Таны байгалийн гүйлтийн хурдыг юу тодорхойлдог вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүн бүр өөрийн гэсэн төрөлхийн гүйлтийн хурдтай байдаг. Лайф хакер түүнд яг юу нөлөөлж байгааг, мөн бэлтгэл сургуулилтанд энэ хурдыг үргэлж баримтлах нь зүйтэй эсэхийг ойлгодог.

Гүйгч болгонд төрөлхийн хурд байдаг. Та өгөгдсөн зайд, жишээлбэл, 8 км, эсвэл тодорхой хугацаанд, жишээлбэл, 45 минут гүйхдээ хэмжүүртэй, тайван гүйх гэж байгаа бол энэ хурдыг автоматаар хадгална.

Байгалийн хэмнэл нь тухайн өдрийн биеийн хэлбэр, тэр ч байтугай эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч өөрчлөгддөг.

Гүйгчийн байгалийн хурдыг юу тодорхойлдог вэ? Дасгал судлаачид энэ асуултыг төдийлөн сонирхдоггүй тул хариултыг олоход амаргүй байна. Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдлыг бага ч гэсэн тодруулсан хэд хэдэн судалгаа байдаг.

Байгалийн температур ба сүүн хүчил

Италийн Удине их сургуулийн эрдэмтэд 2001 онд хийсэн судалгаагаар гүйгч хүний байгалийн хурд нь цусан дахь сүүн хүчлийн хэмжээнээс хамаардаг гэсэн таамаглалыг туршиж үзсэн байна.

Цусан дахь лактат дахь хамгийн их тогтвортой байдал нь байгалийн хурдад голчлон нөлөөлсөн гэж тэд үзсэн. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь гүйгч хүний ядаргаа мэдрэгдэх хүртэл сүүн хүчлийг хуримтлуулахгүйгээр барьж чадах хамгийн хурдан хурд юм.

Судалгаанд найман гүйгч сонирхогч оролцсон. Эхлэхийн тулд бид тэдний сүүн хүчлийн босго хэмжээг тодорхойлсон - цусан дахь сүүн хүчлийн түвшин нэмэгдэхээс өмнө хамгийн их хурд, зүрхний цохилт. Дараа нь оролцогчдыг байгалийн хурдаараа нэг цагийн турш гүйхийг хүссэн.

Дунджаар бүх гүйгчид нэг цагийн гүйлтийг хамгийн их тогтвортой лактатаар дуусгасан.

Лактатын хамгийн их тогтвортой байдал нь цусан дахь сүүн хүчлийн ялгаралт ба түүний ашиглалтын хооронд хамгийн их тогтвортой байдал үүсдэг бие махбодийн үйл ажиллагааны эрч хүч юм.

Хэдийгээр лактат дахь хамгийн их тогтвортой байдалд хүрэх гүйлтийн хурд нь бүх оролцогчдын хувьд маш өөр байсан (зарим нь бусдаас илүү хурдан гүйж байсан) нэг цагийн турш байгалийн хурдны ялгаа бүх гүйгчдэд хамгийн бага байсан.

Энэ нь цусан дахь сүүн хүчлийн хуримтлалаас зайлсхийх хэрэгцээ шаардлагаас гадна байгалийн гүйлтийн хурдад нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүд байдаг гэж эрдэмтэд итгэхэд хүргэсэн.

Удина их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар хоёр асуудал гарсан. Нэгдүгээрт, гүйлтийн хурд нь цусан дахь лактатын түвшингээр хатуу хязгаарлагддаг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Жишээлбэл, богино уралдааны үеэр гүйгчид сүүн хүчлийн хэмжээ нь лактат босгоос давсан байдаг.

Хэрэв ийм өндөр концентрацитай сүүн хүчлийн агууламж нь богино уралдаанд зөвшөөрөгддөг бол бусад нөхцөлд яагаад лактатыг хязгаарлах ёстой гэж?

Сүүн хүчлийн таамаглалтай холбоотой хоёр дахь асуудал бол хүний биед сүүн хүчлийн түвшин нь булчингийн ядаргаа үүсгэдэг байсан ч гүйлтийн хурдад нөлөөлөх механизм байдаггүй явдал юм.

Хэрэв цусан дахь лактат нь ядаргааны үед гүйлтийн хурдыг зохицуулдаг бол тамирчин бүр сүүн хүчлийн зөв түвшинг хадгалах ижил хурдаар гүйх болно. Бидний мэдэж байгаагаар гүйлтийн байгалийн хэмнэл нь сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс хамааран өөрчлөгддөг.

Удина их сургуулийн судлаачдын орхигдсон зүйл бол тархины биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулах үүрэг байв. Эцсийн эцэст, ямар нэгэн дасгал хийхдээ булчингууд хэр их ачаалал өгөх ёстойг тархи хэлдэг.

Тэгэхээр байгалийн хурдны үзэгдлийн жинхэнэ тайлбар тархинд байх ёстой.

Байгалийн хэмнэл нь хоёр хүслээр тодорхойлогддог

Энэ үнэнийг Небраска дахь Уэйн их сургуулийн эрдэмтэд 2001 онд хийсэн өөр нэгэн судалгаагаар олж мэдсэн.

18 эрэгтэй эмэгтэй 20 минутын турш зохих эрчимтэй бэлтгэл хийхийг хүссэн. Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх, суурин дугуйгаар дасгал хийх, гишгүүрээр шатаар авирах гэсэн нийт гурван дасгал байсан.

Туршилтын үр дүнгээс харахад дасгал бүрийн дараах физиологийн үзүүлэлтүүд өөр өөр байсан. Дунджаар оролцогчид хөдөлгөөнгүй дугуй дээр дасгал хийсний дараа VO өндөр байсан.₂гишгүүр болон гүйлтийн зам дээр бэлтгэл хийсний дараа хамгийн их байсан бөгөөд гишгүүрийн дараа тэд дөрөө болон гүйлтийн дараа зүрхний цохилт өндөр байсан.

Гэсэн хэдий ч гурван дасгалын үеэр тэд ижил зүйлийг мэдэрсэн. Эндээс бид гүйлтийн байгалийн хэмнэл, бусад дасгалын эрч хүчийг физиологи бүрэн тогтоодоггүй гэж дүгнэж болно: мэдрэмж нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Тэд хаана төрсөн бэ? Тархинд.

Бусад судалгаанууд ижил төстэй үр дүнг харуулсан. Оролцогчид эрчмээ сонгохыг зөвшөөрсөн үед тэд үргэлж сургалтын үргэлжлэх хугацааг анхаарч, тав тухтай бүсийн ирмэг дээр дасгал хийдэг байв. Яагаад энэ тодорхой түвшинд байна вэ?

Магадгүй энэ нь сургалтын явцад тархинд үүсдэг хоёр хүслийн хоорондох ямар нэгэн буулт байж магадгүй юм: даалгавраа аль болох хурдан дуусгах, тав тухтай байдлыг мэдрэх.

Тэгэхээр таны төрөлхийн гүйлтийн хурд нэг километрт 7, 6, тэр ч байтугай 5 минут ч бай таны дотоод буулт, хувь хүний гүйлтийн чадварыг харуулдаг.

Гэхдээ таны төрөлхийн хурд зорилгодоо хүрэхэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Энэ нь таны гүйлтийн фитнессийг сайжруулахад тусалдаг уу эсвэл саад болж байна уу?

Та үргэлж байгалийн хэмнэлээр гүйх ёстой юу?

Таны байгалийн гүйлтийн хурд нь таны өөх шатаах зүрхний цохилтын бүсэд байх эрчимтэй ойролцоо байна. Тиймээс энэ хурд нь өөх тосыг шатаах, тэсвэр хатуужлын дасгал хийхэд удаан гүйхэд тохиромжтой.

Байгалийн хэмнэл нь хурдан хэмнэлтэй адил их энерги шаарддаггүй тул түүний тусламжтайгаар та гүйх зайгаа аажмаар нэмэгдүүлэхээс гадна хэмнэлттэй гүйлтийг хөгжүүлэх боломжтой. Тиймээс байгалийн хэмнэлээр гүйх нь сургалтын төлөвлөгөөндөө тусгах нь зүйтэй юм.

Гэсэн хэдий ч зарим гүйгчид байнга биш юмаа гэхэд байгалиас заяасан хурдаараа гүйдэг. Долоо хоногт ядаж нэг удаа өндөр эрчимтэй гүйлтийг дасгалдаа оруулах нь зүйтэй. Энэ нь таны биеийн тамирыг сайжруулж, байгалийн хэмнэлтэй гүйлтийн ач тусыг нөхөх болно.

Та шаргуу завсарлагааны сесс, сүүн хүчлийн босго гүйлт хийх шаардлагагүй. Байгалийн хэмнэлтэй гүйлт, бага хэмжээний хурдатгал зэргийг хослуулснаар та дасгалаа бага зэрэг төрөлжүүлэх боломжтой.

Байгалийн хэмнэл + хурдатгал

Сайн жишээ бол fartlek дасгал бөгөөд та богино спринтийг (жишээлбэл, 5 км-ийн зайд 6 удаа 45 секунд) ээлжлэн хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөхийн зэрэгцээ бага зэрэг хурдыг хөгжүүлж, ядрахыг эсэргүүцдэг.

Фартлекийн гүйлт нь таныг хүнд хэцүү интервалын бэлтгэлд хараахан бэлэн болоогүй үед анхан шатны бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.

Өөр нэг сонголт бол дэвшилтэт гүйлт юм. Энэ бол тайван, хэмжсэн гүйлт (ихэвчлэн марафон эсвэл хагас марафон гүйлтийн хурдаар 2-5 км), төгсгөлд нь хурдатгал юм.

Хэрэв та завсарлагааны бэлтгэлд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол сургалтын үндсэн үе шатанд, мөн бэлтгэлийн аль ч үед, "хялбар өдөр" хийхээр төлөвлөж байсан ч та маш сайн мэдэрч, ачааллаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ сургалтын арга нь сайн ажилладаг. бага.

Эцэст нь хэлэхэд, урт гүйлтийн явцад бий болсон нийт тэсвэр тэвчээрийг тэмцээний тэсвэр хатуужил болгон хувиргахыг хүсвэл урт гүйлтээс оргил бэлтгэл рүү шилжихэд дэвшилтэт гүйлт маш сайн.

Байгалийн гүйлтийн хурдаа хэзээ ашиглахаа ойлгохоос гадна үүнийг ажиглах нь бас тустай. Байгалийн хэмнэлийн өөрчлөлтийг анзаарах нь фитнессийн түвшинг хянах хамгийн хялбар бөгөөд урам зориг өгөх арга юм.

Та ахиц дэвшил гаргах тусам таны байгалийн хэмнэл хурдан болно. Та тайтгарлын мэдрэмжийг хадгалахын зэрэгцээ илүү хурдан, хурдан гүйх болно. Зүгээр л мэдрэхүйдээ итгэж, үр дүнг нь таашаал аваарай.