршил буурахын тулд амьдралын хэв маягаа хэрхэн тохируулах талаар танд хэлэх болно. Хамгийн тохиромжтой нь тэг хүртэл.

11. Хосолсон аргыг ашигла

Аль нэг аргад гацах шаардлагагүй. Хэд хэдэн аргыг хольж, өөрт хамгийн боломжийн, тохь тухтай мэт санагдаж буйг нь сонгоод үзээрэй. Энэ нь таны амжилтанд хүрэх боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.