Тахир дутуу байх нь таны эрүүл мэнд, спортын амжилтыг хэрхэн сүйтгэж байна вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөвхөн ойртох үед төдийгүй нурууны байрлалыг хянах шаардлагатай.

Нуруу нугалж, дугуй мөр, толгойгоо урагш татах нь тус тусад нь тохиолдож болох боловч ихэвчлэн хослуулан ажиглагддаг.

Энэ маяг нь таны гадаад төрхийг сүйтгэхээс гадна хүзүү, мөр, нурууны өвдөлтийг өдөөж, хөдөлгөөний зөв техникийг эзэмшихэд саад болж, бэлтгэлийн явцыг удаашруулж, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг.

Тахийх нь дасгалын үр дүнг хэрхэн муутгадаг вэ?

Мөртэй холбоотой аливаа хөдөлгөөнд гүйцэтгэлийг бууруулдаг

Бөхийх нь ихэвчлэн нурууны булчин султай холбоотой байдаг ба урагш толгой нь ихэвчлэн нурууны дээд хэсгийг сунгахад оролцдог хагас нугасны булчин, нугасыг тогтворжуулдаг урд талын серрат булчингийн сулралтай холбоотой байдаг.

Мөрний ирний байрлал, хөдөлгөөн нь эрүүл, хүчтэй мөрөнд маш чухал юм. Та хазайсан үед дунд ба доод трапец, нурууны дээд хэсгийг бүрхсэн булчингууд, скапулыг татах, эргүүлэхэд оролцдог булчингууд нь байнгын хурцадмал байдалд байдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь булчинг ядрааж, үүргээ зохих ёсоор гүйцэтгэхэд саад болдог. Энэ нь эргээд мөрний үений нөхцөл байдалд нөлөөлж, хөдөлгөөний хүрээг дунджаар 23 градусаар хязгаарладаг.

Мөрний ирний байрлал, тогтворжуулах булчингийн хүч нь мөртэй холбоотой аливаа хөдөлгөөнд тусгагдсан байдаг. Нэгэн судалгаагаар ердөө 15 минут бөхийлгөсөн байдал нь нугасны булчинг маш ихээр ядрааж, байнгын түлхэлттэй дасгалын гүйцэтгэлийг эрс бууруулдаг.

Хэрэв таны дасгалууд ачааллын дор гарны дээд талын хөдөлгөөнийг багтаасан бол - татан буулгах, татах, босоогоор дарах, толгой дээрээ ховхлох - мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдал дутагдалтай байгаа нь таны гүйцэтгэлийг ихээхэн доройтуулж, гар дээрээ алхах зэрэг хэцүү дасгалуудыг эзэмшихэд тань саад болно.

Бүрэн амьсгалахад саад болдог

Булчин, ясны байрлалд нөлөөлөхөөс гадна тахир дутуу байх нь зөв амьсгалахад нөлөөлдөг.

Амьсгалах үүрэгтэй хосгүй хавтгай булчин болох диафрагм нь нурууны нугалам болон цээжинд хэд хэдэн хавсралттай байдаг. Амьсгалах үед энэ нь тайвширч, доошоо бууж, амьсгалах үед агшиж, татагдаж, цээж, хэвлийн хөндийн эзэлхүүнийг өөрчилдөг.

Диафрагмын функциональ байдал нь нурууны тогтвортой байдал, цээжний хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг. Хэрэв эдгээр бүтэц нь буруу байрласан бол бөгстэй адил амьсгалын замын булчингийн ажилд тусгагдсан байдаг.

Гулзайлтын байрлал нь диафрагмын хурцадмал байдал, хөдөлгөөнийг мэдэгдэхүйц бууруулж, уушгины багтаамж, амьсгалын урсгалыг бууруулж, амьсгалыг тасалдуулж, зүрх, амны хөндийн мэдрэл зэрэг хүрээлэн буй бүтцэд нөлөөлдөг.

Үүний үр дүнд та илүү хурдан ядарч, амьсгал давчдах болно.

Хүзүү, мөрөнд өвдөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

Тогтмол бөглөрсөн, ядарсан трапецын булчингууд нь эргэдэг ханцуйвчийн бүтцэд стрессийг нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулдаг.

Буруу байрлалтай мөр, хүзүүгээр өвдөх нь ямар ч хөдөлгөөн хийхгүйгээр ажиглагдаж болно - зүгээр л та компьютер дээр эсвэл гартаа ухаалаг гар утсаа удаан хугацаагаар суудаг тул.

Хэрэв та хангалттай хүч чадал, мөрний хөдөлгөөнийг шаарддаг энэ жинг даах хөдөлгөөнийг нэмбэл бүтцийн элэгдэл, гэмтлийн эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Хязгаарлалтаас хэрхэн ангижрах вэ

Хэрэв та хангалттай анхаарал хандуулж, тогтмол дасгал хийж, биеийн байрлалаа хянаж чадвал аль ч насандаа биеийн байрлалаа сайжруулж чадна.

Өөрийнхөө байрлалыг засах дасгал хий

Физик эмчилгээний эмч Ник Синфилд бөхийх, дугуй мөр, цухуйсан хүзүүг засах олон төрлийн хөдөлгөөнийг санал болгодог.

Эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа нэмж эсвэл тусад нь хий, жишээлбэл өглөө эсвэл өдрийн цагаар ажлын завсарлагааны үеэр.

1. Хүзүү сунгах

Давхар эрүү үүсгэхийн тулд хүзүүгээ буцааж тат. Толгойнхоо титэмийг тааз руу чиглүүлж, хүзүүний ар талын булчингууд сунадаг. Энэ байрлалд 2-3 секунд зарцуулж, амарч, 8-10 удаа давтана.

2. Цээжний булчинг сунгах

Шулуун босоод, шулуун, мөрөө доошлуул. Гараа нурууныхаа ард алгаа хооронд нь холбож, хуруугаа цоож руу холбоно. Мөрөө буцааж, доошлуулж, гараа шулуун байлгаж, нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж болохгүй - төвийг сахисан байрлалд байлга.

Цээж болон мөрний урд хэсэг сунаж байгааг мэдэр. Энэ байрлалд хэдэн секунд зарцуулж, тайвширч, 8-10 удаа давтана.

3. Банзан

Тулгуур дээр зогсож, шуу дээрээ хэвтэж, хөл, нуруугаа тэгшлээрэй, ингэснээр бие нь мөрнөөс өсгий хүртэл нэг шугаманд сунаж, шалыг хар.

Дасгал хийх явцад мөр нь тохойноос дээш, доод нуруу нь бөхийхгүй, хэвлийн булчин чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Банзаа 5-10 секунд бариад дараа нь амарч, 8-10 удаа давтана.

4. Цавууны гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр мөрний өргөнөөр, аарцаг руу ойртуулна.

Өвдөгнөөс мөр хүртэл биеийг нэг мөрөнд сунган хонго шалнаас дээш өргө. Өргөхдөө хэвлий, өгзөгөө чангалж, өвдөгөө хажуу тийш эргүүлж болохгүй. Анхны байрлал руугаа зөөлөн доошлуул. Хөдөлгөөнийг 8-10 удаа давтана.

Та мөн энэ хөдөлгөөнийг цээжний нурууны хазайлттай хослуулж болно.

Үүнийг хийхийн тулд эхний байрлалд тохойгоо хажуу тийш нь тавиад, дээр нь түшин мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Буцаж доошоо бууж өгзөгний гүүр хий. Хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийж, 8-10 удаа хийж, амрах. Дараа нь дахиад хоёр аргыг хийгээрэй.

5. Налуу таталтууд

Энэ дасгал нь мөрний ирийг тогтворжуулах булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Та налуу таталтыг намхан баар, цагираг, эсвэл шалнаас доогуур байрлуулсан штанг дээр хийж болно.

Гэртээ, та тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно - үүнийг хаалганы эсрэг дарагдсан хуудасны тусламжтайгаар эсвэл ширээний ирмэг дээр залгаад хоёр сандлын хооронд саваагаар хий.

Налуу байрлалыг аваад өгзөг, хэвлийгээ татаж, бие нь шулуун шугам үүсгэж, гараа шулуун, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Тохойгоо бөхийлгөж, хэвтээ баар, саваа, гогцоо гэх мэт тулгуур руу тат. Тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрөө чихэндээ бүү өргө.

Эхлэх байрлал руугаа аажуухан буцаж очоод давтана. Үүнийг 8-10 удаа хийж, амарч, дасгалыг дахин хоёр удаа хий.

6. Ходоодны хүсэл тэмүүлэл

Энд танд блок сургагч эсвэл өргөтгөгч хэрэгтэй болно. Машин дээр суугаад хөлөө дэрэн доогуур тавьж, хэрэв байгаа бол нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуул. Бариулыг гэдсэндээ татаж, мөрний ирээ доошлуулж, буцааж авчирч, гараа буцааж авчирч, давтана.

Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг өргөсгөгчөөр гэртээ хийж болно. Каучукийг мөрний түвшинд тогтвортой тулгуур дээр зүүж, гогцоог хоёр гараараа барьж, уян харимхайг сунгахдаа бага зэрэг ухарна. Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө буулга.

Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө доошлуулснаар уян хатан хэсгийг ходоод руугаа тат. Дараа нь гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана. Та энэ дасгалыг шалан дээр зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно.

Уян хатан байдлын эсэргүүцлээс хамааран 8-12 удаа хий, амрах. Дараа нь дахиад хоёр арга барил.

Ажиллаж байхдаа өөрийнхөө байрлалыг ажиглаарай

Хэрэв та суугаад их цаг зарцуулдаг бол ажлын байрны эргономикийг анхаарч үзээрэй. Ажил дээрээ асуудлыг хүндрүүлэхгүйн тулд дараах зөвлөмжийг өгөв.

1. Бүсэлхий нурууны дэмжлэг сайтай сандал олоорой. Энэ тохиолдолд нурууны суналт нь ядрахгүй, нурууны өвдөлтгүй шулуун сууж болно. Хэрэв сандал сонгох боломжгүй, нуруугаа хүчтэй налж, байрлалыг нь өөрчлөх боломжгүй бол ортопедийн дэвсгэр худалдаж аваарай.

2. Сандлаа өндрөөр нь тохируулаарай. Суух, бичих үед сойз нь тохойгоороо тэгшхэн эсвэл бага зэрэг доогуур байх ёстой. Мөрөө намхан, тайван байлгаарай - хэрэв та өргөх шаардлагатай бол сандлыг өндөрт өргө. Хэрэв энэ нь таны хөлийг шалнаас холдуулж байвал жижиг хөлийн түшлэг хий.

3. Гарыг зөв байрлуул. Хэрэв та компьютер ашиглаж байгаа бол мөрөө урагш сунгахгүйн тулд гарыг байрлуул. Мөн мониторын өндрийг нүдний түвшинд байхаар тохируулж, толгойгоо хазайлгах шаардлагагүй болно. Хэрэв та зөөврийн компьютер ашиглаж байгаа бол тусдаа гар ашиглан тавиур болон бичвэрийг ашиглаж болно.

Ажлын үеэр илүү олон удаа босч, идэвхтэй амарч байгаарай

Дасгал хийх нь маш сайн, гэхдээ та удаан хугацаанд буруу байрлалд хөлдвөл биеийн байрлалаа засахад тус болохгүй. Тиймээс цагт нэг удаа босч, бага зэрэг халааж хэвшээрэй. Дээр үзүүлсэн хүзүү, цээжний сунгалтын нэг багцыг хий. Хэрэв та гэрээсээ ажиллаж байгаа бол нурууг эрүүл байлгахын тулд банз, цавууны гүүр болон бусад дасгалуудыг хийж болно.

Ер нь аль болох бага цагийг суух байрлалд зарцуулахыг хичээгээрэй. Ухаалаг утсаа харахын оронд явганаар хоёр удаа зогсоод, завсарлагаанаар зугаал. Амралтын өдрүүдээр гадаа дасгал хий.

Энэ бүхэн нь таны биеийг зөв байрлалд дасгаж, бөхийхөө зогсооход тусална.