Өдөрт 30 минутын дотор талдаа яаж суух вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Чухал дүрмүүд, хагас цагийн дасгалын багц нь зорилгодоо хүрч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.

Хуваахаасаа өмнө юу мэдэх хэрэгтэй вэ

1. Сайн дулаацаарай … Зөвхөн жижиг уян хатан хүүхдүүд үр дагаваргүйгээр халаалтаа алгасдаг. Хэрэв та түргэн тусламжийн өрөөнд доголон орохыг хүсэхгүй байгаа бол дор хаяж 10-15 минутын турш халаах хэрэгтэй.
2. Юмыг бүү яар … Зарим хүмүүс хуваахад зургаан сараас дээш хугацаа шаардагддаг. Бусад нь хип үений өвөрмөц байдлаас шалтгаалан үүнийг хэзээ ч хийж чадахгүй (гэхдээ энэ нь маш ховор тохиолддог). Ямар ч байсан цаг заваа аваарай. Хэрэв та хүчтэй өвдөлтийг тэсвэрлэх шаардлагатай бол таны бие хараахан бэлэн болоогүй байна.

Эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдвөл наснаас үл хамааран сунгалтын үед гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.

Халаалт ямар байх ёстой

Сунгаж эхлэхээсээ өмнө булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. 10 минут кардио дасгал хийж эхэл.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол гүйж, агаарын дугуй эсвэл бусад кардио төхөөрөмж дээр дөрөө хийж, олсоор үсрэх боломжтой. Дасгалын холимог нь гэртээ тохиромжтой:

1.20 үсрэлт Үсрэх үүр.

2. "Хаданд авирагч" 40 дасгал.

3. Суултаас 15 удаа үсрэх.

4. Өвдөгний үеийг урагш сунгасан толгод дээр 20 алхам хийх (гантелтэй эсвэл дамббеллгүйгээр хийж болно).

Сайн дулаацахын тулд аль болох эрчимтэй, тасралтгүй дасгал хий. Үүний дараа динамик сунгалтын хөдөлгөөнийг хий:

1. Дугуй ташааны хөдөлгөөн - хөл тус бүрт 10 удаа.

2. Өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлж гүн бөхийлгөх (сумо бөх) - 10-15 удаа.

3. Хажуу тал руугаа гүнзгий уушиг - хөл тус бүр дээр 10 удаа.

Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа та статик сунгалт руу шилжиж болно.

Статик сунгалтыг хэрхэн хийх вэ

Эрвээхэй

Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлийг нь нугалав. Нуруу нь шулуун (ханан дээр хийж болно), өвдөг нь шалан дээр хэвтэж эсвэл ингэх хандлагатай байдаг. Гараа өвдөг дээрээ бүү тавь, өөр хэн нэгэнд бүү хий. Булчингийнхаа хүчээр өвдгөө шалан дээр түлхэхийг хичээ.

0.5-2 минутын турш туйлын цэг дээр байгаарай.

Мэлхий

Энэ дасгал нь хонгог сайн нээдэг. Дөрвөн хөлөөрөө шалан дээр өвдгөөрөө аль болох өргөн зайтай бай. Та хөлөө нийлүүлж эсвэл шилбэгээ ташаандаа 90 градусын өнцгөөр барьж болно.

Гараа шалан дээр тавиад аль болох доош буу. Хамгийн тохиромжтой нь таны хонго шалан дээр тэгш байх ёстой. Энэ байрлалыг 30 секундээс хоёр минутын турш барина.

Хагас нуруу

Та мэлхийнээс шууд энэ поз руу шилжиж болно. Үүнийг хийхийн тулд өөрийгөө бага зэрэг өсгөж, нэг хөлөө тэгшлээд үргэлжлүүлэн доошлоорой. Шулуун хөл нь хажуу тийшээ тодорхой харагдаж байна.

Энэ байрлалд 30 секундээс хоёр минутын турш суугаад хөлөө соль.

Урагшаа хазайсан булан

Өвдөгний үеийг хамгаалахын тулд шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, өвдгөө шулуун болгож, хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат.

Цайны болон өвдөгний доор сунгалт мэдрэгдэж, нуруугаа шулуун болгоод аажмаар урагш бөхийж эхлээрэй. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрвөл шуугаа шалан дээр тавь, зүгээр л нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Хамгийн тохиромжтой нь та гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь хэдэн сар болно.

Хамгийн их налуу өндрийг олоод 30 секундээс хоёр минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Хананы ойролцоо булан

Энэ сунгалтыг бүжиг дэглэлтэд ихэвчлэн хийдэг. Хананд ойрхон хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, дээр нь тавь. Хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, тайвширч, таваас 20 минутын турш энэ байрлалд байгаарай.

Энэ хугацаанд таны хөл өөрийн жингийн дор маш удаан бууж, сунгалтыг сайжруулна. Зүгээр л энэ байрлалд удаан байж болохгүй, эс тэгвээс тусламжгүйгээр хөлөө цуглуулахад хэцүү байх болно.

Хөл хуваагдсан

Бүх дасгал хийсний дараа хөндлөн twine өөрөө оролдох цаг болжээ. Алга эсвэл шуугаа шалан дээр тавиад (таны суналтаас хамаарч) зөөлөн хуваана.

Оймсоо зулгааж эсвэл хөлөө шалан дээр өвдгөөрөө урагш харан тавь. Тайвширч, жигд амьсгалахыг хичээ.

Энэ байрлалд 30 секундээс хоёр минутын турш байгаарай. Хэрэв та хуваалтыг 30 секундын турш барьвал амарч, дахин 3-4 удаа давтаж болно.

Сунгах үед хэрхэн амьсгалах вэ

Дасаагүй булчингууд сунгалтын үед автоматаар агшиж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Энэ хурцадмал байдал нь таны хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, булчин болон холбогч эдийг зөв сунгахад саад болдог.

Зөв амьсгалах нь хурцадмал байдлыг даван туулж, сунгалтыг гүнзгийрүүлэхэд тусална. Үүнийг ямар ч байрлалд ашиглах.

Хамраараа аажуухан амьсгалж, цээж, хэвлийгээр дүүргэнэ. Таны ходоодонд агаараар дүүргэх шаардлагатай бөмбөлөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалаа гаргахдаа боломжтой бол позоо бага зэрэг гүнзгийрүүлээрэй.

Хэр их, хэзээ сунгах вэ

Суналтын үр нөлөөг хадгалах, сайжруулахын тулд та үүнийг тогтмол хийх хэрэгтэй. Эрдэмтдийн олж мэдсэнээр дасгал хийсний дараа гуяны арын булчингууд 15 секундын турш хамгийн их уртассан хэвээр байсан бөгөөд ерөнхийдөө үр нөлөө нь 24 цаг хүртэл үргэлжилдэг.

Тэр болгонд дахин сунгалт хийхгүйн тулд 24 цагаас илүү завсарлага авч болохгүй.

Дадал зуршилтай болохын тулд өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Цагийн хувьд сунгалт хийх үдшийг сонгох нь дээр. Техасын их сургуулийн биоинженерийн профессор, биоритмийн тухай номыг зохиогч Майкл Смоленский хэлэхдээ, оройн цагаар үе мөч болон булчингууд 20% илүү уян хатан болж, гэмтэх эрсдэл багасдаг.

Та өглөө ч гэсэн сунгаж болно, зүгээр л сайн дулаацаж, позоо гүнзгийрүүлэхдээ болгоомжтой байгаарай.

Тэгээд л болоо. Хагархай дээр суухаасаа өмнө хэр удаан сунгасанаа сэтгэгдэл дээр бичээрэй.