Сэтгэлийн хямрал намайг өглөөний хүн болгож, унтах шинэ хандлага намайг супермэн болгосон

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бизнес эрхлэгч Алисиа Лю сэтгэл гутралд орсон туршлага болон нойрны хязгаарлалтын гэнэтийн үр дагаврын талаар ярьжээ.

Суурь

Сүүлийн зургаан сарын турш би амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг оруулаад 6:30 орчим сэрдэг. Мэдээж өглөө таван цагт босдог хүмүүстэй харьцуулахад тийм ч эрт биш. Гэхдээ миний хувьд энэ бол маш том өөрчлөлт юм. Би шууд утгаараа өөр хүн болсон. Одоо би сэрүүлэгт сэрж, өдрийг урам зоригтой эхлүүлж байна. Өглөөний цайны өмнө би бясалгал хийх, йог хийх, дугуй унах, ном унших, бичих, овъёосны будаа хийх гэх мэт олон зүйлийг хийх хэрэгтэй. Би эрүүл мэнддээ санаа зовж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй ч би өөрөө яаж ийм байдалд хүрснээ сайн ойлгохгүй байна.

Би багаасаа л засрахын аргагүй шар шувуу байсан болохоор шөнө дөл болтол ном унших дуртай байсан. Таблет, цахим ном бүтээхээс өмнө би унтахын өмнө ширээний чийдэнг авч, хөнжил нөмрөхөд аав, ээж намайг унтаагүй байгааг анзаарахгүйн тулд хөнжил нөмрөв. Оройн 23:00 цагийн орчимд би ихэвчлэн бүтээлч эрч хүчтэй байдаг - энэ нь эргэж орсны дараа ч хэвээр байсан. Сүүлийн жилүүдэд миний нийтлэл, төслүүдийн ихэнх нь шөнө дундаас хойш хийгдсэн.

Би технологийн гарааны компаниудад ажилладаг бөгөөд тэд шар шувуудад зориулагдсан юм шиг санагддаг. Чамайг 10-аас хойш ажилдаа ирдэг юм уу, бүр 11-ээс хойш ирдэг юм уу гэж хэн ч харахгүй. Тиймээс өглөө нэг, хоёр цагт унтдаг байсан ч 7-8 цаг унтсан.

Мэдээжийн хэрэг, би эрт босохын ач тусыг мэддэг байсан. Гэхдээ оролдох нь миний толгойд хэзээ ч орж байгаагүй.

Би ажлаа солих хүртэл. Төрийн үйлчилгээг сайжруулдаг компанид ажилд орсон. Үүнээс болж би сар бүр Сан Францискогоос Вашингтон дахь пүүсийн төв рүү явах шаардлагатай болсон. Хурдан хөгжиж буй стартапын байнгын саатал, ажлын хариуцлага нэмэгдсэн нь стресс, нойргүйдэлд хүргэдэг. Дараа нь сэтгэлийн хямрал үл анзаарагдамаар унасан.

Би сэтгэлээр унасан гэдгээ яаж мэдсэн юм

Би түүнтэй анх удаа уулзаж байгаа юм биш. Дээрээс нь би бясалгал хийгээд удаж байгаа болохоор урьдчилж таних ёстой байсан юм шиг санагддаг. Гэхдээ үгүй. Тархи нь асуудлыг оновчтой тайлбараар далдлахдаа гайхалтай.

Би гутранги сэтгэл хөдлөлөө амьдралыг бодитоор харахтай холбосон. Өөдрөг үзэлтнүүд зүгээр л хууртагддаг гэж би өөртөө итгүүлсэн. Түүгээр ч барахгүй миний мэдэж байсан ертөнц миний нүдний өмнө задарч байна. Төрийн үйлчилгээг оновчтой болгох нь үнэхээр хэцүү байдаг, ялангуяа Ерөнхийлөгч, Конгресс таны хийж буй бүх зүйлийг устгахыг идэвхтэй оролдож байгаа үед. Эхэндээ би энэ ажлыг урам зоригтойгоор авч байсан ч миний урам зориг эрс буурсан. Энэ нь над шиг сонсогдохгүй байна.

Би ажлаасаа гарч, ажлын хариуцлагаас чөлөөлөгдөх нь ямар сайхан байх бол гэж бодсон. Би ажлын өдөр дуусахыг тэсэн ядан хүлээж, мягмар гарагт аль хэдийн амралтын өдрийг мөрөөдөж, ням гарагийн орой ажил хийх талаар айж бодсон.

Ажлын дараа юу ч хийх тэнхээ байсангүй. Аажмаар найзуудтайгаа уулзахаа больж, зугаа цэнгэл сонирхохоо больсон. Аялал жуулчлал, хооллох, гэрэл зураг авах, нийтлэл бичих зэрэг надад баяр баясгаланг өгдөг байсан бүхэн зүгээр л ухаангүй эрэл хайгуул байсан гэдэгт би өөрийгөө итгүүлсэн.

Бүр муу нь би байнга ядарч байсан болохоор бэлтгэлээ орхисон. Энэ нь нэг жилийн хугацаанд би хоёр удаа спринт триатлоны тэмцээнд оролцож байсан ч гэсэн. Би амьдрах эсэх нь хамаагүй гэсэн бодол төрж эхэлсэн. Тэгээд эцэст нь миний тархи буруу ажиллаж байгаа юм шиг санагдлаа.

Түгээмэл буруу ойлголт бол сэтгэлийн хямрал нь маш гунигтай байх явдал юм. Үнэндээ та зүгээр л тоохгүй байна. Уйтгар гуниг гэдэг нь эцэст нь та өөрийгөө үл тоомсорлодог гэсэн үг юм. Сэтгэлийн хямралын үед ажил хийх, хоббигоо хийх, хаа нэгтээ явах, хүмүүстэй уулзах зэрэгт өөрийгөө хүчлэх нь хэцүү байдаг, учир нь энэ бүхэн танд хамаагүй.

Сэтгэлийн хямрал нойртой хэрхэн холбоотой вэ, би үүнийг хэрхэн даван туулсан

Би эмч, сэтгэл засалч дээр очсон. Уулзалтын үеэр би нойргүйдэлтэй болох нь тодорхой болсон. Энэ бол нойрмоглох, эсвэл хэд хоногийн дараа сэрээхгүй байх нь хэцүү байдаг нойрны эмгэг юм. Сэтгэлийн хямрал, нойргүйдлийн шинж тэмдгүүд нь бие биенээ бэхжүүлдэг.

Тэр үед би долоо хоногийн турш унтаж чадахгүй байсан. Хэдий их эрт унтсан ч унтаагүй удсан. Ажлын талаар санаа зовсон бодлууд намайг зовоож байв. Би ядаргаагаа байнга мэдэрдэг байсан бөгөөд энэ нь зөвхөн сэтгэлийн хямралыг улам хүндрүүлэв.

Би ямар нэгэн зүйл хийх ёстойгоо мэдэж байсан ч нойрны эм уухыг хүсээгүй. Тайвшруулах эм хэрэглэсний дараа маргааш нь зомби шиг мэдрэмж төрдөг. Нэгэн удаа би эмнэлгийн марихуан янз бүрийн өвчин, тэр дундаа нойргүйдэлд үзүүлэх нөлөөг судалдаг компанитай хамтран ажиллаж байсан. Тэр нойрны эм гэх мэт гаж нөлөө үзүүлдэггүй. Би Калифорнид амьдардаг гэдгээ далимдуулан эмнэлгийн марихуан худалдаж авах зөвшөөрөл авахаар эмчид хандсан.

АНУ-д энэ нь хориотой бодисын ангилалд багтдаг тул түүний шинж чанарын талаар найдвартай мэдээлэл маш бага байдаг. Хэр их унтах хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд би туршилт хийсэн. Энэ нь сонсогдож байгаа шиг тийм ч таатай биш байна. Би тамхи татдаггүй, хандмал бэлтгэх нь надад хэтэрхий хэцүү санагдсан. Тиймээс би марихуан нэмсэн хоолонд тогтсон. Тэдний үр нөлөө нь хэдхэн цаг зарцуулдаг тул зөв цаг, тунг сонгоход маш хэцүү байдаг. Бусад идсэн хоол нь мөн нөлөөлнө. Гэсэн хэдий ч энэ нь надад болсон. Зөвхөн нойргүйдэл арилаагүй байна.

Би өглөөний 4-5 цагийн орчимд сэрдэг байсан бөгөөд сэтгэл түгшсэн бодлуудаас болж унтаж чадахаа больсон. Заримдаа би дахин унтдаг байсан ч өглөө нь би сул дорой, ядарсан хэвээр байсан.

Марихуан нь санах ой болон тархины бусад чухал үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай REM нойрыг дарангуйлдаг. Энэ нь түр зуурын шийдэл болж ажилладаг боловч биеийг жинхэнэ сэргээдэг нойрыг өгдөггүй. Би байгалийн жамаар унтаж сурах хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байсан. Яг энэ үед би нойргүйдлийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний (НБТ-В) талаар мэдээлэл олж авсан.

Нойргүйдэлд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ хэрхэн ажилладаг

Бие махбодид унтах байгалийн хэрэгцээ байдаг. Тэр өөрөө яаж унтахаа мэддэг. Бага насны хүүхэд, амьтад нойргүйдэлд өртдөггүй. Насанд хүрэгчид хэт их боддогоос болж нойр нь муудаж эхэлдэг.

CBT-B-ийн үзэж байгаагаар бидний бодол санаа нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн гол шалтгаан болдог. Хэрэв та сөрөг, логикгүй бодлуудыг эерэг, бодитойгоор солих юм бол таны сэтгэцийн эрүүл мэнд сайжирна. Мөн бодлоо өөрчлөхийн тулд та үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй.

Үүнээс өмнө би ихэнх хүмүүсийн нэгэн адил хангалттай унтдаггүй тул илүү их унтах хэрэгтэй гэж бодсон. Би эрт унтаж, орондоо удаан хэвтсэн. CBT-B нь эсрэг хандлагыг санал болгодог: хангалттай унтахын тулд та бага унтах хэрэгтэй.

Унтах цаг, орондоо хэвтэх цаг хоёр ижил зүйл биш юм. Эдгээр хоёр тооны харьцаа нь таны нойрны үр ашгийг илэрхийлдэг.

Би 23-тай унтаж, 8-д боссон боловч ердөө 5-6 цаг унтсан. Энэ нь миний нойрны үр ашиг ердөө 5/9 буюу 55% байсан бөгөөд хамгийн тохиромжтой нь 90% -иас илүү байх шаардлагатай. Би маш их ядарсанд гайхах зүйл алга.

Дадал зуршлаа өөрчлөхийн тулд эхлээд түүнийг ажиглах хэрэгтэй. Энэ нь нойронд ч хамаатай. CBT-B-ийн мэргэжилтнүүд эмчилгээг эхлэхээс хоёр долоо хоногийн өмнө зөвлөгөө өгч, тусгай тэмдэглэл хөтөлдөг. Энэ тохиолдолд та нойрны эм ууж чадахгүй. Би дахиад хоёр долоо хоног нойргүй зовохыг хүсээгүй тул эмчилгээгээ шууд эхлүүлсэн. Мөн би Apple Watch програмыг ашиглан нойроо хянаж байсан. Энэ арга нь гар бичмэл шиг найдвартай биш боловч надад хангалттай байсан.

CBT-B нь нойрны эрүүл ахуйг сайжруулж, энэ талаархи сөрөг бодлоос ангижрахыг агуулдаг. Энэ нь зан үйлийн хоёр стратеги дээр суурилдаг: өдөөлтийг хянах, нойрыг хязгаарлах. Тэдгээрийг тусад нь эсвэл хослуулан хэрэглэж болно. Би нэгтгэхээр шийдсэн. Сул тал нь та бүр бага унтах хэрэгтэй. Бараг сарын турш би маш их ядарсан. Энэ нь маш тааламжгүй, гэхдээ та үр дүнг илүү хурдан авдаг.

Өдөөлтийн хяналт

Тэр бидэнд орыг зөвхөн нойртой холбохыг заадаг. Үүний тулд:

• Зөвхөн нойрмоглох үед л унт. Зөвхөн ядарсан үедээ ч биш, нүд нь наалдсан үед толгойгоо бөхийлгөж, толгой дохиж эхэлдэг.
• Хэрэв 15-20 минутын дараа та сэрүүн хэвээр байвал дахин нойрмоглох хүртэл босоод өөр өрөөнд оч.
• Орондоо өөр зүйл бүү хий: ном уншихгүй, ажил хийхгүй, мессеж бичихгүй, зурагт үзэхгүй. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол секс юм.

Хязгаарлагдмал унтах

Энэ стратеги нь таны бие унтаж чадах хэмжээндээ их цагийг орондоо зарцуулах шаардлагатай гэж үздэг. Үүний тулд:

• Унтах ажиглалтаа ашиглан хэр их унтдагийг тодорхойл. Энэ аргыг хэрэглэж эхлэхэд би өдөрт таван цаг унтдаг болсон. Энэ дасгал нь бидний бодож байгаагаас илүү удаан унтдаг гэдгийг ойлгоход тусалдаг.
• Та хэдэн цагт орондоо орох ёстойгоо тооцоол. Энэ бүхэн таны хэр их унтаж, хэзээ босохоос хамаарна. Би 6:30-д босохыг хүссэн, энэ нь болж байна, би шөнийн 1 цагаас хойш л унтах ёстой байсан. Унтахын тулд бага зэрэг хугацаа үлдээх хэрэгтэй. Хичнээн ядарсан байсан ч зөвхөн тооцоолсон цагтаа л унт. Та 90 хувийн үр ашигтай ажиллах ёстой бөгөөд энэ нь орондоо байх ихэнх цагаа унтахад зарцуулах ёстой гэсэн үг юм.
• Долоо хоногийн турш унтах үр ашиг 90% -иас давсан тохиолдолд орондоо байх хугацааг 30 минутаар нэмэгдүүлнэ. Хэрэв таны унтах хугацаа ирэх долоо хоногт мөн нэмэгдвэл хагас цагийн өмнө унтах гэх мэт. Харин нойрны үр ашиг буурч эхэлбэл орондоо байх цагаа хас.

Зөвхөн орондоо унт, өөр хаана ч байхгүй. Нойр авч идэж болохгүй. Хамгийн гол нь амралтын өдөр ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт бос. Эхэндээ энэ нь маш хэцүү байсан: Би үргэлж ажлын бус өдрүүдэд бага зэрэг удаан хэвтэх дуртай байсан. Гэвч нойр хүрэхгүй хэвээр байгаа болохоор оролдоод үзэхээр шийдлээ. Үүний үр дүнд нойрны чанарыг сайжруулахад тусалсан гэдэгт би итгэлтэй байна.

үр дүн

Эмчилгээний явцад миний сурсан хамгийн гайхалтай бөгөөд чухал зүйл бол яаж илүү унтах тухай огтхон ч биш байсан. Миний унтах хугацаа зургаан цаг хагас болж нэмэгдэв. Гэхдээ заримдаа би 5-6 цаг унтдаг шөнө байсан бөгөөд энэ нь зөвлөдөг 7-8 цагаас хамаагүй бага юм. Үүний зэрэгцээ би өөртөө бүх талаар тусалсан:

• Би йогийн поз хийж, анхилуун үнэртэй лаа асааж, унтахынхаа өмнө амрах гэж халуун усанд орлоо.
• Нойроо тохь тухтай байлгахын тулд би сайхан даавуун даавуу, хөнжил, цагаан хэрэглэл худалдаж авсан.
• Манай цонхон дээр бэлэн болсон хөшиг нь хэтэрхий нарийхан тул би өөрөө зузаан хөшиг оёсон.
• Эмчтэй зөвлөлдсөний дараа би мелатонины үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг гэрэл зургийн тусгай ламп худалдаж авсан. Өөртөө үзүүлэх нөлөөг би анзаараагүй. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол дэнлүүг өөрөө эмчилж эхлэх хэрэггүй: буруугаар ашиглах нь зөвхөн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
• Намайг сэрүүн байлгаж байсан бодлуудыг цэгцлэхийн тулд би түгшүүрийн өдрийн тэмдэглэл эхлүүлсэн. Өглөө бүр 10 минутын турш би санаа зовж байгаа бүх зүйлийг бичдэг. Цаг дуусах хүртэл бичих хэрэгтэй. Хэрэв танд санаа зовж байгаа бол үзээрэй.
• Би дэлгэцийн цэнхэр гэрлээс хамгаалдаг шар линзтэй шил худалдаж авсан. Би тэднийг орой бүр есөн цагт өмсдөг.
• Тэгээд хамгийн хэрэгтэй зүйл нь дахин тогтмол бэлтгэл хийж эхэлсэн. Би нэг найзтайгаа триатлоны тэмцээнд бүртгүүлсэн нь надад урам зориг өгсөн. Дасгал нь өөрөө нойргүйдэл, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.

Хэдийгээр би үүнийг зургаан сар хийж байгаа ч долоо хүрэхгүй цаг унтсаар байна. Тэгээд би маш сайхан санагдаж байна! Учир нь дадал зуршил өөрчлөгдөхөөс гадна сэтгэлгээний өөрчлөлтийг мэдэрсэн.

Маргааш нь сайхан санагдаж, үр бүтээлтэй, эрч хүчтэй байхын тулд би найман цаг унтах хэрэгтэй гэж бодсон ч энэ нь үнэн биш юм.

Энэ итгэлээ орхисноор би амьдралаас илүү таашаал авч эхэлсэн. Унтахгүй гэсэн түгшүүр минь зогссон даруйд сэтгэл гутрал ч арилсан. Энэ бол эмчилгээний эхний долоо хоног байсан. Хожим нь миний олж мэдсэнээр нойрыг багасгах нь антидепрессантуудын хамт сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд ашигладаг.

Хувийн дүгнэлт

Таны төсөөлж байгаагаар энэ эмчилгээний явцад та бага зэрэг хачин зан гаргаж эхэлдэг. Шөнө дунд сэрвэл хөнжилнөөсөө мөлхөж, дахин нойрмог болтол уйтгартай зүйл хийх хэрэгтэй. Гэхдээ бие нь бэлэн болмогцоо унтдаг гэдгийг мэдээд би эдгээр хачирхалтай зүйлсийг хүлээн зөвшөөрсөн. Шөнө сэрэхдээ подкаст, аудио ном сонсож, гэрийн ажил хийж, мууртайгаа тоглодог байлаа. Би маш их зовохгүйн тулд дулаан орноосоо босч, тухтай цамц, шаахай өмсөв.

Нойргүйдэл, нойргүйдэл нь хангалттай унтаагүйгээс биш, харин нойр хүрэхгүй байна гэсэн түгшүүрээс үүсдэг.

Унтах цагийг шаардлагатай цагаар хязгаарлахын тулд би оройтож унтдаг байсан тул нэмэлт чөлөөт цагтай болсон. Би маш олон телевизийн нэвтрүүлэг үзэж, менежментийн талаар олон ном уншсан. Таашаал, ашиг тус хоёулаа!

Хэрэв та ганцаараа унтаагүй бол нэмэлт хүндрэлүүд үүсдэг. Нөхөр маань намайг орон дээр харахаа бараг больсон. Түүнийг аль хэдийн тайван унтаж байхад нь би хэвтэж, түүнээс хамаагүй эрт босдог. Нойрны шинэ хэв маяг таны харилцаанд хэрхэн нөлөөлөх талаар ярилцахаа мартуузай. Таны хамтрагч таныг илүү аз жаргалтай, илүү эрч хүчтэй болж байгааг анзаарч, өөрчлөлтийг ойлгох болно гэж найдаж байна. Унтахыг таны харилцаа холбоог бэхжүүлдэг бусад үйлдлээр соль.

Эмчилгээний хамгийн мэдэгдэхүйц нөлөө нь миний сэтгэлийн байдал байв. Мэдээжийн хэрэг, хэтэрхий эрт босч, унтаж чадахгүй байх шөнө байсаар л байна. Харин одоо би түгшүүртэй бодолд автахгүй, харин илүү чөлөөт цагаа ашиг тустай болгож байна.

Нойргүйдлийн эсрэг НИТАЖ-ыг эхлүүлснээс хойш би бараг л хүнээс хэтэрсэн юм шиг санагддаг.

Би ажлынхаа утга учрыг дахин олж харж, илүү үр бүтээлтэй болсон. Энэ жил би хоёр чуулганд оролцож үг хэлж байна, гэхдээ саяхан би үзэгчдийн өмнө үг хэлж чадахгүй гэж бодож байсан.

Би хэт харилцаатай болж, хүмүүстэй харилцах замаар эрч хүчтэй болж сурсан. Би найзуудтайгаа илүү их цагийг үнэлж эхэлсэн. Би жинхэнэ триатлончин болж, долоо хоногт бараг арван цаг бэлтгэл хийдэг. Би спринт триатлоны төрөлд өөрийн насны ангилалд наймдугаар байр эзэлж, одоо олимпийн зайд бэлдэж байна. Өмнө нь би 1.5 км сэлж, 40 дугуй унаж, дахиад 10 гүйх хэрэгтэй гэж айдаг байсан бол одоо би урам зоригоор дүүрэн байна.

Хоёр жилийн завсарлагааны дараа дахин нийтлэл бичиж эхэлсэн. Бүтээлч эрч хүчтэйгээр юу хийхээ мэдэхгүй байна. Заримдаа тэр миний нойронд хүртэл саад болдог. Гагцхүү одоо л нойр хүрэхгүй байгаа нь миний сэтгэл санаанд нөлөөлөхгүй. Тиймээ, маргааш нь би илүү ядарсан мэт санагдаж байгаа ч төлөвлөсөн зүйлээ хийсээр л байна. Хамгийн гол нь энэ нь намайг дараагийн шөнө тайван унтахад саад болохгүй.