Удаан завсарласны дараа биеийн тамирын зааланд ирвэл яах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та удаан хугацааны завсарлагааны дараа формоо хурдан сэргээхээр шийдсэн бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэлтэй бөгөөд бэлтгэл сургуулилтаа удаан хугацаагаар мартдаг. Хэрхэн биеийн галбираа аажмаар сэргээх, фитнесс зааланд удаан хугацаагаар ирээгүй бол хаанаас эхлэхээ олж мэдээрэй.

Тиймээс та биеийн тамирын хичээлийг удаан хугацаанд орхисон бөгөөд эцэст нь буцаж ирсэн бөгөөд та өмнөх хэлбэрээ хурдан сэргээхийг хүсч байна. Хамгийн сүүлд зогссон газраасаа эхлэх, өөрөөр хэлбэл ердийн ачааллаа үргэлжлүүлэх нь сонирхолтой юм.

Уруу таталтанд бүү бууж өг: удаан хугацаагаар байхгүй бол ноцтой стресс нь бэртэл гэмтэл, ядрах, булчин өвдөхөд хүргэдэг тул та өөрийгөө дахин биеийн тамирын зааланд ирэхийг албадахгүй.

Блогын зохиогч Лайл МакДональд биеийн тамирын заал руу буцах талаар юу хэлэхийг эндээс үзнэ үү.

Өмнөх хэлбэрээ аажмаар сэргээж эхэл. Аажмаар сэргэх нь бие махбодид бэлтгэл сургуулилтад дасан зохицоход шаардлагатай цагийг өгдөг. Энэ үед холбогч эдүүд бэхжиж, биеийн ажиллах чадвар сэргээгддэг.

Мөн хэлбэрээ сэргээж, бэртэхгүй байхыг хүсч буй хүмүүст илүү дэлгэрэнгүй зөвлөмжийг энд оруулав.

Дунд зэргийн хүлээлт

Юуны өмнө хүлээлтээ бууруул - та албадан завсарлагааны өмнөх шиг сайн, үр дүнтэй дасгал хийх боломжгүй болно.

Хүлээлт бага байх тусам ердийн жингээ өргөж чадахгүй эсвэл гүйлтийн зам дээр амьсгал боогдох үед бухимдах нь бага байх болно. Мөн урам хугарах нь бага байх тусам биеийн тамирын зааланд дахин ирэх магадлал өндөр болно.

Сэргээх хугацааг тодорхойл

Сэргээх хугацаа нь таны хэр их алдсанаас хамаарна. Хэрэв та 5-7 хоногийн турш биеийн тамирын зааланд очиж үзээгүй бол булчингийн массын алдагдал маш бага байх болно. Гэхдээ хоёр долоо хоног орчим алхаагүй бол нөхөн сэргээх хугацаа хамаагүй урт байх болно.

Ерөнхийдөө, удаан хугацаагаар байхгүй тохиолдолд та өөртөө дүрмийг тогтоож болно.

Сэргээх хугацаа нь бэлтгэл хийхгүй байх хугацаанаас хоёр дахин урт байх ёстой.

Өөрөөр хэлбэл, хэрэв байхгүй бол хоёр долоо хоног үргэлжилсэн бол та сарын туршид сургалтын ердийн эрчмийг аажмаар сэргээх болно.

Та анхлан суралцаж байгаа юм шиг дасгал хий

Энэ нь таныг нэг их бухимдуулахгүйн тулд таны ахиц дэвшил илүү мэдэгдэхүйц байх бөгөөд таны ахиц дэвшил жинхэнэ эхлэгчдэд илүү хурдан байх болно гэдгийг санаарай.

Эрчим хүчийг багасгах

Завсарлага авахаас өмнө хийж чадах бүхнийхээ 50-60%-ийг нэмэгдүүлээрэй. Булчингийн хүчтэй өвдөлтийг мэдрэхгүйн тулд дасгалынхаа эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Програмыг бүхэлд нь бүү хий

Хэд хэдэн дасгалуудыг сонгоод (хамгийн тохиромжтой нь squat, deadlift, press) эхний долоо хоногт зөвхөн нэг багцыг хий.

Гэмтлийн дараа

Гэмтлийн дараа бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө бие махбодоо сэргээхэд хангалттай хугацаа өг. Та хэзээ буцаж ирэхэд бэлэн байгаагаа яаж мэдэх вэ? Дасгалжуулагч Лайл Макдоналд хэлэхдээ:

Гэмтэл өнгөрсөн гэдэгт итгэлтэй болтол хүлээнэ үү. Тэгээд дахиад долоо хоног хүлээ.

Лайл дасгал бүрийг нэг багцаар хийхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь гэмтсэн булчингуудыг зөөлөн, өвдөлтгүй нөхөн сэргээх боломжийг олгодог.

Жишээлбэл, таны мөр өвдвөл вандан хэвлэлийн нэг багц хий. Дараагийн удаа мөрөн дээр дарах нэг багцыг туршаад, үргэлжлүүлэх нь зүйтэй юм уу эсвэл хэтэрхий эрт байна уу, энэ нь ямар санагдаж байгааг хараарай.

Ийм системтэй болсноор та ямар дасгал, хэдэн багц гэмтлийг даамжруулж болохыг мэдэж, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд дасгалуудаа тохируулах боломжтой болно.

Эдгээр удирдамжийг дагаж, санаж яваарай: биеийн тамирын зааланд удаан хугацаагаар байхгүй бол сэргээх нь спринт биш марафон юм.