Агуулгын хүснэгт:
- 1. Хол байх тусам илүү их гүйх хэрэгтэй болно
- 2. Зорилгодоо тохируулан зай нэмэгдэнэ
- 3. Заримдаа нэг километрийг хоёр гэж тооцож болно
- 4. Өөрт тохирсон байдлаар гүй
- 5. Долоо хоног бүрийн миль нэмсний дараа дасан зохицох цагийг үлдээгээрэй
- 6. Эрүүл гүйгч гэмтсэн хүнийг ямагт ялдаг
- Та долоо хоногт хэр их гүйх ёстой
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Сайхан галбиртай байж, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд долоо хоногт тодорхой тооны км гүйх ёстой. Олимпийн медальтнуудын дасгалжуулагчдын эдгээр зургаан дүрэм нь бэлтгэл сургуулилтаа ухамсартайгаар хийж, долоо хоногт гүйх хамгийн оновчтой зайг зөв тодорхойлоход тусална.
1. Хол байх тусам илүү их гүйх хэрэгтэй болно
Таван километр, марафон гүйлтийн хоорондох ялгаа асар их тул энэ нь байгалийн юм. Мөн марафон гүйх хүсэлтэй хүмүүс таван километр гүйхээс хамаагүй илүү байх болно.
2. Зорилгодоо тохируулан зай нэмэгдэнэ
Сонгосон зайгаа гүйхийг л хүсэх нь нэг хэрэг, харин таны зорилго бол гүйлтийн цагаа сайжруулах явдал юм. Энэ тохиолдолд та долоо хоногт илүү их бэлтгэл хийж, гүйх хэрэгтэй.
3. Заримдаа нэг километрийг хоёр гэж тооцож болно
Таны долоо хоног тутмын гүйлтийн хуваарьт хатуу гадаргуутай гүйлт, хэмнэлтэй гүйлт эсвэл шаттл гүйлт багтсан бол таны дасгалын сэргэлт нь ижил хэмжээний хөнгөн аэробик гүйлтийн дараагаас илүү их хугацаа шаардагдах болно. Тиймээс, ийм дасгалуудыг хуваарьт оруулахдаа биеийн тамирын нэмэлт дасгалаар нөхөгддөг тул ихэвчлэн гүйх зайгаа багасгахыг зөвлөж байна.
4. Өөрт тохирсон байдлаар гүй
Хэрэв дасгалын үеэр та хийх ёстой хэмжээнээс хамаагүй бага км гүйвэл түүний үр нөлөө буурна. Гэхдээ хийж байгаа ажилдаа мэргэжлийн хүн болдог гэсэн онцлогтой зарчим байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та удаан, гэхдээ удаан гүйх юм бол энэ нь урт гүйлтэд маш сайн бэлтгэгдэнэ гэсэн үг юм. Гэхдээ та таван километрийг хурдан гүйх боломжгүй юм. Урт, урт гүйлт нь богино боловч хурдан гүйлтэд бэлтгэхэд тус болохгүй, гэхдээ хэт марафонд тохиромжтой.
5. Долоо хоног бүрийн миль нэмсний дараа дасан зохицох цагийг үлдээгээрэй
Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд долоо хоног бүрийн миль нэмсний дараа бие нь шинэ ачаалалд дасах үүднээс дахин хэсэг хугацаанд ажиллуулаарай. Жишээлбэл, та долоо хоногийн турш гүйлт бүрт нэг миль хагасыг нэмж болно, гэхдээ дараа нь дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш ижил зайд гүйх шаардлагатай болно. Хэрэв та долоо хоногт дөрвөн удаа гүйдэг бол долоо хоногт гүйх зайгаа зургаан километрээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Бас нэг дүрэм бий - зайг долоо хоногт зөвхөн 10% нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв таны стандарт гүйлт таван километр бол дараагийн долоо хоногт таван километр 500 метр гүйх боломжтой. Та долоо хоног бүр зайг нэмэгдүүлэх боломжтой.
6. Эрүүл гүйгч гэмтсэн хүнийг ямагт ялдаг
Таны мэдэж байгаагаар илүү их байх нь илүү сайн гэсэн үг биш юм. Бэлтгэлийн үеэр бага гүйх нь илүү зөв байх болно, гэхдээ тэмцээний үеэр бэлтгэлийн үеэр мильээ нэмэгдүүлэхийг оролдсон хүнийг тойрч гарах нь илүү зөв байх болно.
Та долоо хоногт хэр их гүйх ёстой
Тиймээс, хэрэв та мэргэжлийн тамирчин биш, харин эхний тав, арван километр, хагас марафон эсвэл марафон гүйлтэд бэлтгэж байгаа жирийн нэгэн хүн бол эдгээр тоог санаж байх хэрэгтэй.
- 5 км зай: 32-40 км.
- 10 км зай: 42-48 км.
- Хагас марафон: 48-64 км.
- Марафон: 48-80 км.
Мэргэжлийн тамирчдын миль 112-128 км, 128-161 км, 161-177 км, 161-225 км байна.
Эдгээр нь харьцуулах дундаж үзүүлэлт гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийж байгаа бол тэр таны биеийн байдлаас хамааран миль тодорхойлоход тусална. Энэ нь үзүүлсэн өгөгдлөөс ялгаатай байж болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Би долоо хоногт 700 рублиэр яаж амьдарсан
Lifehacker-ийн зохиогч өдөрт 100 рубль, хоол хүнс, тээвэр, зугаа цэнгэлийг хэмнэж, хамгийн бага төсөвөөр бүрэн дүүрэн амьдрах боломжтой эсэхийг өөрөө шалгаж үзсэн
5 × 5 - долоо хоногт 3 удаа оновчтой сургалтын хөтөлбөр
Булчинг барьж, хүчирхэгжихийн тулд та зөвхөн таван үндсэн дасгалыг эзэмшиж, штанг, вандан сандал олох хэрэгтэй. Долоо хоногт 3 удаа хийдэг энэхүү энгийн дасгалын хөтөлбөр нь анхлан суралцагчид болон удаан хугацааны завсарлагааны дараа хүч чадлын бэлтгэлд буцаж буй тамирчдад тохиромжтой
Долоо хоногт 2.5 цаг таны амьдралыг уртасгана
Эрдэмтэд урт наслахын тулд маш их дасгал хийх шаардлагагүй гэдгийг олж тогтоосон. Долоо хоногт 2.5 цаг алхах эсвэл биеийн хүчний аливаа ажил хийхэд хангалттай
Гүйлтийн аз жаргал эсвэл хачирхалтай гүйлтийн гэмтэлээс сургамж авах
Гэмтлийн тухай түүх маань миний алдаанаас болон гэмтлийн мөчид тайвширч, олон нийтийн сүлжээгээр таны тухай эерэгээр цацдаггүй хүмүүсийн алдаанаас сэрэмжлүүлнэ гэж найдаж байна. Энэ нь таныг амжилтаараа баярлуулахаа больж, тэнэглэлд алдсан аз жаргалыг мөрөөдөж, хогийн эмнэлгүүд, хогийн эмч нарыг чимээгүйхэн чирдэг.
ТОЙМ: “Жилийн 12 долоо хоног. Хэрхэн 12 долоо хоногт бусдаас 12 сарын дотор хийхээс илүү ихийг хийх вэ” Брайан Моран, Майкл Леннингтон
Илүү ихийг хийж, амьдралаа сайжруулахыг хүсч байна уу? Үүний тулд бэлэн заавар байдаг. Бидний ихэнх нь хоёр амьдралтай байдаг: эхнийх нь бидний өдөр тутмын амьдрал, хоёр дахь нь бид огт өөрөөр амьдрах байсан. Та энэ жилийн төлөвлөгөөгөө хэр удаан судалж, 1-р сард өөртөө өгсөн амлалтуудаа эргэн харж байна вэ?