Сургалтыг зөв хийх: зүрхний цохилт, зүрхний цохилтын бүс

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сургалт хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн сайн сайхныг 120% өгөх шаардлагатай гэдэгт би удаан хугацааны туршид итгэлтэй байсан. Ганц мөчөө хөдөлгөх хүртэл бага зэрэг бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Ийм сургалт нь зөвхөн аюултай төдийгүй хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй байх нь тодорхой болсон. Гүйлт, усанд сэлэх эсвэл зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг бусад дасгал хийх үед зүрхний цохилт гэх мэт үзүүлэлтийг байнга хянаж байх шаардлагатай.

Зүрхний цохилт нь зүрхний цохилт, жирийн хүмүүсийн зүрхний цохилт юм. Ихэвчлэн энэ үзүүлэлт бага байх тусам хүний зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэнд илүү сайн байдаг (брадикарди гэх мэт зарим өвчнийг эс тооцвол) - энэ нь шаардлагатай хэмжээний цусыг шахахын тулд зүрхэнд бага агшилт хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үүнээс гадна зүрхний цохилт нь сургалтын эрчмийг илтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд та 220 - нас томъёог ашиглан хүний MHR (зүрхний цохилтын дээд хэмжээ) -ийг тооцоолох хэрэгтэй. Одоо сургалтын явцад зүрхний цохилтын MHR-ийн хэдэн хувь нь байгаагаас хамааран аль нэг бүсэд хамааруулж, бие махбодид хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгож болно.

Эмчилгээний (зүрхний) бүс - MHR-ийн 60-70%. Энэ талбай нь бие бялдар муутай хүмүүст зориулагдсан. Энэ бүсэд зүрхний ачаалал маш үнэнч, хор хөнөөл учруулах магадлал бага байдаг. Энэ бүсэд дүрмээр бол импульс нь өглөөний дасгал хийх, тийм ч хүчтэй биш халаалт эсвэл бүр тогтмол алхах үед байрладаг.
Бага (фитнес) бүс - 70-80% MHR. Хүмүүс жингээ хасахын тулд энэ бүсэд бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Ийм дасгалын үеэр бие нь хүч чадлаа хадгалахын тулд биеийн өөх тосыг идэвхтэй шатаадаг. Хүн зүрхний цохилтын энэ бүсэд, жишээлбэл, гүйх эсвэл шатаар авирах үед байдаг.
Аэробик бүс - 80-90% MHR. Илүү хүчтэй ачаалал, илүү их калори шатаадаг. Гэвч өөх тос задарснаас болж бие нь шаардлагатай бүх энергийг хүлээн авах хангалттай хугацаа байхгүй тул нүүрс усны нөөцийг энэ бүсэд зарцуулж байна. Энэ бүс нь жишээлбэл бүжиг эсвэл степ аэробиктэй тохирдог.
Агааргүй бүс - 90-95% MHR. Энэ бүс нь хүний тэсвэр тэвчээрийг дээд зэргээр хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ горимд бие нь бараг зөвхөн нүүрс усыг шатаадаг тул эмч нар аэробик ба агааргүй (жишээлбэл, цанаар гулгах, эрчимтэй дугуй унах) сургалтыг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.
Хамгийн их ачааллын бүс нь MHR-ийн 95% -иас их байна. Энэ чиглэлийн бэлтгэлийг ихэвчлэн тэмцээний өмнөхөн мэргэжлийн тамирчид хийдэг. Жингээ хасах эсвэл зүгээр л эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд ийм стресст орох нь эрүүл мэндэд хортой төдийгүй аюултай юм.

Тэгэхээр энэ бүх мэдээллээс бид ямар дүгнэлт хийх ёстой вэ? Хамгийн гол нь зорилгоо мэдэх явдал юм. Та яагаад бэлтгэл хийж байгаа юм бэ? Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал фитнесс болон аэробикийн дасгалуудыг ээлжлэн хий. Хэрэв энэ нь танд хангалтгүй бөгөөд та тэсвэр тэвчээрээ сайжруулахыг хүсч байвал хуваарьт агааргүй дасгалыг нэмж болно. Хэрэв та зүгээр л өөрийн нөхцөл байдлыг сайжруулахыг хүсч байвал сургалтын төлөвлөгөөндөө эхний дөрвөн бүсийн үйл ажиллагааг оруулаарай. Хамгийн гол нь хэт их хичээл зүтгэл, шаргуу бэлтгэлээр өөрийгөө сулрахын өмнөх байдалд хүргэх нь хэнд ч ашиггүй гэдгийг санах хэрэгтэй.