Илүү сайн сайхны төлөө өөрчлөх 13 үр дүнтэй сорилт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Розана Касперын "Бэрхшээлүүдийн ном" номноос танд эрүүл дадал зуршил төлөвшүүлэх, амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхэд туслах хөтөлбөрүүдийн хэсгээс.

1. Гомдол, хов жив, шүүмжлэл байхгүй

дүрэм

Дараагийн 30 хоногт гомдол гаргахгүй, хов жив ярихгүй, дүгнэлтээ илэрхийлэхгүй байх амлалт өг.

Зөвлөгөө

• Өдрийн турш хэлж, бодож байгаа сөрөг зүйлдээ анхаарлаа хандуул. Тэр үед та хаана байсан, юунаас болж ийм хариу үйлдэл үзүүлсэн бэ?
• Сорилтыг сануулахын тулд бугуйндаа бугуйвч эсвэл резинэн тууз зүү. Гомдоллох, шүүмжлэх болгондоо бугуйвчаа нөгөө бугуйндаа зүү. Өдрийн төгсгөлд үүнийг хэдэн удаа хийснээ бич. Дараагийн өдөр нь энэ хэмжээг багасгахыг хичээ.
• Гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөд эсвэл хамтран ажиллагсдаасаа гомдол, хов жив, дүгнэлтээ хэлэхийг хүс.

Альтернатив

Энэ сорилт хэд хэдэн хувилбар байдаг бөгөөд энэ нь өөрийнхөө сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлох, үгээ мэддэг байх дадлагатай холбоотой юм.

• Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг дадлага хий. Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр 30 хоног амьдар.
• Битгий харааж, гонгинох хэрэггүй, хань ижил, үр хүүхдээ бүү шүүмжил. Өшиглөх, хашгирах, дуугаа өндөрсгөх, нүдээ эргэлдүүлэхгүй байхыг хичээ. Бусад хүмүүс зан авирыг нь өөрчлөх шаардлагагүй, харин таных болно.

2. Илүү олон удаа инээ

дүрэм

Өдрийн турш инээх, инээх, хашгирах, нулимс дуслуулан инээх нь хамаагүй. Сарын дараа таны сэтгэлийн байдал сайжирч, стрессийн түвшин хэрхэн буурч байгааг анзаараарай.

Инээдмийн шоу эсвэл инээдмийн шоу үзэх. Хошин шогийн цомог, подкаст сонсох, амьд инээдмийн шоунд оролцох, эсвэл хошин шогийн зохиолчийн номыг уншаарай. Мэдээжийн хэрэг, богино, хөгжилтэй видеонуудын гайхалтай арсеналыг Youtube-ээс үзээрэй.

3. Эрүүл унтах

дүрэм

Дараагийн 30 хоногт унтах горимоо дагаж, өдөр бүр нэг цагт унт. Унтахаасаа 30-60 минутын өмнө тайвшир. Бүх электрон төхөөрөмжийг унтрааж, бие, сэтгэлээ тайвшруулахыг хичээ.

Зөвлөгөө

• Бүрэн харанхуйд унт. Циркадиан хэмнэлийн улмаас гэрэл байгаа нь бие махбодид мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулж, нойрыг тасалдуулахгүй байх дохио өгдөг. Цахим төхөөрөмжийг хажуу тийш нь тавих, таглах, хөшиг өлгөх эсвэл нүдний маск зүүж унтах.
• Цэнхэр гэрлээс зайлсхий. Унтахын өмнө хэт их гэрэл нь нойрны асуудал үүсгэдэг хамгийн том буруутануудын нэг юм. Унтахынхаа өмнө таблет, ухаалаг утас, телевизор, компьютер, таймер радио болон бусад төхөөрөмжүүдийн хэрэглээг хязгаарлаарай. Тэднийг унтлагын өрөөнөөс бүрмөсөн арилгасан нь дээр.
• Өрөөн доторх агаарыг хөргөнө. Унтах, унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18-21 ° C байна.
• Оюун санаагаа цэвэрлэ. Энэ бол өдрийг эерэг тэмдэглэлээр дуусгахын тулд өөрийгөө усанд оруулах сайхан цаг юм.
• Бясалгал хийх.
• Хэрэв та унтаж чадахгүй бол босоорой. Хэрэв та орондоо орсноос хойш 20 минутын дараа унтаж чадахгүй бол орноосоо бос. Бүдэг гэрэлд уншиж эсвэл тэмдэглэл хөтөл. Уншихад хэцүү уран зохиол таныг хурдан унтуулах нь дамжиггүй.
• Өөрийн ахиц дэвшлийг ямар ч аргаар хянах, жишээлбэл, нойрны бүртгэл хөтөлж эсвэл ухаалаг утсан дээрээ нойр хянах програмыг ашиглана уу.

4. Албан хэрэг хөтлөлт

дүрэм

Өдөр бүр дор хаяж 15 минутын турш хувийн дэвтэрт бичиж эсвэл бичээрэй (зорилго нь дор хаяж нэг хуудас эсвэл 250 үг). Өөрийн бодол санаа, үндэслэлийг засварлахгүйгээр хүссэн зүйлийнхээ талаар бич. Энэ нь таны толгойд эргэлдэж буй бодлуудаас салах боломж гэж бод.

Зөвлөгөө

Хэрэв та бичсэн сорилтыг илүү эмх цэгцтэй байлгахыг хүсвэл дараах зөвлөмжийг ашиглаарай.

• Өдрөө дүрсэл. Чи юу хийсэн бэ? Хаашаа явсан юм бэ? Та хэнтэй ярьсан бэ?
• Ирээдүйд өөртөө захидал бичээрэй.
• Хайртай, талархаж явдаг хүндээ захидал бичээрэй.
• Дараагийн долоо хоног, сар, улирал, жилийн зорилгоо бич.
• магтаалын үгээ бичээрэй. Та амьдралынхаа талаар, хэрхэн амьдарч байсан тухайгаа юу хэлмээр байна?
• Танд тулгараад байгаа асуудал эсвэл одоо эргэцүүлж буй шийдлийнхээ талаар ажилла.
• Хэрэв та мөнгөөр бүрэн баталгаажсан бол амьдралаа хэрхэн босгох байсан бэ? Та цагаа юунд зарцуулах вэ?
• Хүслийн жагсаалт гарга.
• Та талархаж буй бүх зүйлийн (том, дунд, жижиг) жагсаалтыг гарга.
• Таны хамгийн дуртай ишлэл эсвэл уянгын дуу юу вэ? Тэд таны хувьд юу гэсэн үг вэ?
• Анхны дурсамжаа аль болох нарийвчлан тайлбарла.
• Удаан уучлалт гуйж бичээрэй.
• Таныг юу инээмсэглэж байгааг тайлбарла.
• Ухамсрын цэвэр урсгалаар бичихийг хичээ. Санасан зүйлээ бичээрэй.

5. Талархлын тэмдэглэл хөтөл

дүрэм

Өдөр бүр найзтайгаа ярилцах, нэг хундага дарс уух, сайхан нар жаргах, нохойтойгоо өнгөрүүлсэн цаг гэх мэт өөрт тохиолдсон гурван зүйл эсвэл амьдралдаа талархаж явдаг гурван зүйлээ бич. Та яагаад үүнд талархаж байгаагаа бодоорой.

Талархал нь үр жимсээ өгөхийн тулд үг, мэдрэмж нь тохирсон байх ёстой тул туршлагын үнэ цэнийг аль болох гүн гүнзгий мэдрэх цаг гаргаж байгаарай.

6. Мэдээ унших, үзэх, сонсохгүй байх

дүрэм

30 хоногийн турш мэдээ унших, үзэх, сонсохгүй байх.

Зөвлөгөө

• Мэдээ мэдээлэл авахыг өөртөө хэцүү болго.
• Ухаалаг утас эсвэл таблетаасаа мэдээний програмуудыг устгана уу.
• Бүх мэдэгдлийг унтраа.
• Өөрийн дуртай мэдээний портал руу нэвтрэх эрхийг хаахын тулд сайт хориглогчийг суулгаарай.
• Өөр хийх зүйл хайж олоорой. Тэд үргэлж гарт байх болтугай. Жишээлбэл, тоглоом тоглох, ном унших, кроссворд шийдвэрлэх гэх мэт. Танд ном, тоглоом, програм, татаж авах зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хэрэв та дэлхий дээр юу болж байгааг мэдэхийг хүсч байвал бусадтай харилцан яриа, хэлэлцүүлэг өрнүүлээрэй. Найзууд, гэр бүлийн гишүүд, хамтран ажиллагсад, тэр ч байтугай танихгүй хүмүүсээс танд хамгийн чухал мэдээ, баримтыг хэлэхийг хүс.

7. Худалдан авалт хийхгүй

дүрэм

Хүнсний бүтээгдэхүүн, тогтмол төлбөр (орон сууц, сургууль, нийтийн үйлчилгээ), үндсэн хэрэгцээнээс өөр зүйлд мөнгө бүү зарцуул. Мөн хэрэгцээ шаардлагад зайлшгүй шаардлагатай, жишээлбэл, эмнэлгийн үйлчилгээ эсвэл тийм ч шаардлагагүй живх гэж ойлгох хэрэгтэй.

Санамсаргүй худалдан авалт эсвэл яаран худалдан авалт хийхгүй. Хямдралтай үнээр бараа байхгүй. Бэлэг, кино, ресторан, сарын захиалга байхгүй.

Зөвлөгөө

• Зөвхөн бэлэн мөнгө авч яваарай. Энэ нь танд хязгаарлагдмал хэмжээгээр байгаа тул таныг ухамсартай хог хаягдал болгоход хүргэх болно.
• Өдрийн хоолоо гэрээсээ аваарай.
• Хүнсний дэлгүүр рүү явахаасаа өмнө дэлгүүр хэсэх жагсаалт гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
• Номын сан болон үнэгүй онлайн подкастуудыг ашиглаарай.
• Хуучин эд зүйлсийг худалдаж авах эсвэл үнэгүй аваарай. Нийгэмлэг доторх хүмүүс юм худалдаж авдаг, зардаг, бусдад бэлэглэдэг олон зуун сайт эсвэл нийгмийн сүлжээний бүлгүүд байдаг.
• Компьютер дээрх автомат тохиргоонд кредит картынхаа мэдээллийг устгана уу.

8. Прогрессив дижитал хоргүйжүүлэх

дүрэм

Дараагийн 30 хоногт дижитал амьдралаас өөрийгөө аажмаар таслаарай. Долоо хоног бүр өмнөх долоо хоногоос ахиц дэвшил гарга. Жишээлбэл, та 1 дэх долоо хоногт юу ч хийсэн, 2, 3, 4 дэх долоо хоногт ч бас хийх болно.

1-р долоо хоног

• Нийгмийн сүлжээн дэх бүх бүртгэлээс гарна уу.
• Сэрүүлгээс бусад бүх сэрүүлэг, мэдэгдлийг унтраа.
• Өдрийн эхний болон сүүлийн цагт ямар ч төхөөрөмж бүү ашигла.

2 дахь долоо хоног

• Очерлож, ямар нэг зүйл эхлэхийг хүлээж байхдаа олон нийтийн газар ямар ч төхөөрөмж бүү ашигла.
• Хэрэв таны хэсэгчлэн хамааралтай сайт эсвэл програм байгаа бол хориглогч суулгаж эсвэл төхөөрөмжөөсөө устгана уу.

3 дахь долоо хоног

• Хүүхэдтэйгээ цагийг өнгөрөөхдөө ямар ч төхөөрөмж бүү ашигла.
• Та имэйлээ шалгах, имэйл, утасны дуудлага болон бусад мессежүүдэд хариулах боломжтой өдөрт гурван үеийг тодорхойл.

4 дэх долоо хоног

• Унтлагын өрөө, угаалгын өрөөнд ямар ч төхөөрөмж бүү хадгал.
• Та төхөөрөмжөө чөлөөтэй ашиглах боломжтой долоо хоногийн нэг өдрийг сонгоорой.

9. Өдөр бүр эргэн тойрныхоо хүмүүсийг баярлуулж бай

дүрэм

Өдөр бүр хариуд нь юу ч хүлээхгүйгээр дор хаяж нэг хүнийг баярлуулж, гайхшруулах шалтгааныг хайж бай. Сайхан сэтгэлд анхаарлаа хандуул, тэгвэл юу болохыг харах болно.

Зөвлөгөө

Эндээс сонгох энгийн санаанууд байна:

• Гудамжинд хажуугаар өнгөрч буй хүн рүү инээмсэглээрэй.
• "Сайн байна уу, сайн уу?" гэж чин сэтгэлээсээ асуу.
• Кассчин эсвэл автобусны жолоочид талархлаа илэрхийл.
• Хэрэгтэй хүнд тусламж санал болго.
• Танихгүй хүнийг магт.
• Онгоцонд хажуудаа сууж буй хүнтэй энгийн яриа өрнүүл.
• Нэгдмэл сонирхолтой гэж боддог хоёр хүнийг бие биедээ танилцуул.
• Найздаа бэлэг өг.
• Хүнд өдөртэй байгаа хүнд цэцэг бэлэглээрэй.
• Хамаатан садандаа ил захидал илгээ.

10. Өдөр бүр 10 санаа бич

дүрэм

Өдөр бүр янз бүрийн сэдвээр дор хаяж 10 санаа бич. Сарын эцэст та 300 гаруй санаа төрүүлэх болно! Хэрэв та илүү ихийг бодож чадвал арван цагт зогсохгүй байхыг хичээгээрэй. 20 эсвэл 50 санаа бичихийг хичээ. Боловсорч гүйцсэн тарвас шиг санаанууд толгойгоо хагартал бясалга.

Эндээс эхлэх хэрэгтэй

• Шинэ блогын гарчиг.
• Таны эхлүүлж болох бизнесийн төрлүүд.
• Рок хамтлагийн нэрс.
• Таны очихыг хүссэн газрууд.
• Өнгөрсөн жил та юу сурсан бэ?
• Таны хийхийг хүсч буй баримтат кинонууд.
• Та хотод мөнгө зарцуулахгүйгээр юу хийж чадах вэ.
• Үндсэн ажлаа орхихгүйгээр өөр газар яаж мөнгө олох вэ.
• Яг одоо сэтгэл санаагаа хэрхэн сайжруулах вэ.
• Оддын дайн киноны өөр гарчиг.
• Унтах чанарыг сайжруулах арга замууд.
• Түүнд Оскарын шагналыг авчрах киноны өрнөл.
• Таны зөвлөгч байхыг хүсдэг хүмүүс.
• Таны хамт хооллохыг хүсч буй түүхэн хүмүүс.
• Өөрийн дуртай рестораны бизнесээ хэрхэн сайжруулах вэ.
• Хэрхэн сар олдохгүй алга болох вэ.

11. Өдөр бүр шинэ хоол бэлтгэ

дүрэм

Өдөр бүр шинэ хоол бэлтгэ. Өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоол, амттан эсвэл амттан гэх мэт юу ч байсан, өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй хоолыг өдөрт ядаж нэг удаа чанаж идээрэй.

Зөвлөгөө

• Хоолны ном, вэбсайтуудыг дахин уншиж, дор хаяж нэг долоо хоногийн турш цэс зохио. Найрлага, бэлтгэл, хоол хийх цагийг тэмдэглэ.
• Нарийн төвөгтэй жорыг туршиж үзээрэй. Хоол хийх ер бусын арга эсвэл урьд өмнө хэзээ ч амталж байгаагүй орц найрлагыг туршиж үзээрэй.
• Бусадтай хамт хоол хийх. Хамтрагч эсвэл хүүхдүүдээ энэ үйл ажиллагаанд оролцуулах эсвэл найз нөхдөө хоол хийх туршилтандаа урь.

12. Өдөрт 20 хуудас унш

дүрэм

Өдөр бүр дор хаяж 20 хуудас унших амлалт өг. 30 хоногийн дотор 600 хуудас эсвэл хоёр гурван ном уншина.

Зөвлөгөө

• Номоо орныхоо толгойд үлдээгээд унтахынхаа өмнө чимээгүй, анхаарал сарниулахгүй байх үед унш.
• Хамгийн сэтгэл хөдөлгөм номноос эхлээрэй.
• Эхний сонголт бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хоёр, гурван номыг гартаа байлга. Амьдралд тань хамааралгүй зүйлийг дуустал нь унших үүрэгтэй гэж бүү бодоорой. Зүгээр л өөр ном ав.

13. Тархиа дасгалжуул

дүрэм

Тархины дасгалыг өдөр бүр 15-20 минутын турш хийгээрэй. Өөрийгөө шахаж, илүү хэцүү даалгавруудыг гүйцэтгэхийн тулд өөрийгөө сорь.

Зөвлөгөө

• Хос N-буцах. Энэхүү үнэ төлбөргүй сургалтын тоглоом нь таны гар утасны оюун ухаан, RAM-ыг сайжруулах зорилготой юм. Энэ нь тархинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хэд хэдэн мэдээллийг нэгэн зэрэг барьж байхыг заадаг; аажмаар тоглоомын хүндрэл нэмэгдэж, илүү их бухимдлыг авчирдаг.
• Кроссворд, Судоку. Ахиц дэвшлээ хянаж, тааварыг хурдан шийдэж, илүү хэцүү түвшинд шилжинэ. Дор хаяж 20 минутын турш бүү бууж өг.
• … Энэ сайт нь Dual N-Back тоглоомоос гадна санах ой, математикийн олон төрлийн тоглоомуудыг санал болгодог.
• Тархи сургах програмуудыг ашигла.

"" Розанна Каспер нь 30 хоногийн сорилтод зориулсан 60 санааны цуглуулга юм. Эдгээр бүх сорилтууд нь фитнесс, хоол тэжээл, өөрийгөө халамжлах, анхаарал халамж, бүтээмж, харилцаа холбоо, бүтээлч байдал, суралцах зэрэг амьдралын олон талбарт эрүүл зуршлыг бий болгоход чиглэгддэг.