Эрэгтэй хүн бай! Тестостероныг нэмэгдүүлэх 9 хялбар арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрэгтэйчүүд нас ахих тусам тестостероны түвшин буурдаг. Өнөөдөр бид үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар ярилцах болно.

Тестостерон бол эрэгтэй хүний гол даавар юм. Тэр бол эрэгтэй хүний гадаад төрх байдал, зан авирын аль алинд нь "эр хүн чанар" гэсэн хийсвэр ойлголтыг бүрдүүлдэг. Тэд "жинхэнэ эрэгтэй" гэж хэлдэг, тэд "тестостерон нь жагсаалтаас хасагдсан" гэсэн үг юм. Хөгжсөн булчингууд, өөртөө итгэлтэй, өөртөө итгэлтэй байдал, аливаа, тэр ч байтугай хамгийн стандарт бус нөхцөл байдалд сэтгэлгээний хурц, хурдтай байдал - бүгд түүний ачаар.

Олон тооны батлагдсан судалгаагаар эрэгтэй хүний тестостерон дааврын түвшин 30 наснаас эхлэн аажмаар аажмаар буурч эхэлдэг.

Энэ динамикийн үр дагаврыг тайлбарлах шаардлагагүй. Энэ юу болохыг та аль хэдийн төгс ойлгосон.

Эмийн үр дүнтэй аргууд байдаг, гэхдээ ийм зүйлийг зөвхөн зохих мэргэжилтний зөвшөөрөл, хяналтан дор хийдэг тул бид энэ талаар ярих эрхгүй.

Гэсэн хэдий ч урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дааврын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд илүү зөөлөн, байгалийн, аюулгүй аргыг ашиглах нь зүйтэй юм.

1. Илүүдэл жингээсээ салах

Илүүдэл жинтэй эрчүүдэд тестостероны түвшин доогуур байдаг бөгөөд хоёр дахь баримт нь эхнийх нь үр дагавар юм. Илүүдэл фунтыг орхих нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд биеийн байдал ерөнхийдөө сайжирч, гайхалтай хүчтэй эерэг нөлөө үзүүлдэг.

"Хэрхэн жингээ хасах вэ" гэсэн асуултанд хариулах олон арван холбогдох арга техник байдаг. Ерөнхийдөө жингээ хасах нэг л стратеги байдаг: чихэр багатай + илчлэгийг хянах + биеийн хөдөлгөөн.

2. Эрчимжүүлсэн сургалт + завсарлагатай мацаг барих

Богино, эрчимтэй дасгал, завсарлагатай (завсрын) мацаг барилтуудын хослол нь эрэгтэйчүүдэд тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, буурахаас сэргийлдэг.

Үүний зэрэгцээ, аэробик болон урт хугацааны дасгалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг эрчүүдийн ажиглалт, гэхдээ хэмжсэн дасгалууд нь энэ дааврын түвшин нэмэгдсэнийг илрүүлээгүй.

Маш олон төрлийн эрчимтэй дасгалууд байдаг. Эхлэхийн тулд та хичээлээ дараах байдлаар үүсгэж болно.

1. Бүрэн халаалт - 3 минут (шаардлагатай!).
2. Бараг бүтэлгүйтэх хүртэл 30 секундын арга барилтай хамгийн хатуу, эрчимтэй хурд.
3. 90 секундын дотор сэргэнэ.
4. Хоёр ба гурав дахь цэгийг долоон удаа давтана.

Таны харж байгаагаар энэ дасгал нь ердөө 20 минут болдог (үүнээс гадна 75% нь амрах, сэргээхэд зарцуулагддаг, эрчимтэй ажил - ердөө 4 минут), гэхдээ энэ нь гайхалтай үр нөлөөг өгдөг.

Бие халаалтдаа анхаарлаа хандуулаарай. Тэсрэх эхлэл нь гэмтэлтэй аюултай. Биеийг нугалж, сунгаж, сайн дулаацуулах хэрэгтэй.

Үүнтэй төстэй тактикийг олон тооны симуляторуудад, штанг, дамббелл ашиглан дасгал хийх, гүйх, усанд сэлэх зэрэгт ашигладаг.

Завсарлагатай мацаг барих нь дааврын түвшинг тохируулж, илүү их тестостероны үйлдвэрлэлийг дэмжиж, илүүдэл өөх тосыг арилгадаг.

Харамсалтай нь хэт олон удаа, удаан үргэлжилсэн өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь сөрөг үр дагаварт хүргэж, тестостероны түвшинг бууруулдаг тул дасгал бүрийн дараа хоолны дэглэмд уургийн коктейль нэмж болно.

Эдгээр аргуудын хослол нь нэлээд тод үр нөлөөг өгдөг бөгөөд урамшууллын хувьд хүн нарийхан, булчинлаг, сайхан биетэй болдог.

3. Цайрын хэмжээг ажигла

Цайрын хэмжээг дагаж мөрдөх нь зөвхөн нэмэгдүүлэх төдийгүй тестостероны түвшинг хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Олон тооны судалгаагаар тестостерон дааврын түвшин багатай хүн хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний цайр орсон тохиолдолд энэ дааврын хэмжээ зургаан долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгааг харуулж байна.

Таны цайрын хэрэгцээг хангах хамгийн сайн арга бол зөв хооллолт юм. Уургаар баялаг хоол хүнс. Мах, загас, сүү, бяслаг, буурцагт ургамал, байгалийн тараг, kefir.

Олон төрлийн амин дэм эсвэл бусад хиймэл цайрын бэлдмэлийг хэрэглэхдээ эрүүл мэндийн байгууллагаас тогтоосон хязгаарт анхаарлаа хандуулаарай. Европт насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд энэ хязгаар нь өдөрт 25 мг, санал болгож буй хэмжээ нь өдөрт 11 мг байна.

4. Хүч чадлын бэлтгэл

Хүчтэй бэлтгэлээс гадна тестостероны үйлдвэрлэлийг ихээхэн идэвхжүүлдэг өөр нэг төрлийн сургалт байдаг - хүч чадлын сургалт. Хүчний бэлтгэлийг зөв эрчимтэй хийснээр таны тестостероны түвшин нэмэгдэх болно.

Хүч чадлын бэлтгэлийн гол зарчим бол: Бага давталт, илүү жин, үндсэн дасгалууд. Ийм үйл ажиллагаа нь зохих бэлтгэл, дадлага шаарддаг тул 100 кг жинтэй штанг дор унтах гэж яарах хэрэггүй.

Хүссэн үр дүнг бага жинтэй авах боломжийг олгодог өөр нэг сонголт бол дасгалын сөрөг үе шатыг удаашруулах эсвэл ерөнхийдөө бүх дасгалын гүйцэтгэлийг удаашруулах, өөрөөр хэлбэл сөрөг ба эерэг үе шатуудыг удаашруулах явдал юм.

5. Витамин D

Д аминдэм нь тестостероны түвшинд нөлөөлдөг гэж үздэг. Илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэснээр тестостероны хэмжээ ихсэх нь ажиглагдсан.

… Хар арьстай, таргалалттай, өндөр настан, мөн гар, хөлөө хувцасаар халхалсан хүмүүс нарны туяанаас витамин авч чадахгүй тулгардаг. Витаминыг хэвийн тунгаар авахын тулд долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа нарны гэрэлд (өглөөний 10 цагаас 15 цагийн хооронд) мөчрүүдтэй байх шаардлагатай. Цайвар арьстай хүмүүст 5 минут наранд шарах нь хангалттай…

Таны харж байгаагаар илүүдэл жин энд бас асуудал болж байна. Бодох бас нэг шалтгаан.

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын Д аминдэмийн хэмжээ 600 IU байна.

6. Стрессийг багасгах

Хүнд, удаан үргэлжилсэн стрессийн үед бие нь тестостероны нөлөөг үр дүнтэй хаадаг кортизолыг ялгаруулдаг. Бидний бие ийм байдлаар ажилладаг бөгөөд энэ талаар юу ч хийж чадахгүй.

Байнгын сэтгэлийн хямрал, архаг стрессийн орчин үеийн ертөнцөд (үүний үр дүнд кортизолын хэмжээ байнга нэмэгддэг) тестостероны нөлөө хэт их хаагддаг бөгөөд үүнийг бид огт хүсдэггүй.

Lifehacker дээр та стрессээс гарах, сэтгэлийн хямралыг даван туулах үр дүнтэй аргуудын талаар олон нийтлэлийг олох болно. Магадгүй бясалгал эсвэл йог танд туслах болно.

7. Хоолны дэглэмээс элсэн чихэрийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх тусам тестостерон буурч эхэлдэг. Инсулин нь тестостероны түвшинг бууруулдаг гэж үздэг. Ямар ч тохиолдолд амттанг буруугаар ашиглах нь таргалалтад хүргэдэг тул энэ зөвлөгөө нь нэг талаараа ашигтай байдаг.

Судалгаанаас үзэхэд АНУ-ын дундаж оршин суугч өдөрт 12 цайны халбага элсэн чихэр хэрэглэдэг. Энэ нь тэр амьдралдаа 2 тонн элсэн чихэр идэх болно.

Түргэн нүүрс ус нь зөвхөн чихэрлэг хоолонд байдаггүй. Гоймон, гурилан бүтээгдэхүүн (пицца ч бас тийм) - энэ бүгдийг маш болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.

8. Эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй

"Эрүүл" гэдэг нь зөвхөн олон ханаагүй өөх тос биш юм. Баримт нь тестостероны нийлэгжилтэнд оролцдог тул бидний биед тодорхой хэмжээний ханасан өөх тос хэрэгтэй байдаг. Эрэгтэй хүний хувьд өөх тос (гол төлөв амьтны гаралтай) нь хоол хүнснээс авах эрчим хүчний 40% -иас бага хувийг эзэлдэг хоолны дэглэм нь тестостероны түвшинг бууруулахад хүргэдэг.

Бидний биед ургамал, амьтны гаралтай ханасан өөх тос хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь чухал.

9. BCAA

Хоёр дахь догол мөрөнд завсарлагатай мацаг барих талаар авч үзсэн уургийн коктейлоос гадна идэвхтэй спортоор хичээллэх явцад олж авсан BCAA амин хүчлүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь эрэгтэй хүний хувьд ашигтай байх болно. Эдгээр чухал амин хүчлүүд нь нийтлэг хоол хүнс (жишээлбэл, бяслагт маш их лейцин байдаг), түүнчлэн тусгай нэмэлт тэжээлээс олж болно.

Спортын хоол тэжээлийн талаар сөрөг байж болохгүй. Үнэн хэрэгтээ чанарын нэмэлт тэжээл нь ямар ч хольцгүй, ямар ч муу зүйлгүй бараг цэвэр бүтээгдэхүүн юм.

Хангалттай хэрэглээтэй бол амин хүчлүүд нь зөв анаболик орчныг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Энэ бол яг бидэнд хэрэгтэй зүйл юм.