Өгзөг дээр алхах нь жингээ хасаж, өгзөгөө шахахад тусалдаг уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина энэ дасгал хэрхэн ажилладагийг ойлгодог.

Глюте алхах гэж юу вэ?

Өвөрмөц алхалт нь шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, ташаагаа урагш эсвэл хойшоо ээлжлэн хөдөлгөх дасгал юм.

Эдгээр хөдөлгөөний ашиг тусын тухай олон нийтлэлд өгзөг дээр алхах нь целлюлит, илүүдэл жин, геморрой, үргүйдлийн эсрэг эмчилгээ, булчинг бэхжүүлэх сайн арга гэж нэрлэдэг.

Энэ дасгалыг сурталчлахад Зөвлөлтийн эмч, альтернатив анагаах ухааны ном зохиогч Иван Павлович Неумывакин гавьяатай.

Энэ дасгал үнэхээр өгзөг шахдаг уу?

Gluteus maximus булчингийн гол үүрэг нь хонго сунгах, тогтмол хөлтэй бол биеийн сунгалт юм. Дунд болон жижиг өгзөг нь гуяыг булааж, хөлийг нь тогтоон, аарцагыг хажуу тийш нь хазайлгана.

Тиймээс өгзөгийг үр дүнтэй шахахын тулд та ачааллын дор хонго бөхийлгөх хэрэгтэй. Үүнтэй уялдуулан шинжлэх ухааны судалгааны сүүлийн үеийн тойм нь өгзөгний дээд булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалууд болох өндрийн алхалт, ташааны жинг сунгах, зургаан өнцөгт штангуудыг тодорхойлсон байдаг.

Gluteus medius шахах хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнд хөлөө хажуу тийш нь өргөх, жишээлбэл, хажуугийн банзан дээр ташаагаа булаах, хажуу тийш хэвтэж байхдаа өвдөгөө сунгах зэрэг орно.

Тэнцвэрийн дасгал хийхэд та зөвхөн хонго сунгаад зогсохгүй гол болон хөлийг тогтворжуулахад хүчин чармайлт гаргахад өгзөгний булчингууд маш сайн чангалдаг. Эдгээр нь жишээлбэл, нэг хөл дээр squats, deadlift юм.

Өгзөг дээр хөдөлгөөн хийх үед хонго сунгах, түнх хулгайлах, биеийг тогтворжуулах шаардлагагүй. Тиймээс дасгал хийх явцад эдгээр булчинд ачаалал хамгийн бага байдаг гэж бид дүгнэж болно.

Өгзөг дээр алхахад ямар булчинг бэхжүүлж болох вэ?

Өгзөг дээр алхах үед гол ачаалал нь биеийн булчинд унадаг: хэвлийн дотоод болон гадаад ташуу булчингууд, доод нурууны дөрвөлжин булчингууд. Мөн дасгалын туршид хэвлийн шулуун булчин болон нурууны сунадаг булчингууд ачаалалтай байдаг. Тэд биеийг хатуу, нурууг шулуун байлгахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад, гуяыг шалан дээрээс өргөх үед булчингууд идэвхждэг - ташааны нугалаа: iliopsoas, оёдолчин, шулуун гэдэсний булчингууд.

Өгзөг дээр алхах нь үнэ цэнэтэй юу?

Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.

Хэрэв та дараахь зүйлийг хийхийг хүсч байвал үүнд цаг үрэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

• Жин хасах. Үүнийг хийхийн тулд та илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй бөгөөд өгзөг дээр шалан дээр алхах нь хамгийн их эрчим хүч шаарддаг дасгал биш юм. Хоолны дэглэм барихгүйгээр зөвхөн дасгалын тусламжтайгаар жингээ хасахын тулд та өдөрт дор хаяж 60 минут хичээллэх хэрэгтэй бөгөөд үүнээс гадна эрчим хүч их шаарддаг дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй - булчингийн том бүлгүүдийг шахахад чиглэсэн урт хугацааны кардио эсвэл хүч чадлын элементүүд. Эдгээр нь таныг илүү их калори алдаж, жингээ хасах үед бодисын солилцооны хурдыг хадгалахад тусална.
• Булчингаа хөгжүүл. Булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгалаар тэдгээрийн утаснуудыг ядраах хэрэгтэй. Өгзөг дээр алхах нь булчингийн гипертрофи үүсэхэд хангалттай ачаалал өгөхгүй.
• Целлюлитээс салах. Дасгал нь "жүржийн хальс" -ын эсрэг зөвхөн жингээ хасахтай холбоотой үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь бидний дээр дурдсан зүйл юм. Шалан дээр алхаж байх үед массажны үр нөлөөний хувьд энэ нь целлюлитийн харагдах байдалд нөлөөлөхгүй. Тэр ч байтугай гарын авлагын массаж ч гэсэн энэ талаар бага ач холбогдолтой юм - эерэг өөрчлөлт нь зөвхөн гүн LPG массаж ажиглагдаж байна, тэр ч байтугай үргэлж биш юм.

Цөмийн булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Та үүнийг хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө халаалт болгон ашиглаж болно - хөдөлгөөнүүд нь биеийг зөөлөн дулаацуулж, хэт их ачаалал өгөхгүй байх болно.

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, нуруугаа тэгшлээрэй. Гараа тохойноос нь нугалж, биеийн хоёр тал дээр барина. Ходоодоо татаж, нэг ташаагаа өргөж, хөлөө урагшлуулна. Гуягаа шалан дээр буулгаж, нөгөө талдаа давтана.

Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж урагш хөдөл. Та энэ замаар урагшаа хойшоо алхаж болно.

Та өгзөг дээр алхахаа хэрхэн төрөлжүүлэх вэ?

Энэ дасгалыг хүндрүүлэх хоёр арга бий:

1. Өгзөг дээр жингээр алхах. Цээжнийхээ өмнө дамббелл эсвэл данх барих нь гол булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

2. Дасгалыг гараа толгой дээрээ гарган хий. Мөрөнөөсөө нэг хагасаас хоёр дахин өргөн бариултай хөнгөн саваа аваад толгойноосоо дээш сунгасан гараараа барина. Энэ тохиолдолд нурууны дээд хэсэг, мөрний бүсний булчингууд нь ажилд холбогддог.

Өгзөг хэр олон удаа, хэр удаан алхдаг вэ?

Та эдгээр хөдөлгөөнийг өдөр бүр, дангаар нь эсвэл хэвлийн болон нурууны бусад дасгалуудтай хамт хийж болно. Хэмжээний хувьд өөрийн чадавхидаа тулгуурлаарай. Хэрэв та удаан хугацаанд идэвхтэй хөдөлгөөнгүй байсан бол 10-15 "алхам" -ын нэг эсвэл хоёр багцаас эхэл.

Дассан үедээ жолооны уртыг нэмэгдүүлээрэй. Хэвлийн ташуу булчингуудыг шахахын тулд 20-30 "алхам" -ын гурав, таван хандлагыг гүйцэтгэнэ; бэлтгэл хийхээс өмнө дулаацах - 15-20 "алхам" -ын нэг эсвэл хоёр багц.