Шидэт кардио: Зүрхний цохилтыг хурдасгах 10 шалтгаан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Кардио дасгал нь биднийг туранхай төдийгүй эрүүл байхад тусалдаг гэдгийг эрдэмтэд нотолсон.

1. Кардио дасгал нь булчингийн аяыг хадгалж байдаг

Кардио дасгал хийхэд тус болохгүй, гэхдээ та үүнийг байнга, хангалттай хүчтэй хийвэл булчингаа чангалж, эзлэхүүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Шинжлэх ухааны 14 судалгааг тоймлон үзэхэд хэрэв хүн долоо хоногийн дөрвөн өдөр 45 минут дунд болон өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийвэл хөлний булчингууд 5-6 хувиар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

2. Аэробик дасгал нь зүрх, уушигны эрүүл мэндийг сайжруулдаг

Аэробик дасгал, ялангуяа усанд сэлэх нь таны биеийг хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг. Кардио нь зүрхний цохилт, амьсгалыг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг илтгэнэ.

2008 оны судалгаагаар усанд сэлэх, гүйлт, алхаж, хөдөлгөөн багатай 46,000 хүний цусны даралт, холестерин болон зүрхний эрүүл мэндийн бусад үзүүлэлтүүдийг харьцуулсан байна. Эрдэмтэд гүйгч, усанд сэлэгчдийн тогтмол дасгал хийх нь зүрхний эрүүл мэндийн хамгийн сайн үзүүлэлт болохыг тогтоожээ.

3. Кардио дасгал нь зүрхний булчингийн хөшүүн байдлыг бууруулдаг

Олон хүмүүс нас ахих тусам бага хөдөлдөг бөгөөд энэ нь зүрхний булчин, түүний дотор биеийг хүчилтөрөгчөөр хангагдсан шинэ цусаар хангах гол үүрэг гүйцэтгэдэг зүүн талын булчингуудын хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Эрин Ж. Хоуден 2017 онд хийсэн судалгаагаар зүрх судасны тогтмол дасгал хийх нь зүрхний булчингийн хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлж, бүр эсрэгээр тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Судалгаанд оролцогчдыг хоёр бүлэгт хуваасан. Нэг хэсэг нь эрдэмтдийн хяналтан дор долоо хоногийн 4-5 өдөр кардио дасгал хийдэг бол нөгөө хэсэг нь асана, тэнцвэрийг хөгжүүлэх дасгал хийжээ. Хоёр жилийн дараа эхний бүлгийн хүмүүс зүрхний ажилд мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг тэмдэглэв.

4. Кардио нь гэдэсний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг

2017 оны жижиг судалгаагаар зүрх судасны дасгал нь хоолны дэглэм болон бусад хүчин зүйлээс үл хамааран гэдэсний ургамалжилтыг өөрчилж чаддаг болохыг тогтоожээ. Субъектууд зургаан долоо хоногийн турш долоо хоногт 3-5 удаа дасгал хийж, дараа нь бутирик хүчлийн хэмжээг нэмэгдүүлж, үрэвсэл, исэлдэлтийн даралтыг бууруулж, орон нутгийн дархлааг нэмэгдүүлдэг.

5. Кардио дасгал нь муу холестериныг бууруулдаг

Шинжлэх ухааны 13 судалгааг тоймлон үзэхэд аэробик дасгал нь муу холестерин гэж нэрлэгддэг бага нягтралтай липопротеины (LDL) түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. LDL нь цусны судасны ханан дээр атеросклерозын товруу үүсэхэд шууд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч зүрх судасны дасгал нь сайн холестерин буюу өндөр нягтралтай липопротеины түвшинг нэмэгдүүлж, өөх тосыг задлан, биеэс гадагшлуулж, атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг.

6. Аэробик дасгал нь чихрийн шижин өвчнөөс хамгаална

Хятадад хийсэн судалгаагаар бага хэмжээний зүрх судасны дасгал (20 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, 10 минут эрчимтэй дасгал, эсвэл өдөрт 1-2 удаа 5 минут маш эрчимтэй дасгал хийх) ч гэсэн чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бараг хоёр дахин бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Кардиогийн нэг дасгал ч гэсэн инсулины идэвхжил, глюкозын хүлцлийг 24 цагаас илүү хугацаагаар нэмэгдүүлж, нэг долоо хоногийн дасгал нь биеийн инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

7. Кардио нь арьсны байдлыг сайжруулдаг

Макмастерийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар 40 наснаас хойш тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс хөдөлгөөн багатай үе тэнгийнхнээсээ илүү арьстай байдаг болохыг харуулжээ. Идэвхтэй оролцогчдын арьсны ерөнхий байдал нь хорь, гучин настай хүмүүсийнхтэй төстэй байдаг.

Дасгал нь арьсны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг нь тодорхойгүй байгаа ч эрдэмтэд дасгал хийсний дараа хүмүүсийн эсийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг цитокин болох интерлейкин-15-ын түвшин нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

8. Кардио дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулдаг

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн мэдээлснээр аэробик дасгал нь тоник, тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд сэтгэлийн хямрал, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.

Кардио дасгал нь хүний сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг нь адреналин, кортизол зэрэг стрессийн дааврын түвшинг бууруулах чадвартай холбоотой байж болох юм.

9. Дасгал нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүдтэй тэмцэхэд тусалдаг

Кардио нь эрүүл хүмүүсийн сэтгэл санааг сайжруулаад зогсохгүй сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст тусалдаг. 2001 онд хийсэн туршилтын судалгаагаар янз бүрийн түвшний сэтгэл гутралтай хүмүүс гүйлтийн зам дээр 10 хоног 30 минут алхсан байна. Эрдэмтэд идэвхтэй байх нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

10. Кардио нь тархийг насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс хамгаалдаг

Ихэнхдээ Альцгеймерийн өвчин эхлэхээс өмнө хөгшин хүмүүс ой санамж, хэл ярианы чадвар, сэтгэн бодох, шүүн тунгаах чадвар мууддаг танин мэдэхүйн бага зэргийн бууралттай байдаг.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар судлаачид 60-аас 88 насны MCI-тэй хүмүүст биеийн хөдөлгөөний нөлөөллийг туршиж үзсэн. Субъектууд 12 долоо хоногийн турш өдөрт 30 минутын турш алхсан. Үүний үр дүнд тэд тархины олон хэсэгт мэдрэлийн холболтыг сайжруулсан. Энэ нь танин мэдэхүйн хуримтлал буюу тархины шинэ мэдрэлийн холболт үүсгэх чадварыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэж судлаачид таамаглаж байв.

MCI-тэй ахмад настнуудад хийсэн өөр нэг судалгаагаар аэробик дасгал нь суралцах, санах ойг хариуцдаг тархины хэсэг болох гиппокампусын хэмжээ ихсэхтэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Судалгаанд 70-80 насны МЖИ-тэй 86 эмэгтэй зургаан сарын турш долоо хоногт хоёр удаа аэробик (алхах эсвэл усанд сэлэх) эсвэл хүч чадлын дасгал хийжээ. Үүний үр дүнд аэробикийн дасгал хийдэг эмэгтэйчүүдэд гиппокампусын хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд энэ нь танин мэдэхүйн чадварт хэр нөлөөлдөг болохыг хараахан тогтоогоогүй байна.

Хэдийгээр та хүч чадлын бэлтгэлийг илүүд үздэг байсан ч кардио дасгалыг үл тоомсорлож болохгүй: энэ нь бүхэл бүтэн биеийг эрүүл, залуу байлгахад тусална. Хэрэв та хөдөлгөөн багатай, илүүдэл жинтэй бол алхаж эсвэл усанд сэлэхийг хичээгээрэй.