Бие махбодоо өөрчлөхийг хүссэн хүмүүст зориулсан фитнесс гоо сайхны 5 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хувийн дасгалжуулагчид, фитнесс загвар өмсөгч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бие галбираа хадгалахад туслах дуртай дасгалуудаа хуваалцдаг.

1. Төмөр дарахад зориулсан супер мушгиа

Энэ бол хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Сара Боумарын дасгал юм.

Бичсэн Сара Боумар, MBA, CPT (@sarah_bowmar) 2018 оны 5-р сарын 20, 8:21 PDT

Боумар, энэ дасгал нь хэвлийн булчинд маш сайн ажилладаг. Супер дасгал хийхийн тулд танд эсэргүүцлийн тууз эсвэл кроссовер дасгалжуулагч хэрэгтэй болно.

Хэрхэн хийх талаар

Машины дэргэд өвдөг сөгдөн нуруугаа харуул. Хөлийнхөө оймсыг симуляторын гогцоонд хийж, алган дээрээ бааранд зогс. Экспандерийн жин эсвэл эсэргүүцэл нь таны хөлийг газраас дээш өргөх тул та зүгээр л биеийг бааранд байлгахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй, гэхдээ энэ нь бүгд биш юм.

Энэ байрлалаас өвдгөө цээжиндээ аваачиж, банз руу буц. Дасгалыг аажмаар хий. Хэд хэдэн удаа хэвлийн булчингууд шатах болно.

2. Өвдөгөө цээжиндээ өргөх үед үсрэх

Австралийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Пилатесын дасгалжуулагч Кэсси Барнардын энэхүү сорилттой дасгал.

Бичсэн: Cassie Barnard, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 2017 оны 4-р сарын 19, 5:29 PDT

Барнард энэ дасгал нь бэлхүүс дэх өөх тосыг арилгахад тусалдаг болохыг олж мэдсэн. Энэ нь өгзөг болон гуяны булчингуудыг ажиллуулж, гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар

Хөлөө мөрний өргөнтэй, хөлийг бага зэрэг гадагшлуулж зогс. Шалтай эсвэл бага зэрэг доошоо хонготой зэрэгцэн унана. Энэ байрлалаас дээш үсэрч, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Үсрэлтийн үед тохойнууд өвдөгнөөсөө доош унахгүйн тулд гараа урд нь сунгана. Хелж суугаад давтана. Гурван багцыг найман удаа хийхийг хичээ.

3. Deadlift

Инстаграмын хамгийн алдартай фитнесс загвар өмсөгчдийн нэг Тана Коган үхлийн өргөлтийг түүний биеийг өөрчилсөн дасгал гэж үздэг.

Нийтэлсэн @ tanaashleee 2017 оны 10-р сарын 20-ны 9:37 PDT

Deadlift нь хонго, өгзөг, нурууны булчингууд, хэвлийн булчингуудыг хэд хэдэн булчингийн бүлгийг зэрэг ажиллуулдаг олон үе мөчний үндсэн дасгал юм.

Хэрхэн хийх талаар

Штанганы дэргэд хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоо. Хүчин чармайлтгүйгээр өргөдөг жингээс эхэл. 20, 15, 10 кг-ын хоосон баар байвал зүгээр.

Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож баарны дээгүүр бөхийлгөнө. Бар дээрх бариул нь мөрнөөс арай өргөн, харц урагшаа чиглэнэ. Штангийг дээш өргөөд, шилбэтэй бараг ойртуулна. Хип, өвдөгний үеийг шулуун болгоод дараа нь хөндлөвчийг дахин шалан дээр буулгана.

Дасгал хийх явцад нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Нурууны ачааллыг арилгахын тулд та үхлийн өргөлтийн үеэр өгзөгөө чангалж болно.

Гурван багц 10 давталт хий. Жингээ нэмэгдүүлэхээсээ өмнө зөв хэлбэрийг хийж байгаа эсэхээ шалгаарай. Фитнессийн багш эсвэл удаан хугацааны туршид хүч чадлын бэлтгэл хийж байсан хүнээс таныг харж байхыг хүс.

4. Хөлийг түлхэх дасгал

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын мэргэжилтэн, онлайн дасгалжуулагч Нина Муноз түлхэх дасгалын сонирхолтой хувилбарыг санал болгож байна.

Нийтэлсэн NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 2018 оны 5-р сарын 19, 5:47 PDT

Энэ дасгал нь бүх биеийг бэхжүүлж, трицепс, хөл, өгзөг, гол булчингуудыг ачаална. Энэ нь ердийн баарнаас илүү үр ашигтай, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болно.

Хэрхэн хийх талаар

Босоо зогсож, мөрөн дээрээ гар, өвдөг шулуун, хэвлийн булчин чангарах. Түлхэх дасгалд живж, нэгэн зэрэг өгзөгөө чангалж, нэг хөлөө дээш өргө. Хэвлэх байрлал руугаа буцаж, хөлөө шалан дээр буулга.

Түлхэх дасгалыг давтаж, энэ удаад нөгөө хөлөө өргө. Хөлөө үргэлжлүүлэн ээлжлэн 30 секундын турш дасгал хий.

Хэрэв та сонгодог түлхэлт хийж чадахгүй бол өвдөг сөгдөж үзээрэй.

5. Дамббелл уушиг

Онлайн дасгалжуулагч Алексиа Кларк бие бялдар сайтай байхын тулд янз бүрийн дасгалууд байдаг гэж боддог ч тэр бусдаас илүү уушигны дасгал хийх дуртай бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийдэг.

Алексиа Кларк (@alexia_clark) 2018 оны 5-р сарын 19-ний 3:00 PDT-д нийтэлсэн.

Уушиг нь таны өгзөг, дөрвөлжин, гол булчинг ажиллуулдаг. Үүнээс гадна, тэдгээрийг дээд биеийн дасгалуудтай хослуулах эсвэл кардио ачааллыг авахын тулд хурдан хийж болно.

Хэрхэн хийх талаар

Шулуун зогсоод хөлөө нийлүүлж, гараа хонго эсвэл бэлхүүс дээрээ тавь. Өвдөг нь зогсож байгаа хөлийнхөө ард шалан дээр хүрч урагш тонгой. Зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та гэртээ хийж байгаа бөгөөд нэвтрэх зай байхгүй бол газар дээр нь уушигны дасгал хий. Дүрэм нь адилхан: өвдөгний үений зөв өнцөг, шулуун нуруу, бэлхүүс эсвэл хонго дээр гар.

Өөр нэг сонголт бол дамббелл дээр дарах явдал юм. Дамббеллүүдийг мөрөндөө ойртуулж, гарахдаа дээш нь чангал. Тиймээс та зөвхөн хөл, өгзөгөө шахаад зогсохгүй гар, мөрөн дээрээ ачаалал өгөх болно.

Хөл тус бүр дээр гурван багц 15-20 уушиг хийнэ. Хэрэв та живэхийг илүүд үздэг бол завсарлагаа сэргээхээсээ өмнө таван минутын завсарлага хийж үзээрэй.