Хэрхэн зөв хооллож, хамгийн сайн сайхныг мэдрэх тухай 7 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайфхакер нь хоол боловсруулах эрхтний эмч Анна Юркевичтэй хамт хоолны дэглэмээ өөрчилвөл хэрхэн жингээ хасаж, илүү эрүүл болохыг ойлгодог.

1. Хоолны дэглэмээс татгалз

Туранхай биетэй болохын тулд хүмүүс ихэвчлэн илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, чухал тэжээллэг бодисуудыг хоолны дэглэмээс хасч, өлсөж үхдэг. Энэ нь үр дүнг авчирдаг ч түр зуурынх: жин хурдан эргэж ирдэг. Илчлэгийн хэмжээг багасгах нь жингээ хасахад тус болохгүй. Заримдаа тэр илүү их фунт, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг.

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн улмаас бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд ордог. Бага зарцуулдаг, гэхдээ илүү их хадгалдаг.

Таныг хэвийн хооллолтондоо эргэн орсны дараа таны бие дахин өлсөх тохиолдолд нөөцөө бүрдүүлэхийг хичээх болно. Мөн хязгаарлалт нь хэт их идэхэд хүргэдэг.

Эрчим хүч нь дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хангах, биеийн температур, булчингийн аяыг тогтмол байлгахад шаардлагатай байдаг. Үүнийг килокалориор хэмждэг. Хэвийн амьдралын хувьд эрэгтэй хүн өдөрт ойролцоогоор 2500 калори, эмэгтэй хүн 2000 калори шаардагддаг. Энэ бол дундаж өгөгдөл юм: хувь хүний утгыг нас, антропометрийн параметрүүдийг харгалзан тооцдог.

2. Хоолны дэглэмээ хянаж байгаарай

Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, макро болон микроэлементүүдийг агуулсан байх ёстой.

Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Роберт Хаас хэлэхдээ, өөх тосыг байнгын алдагдалд оруулахын тулд хамгийн тохиромжтой хоол идэх нь: Сэтгэцийн болон бие бялдрын өндөр гүйцэтгэл, эрүүл мэндэд хамгийн тохиромжтой өөх шатаах хоолны дэглэм нь 50% нүүрс ус, 25% уураг, 25% нь өөх тос юм.

Өөх тос

Тэд бие махбодид өөх тосыг шингээхэд тусалдаг: А, Д, Е витаминууд. Өөх тосны хүчлүүд нь ханасан, ханаагүй, транс өөх тос гэсэн гурван бүлэгт хуваагддаг.

Калорийн хэмжээгээ хэтрүүлэхгүй л бол ханасан өөх тос танд хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ транс өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй Ханасан болон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээ, бүх шалтгааны улмаас нас баралт, зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин: ажиглалтын судалгааны системчилсэн дүн шинжилгээ, мета-анализ: эдгээр нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Бялуу, жигнэмэг, талх зэрэгт ийм олон бодис байдаг.

Ханаагүй өөх тос нь шинэ эсийг бий болгох, гормон үйлдвэрлэх, усны солилцоонд оролцдог. Омега-3, омега-6 зэрэг зарим тосны хүчлүүд нь бие махбодид нийлэгддэггүй. Бид тэднийг зөвхөн хоол хүнсээр л авч болно. Эдгээр нь авокадо, чидун, оливын тос, самар, далайн загас зэрэгт байдаг.

Уураг

Биеийн барилгын материал бөгөөд зөвхөн эсэд төдийгүй фермент, гормонууд. Уургууд нь булчинг бэхжүүлж, хүчтэй яс, сайхан үс, хумстай, дархлааг дэмждэг.

Уургууд нь амьтны (туранхай мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн) болон хүнсний ногоо (шош, самар, үр, цэцэгт байцаа, ногоон вандуй, эрдэнэ шиш) юм. Энэ хоёр төрлийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна, учир нь тус бүр нь өөр өөр шим тэжээл агуулдаг.

Эрдэмтэд биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэхийн тулд өдөрт 10 уураг, амин хүчил хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс ус

Эрчим хүчний томоохон нийлүүлэгч. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь хоолны дэглэмийн үндэс суурь байх ёстой - 50%. Энэ тоонд бүү андуураарай: энэ нь эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Тэд ихэвчлэн нүүрс усаар баялаг хоолонд төвлөрдөг.

Нүүрс усыг энгийн (эсвэл хурдан) ба нарийн төвөгтэй (удаан) гэж хуваадаг. Сүүлийнх нь удаан хугацаанд хуваагдаж, эрчим хүчний урт хугацааны цэнэгийг өгдөг. Энэ нь үдийн цай хүртэл цатгалан, эрч хүчээр дүүрэн байхын тулд өглөө идэх нь дээр гэсэн үг юм. Өглөөний цайнд будаа эсвэл мюсли тохиромжтой.

Энгийн нүүрс ус нь хурдан шингэж, эрчим хүчийг шууд нийлүүлдэг. Тэд таныг эрч хүчтэй болгох, сэргээх шаардлагатай үед зайлшгүй шаардлагатай. Жишээлбэл, дасгал хийснийхээ дараа хэдэн зүсэм шоколад идвэл ядаргаа гар шиг тайлагдана. Хоол боловсруулах явцад элсэн чихэр нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь маш энгийн нүүрс ус болох агшин зуурын энергийн эх үүсвэр юм.

Гэхдээ та ийм төрлийн бодисонд автаж болохгүй, эс тэгвээс гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс, хэт их идэх, таргалах хоолны дуршил нэмэгддэг бөгөөд энэ нь хэт их идэхэд хүргэдэг.

3. Нэгэн зэрэг идээрэй

Төсөөлөөд үз дээ: та өдөржингөө өлсгөлөнг үл тоомсорлож, дугуйнд байгаа хэрэм шиг эргэлдэж байв. Орой нь бид эцэст нь хоолонд хүрэв - бид бүгдийг идсэн. Туранхай бие илчлэгийг тоолж чадахгүй. Та оройн хоолны дараахан унтсан. Ийм хооллох зан үйл нь эрчим хүчний тэнцвэргүй байдал, улмаар илүүдэл жинд хүргэдэг. Нэгэнт хүн хэрэглэснээсээ бага эрчим хүч зарцуулдаг.

Харьцангуй эрүүл хүний хувьд гурван удаа хооллоход хангалттай. Мөн ойролцоогоор ижил хугацаанд. Тиймээс бидний ходоод гэдэсний зам сэргэх цагтай болно.

Анна Юркевич гастроэнтерологич

Өглөө идэхээ бүү мартаарай, эс тэгвээс та үдийн цай хүртэл хөнгөн зууш, хөнгөн зууштай болно. Тэжээллэг өглөөний цай нь зөвхөн хүч чадал өгдөг төдийгүй "унтах" бодисын солилцоог идэвхжүүлж, үр ашгийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Та 13-16 цагийн хооронд өдрийн хоол идэх хэрэгтэй. Хэрэв та сайн идэж чадахгүй, энерги нь дуусч байгаа бол уураг, жимс, самар зэргээр эрчим хүчний нөөцөө нөхөж болно.

Унтахаас 2-3 цагийн өмнө оройн хоол идээрэй. Ходоод гэдэс цатгалан унтна гэдэг нь энергийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж, шөнийн цагаар эргэлдэж, хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай тулгарна гэсэн үг юм.

4. Дасгал хийсний дараа идээрэй

Хөдөлгөөний түвшин өндөр байх тусам бие нь илүү их энерги шаарддаг.

Жишээлбэл, нэг цагийн цэвэрлэгээ хийхэд насанд хүрсэн хүн нэмэлт 160 ккал хэрэглэнэ. Хэрэв та дугуй унахад ижил цаг зарцуулдаг бол 370 ккал, гүйлтийн бэлтгэлд дор хаяж 700 ккал шаардагдана. Дасгал хийх замаар илчлэгийн зарцуулалтын талаар илүү ихийг манай инфографикаас аваарай.

Майо клиник хэмээх нэр хүндтэй судалгааны байгууллага нь уураг ихтэй хоолоор хичээллэсний дараа 15 минутын дотор биеийг сэргээхэд тань туслах хоол тэжээлийн дүрмийг санал болгож байна. Жишээлбэл, та тахианы хөх, өндөг, зуслангийн бяслаг, бүйлс, грек тараг, туна загас, эсвэл уургийн коктейль идэж болно.

Тодорхойлох уу?

Хэрэв та махнаас татгалзвал дасгалын өмнө болон дараа юу идэх вэ

5. Хангалттай уух

Биеийн 60 орчим хувийг ус эзэлдэг. Энэ нь бидний эрүүл мэндэд маш чухал, учир нь энэ нь эрхтнүүдээс хорт бодисыг гадагшлуулж, шим тэжээлийг эсүүдэд шилжүүлж, хоол боловсруулахад тусалдаг.

Хэрэв хангалттай чийг байхгүй бол шингэн алдалт эхэлж болно.

Хүн бүр өдөрт найман аяга ус уух хэрэгтэй гэж сонссон байх. Үнэн хэрэгтээ хэн ч тодорхой тоо хэлэхгүй: бүх зүйл хувь хүн юм. Хэрэв та цангааагүй бол ууж болохгүй. Та халуун цаг агаар, биеийн тамирын дасгал хийх үед усан дээр хэвтэх хэрэгтэй.

олж мэд

Та хэр их ус уух ёстой вэ?

6. Зөв зууш

Гэхдээ эхлээд та үнэхээр өлсөж байгаа эсэхээ тодорхойл. Судалгаагаар илүүдэл жинтэй, таргалалттай эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 'эрүүл бус' хөнгөн зууш идэх болсон шалтгааныг харуулсан бөгөөд судалгаанд хамрагдагсдын 55% нь өлссөндөө биш уруу татагдсаны улмаас уудаг болохыг харуулжээ.

Зууш идэхийн тулд хогны оронд эрүүл хоол хүнс сонгоорой. Энд зарим сонголтууд байна:

• Уураг агуулсан хоол хүнс - Грек тараг, зуслангийн бяслаг. Өндөг эсвэл зуслангийн бяслаг нь хоол идсэний дараах кинетик, хатуу чанасан өндөг, зүсмэл бяслаг зэрэг ялгаатай ч эрүүл хүмүүст ижил төстэй байдаг.
• Самар - Бүйлсийг цатгахад нэн тохиромжтой. Өглөө дунд зуурсан бүйлсний зууш нь эрүүл эмэгтэйчvvдийн хоол хvнсний хэмжээг зохих ёсоор тохируулж, цатгалыг бий болгодог. Хи-олеик болон ердийн самрын хэрэглээг төмсний шаржигнуурын изо-эрчимтэй хэрэглээтэй харьцуулахад эрчим хүчний хэрэглээ багасдаг.
• Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, ногооны салат.
• Хар шоколад Флавоноидоор баялаг шоколадыг өдөр бүр хэрэглэх нь эсийн генотоксик чанарыг бууруулж, липид, глюкозын солилцооны биохимийн үзүүлэлтүүдийг 70%-иас багагүй какаоны агууламжтай сайжруулдаг.

Хавчуурга?

Эрүүл зууш хийх 10 хялбар жор

7. Шуурхай өөрчлөлтийг хүлээх хэрэггүй

"Би сайн идэж, тэр даруй гоолиг, эрүүл болно" гэдэг нь хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгахыг хичээдэг бараг бүх хүмүүст тохиолддог сэтгэцийн урхи юм.

Хэрэв илүүдэл жин олон жилийн турш нэмэгдэж байгаа бол энэ нь хэд хоногийн дараа алга болохгүй гэж хүлээх нь логик юм.

Анна Юркевич гастроэнтерологич

Үзэгдэх үр дүн тэр даруй гарч ирэхгүй. Үүнээс болж хүмүүс эхлүүлсэн зүйлээ хагас замд нь орхидог.

Мөн уншина уу

• Маалингын тосыг яаж, яагаад уух вэ, хэзээ татгалзах нь дээр
• Таныг эрүүл байхад тань туслах хамгийн эрүүл 16 жимс, жимсгэнэ
• Сөрөг илчлэгтэй хоол хүнс жингээ хасахад туслах уу?