Гэрийн бяслагнаас илүү кальци агуулсан 10 хоол

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдгээрийг ямар ч супермаркетаас олж болох бөгөөд таны халаасанд хүрэхгүй.

Энэ нийтлэлийг зөвхөн уншихаас гадна сонсох боломжтой. Хэрэв энэ нь танд илүү тохиромжтой бол подкастыг асаана уу.

Та яагаад кальци хэрэгтэй вэ?

Кальци бол хүний биед хамгийн элбэг байдаг эрдэс юм. Энэ нь шаардлагатай:

• Ясны эрүүл мэндийг хадгалах (хангалттай кальци авах нь хугарал, ясны сийрэгжилт, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг)
• цусны судасны агшилт, сулрал;
• булчингийн агшилт;
• мэдрэлийн импульс дамжуулах;
• гормоны шүүрэл.

ОХУ-ын Роспотребнадзорын хүн амын янз бүрийн бүлгийн эрчим хүч, шим тэжээлийн физиологийн шаардлагын нормын дагуу насанд хүрэгчид өдөрт 1000 мг кальци, 60 наснаас хойш ахмад настан өдөрт 1200 мг кальци хэрэглэх шаардлагатай байдаг.

Гэхдээ энэ бодисыг хэрэглэх, шингээх нь ижил зүйл биш юм. Кальцийн солилцоо нь бусад шим тэжээлт бодисын оролцоотойгоор явагддаг: уураг, витамин D. Тэдгээргүйгээр та кальцийн дутагдалд орж, түүний нормыг албан ёсоор бүрдүүлдэг.

Кальци хэрхэн шингэдэг

Кальци нь гэдэс дотор шингэдэг: эсэд нэвтэрч, дамжин өнгөрч, цусанд ордог. Энэ замд түүнд кальцитриол тусалдаг - витамин D-ийн идэвхтэй хэлбэр нь кальцийн гэдэсний эсүүдэд нэвтрэлтийг нэмэгдүүлж, түүний дамжуулалт, ялгаралтыг хурдасгадаг.

Д аминдэмийг кальцитриол болгон хувиргахад инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл 1, түүнийг үйлдвэрлэхэд уураг шаардлагатай байдаг. Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг 3 дахин нэмэгдүүлэх (биеийн жингийн кг тутамд 2.1 г хүртэл) гэдэсний кальцийн шимэгдэлтийг 8% -иар нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс та кальцитай хамт хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж, наранд илүү их цаг зарцуулах эсвэл Д витаминаар баялаг хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

Кальци, өдөрт мг	Уураг, өдөрт г	Витамин D, өдөрт мкг
1 000–1 200	Эрэгтэйчүүдэд 65-117 Эмэгтэйчүүдийн хувьд 58-87	10

Шингээх чадвар сайтай кальциар баялаг хоол хүнс

Хамгийн их кальци нь зуслангийн бяслагт байдаг гэж олон хүмүүс боддог ч энэ нь тийм биш юм. Энэ тал дээр түүнээс давсан хэд хэдэн бүтээгдэхүүн энд байна.

1. Өндөгний хальс

Нэг өндөгний хальсанд 2 г кальци агуулагддаг. Энэ нь 5 гр орчим жинтэй бөгөөд нунтаглах үед нэг халбага багтдаг.

1/2 халбага өндөгний хальс, буталсан, өдөр тутмын хэрэгцээг (өөрөөр хэлбэл хоол хүнсэнд хэрэглэдэг) кальцийг хангадаг. Харьцуулбал: зуслангийн бяслаг 1,2 кг авна.

Үүний зэрэгцээ уусдаг матрицын уургийн агууламжаас шалтгаалан бүрхүүлээс кальци нь биед төгс шингэдэг.

Нунтаг бэлтгэхийн тулд бүрхүүлийг сайтар угаана. Дараа нь 5 минут буцалгаад байж болох бактерийг устгаад хатаагаад кофе бутлуурын дотор гурил болтол нь нунтаглана. Өдөр бүр ½ халбага хэрэглэнэ, жишээлбэл, бэлэн хоолонд нэмнэ.

2. Пармезан болон бусад бяслаг

Пармезан бяслаг нь бүх сүүн бүтээгдэхүүний дунд кальцийн хэмжээгээр тэргүүлдэг. 100 грамм бүтээгдэхүүн нь 1184 мг кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээнээс илүү юм. Үүний зэрэгцээ маш их уураг (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 38 г), 0.95 мкг Д витамин агуулдаг.

Бусад бяслаг нь маш их кальци, түүнийг шингээхэд чухал бодис агуулдаг. Тухайлбал, 100 гр Голланд, Пошехонский, Швейцарь бяслагт 1000 мг кальци, 24-26 г уураг, 0.8-1 мкг Д витамин агуулагддаг.

Тиймээс та өдөрт 100 гр бяслаг идснээр кальцийн хэрэгцээгээ бүрэн хангаж, Д аминдэмийн хоногийн аравны нэгийг авдаг.

Гэхдээ бяслаг нь ханасан өөх тосоор баялаг илчлэг ихтэй хоол гэдгийг санаарай. Хэрэв та өдөрт 100 гр бяслаг иддэг бол бусад өөх тостой хоолноос татгалзах нь дээр. Тарганд дурлагсдад зориулсан сайн мэдээ байна: кальци их хэрэглэх тусам өөх тос бага шингэдэг.

Тиймээс хэрэв та илүү их кальци, уураг хайж байгаа бол бяслаг нь шим тэжээлийн агуу эх үүсвэр юм.

3. Кунжут

Кунжут бол ургамлын эх үүсвэрүүдийн дунд кальцийн хэмжээгээр үнэмлэхүй тэргүүлэгч юм. Эдгээр жижиг үрийн 100 гр нь 975 мг кальци, 17.7 г уураг агуулдаг.

Үнэн, энд бас бэрхшээл бий. Нэгдүгээрт, хэн ч кунжутыг халбагаар иддэггүй. Ихэнхдээ гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад аяганд нэмдэг бөгөөд энэ нь өдөрт 100 эсвэл бүр 50 гр хэрэглэхэд хүндрэлтэй байх болно гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, та кунжутын үрнээс халва эсвэл козинаки хийж болно, дараа нь та нэг удаад илүү их үр идэж болно, гэхдээ ийм хоол хүнс нь дүрмээр бол маш их элсэн чихэр, калори агуулдаг бөгөөд энэ нь тийм ч эрүүл биш юм.

Кальцийн бусад ургамлын эх үүсвэрийн нэгэн адил кунжутын хоёр дахь урхи нь фитик хүчил юм. Энэ нь кальци болон бусад эрдэс бодисын шимэгдэлтийг бууруулдаг антитутриент юм. Фитик хүчил нь үр тариа, буурцагт ургамал, тосны үр, самрын жингийн 1-5% -ийг эзэлдэг.

Аз болоход та хоол хүнсийг урьдчилан боловсруулах замаар фитатын сөрөг нөлөөг даван туулж чадна. Кунжутын үрийг 4 цагийн турш усанд дэвтээгээд бага зэрэг хуурна.

4. Тосон дахь сардин

Лаазалсан сардиныг ястай хамт хэрэглэдэг тул кальци ихтэй байдаг: 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 382 мг. Тэд мөн 24.6 г уураг, 6.8 мкг витамин D (өдөр тутмын үнэ цэнийн 68%) агуулдаг. Сардин дахь кальци нь ижил кунжутынхаас хамаагүй бага боловч Д витамины ачаар илүү сайн шингэдэг.

Үүнээс гадна тосонд лаазалсан 100 гр сардина нь ердөө 208 ккал, 11.5 г өөх тос агуулдаг бөгөөд үүний тал хувь нь ханаагүй юм. Тиймээс та өдөрт 100-150 г аюулгүй идэж болно, бусад бүтээгдэхүүнээс татгалзаж, өөрийн дүр төрхийг эрсдэлд оруулахгүй.

5. Бүйлс

100 гр бүйлс нь 216 мг кальци, 21.9 г уураг агуулдаг. Энэхүү самар нь фитик хүчил ихтэй байдаг ч идэхээсээ өмнө бүйлсийг 12 цагийн турш дэвтээснээр хэмжээг нь багасгаж болно.

Мөн хэт их идэж болохгүй: таван минутын дотор амархан идэж болох багахан атга бүйлс нь ойролцоогоор 250 ккал, 100 грамм нь 581 ккал агуулдаг.

6. Сармис

100 гр сармисанд 181 мг кальци, 6.4 г уураг агуулагддаг. Хэрэв та сармисанд дуртай бол хоол хүнс, хөнгөн зуушандаа байнга нэмээрэй: зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, хавдар, нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй, глюкозын хэмжээг хэвийн болгоход тусалдаг.

7. Яншуй

100 гр яншуй нь 138 мг кальци, 3 гр уураг агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, цөөхөн хүн эдгээр ногоонуудыг их хэмжээгээр идэж чадна, гэхдээ та тэдгээрийг ихэвчлэн аяганд нэмж болно.

Мөн 100 гр яншуйд фитик хүчлийг саармагжуулдаг 133 мг витамин С агуулагддаг. Бие махбодид фитатуудын нөлөөг саармагжуулахын тулд та салат эсвэл буурцагт ургамлын таваг бүрт ногоон нэмж болно.

8. Сүү

100 гр сүүнд 120 мг кальци, 3.3 г уураг агуулагддаг. Сүүний кальци нь лактозын ачаар сайн шингэдэг бөгөөд уураг нь хамгийн их шингээх чадвартай байдаг - 1.0.

Сүү нь ханасан тосоор баялаг тул холестерин ихтэй бол өөх тос багатай сүүг сонгоорой. Мөн та лактоз үл тэвчихгүй байгаа эсэхийг шалгаарай: лактаза ферментийн дутагдалтай хүмүүс кальцийн шимэгдэлтийг үр өгөөжгүй болгож, хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгарах болно.

9. Hazelnut

100 гр самарт 114 мг кальци, 15 гр уураг, 628 ккал агуулагддаг тул калорийн хэмжээг тооцохгүй бол өдөрт эдгээр самарнаас цөөн хэдэн ширхэгээс илүү идэж болохгүй.

10. Шар буурцаг

100 гр болгосон шар буурцагт 102 мг кальци, 16.6 гр уураг агуулагддаг. Шар буурцагт агуулагдах фитик хүчил нь кальцийн шингээлтэд төдийлөн нөлөөлдөггүй. Хамгийн бага нөлөөг ч арилгахын тулд шар буурцгийг нэг шөнийн дотор дэвтээнэ.