Таны хувьд хурдаа хасч, амрах цаг болсныг илтгэх 10 шинж тэмдэг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бидний биеийн нөөц хязгааргүй биш бөгөөд заримдаа булчингууд сэргэх цаг гаргахын тулд бага зэрэг удаашрах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ хүн бүр үүнийг зөв цагт хийж чадахгүй, учир нь тэд зогсоохыг хүсдэггүй. Та өөрийгөө илүү сайн хийж чадна гэж бодох бүртээ илүү их бэлтгэл хийх хэрэгтэй! Тэгээд амраарай … Сул дорой хүмүүст амраарай! Гэхдээ яг энэ мөчид таны толгойд юу тохиолдсоноос үл хамааран бие нь байгалийн гал хамгаалагчтай байдаг бөгөөд энэ нь түүнийг бүрэн ядрахыг зөвшөөрдөггүй.

Гэхдээ нөхөн сэргээхэд нэлээд хугацаа шаардагдах тул ийм байдалд хүргэх нь туйлын хүсээгүй юм. Нэмж хэлэхэд, стрессээс болж таны бие ямар ч байсан шинэ ур чадвар эзэмшихгүй, илүү хүчтэй, хурдан болж чадахгүй. Хэт их бэлтгэл хийх нь зөвхөн хүч чадлаа алдаж, идэж, муу унтахад хүргэдэг.

Туршлагатай тамирчид марафонд бэлтгэхдээ Restwise.com тусгай үйлчилгээг ашигладаг (зургаан сарын захиалгын үнэ 119 доллар) бөгөөд бид танд хурдаа бууруулах цаг болсныг харуулах 10 шинж тэмдгийг санал болгож байна.

1. Нэг өдрийн дотор биеийн жин буурах

Нэг өдрийн дотор биеийн жин 2%-иар буурсан нь хэт их шингэн алдаж байна гэсэн үг. Та сүүлчийн дасгалаасаа хойш хангалттай шингэн уугаагүй байх магадлалтай. Шингэн алдалт нь таны сэтгэцийн болон бие бялдрын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж, дараагийн дасгал сургуулилтанд сөргөөр нөлөөлнө.

2. Амрах үед зүрхний цохилт нэмэгддэг

Өглөө бүр орноосоо босохоосоо өмнө зүрхнийхээ цохилтыг шалгах нь ядрах шинж тэмдгүүдийн нэг нь амарч байх үед зүрхний цохилт нэмэгдэх тул хэзээ удаашрахаа мэдэхэд тусална. Энэ нь таны мэдрэлийн систем стресстэй тэмцэхэд бэлдэж байгаа бөгөөд зүрхний цохилтыг хурдасгах зохих гормоны үйлдвэрлэлийг аль хэдийн эхлүүлсэн гэсэн үг бөгөөд ингэснээр булчин болон тархи илүү хүчилтөрөгч авах болно. Харамсалтай нь таны бие энэ нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн дарамт байх эсэхийг таньж чадахгүй тул хүнд хэцүү дасгалын дараа болон ажлын хүнд өдрийн дараа амрах хэрэгтэй.

3. Унтах эмгэг

Энд бүх зүйл маш энгийн. Сайн унтаж амрах нь булчингаа нөхөн сэргээхэд шаардлагатай өсөлтийн дааврын хэмжээг өгдөг. Хэрэв та сайн унтаагүй бол булчингууд чинь сэргэхгүй, биеийн тамирын үзүүлэлт чинь улам дордох болно.

4. Шингэн алдалт

Таны шээс хар шар өнгөтэй болж, энэ нь та хэт бага ууж байна гэсэн үг юм. За, эсвэл сонголтоор тэд харанхуй толбо идсэн эсвэл витамин уусан. Гэхдээ хэрэв энэ нь эхний сонголт бол та илүү их ус уух хэрэгтэй, учир нь 1-р зүйлийг харвал шингэн алдалт нь сургалтын үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.

5. Байнга ядрах мэдрэмж

Хэрэв та байнга ядарч туйлддаг бол ямар нэг зүйл буруу болж байна гэсэн үг. Энэ тохиолдолд үнэнч байх нь чухал юм. Өөртөө үнэнч байх. Зарим ялангуяа зөрүүд гүйгчид энэ шинж тэмдгийг үл тоомсорлож, улам хүчтэй болно гэж өөрсдийгөө итгүүлдэг ч бодит байдал дээр энэ нь үргэлж тийм ажилладаггүй.

6. Та ааш муутай болно

Таны бие хэт их ачаалалтай үед кортизол даавар ялгарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь цочромтгой байдал, түгшүүр үүсгэдэг. Стресс нь мөн нейротрансмиттер болох допамины үйлдвэрлэлийг зогсоодог. Дутагдал нь "их бамбарууштай" нөлөө үзүүлдэг тул хэрэв та хэт ааш муутай эсвэл уур уцаартай байвал дасгалаа бага зэрэг багасгах цаг болжээ.

7. Та байнга өвдөж эхэлдэг

Бага хэмжээний дасгал хийснээр бие нь вирус, ханиадтай илүү үр дүнтэй тэмцдэг. Хэт их биеийн хөдөлгөөн нь эсрэгээр нөлөөлдөг: та өвдөж эхэлдэг. Энэ нь маш байгалийн юм, учир нь бие нь булчингаа сэргээх хүчээ гаргаж, өвчинтэй тэмцэхэд бага нөөц үлдэх болно.

8. Таны булчингууд байнга өвддөг

Бэлтгэл сургуулилтаа удаан завсарласны дараа үүнийг крепатор гэж бүү андуур! Хэрэв та байнга дасгал хийж байгаа ч булчингууд нь өвдөж, бага зэргийн гэмтэл нь өөрийгөө сануулж эхэлбэл амрах цаг нь болсон нь дамжиггүй. Таны биеийг "засах" нь таны өгсөнөөс хамаагүй удаан хугацаа шаарддаг.

9. Дасгал сургуулилт таны хүссэнээр болохгүй, үр дүн нь урам зориг өгөхгүй байна

Гүйцэтгэл нь сургалтын чанарын субъектив хэмжүүр юм. Хэрэв та өчигдрийн дасгал сургуулилтаа сайн мэдэрсэн бол үүнийг сайн гэж үнэлээрэй. Хэрэв та удааширсан бол үүнийг тийм ч амжилттай биш гэж үздэг. Хэрэв таны мэдрэмжийн дагуу ийм амжилтгүй дасгалууд улам бүр нэмэгдэж, дараалан хийгдсээр байвал таны хүч чадал дуусч, нөхөн сэргээхэд нэмэлт цаг зарцуулах шаардлагатай байна гэсэн үг юм.

10. Цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг бууруулах

Цусны улаан эсийн гемоглобины хүчилтөрөгчийн хэмжээг зөөврийн импульсийн оксиметр ашиглан хэмжиж болно (та хуруугаа хуруугаараа дарахад л хангалттай). Хувь хэмжээ өндөр байх тусмаа сайн. Жишээлбэл, 95% -иас дээш бол бэлтгэлд сайн дасан зохицсон тамирчны түвшин юм. Энэ бол нөхөн сэргээх шинжлэх ухааны шинэ салбар бөгөөд илүү их судалгаа шаарддаг боловч хүчилтөрөгчийн дутагдал, ядрах хоёрын хооронд тодорхой холбоо байдаг.

Тиймээс, хэрэв та хурдаа бууруулах цаг болсон эсэхийг мэдэхийг хүсч байвал улаан тугуудыг тоолоорой. Долоо хоногт нэг удаа тоолохыг зөвлөж байна.

0–1 - та өгөгдсөн хурдаар аюулгүй үргэлжлүүлж болно.

2–4 - Та болгоомжтой байж, хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Ядаж нэг өдрийн бэлтгэлээ хөнгөвчлөх нь дээр байх.

5–6 - Анхаар, та аюулын бүсэд орж байна! Хэрэв та санамсаргүй байдлаар өөрийгөө ийм байдалд оруулсан бол (заримдаа ийм ачаалал нь сургалтын төлөвлөгөөний нэг хэсэг байдаг) удаашрах цаг болжээ.

7–10 - улаан бүс! Долоо хоногт ядаж нэг өдөр бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Бүр илүү сайн, хэрвээ тэдгээр нь хэд хэдэн байвал энэ бүхэн таны сүүлийн хэдэн долоо хоногт ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамаарна. Та эмчид үзүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Хэт их бэлтгэлийн шинж тэмдэг нь гэмтлийн түвшин нэмэгдэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, байнгын цангах, өөрийгөө үнэлэх чадвар, урам зориг буурах зэрэг орно. Сүүлчийн тэмдэг нь ялангуяа зальтай, учир нь та бүх зүйлээ орхиж, пүүзээ хашааны дор булж, энэ тухай хэзээ ч санахгүй байхыг хүсч байна.

Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ?

90 хувийн дүрмийг ашигла … Энэ нь эрчимтэй дасгал хийх үед та 100% биш, харин зөвхөн 90% бүх хүчээ өгөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Дасгал хийснийхээ дараа та ажлаа сайн хийсэн мэт санагдах ёстой, гэхдээ та илүү сайн хийж чадах байсан. Гэхдээ энэ нь ямар ч тохиолдолд ташуурдах ёсгүй, би илүү сайн хийж чадах байсан, би ийм ноорхой юм гэх мэт. Харин ч эсрэгээрээ та өөрийгөө эерэгээр төлөвшүүлж, та үнэхээр илүү сайн хийж чадна, дараагийн дасгалдаа үүнийг хийх нь гарцаагүй гэж өөртөө хэлэх хэрэгтэй.

Хөнгөн гүйлт эсвэл дасгал сургуулилтаас таашаал авч, амралтын өдрүүдээ хүндэтгэж сур. Ямар ч тохиолдолд та хэлбэрээ алдах болно гэж бодож байсан ч тэдгээрийг алгасах ёсгүй! Зөв амарч, сайн унтаж чадвал булчингууд сэргэж, улам хүчтэй болдог гэдгийг дахин сануулж байна.

Дасгалын ээлжийн дүрмийг ашигла. Хэт их дасгал хийх нь давтагдсан дасгалын үр дүн байж болно, өөрөөр хэлбэл таны бүх дасгалууд ижил бөгөөд та ээлжлэн ачааллаа өгдөггүй. Ийм дүрэм байдаг - ижил булчинд ачаалал өгөхөөс өмнө 48 цаг хүлээх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр хэвлийн дасгал хийсэн бол дахин хоёр хоног хүлээх хэрэгтэй. Та энэ хоёр өдрийг бусад булчинг бэхжүүлэхэд зарцуулж болно. Гүйж байхдаа та зайтай, хол зайд хөнгөн болон богино хугацааны нөхөн сэргээх гүйлтүүдийг сольж болно.

Өөртөө хөндлөн сургалт зохион байгуул. Үндсэн үйл ажиллагаанаасаа өөр зүйл рүү шилжих. Усан санд орох, дугуй унах, бүжиглэх, теннис тоглох, сквош эсвэл бадминтон тоглох - олон сонголт бий.