Оюунлаг хүний юу идэх вэ: Байгалийн гаралтай тархийг дэмжигч 5

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-07 22:51

Эдгээр хоол хүнс нь сэтгэлийн дарамтыг даван туулахад туслах болно.

Их юм бодсон чинь яагаад идмээр байна

Тархи нь бидний биеийн аль ч эрхтэн шиг хоол хүнс хэрэгтэй. Тархины эсүүд - мэдрэлийн эсүүд нь маш их сонгомол, иддэг. Тархины эсийн нийт масс нь биеийн жингийн 1/50 хувийг эзэлдэг бол бидний бие хүчилтөрөгчийн 1/5, хоол хүнсээр шингэсэн глюкозын 1/4 хүртэлх хувийг "хоол хүнс"-дээ зарцуулдаг гэж үздэг.

Тархины эрчимтэй үйл ажиллагаа нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Чи маш их чихэр идвэл бүх зүйл сайхан болно. Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Цусан дахь глюкозын хэмжээ хэт өндөр байх нь багатай харьцуулахад муу байдаг. Гэнэтийн өөрчлөлтүүд нь ялангуяа сэтгэцийн стресс ихтэй нөхцөлд тархи үр дүнтэй ажиллахад огт тусалдаггүй. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өглөөг удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнсээр эхлүүлэхийг зөвлөж байна.

Ямар хоол хүнс таны тархийг илүү сайн ажиллуулахад тусална

1. Овъёосны будаа

Овъёостой өглөөний цай хамгийн тохиромжтой. Бүхэл үр тариагаар хийсэн үр тариа нь энэ үр тарианы ашигтай шинж чанарыг хадгалдаг боловч үр тарианаас ялгаатай нь тэдгээрийг дулааны боловсруулалтгүйгээр хурдан бэлтгэж эсвэл түүхийгээр нь иддэг.

Нүүрс ус нь овъёосны массын талаас илүү хувийг эзэлдэг - 66%, харин "хурдан" элсэн чихрийн эзлэх хувь ердөө 1% -ийг эзэлдэг. Өөр 11% нь хүнсний эслэг, үлдсэн хувь нь цардуул юм. Энэ нь голчлон тархины гол түлш болох холбосон глюкозын молекулуудын урт гинжээр илэрхийлэгддэг.

Цардуул аажмаар задарч, гэнэт үсрэлтгүйгээр биеийг эрчим хүчээр аажмаар тэжээдэг.

Овъёос нь маш ашигтай бета-глюкан, шингэцтэй хүнсний эслэг агуулдаг. Гэдэсний нянгийн нөлөөгөөр энэ нь задарч, шингэж, бидний биед ашигтай байдаг. Бета-глюканыг дараахь тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөж байна: хатуу бэлтгэлтэй тамирчид - ихэссэн ачааллын довтолгоог тэсвэрлэх, мэс заслын дараах хүмүүст - хурдан эдгэрэх, мөн архаг ядаргааны синдромтой өвчтөнүүд.

Цайр, төмөр, В бүлгийн витамин зэрэг овъёосны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Бүх үр тариа нь янз бүрийн хэмжээгээр ижил төстэй шинж чанартай байдаг: арвай, улаан буудай болон бусад. Гэсэн хэдий ч энэ бүлгийн овъёос бол гайхалтай удирдагч юм.

Хэр их

Өдөр бүр хагас аяга (ойролцоогоор 30 гр) хуурай oatmeal идэхийг зөвлөж байна, жишээлбэл будаа хэлбэрээр. Нийт үр тарианы бүтээгдэхүүн - өдөрт ойролцоогоор 170 гр.

2. Хушга

Хушга нь гадна талаасаа тархитай адилхан байдгийг та анзаарсан уу? Тэд яагаад байдгийг байгаль өөрөө бидэнд сануулж магадгүй юм.

15% хүртэл самар агуулсан хоолны дэглэмийн эерэг үр нөлөөг хулгана дээр тэмдэглэв. Энгийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад хоолны дэглэмийг ингэж баяжуулснаар ой санамж, суралцах чадвар сайжирсан.

2015 онд хийсэн судалгаагаар өдөрт 10.3 грамм хушга идэх нь танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны мэдээлэл нь хушга идэх нь тархи, мэдрэлийн системд тустай болохыг ерөнхийд нь баталжээ.

Хэр их

Америкчуудын 2015-2020 оны хоолны дэглэмийн удирдамж / Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих алба / АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний үйлчилгээний газар долоо хоногт 140 грамм хальсалсан самар (өдөрт 20 орчим грамм) идэхийг зөвлөж байна.

3. Бүйлс

Хушгатай адил бүйлс нь тархины үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг шим тэжээлийн байгалийн эх үүсвэр юм. Анагаах ухаанд ижил төстэй үйлдлийг ноотропик гэж нэрлэдэг - санах ой, анхаарлыг сайжруулж, суралцах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Харханд хийсэн судалгаагаар бүйлс идэх нь энгийн хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад бүлгийн амьтдын тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Үүнээс гадна, хоёр долоо хоногийн турш бүйлсний хэрэглээ (өдөрт дунджаар 56 г) дараа II хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд цусан дахь хорт бодисын агууламж буурсан нь ажиглагдсан.

Хэр их

Өдөрт 3 цайны халбага (ойролцоогоор 15 гр) хальсалж бүйлс идэхийг зөвлөж байна.

4. Загас

Тархи нь 60% C.-Y байдаг тул. Чанг, Д.-С. Ке, Ж.-Й. Чен. Өөх тосны хүчил ба хүний тархи / Acta Neurologica Taiwanica өөх тос, та тэдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн хувьд онцгой үнэ цэнэтэй нь омега-3-поли ханаагүй тосны хүчлүүд юм: эйкозапентаеной, докозапентаеной, докозагексаено. Хүний бие тэдгээрийг өөрөө нэгтгэж чаддаггүй тул эдгээр бодисыг орлуулшгүй гэж нэрлэдэг.

Бэлэн омега-3 хүчлийн хамгийн их агууламж нь загасанд агуулагддаг: май, анчоус, сардин загас, майга загас, туна загас, хад, форел.

2009 онд 15 настай залуу эрэгтэйчүүдийн дунд Шведийн томоохон судалгааны үр дүнг нийтлэв. Хүнсний асуумжийн мэдээллийг, түүний дотор загасны хэрэглээний давтамжийг 3 жилийн дараа хугацаат цэргийн албан хаагчдын цэргийн үнэлгээний систем дэх оюуны хөгжлийн тестийн үр дүнтэй (3972 оролцогчид) харьцуулсан. Судлаачид долоо хоногт нэг ба түүнээс дээш удаа загас иддэг гэж мэдээлсэн залуучууд бага иддэг хүмүүсээс илүү сайн үр дүнд хүрсэн болохыг тогтоожээ.

Дээр дурдсан аргументуудаас гадна загас нь уураг, витамин D, фосфор болон тархины хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бусад бодисын эх үүсвэр юм.

Хэр их

Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа загас идэхийг зөвлөж байна (100-150 гр орчим бэлэн хэсэг). Өдөр тутмын хэрэглээнд норм нь 30 гр бэлэн загас эсвэл далайн хоол юм.

5. Хар шоколад

"Харанхуй" гэсэн тодотгол нь маш чухал юм. Ашигтай шинж чанаруудын жагсаалтыг дор хаяж 70% какаоны масстай бүтээгдэхүүн эзэмшдэг. Энэ нь хүчийг хурдан сэргээх бүх нийтийн арга хэрэгсэл болгон удаан хугацааны туршид ашиглагдаж ирсэн, жишээлбэл, 1893-1896 онд Фридтёф Нансений туйлын экспедицийн оролцогчдын цэсэнд багтсан байв.

Түүний ул мөр элементийн агууламж үнэхээр гайхалтай.

Идэвхтэй бодис	100 гр хар шоколад (ердийн бар), мкг	Санал болгож буй зүйлийг хуваалцах өдөр тутмын хэрэглээний түвшин,%
Селен	6, 9	10
Кали	722	21
Цайр	3, 3	22
Фосфор	311	31
магни	230	58
Төмөр	12	67
Манган	2	98

Нэг шоколад нь теобромин (810 мг) ба кофеин (81 мг) өдөөгч бодис, ойролцоогоор 46 г нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнээс 24,2 г элсэн чихэр эзэлдэг.

Какаоны идэвхтэй бодисыг (флавонол, 150 мг) хоол хүнсээр 5 хоногийн турш уусан эрүүл залуу насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгааны үр дүнд тархины сэтгэцийн асуудлыг шийдвэрлэх үүрэгтэй хэсгүүдэд цусны урсгал сайжирсан байна.

2018 оны мэдээллээс харахад 18-27 насны эрүүл залуу хүмүүсийн 20 гр хар шоколад нэг удаагийн хэрэглээ ч гэсэн ой санамжийг сайжруулдаг.

Хэр их

Элсэн чихрийн хэрэглээний хэмжээг харгалзан шоколад идэхийг зөвлөж байна: өдөрт 100 гр-аас ихгүй эсвэл нэг баар.

Эцэст нь

Эдгээр бүх хоол хүнс нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх ёстой. Тэдгээрийг зүгээр л идэж болохгүй, самрын хувьд өөх тос ихтэй бусад хүнсний хэмжээг пропорциональ хэмжээгээр бууруул. Хэрэв та ямар нэгэн өвчнөөр шаналж, зарим хоолыг үл тэвчих эсвэл харшилд өртөмтгий бол хоолны дэглэмийн хязгаарлалт, онцлог шинж чанарыг анхаарч үзээрэй. Эргэлзээтэй тохиолдолд эмчтэйгээ зөвлөлд.