Элсэн чихэр, сүү нь таны спортын амжилт, эрүүл мэндийг алж байна уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина эдгээр бүтээгдэхүүний шинжлэх ухааны судалгааг ойлгодог.

Цаашид элсэн чихэр, сүү нь үнэхээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэж хэлье, гэхдээ хүн бүрт биш, үргэлж биш. Үүний эсрэгээр, зарим тохиолдолд эдгээр "хортой" бүтээгдэхүүн хоёулаа ашиг тустай байж болно.

Би сүү ууж болох уу

Сүү үнэхээр гүйцэтгэлийг бууруулж, ахиц дэвшлийг удаашруулж байна уу?

Ямар ч спортод сүүний хэрэглээ буурсан үзүүлэлттэй холбоотой судалгааг бид олж чадаагүй. Үүний эсрэгээр, шинжлэх ухааны ажил нь түүний нөхөн сэргэлт, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх ач тусыг дэмждэг.

Жишээлбэл, хүч чадлын дасгал хийсний дараа сүү хэрэглэх нь ижил хэмжээний шар буурцагны уураг, нүүрс уснаас илүү булчинг нэмэгдүүлдэг.

Энэ нь гайхах зүйл биш юм: үнээний сүү нь уураг ихтэй байдаг - макро шим тэжээлгүйгээр булчин барих боломжгүй юм. Үүнээс гадна, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь сүүний шар сүүний уураг, казеин нь биед маш сайн шингэдэг бөгөөд булчингийн өсөлт, нөхөн сэргэлтэд шаардлагатай олон салаалсан гинжин амин хүчлийг (BCAA) агуулдаг.

Хүч чадлын дасгал хийсний дараа сүү ууснаар та биеийн тэнцвэрийг анаболизм руу шилжүүлдэг - уургийн нийлэгжилт нь булчинг хурдан барихад тусалдаг. Түүгээр ч барахгүй өөхний аль ч хувьтай сүү нь бүхэлдээ болон өөх тосгүй аль алинд нь адилхан үр дүнтэй байдаг.

Нэмж дурдахад, хүч чадлын дасгал хийсний дараа сүүг шууд хэрэглэх нь дасгалын дараа 24, 72 цагийн дараа булчингийн өвдөлт, түүнтэй холбоотой хүч чадлын алдагдлыг бууруулахад тусалдаг. Урт хугацаанд энэ нь таны хичээлийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Үнэн, бүх судалгаанууд ижил төстэй үр дүнтэй байдаггүй. Жишээлбэл, нэг туршилтаар 18 сарын турш өдөрт 400 мл сүү нэмэлтээр хэрэглэх нь оролцогчдын булчингийн хүч чадал, хэмжээд нөлөөлсөнгүй. Хэрэв хүмүүс сайн хооллож, хангалттай уураг, кальци, D3 витамин идвэл сүүгүйгээр хийж болно гэж эрдэмтэд зөвлөж байна: энэ нь тэдний гүйцэтгэлд ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй. Гэхдээ та эдгээр бодисыг хангалттай авч байгаа эсэх нь том асуулт юм.

Сүү нь тэсвэр тэвчээрийн спортод ч сайн. Өндөр электролитийн агууламжтай тул тослоггүй сүү нь тусгай спортын ундааг хялбархан орлуулж чаддаг бөгөөд зорилго нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэх, хүчин чармайлт, ядрах цагийг багасгах зорилготой юм.

Сүү зурагт хор хөнөөл учруулж болох уу?

Сүү нь таны биеийн галбирт сөргөөр нөлөөлнө, гэхдээ та үүнийг их хэмжээгээр хэрэглэж, калорийн хэмжээгээ хэтрүүлсэн тохиолдолд л болно.

Үүний нэгэн адил та жимс, тахиа болон бусад эрүүл хоол хүнсээр өөх тос авч болно.

Үүнээс гадна, нэг судалгаагаар сүү нь жингээ хасахад тустай болохыг тогтоожээ. Туршилтаар залуучууд долоо хоногийн таван өдөр дасгал хийж, дасгал хийснийхээ дараа хоёр аяга сүү, эсвэл нүүрс ус агуулсан спортын ундаа, эсвэл уураг, нүүрсустөрөгчийн хувьд сүүтэй тэнцэх шар буурцагны уургийн коктейль уусан.

Туршилтын 12 долоо хоногт сүү хэрэглэсэн оролцогчид нүүрс ус агуулсан спортоор хичээллэдэг хүмүүсээс хоёр дахин их өөх тос хасаж, булчингийн массыг 1.5 кг-аар нэмэгдүүлсэн байна. Шар буурцагны уургийн бүлгийнхэн ч гэсэн нүүрс ус агуулсан бүлгээс илүү булчинтай болсон ч өөх тосыг огт хасаагүй.

Эрдэмтэд кальциас үүдэлтэй гэж үздэг. Калорийн хэрэглээг бууруулснаар энэхүү макро шим тэжээл нь өөх тосны хуримтлалыг сулруулж, задралыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм дэх илүүдэл фунтыг алдахад хүргэдэг.

Тиймээс, лактоз хэлбэрээр харьцангуй өндөр нүүрсустөрөгчийн агууламжтай хэдий ч сүү нь жингээ хасаж, булчингийн массыг хадгалахыг хүсдэг хүмүүст ашигтай байж болно.

Сүү таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болох уу?

Сүү үнэхээр аюулгүй бүтээгдэхүүн гэж нэрлэгдэх боломжгүй ч энэ талаарх мэдээлэл хоёрдмол утгатай байна.

2020 оны шинэ судалгаагаар үнээний сүүг тогтмол хэрэглэх нь хөхний хорт хавдар тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Эрдэмтэд үнэхээр аймшигтай тоо баримтыг хүлээн авлаа: өдөрт нэг аяга сүү байнга уух нь эрсдлийг 80%, өдөрт 2-3 аяга 50% -иар нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч өмнөх шинжлэх ухааны судалгаагаар ийм хүчтэй харилцаа тогтоогдоогүй байна. Жишээлбэл, 2017 онд 3000 гаруй эмэгтэйд хийсэн шинжилгээнд сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эсрэгээрээ хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг 15 хувиар бууруулжээ.

Сүү нь түрүү булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо байдаг ч гэдэс, давсагны хорт хавдраас хамгаалдаг. Энэ сэдэв нь нэмэлт судалгаа шаарддаг боловч одоогоор эрдэмтэд хөхний хорт хавдар тусах эрсдэлтэй хүмүүст сүү уухыг зөвлөдөггүй.

Үүнийг тарагтай солих нь дээр: энэ айраг нь маш их уураг агуулдаг бөгөөд хорт хавдар үүсэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Элсэн чихэр зөвшөөрдөг үү

Элсэн чихэр үнэхээр спортын амжилтыг бууруулдаг уу?

Фитнессийн ертөнцөд элсэн чихэр нь туйлын хор хөнөөлтэй гэж тооцогддог ч хүнд дасгалын үед ашигтай байдаг. Чихэрлэг ундаа нь хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, богино хугацаанд эрчимтэй ажил хийдэг багийн спортын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, спринтийн хурдыг сайжруулж, хөлбөмбөг, теннисний нарийвчлалыг сайжруулдаг.

Марафон, триатлон зэрэг тэсвэр хатуужлын спортын төрөлд хурдан нүүрс ус нь элэгний гликогенийн нөөцийг удаан хадгалж, ядаргааг удаашруулдаг. Чихэртэй ундаанд 30-60 гр элсэн чихэр агуулснаар тамирчид удаан үргэлжилж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Урт уралдаан, хүнд хэцүү дасгалын үеэр спортын ундаанд агуулагдах элсэн чихэр нь цангах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хүмүүсийг илүү их ууж, шингэн алдалтаас хамгаалдаг - их хэмжээний шингэн, электролитийн алдагдал.

Нэмж дурдахад чихэрлэг ундаа нь хүчин чармайлтын түвшин болон стресст үзүүлэх дааврын хариу урвалыг бууруулдаг. Магадгүй энэ нь тархины нүүрс устай холбоотой хариу үйлдэлтэй холбоотой байж болох юм: тэд тархинд серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, таашаал авах мэдрэмжийг өгдөг.

Стрессийн түвшинг бууруулах нь хатуу, удаан үргэлжилсэн сургалтаар дарангуйлагдсан дархлааг сайжруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та 90 минут ба түүнээс дээш хугацаанд дасгал хийдэг бол чихэрлэг ундаа эсвэл бааранд 30 гр элсэн чихэр хэрэглэх нь цусан дахь глюкозын хэмжээ огцом буурахаас сэргийлж, дасгал сургуулилтад үзүүлэх стрессийн хариу урвалыг бууруулж, дархлааны эсийг идэвхжүүлдэг.

Чихэртэй ус ууснаар хүнд хэцүү дасгал хийж байхдаа ханиад хүрэх нь бага байдаг.

Элсэн чихэр нь агааргүй дасгал хийхэд тусалдаг - спринт, үсрэх (плиометр) ачаалал, хүч чадлын дасгалууд.

Хэд хэдэн судалгаагаар элсэн чихэр нэмсэн ундаа нь эсэргүүцлийн ажлын явцад өндөр гүйцэтгэлтэй байдаг - энэ нь булчингийн гликогенийн нөөцийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.

Сургалтын үеэр булчингаа ядраах тусам булчингийн утаснууд механик ачаалал авч, хэмжээ нэмэгдэх болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та тэдгээрийг хүнсний уурагаас барилгын материалаар хангавал.

Элсэн чихэр үнэхээр дүрсэнд хортой юу?

Элсэн чихэр нь зураг дээр үнэхээр сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд жингээ хасаж байгаа хүмүүс энэ бүтээгдэхүүнээс бүрмөсөн татгалзсан нь дээр гэж бид олон удаа бичсэн. Гэхдээ бусад хүнсний нэгэн адил өөх тос барих ид шидийн шинж чанартай учраас биш, харин түүнээс авах энергийн хэмжээ юм.

Хэрэв та элсэн чихэр, амттан дээр тулгуурлан хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хянахгүй бол бусад эх үүсвэрээс нүүрс ус авахаас хамаагүй илүү эрсдэлтэй байдаг: үр тариа, бүхэл үрийн талх, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.

Эдгээр хоол нь таны ходоодыг дүүргэж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг тул нэг порц Сагаган эсвэл нэг таваг шинэ ногоо идэх нь нэмэлт тэжээл шаардах магадлал багатай.

Гэхдээ чихэр эсвэл бялууны ижил хэсэгт хэд дахин илүү илчлэг байх болно. Мөн ханасан үед та биеийн хэрэгцээнээс хамаагүй их энерги авах болно.

Иймд сахарын өндөр хэрэглээ нь илчлэгийн хэмжээг хэтрүүлэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ашиглагдаагүй бүх илчлэг нь өөхний эсүүдэд хадгалагдаж, улмаар илүүдэл жинд хүргэдэг.

Элсэн чихэр таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болох уу?

Үндсэндээ ширээний элсэн чихэрийг бүрдүүлдэг глюкоз ба фруктоз нь жимс, зөгийн бал болон бусад өвөрмөц эрүүл хоол хүнс хэрэглэх үед авдаг молекулууд юм. Гэсэн хэдий ч тэднээс ялгаатай нь элсэн чихэр нь өөр юу ч агуулдаггүй: эслэг, витамин, ул мөр элемент, антиоксидант байхгүй. Тиймээс үүнийг ихэвчлэн "хоосон калори" гэж нэрлэдэг.

Нэг аяга ногоо, жимсний салатыг цөөн хэдэн чихэрээр солих нь танд ижил хэмжээний энерги өгөхөөс гадна хоол боловсруулахад шаардлагатай эслэг, эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой амин дэм, эрдэс бодисоор бие махбодийг алддаг.

Нэмж дурдахад элсэн чихэр нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны өвчин, хорт хавдар зэрэг олон аюултай өвчний шалтгаан болох архаг үрэвсэлтэй холбоотой байдаг.

Хэд хэдэн шинжлэх ухааны баримт бичигт элсэн чихэр их хэрэглэдэг хүмүүст үрэвслийн маркеруудын түвшин өндөр байгааг тэмдэглэжээ. Эрдэмтэд энэ нь элсэн чихэр шингээх явцад элгэнд өөх тосны хүчлүүд үүсэж, бие махбод дахь цаашдын солилцооны үйл явцтай холбоотой байж магадгүй гэж үзэж байна.

Зөгийн бал, алим эсвэл цөөхөн жимс идэхэд бие нь адилхан ажилладаг боловч глюкоз, фруктозтой хамт үрэвслийг бууруулдаг антиоксидант тунг авдаг.

Тиймээс элсэн чихэр нь эрүүл мэндэд үнэхээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул өдөр тутмын амьдралдаа хэрэглэхийг хязгаарлах нь зүйтэй.

Өдөрт 36 грамм элсэн чихэр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд аюулгүй гэж тооцогддог. Энэ нь хүч чадал эсвэл урт хугацааны кардио дасгалын өндөр гүйцэтгэлийг хадгалах, хүлээгдэж буй хүчин чармайлтын түвшинг бууруулах, ачааллаас стрессийг хэсэгчлэн арилгахад хангалттай юм.

Хэрэв та эрүүл мэндийг эрэлхийлж байгаа бол энэ үнэгүй элсэн чихэрийг хоолны дэглэмд цорын ганц зүйл болгон хадгалаарай.

Хамгийн гол нь юу вэ

Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бөгөөд хоол хүнсэндээ хангалттай уураг, кальци, D3 витамин авч байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол сүү уугаарай. Хэрэв та электролитийн спортын ундааг үзэн яддаг бол өөх тосгүй хувилбарыг урт аэробикийн дасгал дээр туршиж үзэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хорт хавдар тусах эрсдэлтэй бол сүүнээс татгалзах нь зүйтэй. Үүнийг тараг эсвэл бусад исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээр солино.

90 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар үргэлжилдэг аэробик эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийн үед 30-60 г чихэрлэг ундаанд элсэн чихэр хэрэглэнэ. Энэ нь танд илүү ихийг хийж, нэгэн зэрэг илүү сайн мэдрэхэд тусална. Үлдсэн хугацаанд амттанг хоолны дэглэмээс хас.