Гүйлтийн хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлж, бэртлээс зайлсхийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гүйлтийн хурд нь хэмнэл ба алхамын урттай пропорциональ байна. Илүү өндөр хурдтай байхын тулд та эдгээр параметрүүдийн дор хаяж нэгийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тэд бие биедээ хэрхэн нөлөөлж, гүйлтийн хурдыг аюулгүй нэмэгдүүлэхийн тулд өөр ямар хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэйг бид танд хэлэх болно.

Амралт зугаалгын гүйлтэд ч үргэлж хоёр төрлийн гүйгч байдаг. Зарим нь ихэвчлэн хөлөө сольж гүйдэг. Бусад нь асар том алхмаар хөдөлдөг. Эхнийх нь илүү өндөр хэмнэлтэй, харин хоёр дахь нь илүү урт алхамтай байдаг. Энэ хоёр арга нь хурдад эерэгээр нөлөөлөх ёстой юм шиг санагддаг. Хэнээс жишээ авах вэ?

Каденс нь гүйлтийн тоон шинж чанаруудын нэг бөгөөд минутанд хийх алхамын давтамжтай тэнцүү юм. Ихэнхдээ бид хоёр хөлөөрөө газар хүрэх тоог ярьдаг - минутанд 160-200 алхам.

Үндсэн хэмнэлийг хэмжихийн тулд ердийн хэмнэлээр гүйж, 30 секундын дотор нэг хөлөөрөө алхаа тоолж, дараа нь энэ тоог дөрөвөөр үржүүлнэ.

Алхам урт

Удаан алхсанаар та агаарт удаан байх болно - энэ нь сайн тал юм. Харин сунгасан, шулуун хөл дээр буух үед илүү тайван өвдөгний хөл дээр буухтай харьцуулахад үе мөч, шөрмөсний ачаалал эрс нэмэгддэг. Энэ тохиолдолд буухад бага зэрэг алдаа гарсан ч гэмтэл бэртэл авч болно.

Урт алхмаар гүйх нь гүйлтийн үеэр хөөрөх үед булчингийн ажлыг сайжруулахад тусалдаг тусгай гүйлтийн дасгал юм.

Үүний зэрэгцээ урт алхмаар өндөр хурдыг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та алхаа эрс уртасгах юм бол хэмнэл буурч, хурдны өсөлт тийм ч их биш байх болно.

Каденц

Та минутанд 180 алхам хийх хамгийн тохиромжтой хурдны талаар сонссон байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэмнэлээ нэг удаа минутанд 20-25 алхамаар нэмэгдүүлбэл зүрхний цохилт бас үсрэх магадлал өндөр байна. Энэ бас сайн биш. Та үндсэн хэмнэлээ долоо хоногт эсвэл хоёр удаа 5% -иас илүү нэмэгдүүлэх ёсгүй.

Ер нь олимпийн тамирчдын гүйлтэд дүн шинжилгээ хийж байж 180 гэсэн “шидэт” тоог гаргажээ. Сонирхогчдын гүйлт нь энэ утгад хатуу нийцэх албагүй. Бага зэрэг хазайлт нь нэлээд зөвшөөрөгдөхүйц бөгөөд анатомийн шинж чанар (хөлний урт, үе мөчний хөдөлгөөн) болон гүйлтийн туршлагаас хамаарна.

Хэрхэн хурдан гүйх вэ

Эхлээд та өөрөөсөө асуулт асуух хэрэгтэй: энэ нь зайлшгүй шаардлагатай юу? Бид эрүүл мэнд, зугаа цэнгэлийн төлөө гүйх тухай ярьж байна. Сонирхогч гүйгч нь тооноос илүү мэдрэмжинд илүү анхаарал хандуулж чаддаг, бас байх ёстой.

Гэхдээ хэрэв та тоон үзүүлэлтүүдийн өсөлтгүйгээр гүйх сонирхолгүй бол гүйлтийн хурдад хэмнэл, алхмын уртаас гадна олон хүчин зүйл нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй.

• хөлийн бүтцийн онцлог, гүйлтийн замын гадаргуугийн дагуу зөв гутал сонгох;
• чийгийг сайн шингээж, цаг агаарт тохирсон хувцас сонгох;
• үндсэн булчингаа бэхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд туслах тогтмол сургалт, түүний дотор хөндлөн сургалт;
• хангалттай амрах цаг, тогтмол массаж эсвэл саун;
• гүйлтийн өмнө өндөр чанартай халаалт;
• хангалттай зорилго, тэвчээр.

Хэрхэн аюулгүй гүйх вэ

Мэргэжлийн бус гүйгчид төрөлхийн хэмнэлээр гүйх хандлагатай байдаг нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Гэсэн хэдий ч зарим нь гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг бол зарим нь бага байдаг. Зургадугаар сард Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн Жилийн Чуулганы үеэр энэ хоёрын ялгааг судалсан хэд хэдэн эрдэм шинжилгээний өгүүллийг танилцуулав.

Эхний судалгаанд Эрин Футрелл, Адам Тенфорд, Стив Т. Жэмисон, Ирен С. Дэвис нар. … Эрүүл 32, гэмтэлтэй 93 гүйгч оролцсон. Энэ нь хоёр бүлгийн гүйгчдийн дундаж хурд бага зэрэг ялгаатай болохыг харуулсан: 164 ба 161.

Эрдэмтэд хөлний ачааллыг харьцуулж үзсэн бөгөөд энэ нь гэмтсэн гүйгчдийн хувьд илүү өндөр байсан. Гэсэн хэдий ч энэ үзүүлэлт болон эрүүл, гэмтэлтэй гүйгчдийн хурдны хооронд ямар ч хамаарал олдсонгүй.

Жаклин Морган, Роберт Л. Франко, Кейт Харрисон, Ансон М. Бланкс, Хизер Л. Кэслин, Д. С. Блэйз Уильямс. … Хагас марафонд бэлтгэж байсан 28 сонирхогч гүйгч байсан. Энэ тохиолдолд гэмтэл ба хэмнэл хоёрын хооронд тодорхой хамаарал байсан:

• 162-аас доош хурдтай 12 гүйгчээс 8 нь гэмтсэн - 67%;
• 163-168 хурдтай 7 гүйгчээс 5 нь гэмтсэн - 71%;
• 169-ээс дээш хурдтай 9 гүйгчээс зөвхөн 2 нь бэртсэн - 22%.

Энэ судалгаанд гүйгчдийн анхны бэлтгэлийг харгалзаагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Судалгааны явцад уралдааны бэлтгэлтэй холбоотойгоор нийт оролцогчдын дундаж каденс 165-аас 173 болж өссөн байна. Анхнаасаа өндөр хэмнэлтэй гүйгчид илүү сайн бэлтгэлтэй байсан тул бэртэл гэмтэл багатай байсан байх.

Судалгааны мэдээлэл хоёрдмол утгатай болох нь харагдаж байна. Мэдээжийн хэрэг, хэмнэл нь аюулгүй гүйлтэд хамааралгүй гэдэгтэй маргаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн энэ параметрээс ажиллах нь утгагүй юм: хамгийн тохиромжтой тоог нэрлэхэд эрт байна.

Үүний зэрэгцээ, урт алхмаар газартай холбоо барих нь бага байх нь хөлний ачаалал бага байх баталгаа биш юм.

Сайн мэдээ

Туршлагатай болсноор хэмнэл, алхалтын урт зэрэгцэн нэмэгдэж, гүйлт нь илүү үр дүнтэй, тааламжтай болдог.

Урт алхмаар гүйх нь маш ядаргаатай, тиймээс аюултай байдаг нь миний хувийн туршлага юм. 180-тай ойролцоо хэмнэлтэй гүйх нь надад тэр даруй тохиромжтой байсан. Гэхдээ би ихэнхдээ зааланд зам дээр гүйдэг - энэ нь каденсыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Намайг гадаа гүйхэд алхмууд нь уртасдаг ч алхмууд багасах тусам хурд нь ижил хэвээр байна. Ямар ч байсан би дандаа шаардлагагүй ядрахгүйгээр гүйдэг.