Агуулгын хүснэгт:
- Хүчний бэлтгэл гүйлттэй хэрхэн холбоотой вэ
- Жин өргөх нь гүйлтийн эдийн засгийг хэрхэн сайжруулдаг
- Гүйгчдэд ямар хүч чадлын бэлтгэл тохиромжтой вэ
- Хэр олон удаа дасгал хийх вэ
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Гүйгчид яагаад хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, ямар дасгалуудыг сонгох ёстой вэ?
Хүчний бэлтгэл гүйлттэй хэрхэн холбоотой вэ
Штанг, дамббелл дасгалууд нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхгүй, харин дунд болон холын зайн гүйлтийн физиологийн тодорхойлогч хүчин зүйлд хүч чадлын бэлтгэлийн нөлөөг нэмэгдүүлэх болно - ижил хөдөлгөөнд бага энерги зарцуулах чадварыг нэмэгдүүлэх.
Ижил VO2 max - хүчилтөрөгчийн хамгийн их зарцуулалт - үр ашиг нь гүйлтийн хэмнэлт, өндөр бэлтгэлтэй тамирчдын зайн гүйлтийн гүйцэтгэлийг дунд болон холын зайн гүйлтийн амжилтыг 65.4% тодорхойлдог.
Жингийн дасгал нь спринтерүүдэд бас ашигтай байдаг: найман долоо хоногийн хүч чадлын бэлтгэл нь залуу тамирчдын спринт гүйлтийн үр дүнд янз бүрийн хүчний сургалтын хөтөлбөрүүдийн үр нөлөөг 8%, 5,9% -иар нэмэгдүүлдэг.
Доор бид хүч чадлын сургалт нь таны гүйлтийн гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулах талаар авч үзэх болно.
Жин өргөх нь гүйлтийн эдийн засгийг хэрхэн сайжруулдаг
1. Булчин шөрмөсний хөшүүн байдлыг нэмэгдүүлнэ
Хөлний булчин, шөрмөсний уян хатан хэв гажилт нь гүйлтийн эдийн засагт маш чухал юм. Гүйгч хөлөө амраахад булчин шөрмөс нь сунаж, механик энергийг хуримтлуулж, хөл газраас хөөрөх үед энерги ялгарч, гүйгчийг алхам хийхэд тусалдаг.
Хэрэв хөлний булчин суларсан бол эрчим хүчийг хуримтлуулж, гадагшлуулах боломжгүй болно. Та гэнэт хөлөөрөө нүхэнд унасан гэж төсөөлөөд үз дээ: булчингууд тайвширч, түлхэлт байхгүй, зөвхөн цохилт.
Хатуу булчин шөрмөс нь илүү хурдан сунаж, агшиж, илүү их энерги хуримтлуулж, ялгаруулдаг. Пүршний массын загвар ба гүйлтийн зам дээр гүйх эрчим хүчний зардал. Үүний зэрэгцээ, мэдрэлийн булчингийн дасан зохицох сургалт, гэмтэл, идэвхгүй оролцоо нь газартай холбоо тогтоохыг багасгаж, түлхэх үе шатанд хөлний булчингийн үйл ажиллагаа буурдаг: тэд газраас түлхэхийн тулд маш их ачаалал өгөх шаардлагагүй болсон. Стресс бага, хүчилтөрөгчийн хэрэглээ бага, илүү хэмнэлттэй гүйлт.
Хүч чадлын дасгал нь зузааныг нэмэгдүүлдэг. Эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа хүний өвөрмөц өвчүүний шөрмөсний гипертрофи. Эсэргүүцэл, сунгалтын сургалтын хөтөлбөр нь хүний шөрмөсний бүтцийн наалдамхай шинж чанарт үзүүлэх нөлөө, булчинг идэвхжүүлэхэд тусалдаг: мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулснаар булчингуудыг илүү хатуу болгодог …
2. Мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулна
Булчингийн утаснууд идэвхжиж, хөшихийн тулд мотор мэдрэлийн эсээс дохио авах ёстой - нугаснаас дохио илгээдэг мэдрэл. Нэг булчинг хэдэн зуун мотонейроноор хангадаг тул түүний бүх утас нь нэгэн зэрэг ажилд ордоггүй. Илүү их утас асаалттай байх тусам буухын өмнөх мөчид булчин чангарах болно.
Тэвчээрийн бэлтгэлээс ялгаатай нь дээд зэргийн болон тэсрэх хүчний дасгалууд нь тамирчдын булчингийн хөшүүн байдал, хөдөлгөөний нэгжийн ажилд орох, булчинд дотрын зохицуулалтыг тэсвэрлэх чадварт үзүүлэх хүч чадлын бэлтгэлийн нөлөөг нэмэгдүүлж, улмаар хүч болон үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Эсэргүүцлийн дасгал нь өмнө нь бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужлын гүйлтийн тамирчдын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: Системчилсэн дасгал. ажиллаж байгаа тойм.
Гүйгчдэд ямар хүч чадлын бэлтгэл тохиромжтой вэ
Эсэргүүцлийн дасгалын дэглэмийн гүйлтийн зам дээр гүйх, мэдрэл-булчингийн гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө нь амралт, тэсвэр тэвчээрийн гүйгч, хүнд жингийн дасгал, тэсрэх хүчний дасгалууд нь гүйгчдэд адилхан тохиромжтой. Хэрэв тогтмол хийвэл гүйлтийн үр ашиг, тэсвэр тэвчээр, спринтийн гүйцэтгэл нэмэгдэх болно.
Хүнд жингийн дасгал
Үндсэндээ гүйгчид хөл, нурууны булчингаа сургах хэрэгтэй. Дараах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- нуруу нугалах;
- үхлийн өргөлт;
- симулятор дээр хөл дарах;
- симулятор дээр хөлийг нугалах;
- бөхийлгөсөн штанг түлхэх;
- налуу дахь дамббелл эгнээ.
2-4 дасгалыг сонго. 5-10 давталтын 2 багцаас эхэлж, долоо хоног бүр нэг багц нэмж, аажмаар 6 багц хүртэл ажиллана.
Сүүлчийн давталтуудыг хийхэд хэцүү байхын тулд жингээ аваарай, гэхдээ булчингуудыг бүтэлгүйтүүлэхгүй. 1RM-ийнхээ 40-70%-ийг зорь.
Олимпийн дөрвөн удаагийн холын зайн аварга Мо Фарагийн хүч чадлын бэлтгэлийн жишээ энд байна. Түүний биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь маш богино бөгөөд хялбар боловч бэлтгэлийнхээ зайлшгүй хэсэг гэж үздэг.
Плиометрийн сургалт
Плиометрийн сургалтанд тэсрэх хүчийг хөгжүүлдэг янз бүрийн төрлийн үсрэлт, спринт орно. Энд зарим тохиромжтой дасгалууд байна:
- суултаас үсрэх;
- хашлага дээр үсрэх;
- индэр дээрээс үсрэх, дараа нь үсрэх;
- урт үсрэлт;
- ажил, амралтын богино хугацаатай интервал спринт.
Нэг эсвэл хоёр дасгалыг сонго. 30 давталтаас эхлээд 60-100 давталттай.
Плиометрийн хөгжилтэй дасгалуудын видеог энд оруулав.
Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд сайн дулаацахаа бүү мартаарай.
Гол булчингийн сургалт
Стэнфордын их сургуулийн анагаах ухааны профессор Майкл Фредериксон, физик эмчилгээний эмч Таммара Мур нар дунд болон холын зайн гүйгчдэд зориулсан үндсэн тогтворжуулах сургалт нь гүйгчдээс хэт ачаалал, гэмтэл бэртлийг арилгах илүү үр дүнтэй хөдөлгөөн хийх үндсэн булчингаа сургах шаардлагатай гэж үздэг.
Зөвлөмж болгож буй дасгалууд нь энгийн ба хажуугийн банз, гар, хөлийг фитбол дээр нэгэн зэрэг өргөх, янз бүрийн чиглэлд уушиглах, биеийг нугалахад мушгих зэрэг орно.
2-3 үндсэн дасгалыг сонгоод хүч чадлын бэлтгэлдээ оруулаарай. Дасгал бүрийг 15-20 удаа давтах хоёр багц хий. Банзыг 20 секундын дараа барьж эхэлж, аажмаар нэг минут хүртэл ажиллана.
Хэр олон удаа дасгал хийх вэ
Та хичээлдээ хүч чадал, плиометрийн сургалтыг нэн даруй оруулах ёсгүй - энэ нь ердийн бус дасгалуудад дасан зохицох шаардлагатай мэдрэлийн системийг хэт ачааллахад хүргэдэг.
Ахмад гүйгч, тэсвэр тэвчээрийн зохиолч Алекс Хатчинсон хэдэн сарын дараа дасгалын төрлүүдийг ээлжлэн солихыг Хүчний дасгал хэрхэн хурдан болгодог талаар зөвлөжээ. Жишээлбэл, хоёр сарын турш та гүйлтийн дасгалуудаа штанг, дамббелл дасгалаар нөхөж, дараагийн найман долоо хоногт тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхийн тулд плиометрийн дасгал хийдэг.
Ирээдүйд, бие нь ачаалалд дасах үед та нэг долоо хоногийн дотор хүч чадал, тэсрэх бэлтгэлийн аль алиныг нь хийж болно, гэхдээ 3: 1 харьцааг ажиглаарай, 3 нь тэсвэр тэвчээр, 1 нь хүч чадал + тэсрэх хүч юм. Мөн тэмцээний үеэр хэт ачааллаас зайлсхийхийн тулд эрчим хүчний ачааллыг багасгах.
Зөвлөмж болгож буй:
Хэрэв та зөв хооллохыг хүсч байвал хоолны дэглэмээ хэрхэн төрөлжүүлэх вэ
Зөв зохистой хооллолт бүхий хоолны дэглэм нь баялаг, сонирхолтой байж болно. Хамгийн гол нь халуун ногоо мартаж болохгүй, боломжтой бүх эрүүл бүтээгдэхүүнийг ашиглах явдал юм
Хэрэв та илүү их орлого олохыг хүсч байвал яагаад өөр өөр валютад хөрөнгө оруулалт хийх хэрэгтэй вэ?
Яагаад зөвхөн рубльд хөрөнгө оруулах нь хамгийн сайн санаа биш гэдгийг ойлгох. Хэрэв та бусад валют, улс орнуудыг харвал илүү их орлого олох боломжтой
Хэрэв та хувийн брэндээ шахахыг хүсч байвал юу хийх ёсгүй вэ
Та өөрийгөө болон бизнесээ үзэгчдэд зөв харуулж чаддаг байх хэрэгтэй. Жирийн хүн хувийн брэндээ бүтээж, шахаж чадах уу гэсэн асуултыг надаас байнга асуудаг. Миний туршлагаас харахад тийм ээ! Хамгийн гол нь брэнд бий болгохдоо цонхны гоёл чимэглэлтэй андуурч болохгүй.
Хэрэв та амжилтанд хүрэхийг хүсч байвал яагаад бүтэлгүйтлээс суралцдаг вэ?
Зорилгодоо хүрэхийн тулд зөвхөн амжилтын түүхээс урам зориг авахаас гадна уралдааныг орхисон хүмүүсийн бүтэлгүйтэлд дүн шинжилгээ хийх ёстойг бид танд хэлэх болно
Хэрэв та багана эсвэл блог хөтлөхийг хүсч байвал хаанаас эхлэх вэ?
Эхлэгчдэд зориулсан жижиг заавар. Энэ асуултыг манай уншигч ирүүлсэн юм. Та ч гэсэн асуултаа Lifehacker-аас асуугаарай - хэрвээ сонирхолтой байвал бид хариулах болно. Хэрхэн багана эсвэл блог бичиж эхлэх вэ? Нэргүй Хэрэв та сургуульд байхаасаа хойш юу ч бичээгүй ч үнэхээр хүсч байгаа бол таны булан эсвэл блог яагаад хэрэгтэй байгааг ойлгохоос эхэлнэ үү.