Булчингийн дутагдалд сургах нь үнэ цэнэтэй юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ арга нь ашигтай байж болох ч хүн болгонд тийм биш.

Булчингийн дутагдал гэж юу вэ

Булчингийн дутагдал гэдэг нь тухайн хүн өгөгдсөн жин, бүрэн далайцтай давталт хийж чадахгүй байх нөхцөл юм. Энэ нь ядаргааны үр дүнд үүсдэг - төв эсвэл захын.

Төв мэдрэлийн систем (ТМС) ядарсан үед булчинд агших дохиог илгээдэг мэдрэлийн эсүүд болох мотор мэдрэлийн эсүүдийн өдөөх чадвар буурдаг. Булчингийн дутагдал нь орон нутгийн болон захын ядаргаа үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд булчингийн утаснууд өөрсдөө ядарч, жишээлбэл, агааргүй бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг хуримтлуулж, тэдний ажилд саад болдог.

Булчингийн дутагдалд хандах хандлага нь үнэхээр ашигтай байж болох ч хүн бүрт биш, зөвхөн тодорхой нөхцөлд л хэрэгтэй.

Хэзээ бүтэлгүйтэлд сургах вэ

Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч буй туршлагатай тамирчин бол

Эхлэгчдэд сургагдаагүй булчингууд өсөлтөд шаардлагатай өдөөлтийг хаа нэгтээ 3-5 давталтаар авдаг. Дараа нь өндөрлөг газар үүсч, илүү их өдөөлт нь гипертрофи үүсгэдэггүй.

Бүтэлгүйтэлд сургаснаар та зүгээр л эрч хүчээ дэмий үрж, мэдрэлийн системийг ядрааж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь ялангуяа зөв техникийг мэдэхгүй эхлэгчдэд үнэн юм.

Гэхдээ бэлтгэгдсэн тамирчид "цэг хоосон" арга барилыг хэрэгжүүлэх нь утга учиртай юм. Энэхүү техник нь бэлтгэгдсэн булчингуудыг илүү олон ширхэгийг идэвхжүүлж, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Хэрэв та гэртээ хөнгөн жинтэй дасгал хийж булчингаа барихыг хүсвэл

Нэг давталтын хамгийн ихдээ (1RM) 80-100% өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед таны бие ийм хүнд жинг өргөхийн тулд бүх булчингийн утаснуудыг шууд чангална. Гэхдээ та бага жинтэй, 1R-ийн 30-50% -тай ажиллах үед эхний давталтуудад булчингийн утаснуудын зөвхөн хэсэг нь асаалттай байдаг.

Тиймээс бага эрчимтэй байх нь булчингийн гипертрофид хүргэдэггүй: ажилгүй үлдсэн зарим утаснууд өсөлтийн урамшуулал авахгүй бөгөөд хэмжээ нь нэмэгдэхгүй.

Булчинг бүтэлгүйттэл дасгал хийх нь хөнгөн төхөөрөмжтэй ажиллах үед гипертрофи нэмэгдэхэд тусална. Ядаргаа ихсэх тусам бие нь хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд илүү олон утас холбох шаардлагатай болно. Тиймээс бууж өгөхөөс өмнөх сүүлийн давталтуудад бүх булчингийн утаснууд ажиллах болно. Тэд өөрт хэрэгтэй ачаагаа авч, та маш их жинтэй ажиллаж байгаа мэт үр дүнтэй өсөх болно.

Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн булчингийн массыг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Хүч чадлыг бий болгохын тулд та өндөр эрчимтэй ажиллах хэрэгтэй хэвээр байна.

Хэрэв та байнга дасгал хийдэггүй бол

Сэргээх нь сургалтын үйл явцын чухал хэсэг юм. Дасгал нь өсөлтийг өдөөдөг боловч амрах үед гипертрофи өөрөө үүсдэг. Тиймээс булчингууд өсөхийн тулд бие махбодийг нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс таны хүчин чармайлтын нэг хэсэг нь дэмий үрэгдэх болно. Бүтэлгүйтэл дасгал хийвэл эдгэрэлтийг 24-48 цагаар удаашруулдаг.

Энэ нь хэрэв та булчингийн бүлгийг өдөр бүр сургах юм бол иж бүрдэл нь танд тохирохгүй гэсэн үг юм: тэд зүгээр л сэргээх цаг байхгүй болно.

Хагалах нь өөр нэг асуудал бөгөөд булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт 1-2 удаа ачаалал өгдөг. Энэхүү дэглэмийн тусламжтайгаар та бэлтгэл сургуулилтаас бүтэлгүйтэх хүртэл эдгэрч, ашиг тусаа өгөх боломжтой болно.

Үүнээс гадна нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг өөр нэг хүчин зүйл болох насыг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Нас ахих тусам бие нь удааширдаг тул өндөр настай хүмүүс бүтэлгүйтлийн арга барилыг ашиглахгүй байх нь дээр.

Хэрэв бүтэлгүйтлийн ажил танд тохирсон бол та үүнийг дасгал, дасгал бүрт ашиглах ёсгүй: энэ нь хэт ачаалал, бэртэл гэмтэлтэй байдаг. Техникийг зөв ашиглаж, зөвхөн ашиг тусыг нь авахад туслах хэд хэдэн дүрмүүд байдаг.

Бүтэлгүйтлийн сургалтыг хэрхэн зөвхөн ашигтай болгох вэ

Энгийн хөдөлгөөн хийх аргыг хэрэглээрэй

Өгүүллийн эхэнд бид төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа нь мотонейронуудын өдөөлтийг бууруулдаг тул агшилтын тушаал нь зарим утаснуудад хүрч чаддаггүй тухай ярьсан. Энэ тохиолдолд булчингийн нэг хэсэг нь ашиглагдаагүй хэвээр үлдэж, утаснууд нь механик стресст өртдөггүй бөгөөд өсөлтийн урамшуулал авдаггүй.

Тиймээс бид мэдрэлийн системийг аль болох урт хугацаанд шинэлэг байлгахыг хичээх ёстой.

Булчингийн дутагдалд сургах нь төв мэдрэлийн системд ихээхэн ачаалал өгдөг тул та мэдрэлийн системд ноцтой ачаалал өгдөг дасгалуудад энэ аргыг ашиглах ёсгүй, тухайлбал:

1. Хүндийн өргөлтийн тэсрэх элементүүдэд: шүүрч авах, түлхэх, дэлбэрэлтээр татах.
2. Нарийн төвөгтэй гимнастикийн хувьд: цагираг болон хэвтээ баар дээр гарах, таталтын нарийн төвөгтэй төрлүүд, дээш доош өргөх, гарын түшлэг дээр түлхэх.
3. Чөлөөт туухайтай олон үе мөчний хөдөлгөөнд: үхсэн өргөлт, эгнээнд бөхийлгөж, вандан болон босоо пресс, squats, lunges болон бусад.

Энэ нь бүх хүмүүст, тэр дундаа туршлагатай тамирчдад хамаатай. Нэгэн судалгаагаар бэлтгэгдсэн эрчүүд булчин сулрахын тулд олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөн хийж, 10 долоо хоногийн дараа хэт ачаалалтай дасгал хийсэн хүмүүсээс бага булчингийн масстай болсон байна.

Алдаа гарах хүртэл та дараахь зүйлийг хийж болно.

1. Чөлөөт туухайтай нэг үений хөдөлгөөн: biceps-д дамббелл өргөх, трицепсийг сунгах, мөрөн дээр тархах.
2. Симулятор дээр нэг үе мөчний дасгалууд: хөлийг нугалах, сунгах, тугалыг шахах хөлийн хуруунууд дээр босох.

Ийм хөдөлгөөн нь төв мэдрэлийн системд бага ядардаг, учир нь тэдгээрт зөвхөн нэг булчингийн бүлэг ажилладаг. Бүтэлгүйтлийн багцыг ашиглах үед мэдрэлийн системийн ачаалал хангалттай байх бөгөөд хэт ачаалал, гүйцэтгэл буурахад хүргэдэггүй.

Зөв техникийг ажиглаарай

Хэрэв ойртох үед техник эвдэрвэл дасгал нь аюултай болж, булчинг гэмтээх эсвэл бусад гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс булчингийн дутагдал үүсэх үед зөв таних нь маш чухал юм.

Бүтэлгүйтэл гэдэг нь зөв техникээр ганц цохилт хийж чадахгүй байхыг хэлдэг.

Өөрөөр хэлбэл, хоёр толгойтой дамббеллийг дараагийн өргөхдөө бүх биеэрээ дүүжин эсвэл 10 удаа татан буулгаж, нэг тал руугаа хазайвал бүтэлгүйтэл аль хэдийн ирсэн байна. Цагтаа зогсоо.

Байнга хэрэглэж болохгүй

Тогтмол дасгалуудаар иж бүрдлийг бүтэлгүйтүүлэхээр солих нь дээр. Жишээлбэл, та дөрвөн багцыг маржингаар хийж болох бөгөөд сүүлчийнх нь "цэг хоосон" юм. Энэ нь мэдрэлийн системийг хэт ачааллаас аварч, бүх булчингийн утаснуудын оролцоог хангах болно.

Хугацааг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, та ачаалал ихтэй үед амжилтгүй болохын тулд багцыг асааж, сэргээх дасгалынхаа үеэр энэ техникийг мартаж болно.