Хавтгай хөлийг хэрхэн яаж арилгах вэ: массаж, ашигтай дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Германы ортопедистуудын хөлийн нумыг бэхжүүлэх, байрлалыг засах гарын авлага.

Лайф хакер эмч Максим Сергеевич Рыковын хамт хавтгай хөлийг засахын тулд ямар дасгал хийхийг олж мэдэв.

Максим Сергеевич Рыков

ХБНГУ-ын эмнэлгүүдийн эмчилгээ, оношлогооны чиглэлээр мэргэшсэн эмч.

Хавтгай хөл нь биед хэрхэн нөлөөлдөг

Хөл ба доод хөлний яс нь булчин, шөрмөсөөр хүрээлэгдсэн байдаг тул хөлний нуман хаалга, түүний дотор талын нуман хаалга үүсдэг. Хэрэв булчингууд сайн хэлбэртэй байвал нуман хаалга хадгалагдаж, ачаалал жигд тархсан, хэрэв үгүй бол нуман хаалга доошилж, хөл нь хавтгай болдог.

Нуман хаалга нь уян харимхай булаг шиг, хөлний газар дээрх цохилтыг чийгшүүлнэ. Түүнийг байхгүй үед алхаж, гүйх нь үе мөч, нуруунд илүү хүчтэй цохилт өгдөг. Үүнээс гадна алхах үед хөлний байрлал өөрчлөгддөг. Тулгуур дээр хөл тавихад хөл дотогшоо эргэж, шагай, өвдөгний үе нь түүний ард эргэлддэг. Мөн энэ нь үе мөчний стрессийг улам бүр нэмэгдүүлдэг.

Гэхдээ энэ нь асуудлын зөвхөн тал нь юм. Булчин ба шөрмөс нь тусдаа механизм шиг ажилладаггүй, хоорондоо холбоотой байдаг. Хөл хавтгай болох үед энэ нь бүхэлдээ хөл, нуруунд нөлөөлдөг. Хэт ачаалалтай өвдөгний үеийг хэвийн байдалд байлгахын тулд гуяны булчингууд байнга ачаалал өгөх ёстой. Аарцгийн ясыг тогтворжуулахын тулд гуяны нугалаа холбож, нурууны нугасыг тэдэнтэй хамт татна.

Тиймээс нурууны хэт их хазайлт, хөл, өвдөг, хонго зэрэг өвдөлтийн мэдрэмжүүд үүсдэг.

Тиймээс хавтгай хөлтэй булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд теннисний бөмбөгийг хөл дор өнхрүүлэх нь хангалтгүй юм. Бид бүх биеийн булчингуудад зориулсан дасгал, массажны хөдөлгөөн хэрэгтэй.

Бие бол нарийн төвөгтэй систем юм. Тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд та үүнийг цогцоор нь харах хэрэгтэй.

Максим Сергеевич Рыков

Ямар дасгал хийх вэ

Максим Рыков Германы физик эмчилгээний эмч нарын хавтгай хөлийг эмчлэхэд ашигладаг дасгалын багцыг өгсөн. Ok дөрвөн блок багтана:

• хөл ба доод хөлний булчинг тайвшруулах массаж хийх;
• хөлний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд;
• доод хөлний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд, ялангуяа - хөлний нумыг дэмждэг арын шилбэний булчин;
• биеийн бүх хэсэгт тэнцвэргүй байдлыг засах дасгалууд.

Зарим дасгалын хувьд танд хамгийн бага эсэргүүцэлтэй тууз, массаж эсвэл теннисний бөмбөг хэрэгтэй болно. Та тэдгээрийг ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдаж авч болно.

Массаж хийх

Бөмбөгөөр тугалын массаж хийх

• Сандал дээр суугаад нэг хөлний шагайг нөгөө хөлийнхөө гуян дээр тавь.
• Доод хөлний дундах ясыг тэмтэрч, хуруугаа түүнээс зөөлөн эд рүү хөлний дотор талд ойртуулна.
• Бөмбөгийг энэ хэсэгт байрлуулж, даавуунд мушгиж байгаа мэт дар. Хөлөө нэгэн зэрэг бөхийлгөж, тайлж, эргүүлж, дотогш оруул.
• Хөлөөрөө хэд хэдэн хөдөлгөөн хийж, бөмбөгийг хөл рүү чиглүүл. Ийм байдлаар булчинг бүхэлд нь ажиллуул.
• Хоёр минутын турш массаж хий, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Гараараа шилбэний массаж хийх

• Доод хөлний дундах ясыг мэдэрч, хуруугаа түүнээс зөөлөн эд рүү дотогшоо ойртуулна.
• Энэ хэсэгт эрхий хуруугаа байрлуул. Булчингийн дагуу доошоо массаж хийнэ.
• Хөл бүрийг дор хаяж нэг минутын турш массаж хий.

Бөмбөлөгөөр хөл массаж хийх

• Бөмбөгийг дарж, хөл доороо аажмаар өнхрүүл.
• Хөл тус бүрт дор хаяж нэг минут зарцуул.

Гар массаж

• Хөлөө өсгий дээрээ тавиад шалан дээр суу.
• Нэг гараараа өсгийг, нөгөө гараараа хөлний нумыг барина.
• Нэг гараараа өсгийгөө барьж, нөгөө гараараа хөлний нумыг шал руу чиглүүлнэ.
• Хөл тус бүр дээр 10 хөдөлгөөн хий.

Хөлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Гурван цэгийг нэгтгэж байна

• Таны хөл дээр гурвалжин хэлбэртэй гурван цэг байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Нэг нь хөлийн эрхий хурууны доор, нөгөө нь жижиг хурууны ойролцоо, нөгөө нь өсгий дээр.
• Хөлөө шалан дээр тавиад бүх гурван цэгийг шалан дээр дарж, дараа нь тэдгээрийг нэг мөрөнд байрлуулах хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг хийхдээ хөл, хуруугаа шалан дээрээс бүү өргө.
• Энэ дүрслэлийн үед хөлний бөмбөгийг өсгий рүү татаж, хөлний ар талыг өргөж, нуман хаалга гарч ирдэг.
• Аркийг 3 секундын турш барьж, 3 багцыг 10 удаа хий.

Наймаалж

Энэ дасгалын хувьд танд хагас теннисний бөмбөг эсвэл өнхрүүлсэн оймс хэрэгтэй болно.

• Сандал дээр суугаад сонгосон объектыг хөлний дунд байрлуулна.
• Хөлөө суллаж, объектын дээд талд буулгана.
• Хуруугаа шалан дээр тавь, гэхдээ нугалж болохгүй. Бөмбөгийг хөлөөрөө тэвэрч байгаа юм шиг.
• Хөлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ түүнийг өргөж, дараа нь бөмбөг рүү буцааж буулгана.
• 10 давталтын 3 багц хий.

Катерпиллар

• Хөлийн хуруу шиг гулсдаг зүйл дээр өсгийгөө тавиад сандал дээр суу.
• Хуруугаа нугалахгүйгээр шалан дээр чанга дар. Энэ хөдөлгөөн нь хөлний өндөр нумыг бий болгож, өсгийг нь хөлийн хуруунд ойртуулдаг.
• Хөлийн хуруугаа урагш татах замаар суллана. Хөдөлгөөн нь катерпиллар мөлхөж байгаатай төстэй: хөлийг цуглуулж, дараа нь тайвширч, нэгэн зэрэг урагшилна.
• Хөл тус бүрт 10 удаа мөлхөх 3 багц хийнэ.

Мэлхий

• Сандал дээр суугаад хуруугаа жижиг самбар эсвэл нимгэн номон дээр тавь.
• Самбар дээр хуруугаа нугалах, мушгихгүйгээр дар. Энэ хөдөлгөөний ачаар хөлний нуман хаалга нэмэгдэх болно.
• Эхлэх байрлал руу хөлөө буулгаж, давтана.
• Хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц хий.

Өвдөгний үеийг тэлэгчээр хулгайлах

• Шалан дээр суугаад ажлын хөлийнхөө өвдөгийг нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Өргөгчийнхөө нэг үзүүрийг хөлийнхөө эрхий хурууны ёроолд тавиад доош нь дарж, нөгөө үзүүрийг нь гараараа тат.
• Үүний зэрэгцээ ажлын хөлний өсгий, шилбэ, өвдөгийг хажуу тийш нь хөдөлгө.
• Өргөгчийг хөлөндөө бариад дэвсгэрээр дарж үзээрэй.
• Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, давтана.
• Хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц хий.

Алчуур татах

• Сандал дээр суугаад шалан дээр алчуур тавь.
• Өсгийгөө шалан дээр тавиад алчуурыг хөлийн хуруугаараа шүүрч аваад өөр рүүгээ тат.
• Алчуурыг хөл доороо болтол нь үргэлжлүүлэн татна. Өсгий нь шалнаас буудаггүй.
• Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд алчуурны ирмэг дээр хүнд зүйл тавь.
• Хөл тус бүрт 10 удаа татах 3 багц хийнэ.

Тугалын дасгалууд

Бие биедээ хөл дарах

• Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавиад, өвдгөө нийлүүлж, хөлөө нийлүүл.
• Хөлөө дотогшоо эргүүлж, нэгийг нь нөгөөгөөр нь дар.
• Энэ байрлалыг 3 секундын турш барьж, 3 багц 5 удаа хийнэ.

Хөлийн нумыг тэлэгчээр бэхжүүлэх

• Нэг хөлийнхөө шагайг нөгөө хөлийнхөө өвдөг дээр тавиад сандал дээр суу.
• Өргөгчөөс гогцоо хийж, дэвсгэрийн хэсэгт хөлний дээгүүр шиднэ.
• Өргөтггчийн нөгөө үзүүрийг сайтар татаж, нөгөө хөлөөрөө шалан дээр дар.
• Гараараа хөлөө бариад дотогшоо эргүүлж, улыг өөр рүүгээ харуул.
• Хөлийг суллаж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулахын тулд аль болох удаан доошлуул.
• 2 багц 10 удаа хийж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

Өргөгчөөр хөлийг эргүүлэх

• Өргөгчийг шалан дээрх тогтвортой тулгуур дээр холбоно.
• Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, дэвсгэрийн хэсэгт хөлөөрөө гогцоо.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, хөлийг дотогшоо боож, буцааж ав.
• Хөл тус бүрт 2 багц 10 удаа хийнэ.

Эсэргүүцэл бүхий хөлийг эргүүлэх

• Баруун хөлөө урагш сунган шалан дээр суу.
• Өргөгчөөс гогцоо хийж, дэвсгэрийн хэсэгт хөл дээрээ тавь.
• Өргөгчийг баруун гараараа барьж, баруун тал руу нь тат.
• Зүүн хөлөө баруун хөлнийх нь дээр аваачиж, тэлэгчийг хуруугаараа дарж баруун тийш шилжүүлнэ.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, ажлын хөлийг дотогшоо боож өгнө.
• Хөл тус бүрт 2 багц 10 удаа хийнэ.

Бүх биед зориулсан дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь биеийн байрлалыг засах, хавтгай хөлөөс үүдэлтэй асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой. Хэрэв танд эдгээр асуудал тулгарвал, мөн суурин ажил хийсэн ч биеэ зөв барихыг хичээж байгаа бол үүнийг хийхээ мартуузай.

гамак

Аарцгийн булчинг бэхжүүлж, нурууны хэт хазайлтыг багасгана.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Нунтагласан алчуураа сахиурынхаа доор тавь.
• Аарцагаа хүйс рүүгээ хазайлгаж, нуруугаа шалан дээр тавь. Хэвлийн булчингууд тайвширдаг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.
• 10 давталтын 3 багц хий.

Хүрхрээ

Сколиозоос урьдчилан сэргийлэх, засах, нурууг тэгшлэхэд тусалдаг. Та үүнийг хаана ч хийж болно: автобусны буудал, цахилгаан шатанд, дараалалд.

• Хоёр хөл дээрээ жингээ барьж, шулуун бос.
• Өсгий дээрээс титэм хүртэл аль болох дээш тат. Та хүчирхэг хүрхрээний доор зогсож байгаа бөгөөд усны хүчийг эсэргүүцэх хэрэгтэй гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Мөрөө өргөж, толгойгоо өргөж, хөлийнхөө хуруун дээр бүү зогс. Нуруугаа аль болох сунгаж, өсгий болон титэм хоорондын зайг нэмэгдүүлээрэй.
• Тайвширч, дасгалаа давт.
• 10-15 давталтын 3 багц хий.

L хэлбэрийн байрлал

Нурууны булчинг бэхжүүлж, их суудаг хүмүүст хэрэгтэй. Та үүнийг нийтийн тээврээр, оффис дээр хийж болно.

• Шулуун суугаад хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, суултын хоёр ясанд жингээ жигд хуваарил.
• Сээр нуруугаа дээш нь сунгаж, сандал ба титэм хоорондын зайг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
• Бүсэлхий нуруунд биеэ бүү бөхийлгөж, мөрөө дээшлүүлж болохгүй, урдуураа хар.
• Тайвширч, давт. Дор хаяж 3 багц 10-15 давталт хий.

Аарцгийн хөдөлгөөн

Дасгал нь аарцагны бүсэд хурцадмал байдал, өвдөлтийг намдаадаг.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Хөдөлгөөнийг илүү сайн мэдрэхийн тулд аарцагны ясыг гараа боож өг.
• Илиа-г ээлжлэн дээш доош өргө. Доод талын нуруугаа шалнаас бүү өргө.
• Тал бүр дээр 10 хөдөлгөөнтэй 3 багц хий.

Шураг

Дасгал нь доод нурууны өвчин, өвдөгний өвдөлтөд тустай.

• Нэг хөлөө тавиур дээр тавиад өвдгөө бөхийлгө. Биеийн жингээ шалан дээр байгаа тулгуур хөл рүү шилжүүлнэ. Энэ тохиолдолд аарцаг нь нугалсан хөл рүү автоматаар хазайдаг.
• Өсгийгөө шалан дээр дарж, толгойнхоо титэмийг тааз руу чиглүүл. Аль болох нуруугаа сунгахыг хичээ. Булчингийн хурцадмал байдлаас болж аарцагыг тэгшлээд дараа нь тулгуур хөл рүү хазайдаг.
• Дасгал хийхдээ нарийн хоолойгоор биеэ шахаж байгаа мэт дүр эсгэ. Энэ нь шаардлагагүй хажуугийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийх болно.
• Хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц хий.

Матар

Хипний гадна талын эргэлтийг хариуцдаг хип үений булчинг бэхжүүлэх.

• Баруун талдаа шалан дээр хэвтэж, баруун гар дээрээ толгойгоо тавьж, зүүн алгаа өмнө нь тавь.
• Баруун хөлөө тэгшлээд, зүүн хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, баруун хөлний өвдөгний түвшинд хөлөө шалан дээр тавь.
• Хөлийнхөө дотор талыг шалан дээр налан зүүн хөлийнхөө өвдөгийг аль болох дээш өргө.
• Өвдөгөө анхны байрлалдаа буулгаад давтана.
• Хөл тус бүр дээр 10 удаа 3 багц хий.

Биеийг мушгих

Биеийн эмгэгт тустай: дугуй нуруу, хавтгай нуруу. Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

• Шалан дээр хажуу тийшээ хэвтэж, хоёр хөлөө нугалж, нэг гараа толгойнхоо доор тавьж, нөгөө гараа урагш сунгана. Бөмбөгтэй бол сунгасан гараа тавь, үгүй бол урагш сунга.
• Бөмбөгийг гарныхаа доор өнхрүүлэхдээ гараа урагш сунгаж, цээжээ шал руу чиглүүл.
• Дасгал дуусах хүртэл аарцаг ба доод нуруу нь ижил байрлалд байна.
• Цээж, мөрөө анхны байрлалдаа буцааж, давтана.
• Тал бүр дээр 10 удаа 3 багц хий.

Хөнгөн эргэлт

Дасгал нь хавтгай нуруу, сколиоз зэрэгт тустай. Цээжний нурууг бэхжүүлнэ.

• Сандал дээр суугаад, нуруугаараа бөхийж, баруун тохойгоо баруун өвдөг дээрээ тавь. Зүүн гараа зүүн хөлийнхөө хажууд сунгана - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Аарцгийн болон доод нурууны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр зүүн гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд зүүн мөр нь доошоо бууж, цээж нь баруун тийшээ эргэдэг.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дараа нь байрлалаа өөрчлөхгүйгээр шулуун гараа аль болох дээш өргөхийг хичээ. Одоо зүүн мөр дээшээ гарч, цээж нь зүүн тийшээ эргэх болно.
• Хэрэв энэ нь танд хялбар бол өөр хувилбарыг туршиж үзээрэй: тохойн оронд алгаа өвдөг дээрээ тавиад гараа шулуун болго.
• Гар тус бүрт 10 эргэлтийн 3 багц хий.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Хэрэв та эхний шатанд хавтгай хөлтэй бол долоо хоногт гурван удаа, ахисан шатанд бол таван удаа бэлтгэл хий.

Жагсаалтад байгаа бүх дасгалыг нэг өдөр хийх шаардлагагүй. Ангилал бүрээс нэг юмуу хоёрыг дасгалдаа оруулаад дараагийн өдөр нь өөр сонголтыг сонго. Энэ дасгал нь ойролцоогоор 30 минут болно.

"Хүрхрээ" болон L хэлбэрийн дасгалуудыг та санаж байгаа бол өдөр бүр хэд хэдэн удаа хийж болно.

Сургалттай зэрэгцэн гутлынхаа байдлыг шалгана уу: бага өсгийтэй тав тухтай гутал сонго. Нэмж дурдахад, гутлыг жигд бус хуучирсан ултай солих хэрэгтэй: энэ нь хөлний ердийн байрлалыг хадгалж, ахиц дэвшлийг тань удаашруулна.