Тестостероныг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Байгалийн ба аюулгүй аргуудын гарын авлага.

Тестостерон гэж юу вэ, яагаад үүнийг нэмэгдүүлэх вэ?

Тестостерон бол эрэгтэй бэлгийн даавар юм. Түүний түвшин 300-1000 нг / дл хооронд хэлбэлздэг бөгөөд нас, илүүдэл жин, янз бүрийн өвчин зэрэг хэд хэдэн шалтгааны улмаас буурч болно. Тестостерон дутагдалтай гэж таамаглаж болох шууд бус шинж тэмдгүүд энд байна.

• Бэлгийн дур хүслийг бууруулж, хөвчрөх асуудал.
• Үрийн шингэний хэмжээ багассан.
• Толгой, нүүр, биеийн үс унах.
• Булчин алдагдаж, өөх тос нэмэгддэг.
• Эмзэг байдал нэмэгдсэний улмаас ясны сийрэгжилт эсвэл ясны хугарал.
• Сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөх, сэтгэлийн хямрал, цочромтгой байдал, анхаарал төвлөрөл дутагдах.
• Атлетикийн гүйцэтгэл буурсан.

Дээрх шинж тэмдгүүд нь тестостероны түвшинтэй холбоотой байх албагүй ч тестостероны дутагдлыг илтгэнэ. Гормоны түвшинг яг таг олж мэдэхийн тулд та шинжилгээнд хамрагдах шаардлагатай бөгөөд хэрэв энэ нь үнэхээр бага бол эмчийн зааж өгөх эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ, хэрэв дааврын түвшин хэвийн хэмжээнд байвал та тестостероныг байгалийн жамаар нэмэгдүүлж, үүнээс олон ашиг тусыг хүртэх боломжтой: жингээ хасах, булчин барих, биеийн тамирын дасгал, бэлгийн үйл ажиллагааг сайжруулах.

Тестостероныг яг юу нэмэгдүүлдэг вэ?

Анагаах ухаан, спортод тарилга, гель эмчилгээг тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч, гормоны тухай ярихад илүү сайн зарчим ажиллахгүй. Хэрэв таны тестостероны түвшин хэвийн хэмжээнд байвал дааврын хэт их хэмжээ нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс тестостероны бэлдмэлийг хамгийн сүүлчийн арга болгон үлдээх нь дээр. Энэ нь ирэхэд эмч хэлэх болно.

Аз болоход тестостероны үйлдвэрлэлийг ямар ч тарилгагүйгээр нэмэгдүүлэх баталгаатай, аюулгүй аргууд байдаг: биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, нойр, хоол тэжээлийг сайжруулж, стрессээс ангижрах.

Та нэг аргыг туршиж үзэж болно, гэхдээ тэдгээрийг хамтад нь ашиглах нь дээр. Гормоны тарилгаас ялгаатай нь тэд тестостероны түвшинг хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд зөвхөн ашиг тустай байх болно.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд амьдралаа хэрхэн өөрчлөх вэ?

Хангалттай унт

Өдөр тутмын тестостероны ихэнх нь унтах үед нийлэгждэг. Архаг нойрны дутагдалтай үед бие нь тестостерон үйлдвэрлэх цаг байдаггүй.

Нэг долоо хоногийн турш өдөрт 5-аас бага цаг унтах нь хангалттай бөгөөд тестостероны түвшин 15% -иар буурна.

8 цаг унт, оройн цагаар ухаалаг утас, цэнхэр гэрлийн бусад эх үүсвэр, эрч хүч өгөх ундаанаас өөрийгөө хамгаалж, унтахынхаа өмнө бүлээн шүршүүрт ор.

Стресс, сэтгэл хөдлөлөө удирдах

Стрессийн хариу үйлдэл нь тухайн хүний хувийн шинж чанар, ялангуяа гадуурхах түвшин, шинэ туршлагад нээлттэй байх, түрэмгийллийг зогсоох чадвараас ихээхэн хамаардаг. Өөрийгөө илүү сайн хянаж чаддаг хүмүүст стрессийн үед тестостерон нэмэгддэг нь тогтоогджээ.

Энэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг тархины бүтэц болох amygdala болон мэдрэмжийг хязгаарлаж, шийдвэр гаргахад тусалдаг урд талын бор гадаргын хоорондох функциональ холболттой холбоотой байж магадгүй гэж эрдэмтэд таамаглаж байна. Энэ холболт хүчтэй байх тусам өөрийгөө хянах чадвар сайжирч, тестостерон илүү их байдаг.

Гэхдээ энэ нь шалгалтын өмнөх сэтгэлийн түгшүүр гэх мэт богино хугацааны стресст л хамаатай. Урт хугацааны сэтгэлзүйн стресс, түүний дотор ирээдүйн үйл явдлын талаар санаа зовох нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, тестостероны түвшинг бууруулдаг.

Харамсалтай нь хүн бүр стрессээс ангижрах боломжгүй. Үлдсэн зүйл бол тааламжгүй байдлыг багасгахын тулд амьдралаа дасан зохицож, дахин бүтээх явдал юм. Бясалгал, амьсгалын дасгал, алхалт зэрэг стрессийн менежментийн батлагдсан аргууд танд зарим талаар тусална.

Долоо хоногийн турш бэлгийн хавьталд орох, бэлгийн харьцаанд орохоос татгалз

Тестостерон нь бэлгийн дур хүслээр шууд хамааралтай боловч бэлгийн харьцаанд орох, мастурбация хийх давтамж нь түүний түвшинд тийм ч их нөлөөлдөггүй. Гэсэн хэдий ч тестостерон нь богино хугацааны бэлгийн харьцааг нэгээс гурван долоо хоног хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой гэсэн нотолгоо байдаг.

Нэгэн судалгаагаар тестостерон бэлгийн харьцаанд орсноос хойш долоо дахь өдөр 145.7% -иар өссөн байна. Гэсэн хэдий ч бэлгийн харьцаанд орох, мастурбация хийхээс татгалзсан нь бүр ч ихэссэнгүй.

Цээж цээрлэх нь тестостероны түвшинд хэр удаан нөлөөлдөг нь тодорхойгүй ч эрдэмтэд үүнийг сөрөг гэж таамаглаж байна. Тиймээс, жишээлбэл, спортын тэмцээнд ачааллыг илүү сайн шилжүүлэхийн тулд тестостероны хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд бэлгийн харьцаанд орохоос татгалзах нь зүйтэй.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ?

Шаардлагагүй илчлэгийг бүү хас

Калорийн дутагдалтай хоолны дэглэм нь тестостероны түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг боловч хэрэв та илүүдэл жинтэй бол ийм дэглэм ашигтай байж магадгүй юм. Тарган залуу эрэгтэйчүүдэд тестостероны хэмжээ хэвийн жинтэй хүмүүстэй харьцуулахад 50-60% -иар буурч, турах нь энэ дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв таны биеийн жингийн индекс (BMI) хэвийн хэмжээнд байгаа бол зарцуулсан хэмжээгээрээ их хэмжээний калори хэрэглээрэй.

Өөх тосыг хангалттай идээрэй

Өөх тос багатай хоолны дэглэм - өөх тосноос авсан нийт калорийн 15-25% - тестостероны түвшинг бууруулдаг. Баримт нь энэ даавар нь холестериноос бүрддэг бөгөөд хоол хүнснээс өөх тосны хэрэглээ хязгаарлагдмал үед биед андроген үүсгэх хангалттай түүхий эд байдаггүй.

Гэхдээ энэ нь та зөвхөн холестерин ихтэй хоол хүнс хэрэглэх ёстой гэсэн үг биш юм. Тиймээ, мах, цөцгийн тос, сүүн бүтээгдэхүүнээс ханасан өөх тос нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг боловч ургамлын гаралтай өөх тос нь сайн, заримдаа бүр илүү сайн байдаг.

Нэгэн судалгаагаар эрчүүд хоёр долоо хоногийн турш 25 грамм цөцгийн тос ууж, дараа нь омега-9 ханаагүй тосны хүчлээр баялаг 25 мл чидун эсвэл арган тос руу шилжсэн байна. Гурван долоо хоногийн дараа оролцогчдын тестостероны түвшин 17.4% (чидун) болон 19.9% (арган) нэмэгдсэн байна.

Харин арилжааны амттан, түргэн хоолны транс тос нь эсрэгээрээ тестостероны дааврыг бууруулдаг. Транс тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг эрэгтэйчүүдэд дааврын түвшин 15% -иар буурдаг. Тиймээс ДЭМБ-аас өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30%-ийг ханаагүй өөх тосноос, зөвхөн 10%-ийг ханасан өөх тосноос авахыг зөвлөж байна. Эдгээр хэм хэмжээн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, зөвхөн өөх тос төдийгүй шаардлагатай бичил тэжээлийг авахын тулд зөв хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

Зөв бүтээгдэхүүн сонгох

Тестостерон дааврын үйлдвэрлэлд өөх тосноос гадна магни, цайр, Д витамин шаардлагатай байдаг. Эдгээр бодисыг нэг хэмжээгээр агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доор харуулав.

• Бүйлс, кешью, Бразил самар, пистачиос, газрын самар - магни, цайраар баялаг эрүүл өөх тос ихтэй.
• Өөх тослог загас нь магни, Д амин дэмээр баялаг өөх тосны эрүүл эх үүсвэр юм.
• Далайн хоол бол цайрын эх үүсвэр юм.
• Авокадо - Эрүүл өөх тос, магнигаар хангана.
• Шош, сэвэг зарам нь магни, цайраар баялаг.
• Өндөг - Өөх тос, холестерин, цайр, Д витамин агуулдаг.
• Үхрийн мах, гахайн мах нь ханасан өөх тос, цайрын эх үүсвэр юм.
• Сүү, цөцгийн тос, бяслаг - витамин D, цайр, ханасан өөх тос.
• Сагаган, овъёосны будаа - магни, цайраар баялаг.
• Хулуу, маалингын үр нь магни, цайр, өөх тосны эх үүсвэр юм.
• Банана нь магнигаар баялаг.
• Чидун жимсний тос - ханаагүй өөх тос агуулдаг тул холестерины шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Хар шоколад нь магни, цайрын эх үүсвэр бөгөөд өөх тосоор баялаг.
• Бууцай бол магнийн эх үүсвэр юм.

Мөн согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах шаардлагатай: энэ нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны үйл ажиллагааг алдагдуулж, эсийг гэмтээж, тестостероны үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн сургах вэ?

Бараг бүх биеийн тамирын дасгал нь тестостероны түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч хэрэв та хамгийн их өсөлтийг хүсч байвал тодорхой төрлийн дасгалуудыг сонгоорой.

Өндөр эрчимтэй интервал сургалтыг (HIIT) туршаад үзээрэй

Энэ нь хамгийн их буюу дээд зэргийн бага эрчимтэй ажлын богино интервалыг амрах эсвэл сэргээх үйл ажиллагаатай ээлжлэн хийдэг сургалтын арга юм. Түүгээр ч барахгүй HIIT нь чөлөөт жин, кроссфитийн аль алинд нь, кардиогийн циклийн төрлүүдийн аль алинд нь байж болно - гүйлт, дугуй унах, сэлүүрт.

Тестостероныг бууруулдаг удаан, ядарсан гүйлтээс ялгаатай нь HIIT сесс нь цаг хугацаа бага зарцуулж, зүрхийг шахаж, эр бэлгийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгал хий

Энэ бол тестостероныг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй, батлагдсан арга юм. Хүч чадлын бэлтгэлээ хамгийн их үр дүнд хүргэхийн тулд дараах удирдамжийг ашиглана уу.

• Олон үе мөчний үндсэн дасгалуудыг сонго. Barbell squat, deadlift, вандан болон босоо шахалт, бөхийлгөсөн эгнээ болон бусад олон үе болон булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг дасгалууд нь булчинг хамгийн үр дүнтэй болгож, тестостероныг сайн өсгөдөг.
• Сургалтын хэмжээгээ нэмэгдүүлээрэй. Илүү олон багц, давталт, түүнчлэн ажлын жин нэмэгдэх тусам тестостероны түвшин нэмэгддэг.
• Булчингийн дутагдалд орохын тулд дасгал бүрийг бүү хий. Нөөцөөр хэд хэдэн удаа дасгал хийх нь дасгалын дараа давтан хийхээс илүү тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд эзлэхүүн болон жинг тохируулна уу. Тиймээ, дасгалын хэмжээ нь тестостероны дааврын дааврын хэмжээг ихэсгэдэг, гэхдээ таны бие стрессийг даван туулж чадахгүй бол та хэт ачаалалтай болно. Энэ байдалд зүрхний цохилт нэмэгдэж, индикаторууд буурч, дархлаа буурч, ядаргаа байнга мэдрэгддэг, нойронд асуудал гардаг, тестостероны түвшин буурч, бэлгийн үйл ажиллагаа буурдаг. Хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, нөхөн сэргээх талаар бүү мартаарай.

Тестостероныг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар нэмэлт тэжээл авч болох вэ?

Тестостероныг нэмэгдүүлэх ихэнх нэмэлтүүд нь хангалтгүй судлагдсан эсвэл зөрчилдөөнтэй дүгнэлтүүд байдаг: нэг туршилтанд тэд сайн нөлөө үзүүлдэг, нөгөөд нь тийм биш байдаг. Наад зах нь эерэг үр дүнтэй холбоотой нэмэлтүүдийн жагсаалтыг энд оруулав.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) нь өөхөнд уусдаг витамин бөгөөд бидний бие хэт ягаан туяагаар нийлэгждэг эсвэл хоол хүнсээр авдаг. Нарны гэрлийн хомсдолтой бүс нутагт хүмүүс нарны гэрлийн дутагдалд ордог.

Нэгэн судалгаагаар нэг жилийн турш D3 витаминыг өдөр бүр хэрэглэх нь нийт болон чөлөөт тестостероны түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Мөн энэ витаминаар баялаг хоол хүнсээр хооллохоо бүү мартаарай.

Ашваганда

Нэгэн судалгаагаар гурван сарын турш өдөрт 5 граммаар нэмэлт тэжээл өгөх нь үргүйдэлтэй эрчүүдэд тестостероны түвшинг 10-22% -иар нэмэгдүүлдэг. Өөр нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш өдөрт 2 удаа 300 мг ашвагандха хандыг ууснаар тестостероны түвшинг 80% нэмэгдүүлж, илүү их булчин барихад тусалж, нэмэлт тэжээлгүйгээр хүч чадлын дасгал хийхээс 2% илүү өөх тосыг хассан.

Сүүлийн үеийн чанарын судалгаагаар ашвагандха хандыг авах нь сайн үр дүнг харуулсан. Тэнд байгаа тоо илүү даруухан байна: тестостерон 8 долоо хоногт 14,7% -иар нэмэгдсэн. Үүнийг оролцогчдын насаар тайлбарлаж болно: эхний судалгаагаар нэмэлтийг 18-50 насны, хоёрдугаарт 40-70 настай, тэр ч байтугай илүүдэл жинтэй эрчүүд авчээ.

D-аспартины хүчил

Нэг судалгаагаар натрийн D-аспартатын нэмэлт нь оролцогчдын тестостероны түвшинг нэмэгдүүлсэн бол өөр нэг судалгаагаар хүч чадлын бэлтгэлээс гадна ямар ч үр дүнд хүрээгүй байна. Эрдэмтэд D-аспартик хүчил нь тестостероны түвшин багатай хүмүүст тусалдаг боловч хэвийн хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй гэж таамаглаж байна.

Tribulus мөлхөгч (Tribulus Terrestris)

Энэ нь ургамлын нэмэлт юм - капсул хэлбэрийн ханд. Нэгэн судалгаагаар бэлгийн сулралтай эрчүүдэд гурван сар ургамлын гаралтай бэлдмэл хэрэглэснээр тестостероны хэмжээг 16 хувиар нэмэгдүүлсэн байна. Үүний зэрэгцээ, залуу элит тамирчид болон тестостероны түвшин хэвийн эрүүл хүмүүст хийсэн судалгаагаар ургамлын нэмэлтээс ямар ч нөлөө үзүүлээгүй.

Фенугрек

Өөр нэг алдартай ургамлын гаралтай тестостероны бэлдмэл. Энэ нь тестостероныг эстроген болгон хувиргадаг ферментийг бууруулахад тусалдаг гэж үздэг. Нэгэн судалгаагаар хүч чадлын бэлтгэлээс гадна өдөрт 500 мг-ийн нэмэлт бэлдмэл хэрэглэдэг хэсэг эрчүүд нийт болон чөлөөт тестостероны дааврын дааврын дааврын хэмжээг дөнгөж дасгал хийж байсан хүмүүсээс илүү ихэсгэдэг.

DHEA

Дегидроэпиандростерон (DHEA) нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх, эстрогений түвшинг хянах үүрэг гүйцэтгэдэг даавар юм. Хэд хэдэн судалгаагаар өдөрт 50-100 мг DHEA хэрэглэх нь тестостероны түвшинг плацеботой харьцуулахад 20% хүртэл нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан боловч бусад нь ямар ч нөлөө үзүүлээгүй байна.

Цайр

Цайр нь бие махбод дахь тестостероны үйлдвэрлэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, хэрэв та энэ металлыг хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй, эсвэл хөлсөөр эрдэс бодисоо алдаж, удаан, ядаргаатай дасгал хийдэг бол нэмэлт тэжээл авах нь зүйтэй. Хэрэв хангалттай цайр байгаа бол нэмэлт нь тестостероны түвшинд нөлөөлөх магадлал багатай.

магни

Цайртай ижил түүх нь энэ ул мөр элементийн дутагдалтай эсэхээс хамаарна. Хэрэв та магнийн дутагдалтай бол нэмэлт тэжээл нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв дутагдал байхгүй, тестостероны түвшин хэвийн бол нэмэлт тэжээл нь ямар ч ашиг тус өгөхгүй.

Тестостероныг нэмэгдүүлэх хяналтын хуудас

• Илүүдэл жингээ хасах.
• Хэрэв та илүүдэл жинтэй биш бол калорийн дутагдлыг арилга.
• Хоол хүнсэндээ илүү их өөх тосыг оруулаарай.
• Д аминдэм, цайр, магнигаар баялаг хоол хүнс сонго.
• Архинаас татгалз.
• Хүчний дасгал ба / эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдах.
• Урт, ядаргаатай кардиог арилгах.
• Д аминдэм, ашвагандха хандыг хэрэглээд үзээрэй.
• Хэт их хөлрөх үед удаан дасгал хийхдээ цайр, магнийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй.
• Өдөрт дор хаяж 8 цаг унт.
• Стрессийг багасгаж, тайвшруулах арга техникийг сур.
• Тестостерон дааврын хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногийн турш бэлгийн хавьталд орох, мастурбация хийхээс татгалзах хэрэгтэй.