Хэрэв та спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол яагаад зүрхний цохилтыг тооцоолох хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Фитнесс зорилгодоо тохирсон зүрхний цохилтыг олоорой.

Зүрхний цохилт гэж юу вэ, яагаад үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй

Зүрхний цохилт (HR) нь таны зүрхний минутанд хэдэн удаа цохилж байгааг хэлнэ. Ихэвчлэн зүрхний цохилт, импульс - артерийн хананы хэлбэлзэл нь амрах үед давхцдаг тул доор бид эдгээр нэр томъёог синоним болгон ашиглах болно.

Сургалтын эрчмийг сонгохын тулд шинэхэн тамирчдад зүрхний цохилтыг тооцоолох шаардлагатай. Эхлэгчдэд дасгалын үр шимийг бүрэн хүртэх, тодорхой зорилгодоо хүрэхийн тулд хэр хурдан гүйх, бурпи эсвэл усанд сэлэхийг тодорхойлоход хэцүү байдаг.

Бие махбодид тодорхой өөрчлөлтүүд тохиолддог импульсийн бүсүүд байдаг: голчлон өөх тосны нөөц эсвэл нүүрс ус шатаж, булчингууд хүчилтөрөгчийн дутагдал эсвэл дутагдалд ордог, ацидоз эсвэл булчинд "хүчиллэг" үүсдэг.

Өөх тосыг аль болох ихээр шатаах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зэрэг зорилгоо тодорхойлсноор та зорилгодоо хүрэхийн тулд зүрхний цохилтыг хамгийн тохиромжтой бүсэд барьж чадна.

Амрах үед зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ

Амрах үед зүрхний цохилтыг хэмжихийн тулд хуруугаа бугуй, хүзүү, сүм дээрээ тавиад секунд хэмжигчийг асаагаад 10 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дараа нь энэ утгыг зургаагаар үржүүлэх хэрэгтэй.

Амрах үед зүрхний цохилт минутанд 60-100 цохилт байдаг. Бета хориглогч гэх мэт зарим эмийг хэрэглэснээр зүрхний цохилт минутанд 60 цохилтоос багасдаг. Энэ тохиолдолд энэ нь өвчнийг илтгэдэггүй. Мөн бэлтгэгдсэн тамирчдын зүрхний цохилт бага байж болно.

Хэмжилт хийхдээ зүрхний цохилт нь янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болохыг анхаарах нь чухал юм.

1. Хэрэв та халуун байвал зүрхний цохилт минутанд 5-10 цохилтоор нэмэгдэж болно.
2. Хэрэв та бага зэрэг дасгал хийснийхээ дараа (жишээлбэл, боссоны дараа) импульсийг хэмжвэл 15-20 секундын турш бага зэрэг нэмэгдэж болно.
3. Зүрхний цохилт нь сэтгэл хөдлөлийн байдлаас шалтгаална: хэрвээ та маш их бухимдаж, эсвэл эсрэгээрээ аз жаргалтай байвал зүрх хурдан цохилж магадгүй юм.
4. Ханиад гэх мэт өвчний үед судасны цохилт нэмэгдэж болно.
5. Гормоны эм уух нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж эсвэл бууруулдаг.

Зорилтот зүрхний цохилтыг хэрхэн тооцоолох вэ

Эхлээд та зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, зүрхний цохилтын нөөцийг тодорхойлох хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоолоход хэцүү байдаг тул үүнд зориулж энгийн томъёог ашигладаг.

220 - нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.

220 - 28 жил = минутанд 192 цохилт.

Мөн зорилтот зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд зүрхний цохилтын нөөцийг тодорхойлох шаардлагатай.

Хамгийн их зүрхний цохилт - амрах үед зүрхний цохилт = зүрхний цохилтын нөөц.

Минутанд 192 цохилт - минутанд 82 цохилт = минутанд 110 цохилт.

Зорилтот бүсийг тооцоолохын өмнө ойролцоогоор эрчимжилтийн бүсийн хүснэгтийг энд харуулав.

Хүчтэй бүсүүд	Эрчим хүч (зүрхний хамгийн дээд цохилтын%)
Сэргээх бүс	50–60%
Хялбар үйл ажиллагааны бүс	60–70%
Аэробик бүс	70–80%
Агааргүй бүс	80–90%
Хамгийн их хүчин чармайлт	90–100%

Та ямар төрлийн дасгал хийхээр шийдсэнээсээ хамааран хүснэгтээс тодорхой хувийг авч зүрхний цохилтыг тооцоолох томъёонд орлоорой.

Амрах үеийн зүрхний цохилт + 70% зүрхний цохилтын нөөц = зүрхний цохилтын зорилтот.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = минутанд 159 цохилт.

Өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилт минутанд дор хаяж 159 цохилттой байвал 28 настай хүн аэробикийн бүсэд үлдэх боломжтой болно.

Зүрхний цохилтын янз бүрийн бүсэд бие махбодид юу тохиолддог

Алдарт триатлончин Салли Эдвардсын "Зүрхний цохилтын дасгалын 5 бүс"-ийн "Зүрхний цохилтын дасгал"-ын зүрхний цохилтын бүсийн тайлбарыг бэлтгэл ба зүрхний цохилтын тухай номыг бичсэн болно.

1. 50-60% - дулаарах бүс, эрүүл мэндийн үйл ажиллагаа. Зүрхний цохилтын энэ бүсэд орсноор та зүрхээ бэхжүүлж, холестерины хэмжээг бууруулдаг. Та эрүүл мэндээ сайжруулдаг, гэхдээ бие бялдрын хувьд биш. Энэ хэсэгт ихэвчлэн бие халаалт, хөргөлт, зүрх судасны өвчтэй хүмүүст зориулсан сургалт явуулдаг.
2. 60-70% - дунд зэргийн идэвхжил. Энэ бүсийн үйл ажиллагаа нь нэлээд тохь тухтай байдаг ч бие нь өөх тосны нөөцөө аль хэдийн алдаж эхэлдэг. Зарим хүмүүс үүнийг өөх шатаах бүс гэж нэрлэдэг, учир нь бүх шатсан калорийн 85% нь өөх тосноос бүрддэг.
3. 70-80% - аэробикийн бүс. Энэ хэсэгт та өөрийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Цусны судасны тоо хэмжээ, уушигны хэмжээ, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ, зүрхний хэмжээ ихсэх тусам та илүү хүчтэй болж, удаан дасгал хийх боломжтой болно. Бие махбодь нь өөх тосыг шатааж байгаа боловч одоо тэд нүүрс устай хаа нэгтээ хагасаар шатдаг.
4. 80-90% нь агааргүй байдлын босго юм. Энэ хэсэгт таны бие булчинг эрчим хүчээр хангах хүчилтөрөгч (аэробик бодисын солилцоо) байхаа больсон тул булчинд хүчилтөрөгчгүй энерги үүсгэхэд тусалдаг химийн урвалууд (анаэробик бодисын солилцоо) үүсдэг. Энэ босгонд хүрмэгц та хүчиллэг рН-ийн тэнцвэрийн өөрчлөлтөөс болж булчингууддаа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх болно. Булчингийн ядаргаа нь эрчмийг бууруулахад хүргэдэг тул та энэ бүсэд удаан байх боломжгүй. Энэ бүсэд бэлтгэл хийх нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
5. 90-100% - хамгийн их хүчин чармайлт. Та ийм зүрхний цохилтын бүсэд өөрийгөө боломжийнхоо хязгаарт хүрч ажиллах боломжтой. Энэ нь ихэвчлэн завсарлагааны сургалтын үеэр ашиглагддаг бөгөөд нэмэлт хүчин чармайлт нь маш богино бөгөөд нөхөн сэргээх бүсэд амралт, үйл ажиллагаа дуусдаг. Шилдэг тамирчид ч гэсэн энэ хэсэгт хэдхэн минут үлдэх боломжтой бөгөөд анхан шатны тамирчид түүнд хүрч чадахгүй байх магадлалтай.

Аль бүсэд бэлтгэл хийх вэ

Энэ бүхэн таны сургалт, зорилгоос хамаарна. Салли Эдвардс дасгалын мод гэж нэрлэгддэг анхан шатнаас ахисан түвшний тамирчин хүртэл эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг санал болгож байна. Хэрэв эхний салбар танд хэтэрхий хялбар санагдаж байвал хоёр дахь салбар руу шууд оч. Салбар бүрт дөрвөөс зургаан долоо хоног зарцуул.

Салбарын нэр	Сургалтын давтамж ба үргэлжлэх хугацаа	Үйл ажиллагааны төрөл	Дасгалын тодорхойлолт
Суурь салбар	Долоо хоногт гурван удаа 30 минут. Эхний зүрхний цохилтын бүсэд 10 минут, хоёрдугаарт 10 минут, гурав дахь нь 10 минут байна	Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, тэшүүрээр гулгах	Дасгал нь булчингийн ядаргаа, өвдөлтгүй, удаан бөгөөд тав тухтай байдаг. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үндсэн түвшинг хөгжүүлэх
Тэвчээрийн салбар	Долоо хоногт таван удаа 30 минутын турш. Эхний бүсэд 5 минут, хоёрдугаарт 10 минут, гурав дахь хэсэгт 15 минут байна	Хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, хөнгөн гүйлт, бага эрчимтэй аэробик дасгал хийх	Бие нь ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэж сурдаг бөгөөд булчингуудыг илүү их хүчилтөрөгчөөр хангаж чаддаг. Та зүрхний цохилтын огцом өсөлтгүйгээр шинэ зайг туулж чадна
Эрх мэдлийн салбар	Долоо хоногт дөрөв, таван удаа 30-40 минут. Эхний бүсэд 5 минут, хоёрдугаарт 10 минут, гурав дахь хэсэгт 20 минут, дөрөв дэх хэсэгт 5 минут байна.	Хүчний дасгал, толгод гүйлт, шатаар авирах нь кардио ачаалалд нэмэгддэг	Энд та хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсэргүүцлийн дасгалуудыг нэмдэг.

Хэрэв таны зорилго эрүүл мэнд, фитнессийг хадгалах юм бол та энэ салбарт үлдэх боломжтой. Тэмцээнд оролцож, мэргэжлийн түвшинд хүрэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд өөр нэг салбар байдаг - оргил үе, гэхдээ ийм сургалтыг дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх ёстой.

Зүрхний цохилтыг хэрхэн хянах вэ

Сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг хянах, зүрхний цохилтын зорилтот бүсэд байх нь ямар ч фитнесс бугуйвчинд байдаг зүрхний цохилтыг хянах төхөөрөмжид тусална. Бугуйвчны загвараас хамааран зүрхний цохилтын мэдээллийг төхөөрөмжийн дэлгэц дээр эсвэл бугуйвч дэлгэцгүй бол ухаалаг гар утсан дээр харуулах боломжтой.

Фитнесс трекер сонгохдоо зарим хямд загварууд үйл ажиллагааны явцад их хэмжээний алдаа гаргадаг гэдгийг санаарай: 5-аас 25% хүртэл.

Мөн электродын тууз бүхий уян оосороор бэхлэгдсэн илүү нарийвчлалтай цээжний оосор байдаг. Мэдрэгчийн өгөгдлийг ухаалаг гар утас эсвэл дагалдах төхөөрөмж - фитнесс цагны дэлгэц дээр харуулдаг.

Зарим загварууд нь зүрхний цохилтыг зорилтот хэмжигдэхүүнийг тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд зүрхний цохилт хүссэн бүсээс гарах үед дуугарах боломжтой. Тиймээс та дасгал хийж байхдаа ухаалаг утас, дэлгэцээ үе үе харах шаардлагагүй болно.

Фитнессийн бугуйвч, зүрхний цохилт мэдрэгчийн үнэ нь загвараас хамаарна. Энд та зүрхний цохилтын хэмжигчийг 1000 рубльээс олох болно, энд 5000 рубль хүртэл үнэтэй хэд хэдэн сайн сонголтууд байдаг.