Эрчим хүч, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх 5 батлагдсан арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү эрч хүчтэй болж, илүү ихийг хийж чадна.

Юуг туршиж үзэх нь зүйтэй юм

1. Амьсгалах техник

Аливаа ажилд, ялангуяа оюун санааны ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол тайван бус, сэтгэлээр унадаг - диафрагмын амьсгал авахын тулд завсарлага аваарай.

Энэ төрлийн амьсгалаар диафрагм агшиж, хэвлий нь томорч, амьсгалах, амьсгалах нь илүү гүнзгий болдог.

Диафрагмын амьсгал нь стрессийн гормон болох кортизолыг бууруулж, эрч хүч, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг тул мэдрэлийн системийг тайвшруулдаг.

Хэрхэн зөв амьсгалах вэ:

• Тав тухтай байрлалд сууж, нуруугаа шулуун, нүдээ ани. Та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөөлөн нугалж, доод нуруун дээрх даралтыг бууруулж болно.
• Гүнзгий амьсгаа ав, зөвхөн цээжээ төдийгүй гэдсээ агаараар дүүргэ. Үүнийг мэдрэхийн тулд алгаа дээр нь тавь: хэрэв амьсгалах үед энэ нь дээшлэх юм бол та зөв амьсгалж байна.
• Ходоодоо татахын тулд агаарыг бүрэн гарга. Үүнийг санаатайгаар бүү тат.
• Цаг хэмжигчийг тавиад 5-15 минутын турш амьсгалаа аваарай.
• Амьсгалахдаа гадны бодол санааг бүү зөвшөөр, үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл.

Энэ бол бараг бүх амьсгалын дасгалд хэрэглэгддэг диафрагмын амьсгалын үндсэн арга юм. Та янз бүрийн сонголтыг туршиж үзэж болно:

• Хойшлогдсон. 4 секундын турш амьсгалж, 7 секундын турш амьсгалаа барьж, 8 секундын турш амьсгалаа гарга.
• Янз бүрийн хамрын нүхээр. Эрхий хуруугаараа хамрын баруун нүхийг хааж, зүүн гараараа гүнзгий амьсгалж, зүүн хамрын нүхийг хуруугаараа хааж, баруун гараараа амьсгална. Хэд хэдэн амьсгал авсны дараа ижил зүйлийг өөр дарааллаар давтана: баруун тийш амьсгалж, зүүн гараараа амьсгална.
• Амьсгалах хугацааг уртасгахад. Үргэлж хоёр тоогоор амьсгалж, амьсгалаа нэг тоогоор уртасгана: амьсгалах 2-оор амьсгалах - 2-оор амьсгалах, 2-оор амьсгалах - 3 удаа амьсгалах, 2 удаа амьсгалах - 4 удаа амьсгалах, 2 удаа амьсгалах - 5 удаа амьсгалах. Дараа нь дахин эхлүүл., 2-3 мөчлөгийг дуусга.

Бүх арга техникийг туршиж үзээд аль нь танд илүү тохирохыг олж мэдээрэй. Энд гол зүйл бол ходоодоо ашиглан амьсгалах, гүнзгий амьсгалах, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

2. Дасан зохицох ургамлууд

Дасан зохицох ургамлууд нь систем, эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг өөрчилдөггүй бодис агуулдаг боловч хүнд хэцүү нөхцөлд биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Эдгээр ургамлууд нь молекулын стрессийн эсрэг вакцин болдог гэж үздэг. Тэд бие махбодид бага зэрэг стресс үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд мэдрэлийн систем нь стрессийн хүчин зүйлийг илүү сайн эсэргүүцэж сурдаг.

Ашигтай нөлөө үзүүлдэг зарим ургамлууд:

• Rhodiola rosea - эрч хүч, төвлөрлийг нэмэгдүүлж, ядрах, ядрахтай тэмцэнэ. Стресстэй нөхцөлд ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх, хурд, нарийвчлалыг нэмэгдүүлдэг.
• Eleutherococcus spiny - сэтгэцийн болон бие махбодийн ядаргааг бууруулж, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг, анхаарал төвлөрөл, ой санамжийг сайжруулдаг.
• Шисандра Чиненсис - сэтгэцийн ядаргаа, сул дорой байдлын эсрэг тэмцэж, эрч хүчтэй ажиллах хугацааг нэмэгдүүлдэг.
• Панакс хүн орхоодой - ядаргаа тайлж, танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулдаг - сэтгэн бодох, суралцах.
• Ашваганда (Энэтхэгийн хүн орхоодой) - стрессийг тайлж, төв мэдрэлийн системд эерэг нөлөө үзүүлж, дархлааг сайжруулна.
• лаврын - стресс, ядаргаа тайлж, ой санамжийг сайжруулж, нойрыг хэвийн болгодог.

Та эдгээр ургамлыг зааврын дагуу хандмал эсвэл шахмал хэлбэрээр хэрэглэж болно. Базилыг хоолонд амтлагч болгон нэмж эсвэл шинэхэн идэж болно.

3. Нүүрний массаж

Заримдаа та тайвшрахын тулд духан дээрээ автоматаар үрж эсвэл сүмдээ массаж хийдэг. Энэ хариу үйлдэл нь санамсаргүй биш юм. Нүүрний массаж нь хурцадмал байдал, түгшүүрийг арилгах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, ядаргаа тайлахад тусалдаг. Түүнээс гадна энэ нь зөвхөн тайвшруулах нөлөөтэй төдийгүй сэргээгч, өдөөх нөлөөтэй.

Ажлын байран дээрээ нүүрэндээ массаж хийлгэж болно, үүнд мэргэжилтэн хэрэггүй. Зүгээр л бидний зааврыг ашиглана уу.

4. Төмрөөр баялаг хоол хүнс

Энэ зөвлөгөө нь хүн бүрт тохирохгүй, зөвхөн төмрийн дутагдалтай хүмүүст зориулагдсан болно. Гэхдээ дэлхийн нийт хүн амын 30% нь энэ зөрчлөөс болж зовж шаналж байгааг үндэслэн энэ нь олон хүмүүст ашигтай байх болно.

Хэрэв таны хоол хүнсэнд хангалттай төмөр байхгүй бол таны биед хүчилтөрөгч тээвэрлэх үүрэгтэй төмөр агуулсан уураг болох гемоглобин дутагдаж байна. Төмрийн дутагдлын цус багадалтын шинж тэмдгүүд нь:

• ядрах;
• сул тал;
• цайвар арьс;
• цээжний өвдөлт, хурдан зүрхний цохилт, богино амьсгал;
• толгой өвдөх эсвэл толгой эргэх;
• хүйтэн мөч;
• хэврэг хумс;
• хэлний үрэвсэл;
• тайван бус хөлний синдром.

Төмрийн дутагдлын цус багадалт нь цус алдахтай холбоотой янз бүрийн өвчин, түүнчлэн төмрөөр баялаг хоол хүнс дутагдалтай байдаг.

Роспотребнадзорын нормын дагуу насанд хүрсэн эрэгтэй өдөрт дор хаяж 8-10 мг, эмэгтэй хүн 15-20 мг төмрийг хэрэглэх ёстой.

Бид төмрийг малын гаралтай бүтээгдэхүүнээс голчлон авдаг: элэг (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 9 мг), цацагт хяруул (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 4 мг), тахиа (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 3 мг), үхрийн мах (100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 2.8 мг).)), макрель (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 2, 3 мг). Тэдгээрийн дотор төмөр нь гем хэлбэрээр байдаг бөгөөд биед сайн шингэдэг.

Төмөр нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс, тухайлбал, далайн замаг (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 16 мг), Сагаган болон цувисан овъёос (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 7,8 мг), вандуй (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 6,8 мг), шош (5) зэрэгт агуулагддаг., 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 9 мг), шинэ мөөг (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 5,2 мг) тоор (100 г бүтээгдэхүүн тутамд 4,1 мг), лийр, алим, чавга, чангаанз (100 грамм тутамд 2, 3-2, 1 мг). г бүтээгдэхүүн). Гэсэн хэдий ч ургамлын эх үүсвэрт энэ нь гем бус хэлбэрээр байдаг бөгөөд шингэц багатай байдаг. Жишээлбэл, буурцагнаас бие нь төмрийн 2-3%, элэгнээс 12-26% -ийг шингээж авдаг.

Мөн буурцагт ургамал, үр тарианд агуулагдах фитат ба полифенол, сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальци, шар сүүний уураг, казеин зэрэг нь энэхүү микроэлементийн шимэгдэлтийг саатуулдаг.

Төмрийн дутагдлыг нөхөхийн тулд энэ ул мөр элемент болон аскорбины хүчлээр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд нэмж оруулаарай. Сүүлийнх нь фитат, полифенол, кальци, сүүний уургийн төмрийн шингээлтэд үзүүлэх сөрөг нөлөөг арилгадаг. Тиймээс цагаан хоолтон ч гэсэн хоолны дэглэмд илүү их витамин С нэмбэл энэ ул мөр элементийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чадна (насанд хүрсэн хүний норм нь өдөрт 50-70 мг).

5. Амрах завсарлагатайгаар 90 минут ажиллана

Хүний нойрыг 90 минутын мөчлөгт хуваадаг. Энэ хугацаанд бид гүн нойронд хүрч, дараа нь сэргээх REM үе шатанд ордог бөгөөд энэ үед зүүд зүүдэлдэг. Нойрны долгионтой төстэй шинж чанар нь тархины долгион - бидний тархи ажилладаг цахилгаан давтамжийн өөрчлөлттэй холбоотой юм.

Эрдэмтэд сэрүүн байх үед үйл ажиллагааны мөчлөгийн 90 минутын өөрчлөлтийг анзаарсан. Флорида мужийн их сургуулийн профессор Андерс Эриксон болон түүний хамт олон элит тамирчид, хөгжимчид, жүжигчид, шатарчдын үйл ажиллагааг судалжээ. Шилдэг мэргэжилтнүүдийн хуралдаан 1.5 цагаас илүүгүй үргэлжилсэн нь тогтоогджээ. Тэд өглөө эхэлж, завсарлагатайгаар 90 минутын гурван удаа хичээллэж, өдөрт 4,5 цагаас илүү ажилладаггүй байв. Аливаа үйл ажиллагаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дараагийн өдөр нь бүрэн эдгэрэхийн тулд илүү удаан дасгал хийхээс зайлсхийхийг Эриксон зөвлөж байна.

Профессор өөрөө ном бичихийн тулд энэ аргыг туршиж үзсэн. Өдөрт 10 цаг ажилладаг байсан өмнөх бүтээлээс ялгаатай нь Эриксон өглөө шинэ номоо бичихдээ 90 минутын гурван хэсгийг зориулжээ. Хэдийгээр ном өдөрт хамаагүй бага хугацаа зарцуулдаг байсан ч тэрээр өмнөх номноос хоёр дахин хурдан бичиж дуусгасан.

Хэрэв таны цагийн хуваарь үнэ төлбөргүй биш бөгөөд та ердөө 4, 5 цаг ажиллах боломжгүй бол ажлыг 90 минутын интервалд хувааж, 10-20 минутын зайтай байхыг хичээ.

Энэ бүгдийг ажлын өдөрт хэрхэн тохируулах вэ

Энд тодорхой үйл ажиллагааны төлөвлөгөө байна:

1. Хоол хүнсэндээ төмрийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хангалттай байгаа эсэхийг үнэл. Эрэгтэйчүүдэд энэ ул мөр элементийн хэрэглээний хэмжээ өдөрт 8-10 мг, эмэгтэйчүүдэд өдөрт 15-20 мг байна. Хэрэв төмөр хангалтгүй бол энэ ул мөр элементээр баялаг хоол хүнс нэмнэ: үхрийн мах, тахианы элэг, үхрийн мах, цацагт хяруул. Таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний витамин С байгаа эсэхийг шалгаарай (өдөрт 50-70 мг). Энэ нь хоол хүнснээс төмрийг шингээхэд тусалдаг бөгөөд ялангуяа цагаан хоолтон хүмүүст шаардлагатай байдаг.
2. Дасан зохицох ургамлуудыг туршиж үзээрэй: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, энгийн хүн орхоодой, Хятадын замбага цэцгийн усан үзмийн мод, ашвагандха, лаврын. Зааврын дагуу хандмал эсвэл шахмалыг авна.
3. Ажлын өдрөө 90 минутын ажлын интервалд хувааж 10-20 минут амрах. Боломжтой бол өдөрт 4.5 цагаас илүү хугацаагаар нэг зүйлийг бүү хий.
4. Ажлын хооронд диафрагмын амьсгал (5-10 минут) дасгал хийж, өөр арга техникийг туршиж үзээд юу нь танд тохирохыг хараарай.
5. Нүүрнийхээ булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та тэднийг хавчихыг мэдэрч байвал массаж хий.