Төгс хэвлийн булчинд зориулсан 10 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өнөөдөр манай сургалтын хуваарьт хэвлэлийн ажил байна. Бид танд ердөө 10 минут зарцуулахыг санал болгож байна, энэ нь таныг сайхан, сайхан гэдэс рүү нэг алхам ойртуулна. Эцсийн эцэст, бэлтгэл хийхээс өмнө халаахад 5 минут, дараа нь сунгахад 5 минут нэмсэн ч 10 минут маш бага юм.

Хэвлэл дээр ажиллахдаа асуудал бол дасгал хийх явцад олон тооны калори шатаах нь үзэсгэлэнтэй кубуудад хангалтгүй байдаг, учир нь хэвлийн хэвлэл нь олон булчингаас бүрддэг тул та тус бүрийг зориудаар ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ нь янз бүрийн чиглэлд өргөх, мушгирах, олон тооны давталт бүхий янз бүрийн дасгалуудыг хийх шаардлагатай гэсэн үг юм. Зөвхөн дараа нь та бүх булчингуудыг, тэр ч байтугай хамгийн гүнзгий, хамгийн залхуу булчингуудыг хүчээр ажиллуулж, хүссэн үр дүндээ хүрэх болно.

Энэ дасгал нь хоёр супер багцаас бүрдэнэ. Тэд тус бүр нь нэг арга барилаар гүйцэтгэх шаардлагатай хоёр дасгалыг агуулдаг. Гурван аргыг дуусгасны дараа - 60 секундын завсарлага. Суперсет хоорондын амрах хугацаа мөн 60 секунд байна.

Супер багцын дугаар 1

Нэг багц: 30 хөл өргөх + 30 хажуугийн банз өргөх (нэг талдаа 15, нөгөө талдаа 15). Дараа нь - 60 секундын амралт, дараагийн багц.

1. Унжсан хөлийг өргөх

Бичлэгт үзүүлсэн шиг хөлөө өндөрт өргөх шаардлагагүй бөгөөд хонго болон биеийн хоорондох өнцөг 90 градус байхаар өргөхөд хангалттай. Хамгийн гол нь савлагаагүй байхын тулд биеэ засч, ташааны нугалан биш харин зөвхөн хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар хөлөө өргөх явдал юм.

Хялбаршуулсан хувилбар нь хананы баар эсвэл тусгай симулятор дээр тохойг онцолж, нуруунд тусгай дэмжлэг үзүүлэх дасгал хийх явдал юм.

2. Өргөгчтэй хажуугийн банз

Дээд байрлалд хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөл өргөснөөс хойш нэн даруй 30 давталтын нэг багц (тал тус бүрдээ 15) хий.

Супер багцын дугаар 2

Энэ суперсетийг өмнөхтэй ижил аргаар гүйцэтгэнэ: штанг ашиглан 30 удаа эргэлдэж, эмнэлгийн бөмбөлөгтэй зогсож байхдаа 30 мушгиа нэн даруй амрахгүйгээр хийнэ. Дараа нь 60 секунд амарч, дараагийн багцыг хийнэ. Ийм гурван аргыг дагаж мөрдөх ёстой.